Čo je tofu, aké živiny obsahuje a ako sa vyrába?

Tofu je jednou z najstarších potravín na svete a v poslednej dobe o ňom odborníci na výživu vedú vzrušené diskusie. Zatiaľ čo priaznivci tofu poukazujú na jeho prospešnosť pre zdravie a univerzálnosť použití, odporcovia tvrdia, že sa jedná o potravinu, vyrábanú z geneticky modifikovaných surovín, o ktorých účinkoch na ľudské zdravie toho mnoho nevieme.

Nech je to, ako chce, faktom zostáva, že tofu sa vo výžive používa už viac než 2000 rokov a hlavne v ázijskej kuchyni patrí medzi jednu z najobľúbenejších prísad, ktorá sa používa pri príprave mnohých pokrmov.

Napriek tomu, že záujem o tofu celosvetovo narastá, mnohí odborníci stále pochybujú o tom, či je táto potravina naozaj taká zdravá, aby sme ju mohli zaradiť do nášho každodenného jedálnička.

Tento článok popisuje proces výroby tofu, obsah živín, zdravotné prínosy a nežiaduce účinky spojené s týmto obľúbeným jedlom.

Čo je Tofu?

Tofu je v podstate syr vyrábaný zo sójového mlieka, ktorý sa používa ako prísada do pokrmov najmä v Číne, Thajsku, Japonsku a v ďalších krajinách východnej a juhovýchodnej Ázie [1].

Hlavne v thajskej a čínskej kuchyni je tofu zásadnou prísadou používanou pri varení a tamojšie národy poznajú množstvo rôznych spôsobov jeho tepelnej úpravy, vďaka ktorým tento sójový syr naberá rôzne konzistencie, od mäkkej, cez jemne chrumkavú až po veľmi tvrdú.

Podľa čínskych povestí stála za objavom tofu náhoda a došlo k nemu vtedy, keď jedna kuchárka omylom zmiešala čerstvé sójové mlieko s nigari [2].

Nigari je špeciálny druh morskej soli s vysokým obsahom chloridu horečnatého a síranu vápenatého, ktorý sa používa ako zrážadlo na vyzrážanie bielkovín zo sójového mlieka.

V ázijských krajinách je táto látka bežne dostupná v každej domácnosti a na Slovensku si nigari môžete zakúpiť v dobrých predajniach so zdravou výživou.

S pomocou nigari je možné zo sójového mlieka vyrobiť „syr“ tofu [3].

Namiesto nigari je možné použiť aj obyčajnú sadru, ale musí byť v potravinárskej kvalite, ktorej zháňanie je celkom problematické, takže je lepšie keď na vyzrážanie bielkovín použijete nigari.

Ako si tofu vyrobiť doma?

Pretože je tofu veľmi obľúbeným „sójovým syrom“, veľa ľudí sa ho naučila vyrábať si ho priamo doma.

Nie je na tom nič ťažké. Výroba tofu sa v podstate skladá z niekoľkých jednoduchých krokov, veľmi podobných tým, ktoré sú používané pri výrobe iných domácich syrov.

Tofu (sójový syr) sa vyrába vyzrážaním bielkovín z čerstvého sójového mlieka, následným vytlačením tekutej zložky až vznikne tuhý blok, ktorý sa potom nechá vychladnúť a stuhnúť.

Čo budete na výrobu tofu potrebovať?

Na výrobu sójového syra (tofu) budete potrebovať sójové mlieko a akékoľvek bežne používané zrážadlo, ako napríklad Nigari (chlorid horečnatý) alebo potravinárska sadra (síran vápenatý). Ako zrážadlo môžete použiť aj šťavu z citróna.

Potrebné ingrediencie na výrobu zhruba 1 kg tofu sú:

• 1,8 l čerstvého sójového mlieka
• 2 polievkové lyžice sadry (potravinárskej kvality) alebo 1 polievková lyžica Nigari (v kryštalickej či vločkovej forme) alebo ½ polievkovej lyžice Nigari (v tekutej forme)

Postup výroby syra Tofu krok za krokom

Sójový syr si môžete vyrobiť prostredníctvom dodržania týchto jednoduchých krokov:

Čerstvé sójové mlieko varte 5 minút (ak používate pasterizované alebo sterilizované sójové mlieko, variť ho nemusíte)

Rozmiešajte zrážadlo v hrnčeku s teplou vodou, dokým sa dobre nerozpustí, a následne všetko vylejte do sójového mlieka a dobre premiešajte.

Po premiešaní nechajte zmes odstáť 30 minút alebo do doby než bude tekutina jantárovej farby plná drobných vyzrážaných kúskov syra.

Vyzrážané kúsky syra prelejte do čistej nádoby vystlanej syrárskym plátnom, ktoré pevne utiahnite tak, aby ste mohli celý „balík“ so syrom poriadne stlačiť a zaistiť, aby z neho vytieklo čo najviac zvyškovej vody.

Po vyžmýkaní vody zaťažte syrárske plátno so zabaleným syrom nejakým ťažším predmetom a nechajte ďalších 30 minút stáť tak, aby vytiekla zvyšná voda a tofu získalo tuhú konzistenciu.

Teraz je vaše tofu pripravené na konzumácii alebo na použitie pri varení. Môžete ho ochutnať buď hneď alebo ho dať vychladiť do chladničky a nechať ho ešte viac stuhnúť.

Koľko živín, kalórií a bielkovín tofu obsahuje?

Sójový syr je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú 8 esenciálnych aminokyselín. Slovo esenciálny v medicíne znamená látku, ktorá je pre telo dôležitá, ale telo si ju nedokáže samo vyrobiť a musíme ju preto prijímať v potrave. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí lyzín, valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín a tryptofán. Okrem bielkovín je tofu bohatým zdrojom tukov, vitamínov, minerálov a sacharidov (karbohydrátov).

Tofu je dobrým zdrojom vápniku, mangánu, medi, selénu, bielkovín a fosforu. Navyše obsahuje aj veľké množstvo omega 3 mastných kyselín, železa, horčíku, zinku a vitamínu B1.

Koľko kalórií tofu obsahuje?

Ak vás zaujíma odpoveď na túto otázku, tak vedzte, že 100 gramov tofu obsahuje 76 kalórií. Sójový syr je teda potravina so stredne vysokým obsahom kalórií a primeraná a rozumná konzumácia akýchkoľvek sójových produktov tak nepredstavuje pre ľudí na nízkokalorických diétach v rozumnej miere žiadny problém.

Aké bielkoviny tofu obsahuje?

Tofu je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín. Obsahuje 8 z 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme nášmu telu dodávať v potrave, pretože si ich dokáže vyrobiť.

Každých 100 gramov tofu obsahuje 8 gramov bielkovín.

Sójové bielkoviny sú považované za najlepšiu alternatívu živočíšnych bielkovín z mäsa a rýb pre vegetariánov. Ostatným ľuďom, ktorí mäso konzumujú potom tofu pomáha znížiť nadmernú konzumáciu mäsa, čo môže mať podstatný zdravotný prínos.

Aké ďalšie živiny tofu obsahuje?

Všetky výrobky zo sóje obsahujú veľké množstvo bielkovín a naopak veľmi málo kalórií. Vďaka tomu sú považované za zdravé.

100 gramov tofu obsahuje:

• 2 g karbohydrátov
• 1 g vlákniny
• 4 g tukov
• 31% odporúčanej dennej dávky (ODD) mangánu
• 11% odporúčanej dennej dávky medi
• 9% odporúčanej dennej dávky horčíku
• 20% odporúčanej dennej dávky vápniku
• 9% odporúčanej dennej dávky železa
• 14% odporúčanej dennej dávky selénu
• 12% odporúčanej dennej dávky fosforu
• 6% odporúčanej dennej dávky zinku
• 2% odporúčanej dennej dávky vitamínu A
• 5% odporúčanej dennej dávky vitamínu B6

Poznámka: Ak pri výrobe tofu ako zrážadlo použijete sadru, bude obsahovať viac vápniku. Ak použijete nigari, bude naopak obsahovať viac horčíku.

Je tofu zdravé?

Tofu obsahuje veľké množstvo bielkovín, živín a minerálov.

Konzumácia tofu je vhodnou prevenciou pred radom závažných ochorení, vrátane ochorení srdca, diabetu a do určitej miery aj nádorových ochorení.

Poďme sa pozrieť na pozitívne účinky tofu na zdravie trochu podrobnejšie:

Tofu a izoflavonoidy

Izoflavonoidy sú prírodné látky obsiahnuté v sójových produktoch, ktoré pomáhajú aktivovať estrogénové receptory v ľudskom tele, čo môže byť niekedy výhodné, ale niekedy aj na škodu [4].

Hlavné izoflavonoidy obsiahnuté v sóji sú genisteín a daidzein. Tie majú najväčší pozitívny vplyv na ľudské zdravie.

Zníženie rizika vzniku srdcových ochorení: Niektoré klinické štúdie preukázali, že vysoký príjem sóje a ďalších strukovín vedie k zníženiu početnosti srdcových ochorení.

Všetky výrobky zo sóje obsahujú izoflavonoidy, ktoré zlepšujú pružnosť ciev a zmierňujú zápal [5, 6].

Podľa jednej štúdie z roku 2008, ktorá vyšla v časopise EHJ (European Heart Journal) sa u pacientov s vysokým rizikom mozgovej mŕtvice zlepšil prietok krvi cievami o 68% potom, ako každý deň užívali 80 mg izoflavonoidov počas 12 týždňov [7].

V inej vedeckej štúdii vydanej časopisom The American Journal Of Clinical Research sa uvádza, že užívanie 50 gramov sójových bielkovín denne znižuje cholesterol a riziko srdcových ochorení o minimálne 10% [8].

Ďalšou látkou, ktorá sa v tofu vyskytuje v hojnej miere, sú saponíny [9]. Tie zlepšujú zdravie vášho srdca [10].

Tofu znižuje riziko vzniku diabetu: Veľa odborných štúdií, ktoré boli v minulosti prevádzané, preukázalo, že izoflavonoidy obsiahnuté v sójových bôboch pozitívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi [11, 12].

Podľa jednej štúdie z roku 2004, ktorá bola zverejnená v časopise Journal Of Women’s Health a ktorej sa zúčastnila skupina zdravých žien v menopauze, došlo pri užívaní 100 mg sójových izoflavonoidov denne k zníženiu hladiny inzulínu v krvi o 23% a cukru v krvi o 15% [13].

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Diabetes Journal preukázala, že pravidelné užívanie izoflavonoidov pomáha zvyšovať citlivosť buniek na inzulín a taktiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo znižuje ako riziko vzniku diabetu, tak riziko vzniku srdcových ochorení [14].

Tofu znižuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny: Existuje niekoľko dôkazov v podobe klinických štúdií o pozitívnom vplyve tofu na zníženie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty.

Klinické hodnotenia potvrdzujú, že ženy, ktoré jedia výrobky obsahujúce sóju aspoň raz za týždeň, majú nižšiu pravdepodobnosť, že ochorejú rakovinou prsníka [15, 16].

V roku 2013 bola v časopise The Journal Of Nutrition zverejnená štúdia, ktorá zistila, že vyššia konzumácia tofu viedla k zníženiu početnosti rakoviny žalúdku u mužov aj žien [17, 18].

V roku 2009 publikovali Lin Yan a Edward L Spitznagel štúdiu prevádzanú pre Americkú spoločnosť pre zdravú výživu (American Society For Nutrition), ktorej sa zúčastnilo 633 476 osôb [19]. Jej výsledkom bolo, že vyššia konzumácia sóje viedla k zníženiu rizika vzniku rakoviny tráviaceho ústrojenstva o 7%.

Ďalšie dve významné klinické štúdie preukázali, že zvýšený príjem sójových produktov, ako napríklad tofu, znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty o 32–51% [20, 21].

Tofu pomáha pri chudnutí: Klinické štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia sójových izoflavonoidov vedie k zníženiu hmotnosti [22].

Zlepšenie funkcie mozgu: Sójové izoflavonoidy majú významný prínos v podobe zlepšenia pamäte a ďalších funkcií mozgu [23].

Tofu zlepšuje zdravie kostí: Odborné štúdie preukázali, že užívanie 80 mg sójových izoflavonoidov denne znižuje riziko rednutia kostí, najmä u žien v postmenopauzálnom období [24].

Tofu pomáha udržiavať zdravú pokožku: Ak chcete zvýšiť pružnosť vašej kože a zmierniť prejavy starnutia (vrásky), konzumujte 40 mg sójových izoflavonoidov denne [25].

Má tofu nejaké nežiaduce účinky?

Napriek tomu, že sa názory odborníkov na zdravotný prínos tofu značne líšia, je treba poznamenať, že neexistujú ŽIADNE dôkazy o tom, že by tofu spôsobovalo závažné zdravotné problémy.

Je však potrebné uvedomiť si, že ani to najzdravšie jedlo na svete nie je zdraviu prospešné, ak ho budete konzumovať v nadmernom množstve. Je preto dobré konzumovať sójový syr tofu s mierou.

Medzi možné nežiaduce účinky sójových výrobkov (a teda aj tofu) patrí:

• Riziko vzniku obličkových alebo žlčníkových kameňov v dôsledku obsahu oxalátov v tofu.
• U žien s nádormi prsníka citlivými na estrogény môže mať tofu a ďalšie potraviny obsahujúce sóju negatívny vplyv na ich ochorenie, v dôsledku slabého hormonálneho účinku (viď. odsek o fytoestrogénoch – izoflavonoidoch vyššie).
• Tofu obsahuje strumigénne látky (hlavne goitrogén), a preto by ho nemali konzumovať ženy trpiace ochorením štítnej žľazy.
• Sójové izoflavonoidy nie sú vhodné pre deti, pretože môžu narušiť správny vývoj pohlavných orgánov [26].
• Podľa niektorých štúdií prevádzaných na zvieratách môžu mať potraviny obsahujúce sóju negatívne účinky na plodnosť [27].

Antinutričné látky (antinutrienty) obsiahnuté v tofu môžu spôsobovať problémy ľuďom s narušeným metabolizmom alebo poruchami funkcie tráviaceho ústrojenstva. Tieto antinutrienty môžu spôsobiť najmä nasledujúce problémy:

• potlačenie účinkov trypsínu, čo je enzým nutný pre správne trávenie bielkovín
• lecitíny obsiahnuté v sójových potravinách môžu spôsobiť nadúvanie a nevoľnosť, ak ich budete jesť v surovom (tepelne neupravenom) stave
• fytáty (kyselina fytová) znižujú vstrebávanie niektorých dôležitých živín a minerálov.

Našťastie je možné väčšinu týchto antinutrientov v sóji jednoducho deaktivovať tak, že sóju pred konzumáciou namočíte, uvaríte alebo necháte skvasiť (fermentácia).

Vhodné je tiež nechať sójové bôby pred prípravou tofu naklíčiť. Tým dochádza nielen k deaktivácii negatívnych účinkov kyseliny fytovej a inhibítorov trypsínu, ale súčasne sa zvyšuje obsah bielkovín v sóji [28].

Tipy, ako si vybrať zdravé tofu

Tofu si môžete jednoducho pripraviť doma alebo si ho môžete kúpiť v zmrazenej či sušenej forme alebo v pohári, plechovke či v dehydrovanej forme.

Skôr, ako si kúpite sójový syr tofu, starostlivo si prečítajte informácie na štítku. Zdravé tofu by malo obsahovať len sójové bôby, vodu a zdraviu neškodiace zrážadlo.

Nezabudnite jednotlivé kúsky tofu pred použitím pri varení alebo konzumáciou opláchnuť vo vode.

Tofu je nutné uchovávať v chladničke. Po otvorení a vybratí z obalu je nutné nespotrebované zvyšky tofu ponoriť do vody a uchovávať v chladničke.

V prípade, že si kúpite balené tofu, spotrebujte ho najneskôr do 5 mesiacov, a to aj vtedy, ak je na obale uvedený dlhší dátum použiteľnosti. Všeobecne je totiž nevhodné používať tofu staršie ako 5 mesiacov.

Najlepšie je pripraviť si vlastné tofu doma. Nie je to nič ťažké a domácemu tofu sa žiadne tofu kúpené v obchode nevyrovná.