Magnézium v strave: najlepšie potraviny s obsahom horčíka!

Horčík je veľmi dôležitým esenciálnym minerálom, ktorý musíme prijímať v potrave. Podieľa sa na stovkách chemických reakcií v ľudskom tele a plní množstvo rôznych funkcií v celom organizme.

Jeho denná odporúčaná dávka je 400 mg, avšak väčšina ľudí má nedostatok horčíka (1).  

Najlepším spôsobom ako doplniť magnézium je zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na tento minerál.

Obsah horčíka v potravinách sa značne líši, v niektorých je ho pomerne veľa, zatiaľ čo inde je ho naopak veľmi málo.  

Nižšie nájdete 10 zdravých potravín s vysokým obsahom horčíka. 

Horká čokoláda

Horká čokoláda je nielen chutná, ale je tiež veľmi zdravá . 

A navyše obsahuje aj veľa horčíka.

V jednej 28 g porcii nájdeme 64 mg horčíka, čo predstavuje 16% dennej odporúčanej dávky (2). 

Horká čokoláda je tiež bohatá na železo, meď a mangán a obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorú potrebujeme pre zdravé trávenie, pretože slúži ako potrava pre zdraviu prospešné črevné baktérie (3).      

A naviac čokoláda obsahuje tiež veľa zdraviu prospešných antioxidantov, čo sú látky, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály. Tie môžu poškodiť bunky a prispieť k rozvoju rôznych ochorení, vrátane rakoviny (4).     

Horká čokoláda prospieva najmä nášmu srdcu, pretože obsahuje flavanoly , čo sú látky zo skupiny flavonoidov , ktoré majú silné antioxidačné účinky a bránia tak oxidácii "zlého" LDL cholesterolu, ktorý je zodpovedný za rozvoj aterosklerotických zmien v cievach (5 , 6).  

Aby ste blahodarné účinky horkej čokolády využili na maximum, kupujte si iba takú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70% kakaa. Čím viac tým lepšie.

Zdanlivo "kvalitné" čokolády zo supermarketu často neobsahujú ani 50% kakaa a nebudete z nich mať žiadny prospech. 

Avokádo

Avokádo je veľmi chutné ovocie, ktoré tiež patrí medzi potraviny bohaté na horčík. Jedno stredne veľké avokádo obsahuje 58 mg horčíka, čo je 15% dennej odporúčanej dávky (7). 

Avokádo obsahuje aj veľa draslíka, vitamínov skupiny B a vitamín K. Narozdiel od väčšiny ostatných druhov ovocia, obsahuje avokádo veľa tukov, najmä teda mononenasýtených mastných kyselín, ktoré prospievajú nášmu srdcu.  

Avokádo je tiež skvelým zdrojom vlákniny. Avokádo obsahuje 17 g sacharidov, z čoho celých 13 g pripadá na vlákninu, takže obsahuje len veľmi málo stráviteľných cukrov.  

Štúdie naznačujú, že konzumácia avokáda pomáha zmierniť zápal, znižuje cholesterol a predlžuje pocit plnosti a sýtosti po jedle (8 , 9 , 10).       

Orechy

Orechy sú veľmi chutné a zdravé a navyše obsahujú viacero zdraviu prospešných živín, vrátane magnézia.  

Medzi orechy s najvyšším obsahom horčíka patria mandle , kešu orechy alebo para orechy (tiež Brazílske orechy).  

Napríklad v jednej porcii (28 g) kešu orechov nájdeme 82 mg horčíka, čo predstavuje 20% dennej odporúčanej dávky (11). 

Skvelým zdrojom horčíka sú orechy

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi a znižujú cholesterol u ľudí s diabetom a uplatňujú sa tak v jeho prevencii (12). 

Para orechy sú tiež skvelým zdrojom selénu. Iba dva para orechy obsahujú viac než 100% dennej odporúčanej dávky selénu (13). 

Orechy navyše pôsobí protizápalovo, prospievajú nášmu srdcu a navodzujú pocit sýtosti, takže je vhodné ich konzumovať aj ako zdravú desiatu (14 , 15 , 16).  

Strukoviny

Strukoviny sú rastlinné potraviny, medzi ktoré okrem iného patrí šošovica. fazuľa, cícer, hrášok alebo sójové bôby.

Sú veľmi bohatým zdrojom mnohých živín, vrátane horčíka.

Napríklad v jednej 180 g porcii varených fazúľ nájdeme 120 mg horčíka, čo predstavuje 30% dennej odporúčanej dávky (17).   

Strukoviny sú tiež bohatým zdrojom draslíka a železa a hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov (18).      

Pretože strukoviny sú bohatým zdrojom vlákniny a majú nízky glykemický index (GI), môžu znižovať cholesterol, glykémiu (koncentráciu glukózy v krvi) a uplatňujú sa tak v prevencii kardiovaskulárnych ochorení (19 , 20).       

Natto (tiež Natta) je druh syra vyrábaného z kvasených sójových bôbov a je považovaný za skvelý zdroj vitamínu K2 , ktorý je dôležitý pre zdravie kostí (21). 

Tofu

Tofu je jedným z najvýznamnejších zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Vyrába sa pretlačením sójového mlieka do mäkkého tvarohu.  

V 100 g tofu nájdeme 53 mg horčíka, čo predstavuje 13% dennej odporúčanej dávky (22).

V rovnakom množstve tofu tiež nájdeme 10 g bielkovín a viac ako 10% dennej odporúčanej dávky vápnika, železa, mangánu a selénu .  

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že pravidelná konzumácia tofu pomáha chrániť cievnu stenu pred poškodením a ukladaním sklerotických plátov a znižuje riziko rakoviny žalúdka (23 , 24). 

Semená

Semená patria medzi zdravé a chutné potraviny, ktoré obsahujú veľa živín. 

Najbohatším zdrojom horčíka sú ľanové semienka, tekvicové semienka a chia semienka (šalvia hispánska) . 

Veľa horčíka nájdeme hlavne v tekvicových semienkach, a to až 150 mg v jednej 28 g porcii (25).  

To predstavuje 37% dennej odporúčanej dávky.

Semienka sú tiež bohatým zdrojom železa, mononenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín. 

Obsahujú tiež veľké množstvo vlákniny, pričom prakticky všetky sacharidy , ktoré v nich nájdeme pripadajú na vlákninu.  

Semienka sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri metabolických reakciách (26 , 27). 

Ľanové semienko tiež znižuje cholesterol a môže znižovať riziko rakoviny prsníka (28 , 29).   

Obilniny (cereálie)

Medzi obilniny (cereálie) radíme nielen jačmeň, pšenicu, ovos alebo raž, ale aj pseudoobilniny (pseudocereálie), ako sú quinoa (mrlík čílsky). 

Celozrnné obilniny sú skvelým zdrojom množstva živín, vrátane horčíka.

V jednej 28 g porcii sušenej pohánky nájdeme 65 mg horčíka, čo predstavuje 16% dennej odporúčanej dávky (30). 

Okrem toho obsahujú obilniny tiež vitamíny skupiny B, selén, mangán a vlákninu.

Niektoré placebom kontrolované štúdie naznačujú, že celozrnné obilniny pomáhajú zmierňovať prejavy zápalu v tele a znižujú riziko ochorenia srdca a ciev (31 , 32).  

Pseudoobilniny , ako sú napríklad pohánka alebo quinoa obsahujú viac antioxidantov než tradičné zrniny, ako sú pšenica alebo kukurica (33 , 34). 

A navyše sú bez lepku, takže ich môžu jesť aj ľudia s celiakou alebo zvýšenou citlivosťou na lepok.  

Niektoré druhy mastných rýb

Tučné ryby obsahujú mnoho zdraviu prospešných živín.  

Medzi ryby bohaté na horčík, okrem iných, patria losos, makrela alebo halibut. 

Jeden malý filet (178 g) z lososa obsahuje 53 mg horčíka, čo predstavuje 13% dennej odporúčanej dávky (35). 

Losos patrí medzi najbohatšie zdroje horčíka

Okrem toho obsahuje 39 g vysoko kvalitných bielkovín.

Ryby sú tiež bohatým zdrojom draslíka, selénu, vitamínov skupiny B a ďalších živín.

Pravidelná konzumácia mastných rýb (aspoň 2x týždenne) je spájaná so znížením rizika viacero chronických ochorení, vrátane chorôb srdca a ciev (36 , 37 , 38 , 39).   

Dôvodom, prečo majú ryby blahodarné účinky na zdravie je vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

Banány

Banány patria medzi najobľúbenejšie a tiež najzdravšie potraviny na svete.

Sú známe najmä vďaka tomu, že patria medzi potraviny bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a podieľa sa na správnej funkcii svalov (40).

Avšak banány patria tiež medzi potraviny s relatívne vysokým obsahom horčíka. V jednom väčšom banáne nájdeme až 37 mg horčíka, čo je 9% dennej odporúčanej dávky (41).  

Banány sú navyše skvelým zdrojom vitamínu C , vitamínu B6, mangánu a vlákniny. 

Zrelé banány obsahujú viac cukru ako väčšina ostatných druhov ovocia, a tak nie sú vhodné pre diabetikov.

Naopak nezrelé banány obsahujú veľké množstvo rezistentného škrobu , ktorý je nestráviteľný a nevstrebáva sa a slúži ako potrava pre zdraviu prospešnej črevnej baktérie. 

Rezistentný škrob pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, zmierňuje prejavy zápalu a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu (42 , 43).  

Listová zelenina

Listová zelenina je veľmi zdravá a väčšina druhov navyše obsahuje aj veľa horčíka.

Medzi listovú zeleninu s vysokým obsahom horčíka, okrem iných, patria hlávkový šalát, špenát, ružičkový kel, kvaka alebo kaleráb horčičný. 

Napríklad jedna 180 g porcia vareného špenátu obsahuje 157 mg horčíka, čo je 39% dennej odporúčanej dávky (44).

Okrem toho je listová zelenina tiež skvelým zdrojom mnohých ďalších živín, ako sú železo, mangán alebo vitamíny A , C alebo K. 

Listová zelenina obsahuje aj množstvo zdraviu prospešných rastlinných látok, ktoré chránia bunky pred poškodením a môžu znížiť riziko rakoviny (45 , 46 , 47).  

Čo si z článku odniesť? 

Horčík je dôležitým minerálom, ktorého nedostatkom trpí mnoho ľudí.

Našťastie je magnézium v potravinách zastúpené pomerne často a existuje viacero chutných potravín, ktoré pomáhajú zabezpečiť si dostatočný prísun tohto minerálu. 

Najlepšie je jesť vyváženú stravu s dostatkom vyššie uvedených potravín s vysokým obsahom horčíka a nemusíte sa obávať jeho nedostatku.  

Ak si z nejakého dôvodu nemôžete zabezpečiť dostatočný prísun horčíka z prijatej potravy (napríklad z dôvodu ochorenia, ktoré zhoršuje vstrebávanie živín, ako sú napríklad Crohnova choroba, achlórhydria či iné choroby), poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov stravy s horčíkom.       

Pre zdravých ľudí nemá užívanie doplnkov stravy s horčíkom veľký význam, pretože si ľahko môžu tento minerál doplniť a získať prírodný horčík v jeho prirodzenej forme priamo z potravín.