Omega-3 mastné kyseliny - kompletný sprievodca pre začiatočníkov

V tomto podrobnom sprievodcovi omega-3 mastnými kyselinami pre začiatočníkov sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o týchto dôležitých esenciálnych látkach, ktoré si naše telo nevie vyrobiť, a musíme ich preto prijímať v potrave.

Tieto neuveriteľne zdravé tuky sú veľmi prospešné pre váš organizmus a mozog (1, 2).

No väčšina ľudí, ktorí sa stravujú takzvanou západnou stravou (teda vrátane väčšiny obyvateľov Slovenska), má omega-3 mastných kyselín nedostatok. A niekedy naozaj veľký (3, 4).

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou polynenasýtených mastných kyselín, ktoré si naše telo nevie vyrobiť, a tak ich musíme prijímať v potrave. Niekedy sú označované aj ako n-3 alebo ω-3 mastné kyseliny.

Nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny, pretože sú potrebné pre naše zdravie a naše telo si ich samo nedokáže vyrobiť ako ostatné tuky.

Slovo polynenasýtené znamená, že ide o mastné kyseliny, ktoré majú vo svojej chemickej štruktúre niekoľko dvojitých väzieb. Omega-6 mastné kyseliny sú ďalším príkladom polynenasýtených mastných kyselín.

Slovo "omega" v názve vychádza z predpísaných zásad pomenovávania chemických zlúčenín.

Jednoducho si môžete predstaviť chemickú štruktúru mastnej kyseliny ako reťaz, ktorá má začiatok (alfa) a koniec (omega). Termínom omega-3 sa označujú také mastné kyseliny, ktoré majú prvú dvojitú väzbu umiestnenú na treťom uhlíkovom atóme od omega konca reťazca.

Tri hlavné druhy omega-3 mastných kyselín

Existuje obrovské množstvo mastných kyselín, ktoré možno zaradiť do skupiny omega-3 mastných kyselín.

Tieto tri typy omega 3 mastných kyselín sú však najdôležitejšie:

EPA (kyselina eikozapentaénová)

Kyselina eikozapentaénová (EPA) je omega-3 mastná kyselina s reťazcom 20 atómov uhlíka. Nachádza sa najmä v tučných rybách, morských plodoch a rybom oleji.

Táto mastná kyselina má množstvo dôležitých funkcií. Jej najdôležitejšou funkciou je to, že sa z nej v tele vyrábajú signálne molekuly zvané eikozanoidy, ktoré potláčajú zápal (5).

Kyselina eikozapentaénová pozitívne pôsobí ako prevencia mnohých duševných ochorení, najmä depresie (6).

DHA (kyselina dokozahexaénová)

Kyselina dokozahexaénová je omega-3 mastná kyselina obsahujúca vo svojej molekule reťazec 22 atómov uhlíka. Nachádza sa najmä v tučných rybách, morských plodoch, rybom oleji a riasach.

Kyselina dokozahexaénová (DHA) je dôležitou štrukturálnou súčasťou bunkových membrán, najmä nervových buniek a mozgu. V mozgu tvorí jej podiel medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami okolo 40% (7).

Kyselina dokozahexaénová (DHA) je veľmi dôležitá počas tehotenstva a dojčenia. Nastávajúce mamičky a dojčiace ženy by ju mali prijímať v dostatočnom množstve, pretože je absolútne zásadná pre správny vývoj nervového systému. Kyselina dokozahexaénová je vo veľkom množstve obsiahnutá v materskom mlieku (8, 9, 10, 11).

ALA (kyselina alfa linolénová)

Kyselina alfa linolénová (ALA) je omega-3 mastná kyselina s 18 atómami uhlíka v reťazci. Nachádza sa v rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku, najmä v ľanových semienkach, šalvii hispánskej (chia) a vlašských orechoch.

Hoci je kyselina alfa linolénová najbežnejšia omega-3 mastná kyselina, ktorú prijímame v potrave, nie je v tele príliš aktívna. K tomu, aby sa stala aktívnou, sa musí v tele najprv premeniť na kyselinu dokozahexaénovú alebo eikozapentaénovú (12).

Bohužiaľ, u ľudí nie je proces premeny kyseliny ALA na kyseliny EPA a DHA príliš účinný. Iba zhruba 5% z prijatého množstva kyseliny ALA sa premení na kyselinu EPA a 0,5% sa premení na kyselinu DHA (13).

Z tohto dôvodu by sme nemali prijímať väčšinu omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa linolénovej, pretože väčšina sa v tele využije iba ako zdroj energie a nie na premenu na aktívne omega-3 mastné kyseliny.

Prínos omega-3 mastných kyselín pre zdravie

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najviac skúmané živiny na svete.

Ich pozitívny vplyv na orgány ľudského tela je potvrdený množstvom odborných štúdií.

• Hladina triglyceridov v krvi: Doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami podstatne znižujú hladinu triglyceridov v krvi (14, 15, 16).
• Rakovina: Konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín je spájaná so znížením rizika vzniku rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka. No nie všetky štúdie sa v tomto smere zhodujú (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Steatóza (stukovatenie) pečene: Užívanie doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami pomáha odbúrať nadmerné množstvo tuku uloženého v pečeni  (23, 24).
• Depresia a úzkosť: Užívanie doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami (ako je napríklad rybí olej), pomáha zmierniť prejavy depresie a úzkosti (25, 26, 27, 28).
• Zápal a bolesti: Omega-3 mastné kyseliny zmierňujú zápal a príznaky mnohých autoimunitných ochorení, ako je napríklad reumatoidná artritída. Sú tiež veľmi účinným prostriedkom na znižovanie bolestí pri menštruácii (29, 30, 31).
• ADHD: U detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) môžu doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami podstatne zlepšiť viacero prejavov tohto ochorenia  (32, 33).
• Astma: Omega-3 mastné kyseliny fungujú ako prevencia astmy u detí a mladších dospelých  (34, 35).
• Vývoj plodu a dieťaťa: Užívanie kyseliny dokozahexaénovej počas tehotenstva a dojčenia môže zlepšiť inteligenciu dieťaťa a zdravie očí (36, 37, 38).
• Demencia: Niektoré odborné štúdie potvrdzujú, že zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín môže znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby a demencie  (39, 40, 41).

Bohužiaľ, napriek tomu, že omega-3 mastné kyseliny pozitívne ovplyvňujú rizikové faktory pre vznik kardiovaskulárnych ochorení, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že by skutočne bránili vzniku infarktu myokardu alebo mozgovej mŕtvice. Ani najväčšie odborné štúdie, ktoré boli v tejto oblasti vykonané, nepreukázali žiadny prínos omega-3 mastných kyselín na skutočné zníženie rizika vzniku týchto ochorení (42, 43).

Aké množstvo omega-3 mastných kyselín by sme mali jesť pre dosiahnutie optimálneho zdravia?

Neexistujú žiadne oficiálne odporúčania, koľko omega-3 mastných kyselín by sme mali prijímať za deň.

No najvýznamnejšie zdravotnícke organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčajú zdravým dospelým denne prijímať minimálne 250 - 500 mg omega-3 mastných kyselín EPA a DHA dohromady (44, 45, 46, 47).

Americká asociácia pre srdcové ochorenia (AHA) odporúča konzumovať tučné ryby aspoň dvakrát týždenne pre zaistenie optimálneho príjmu omega-3 mastných kyselín z dôvodu prevencie srdcových ochorení (48).

Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča pridať k vyššie uvedenému množstvu ešte ďalších 200 mg kyseliny dokozahexaénovej (DHA) denne (49, 50).

Ak potrebujete zmierniť prejavy nejakého konkrétneho ochorenia (alebo hľadáte vhodnú formu prevencie), poraďte sa o vhodnom dennom príjme omega-3 mastných kyselín s vaším lekárom.

Nezabudnite tiež na to, že ak užívate omega-6 mastné kyseliny, čiastočne tým ovplyvňujete vašu dennú potrebu omega-3 mastných kyselín. Ak znížite príjem omega-6 mastných kyselín, môžete tým tiež znížiť vašu dennú potrebu omega-3 mastných kyselín (51, 52).

Mali by ste užívať doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami?

Najlepší spôsob, ako si zaistiť optimálny príjem omega-3 mastných kyselín, je jesť aspoň dvakrát týždenne ryby.

Ak však nejete dostatok tučných rýb alebo morských plodov, je pre vás užívanie nejakého doplnku stravy s omega-3 mastnými kyselinami prínosné.

Väčšina klinických štúdií s omega-3 mastnými kyselinami bola vykonávaná s doplnkami stravy, takže ich užívanie je celkom určite prínosom pre vaše zdravie.

Medzi kvalitné doplnky stravy s obsahom kyselín EPA a DHA patria rybí olej a krilový olej. Tiež vegetariáni a vegáni, ktorí získavajú omega-3 mastné kyseliny z rias a rastlinných potravín, by mali rozhodne užívať vhodné doplnky stravy, ktoré obsahujú kyselinu dokozahexaénovú (DHA).

Na trhu existuje množstvo doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami a nie všetky sú pre vás vhodné. Niektoré z nich môžu dokonca obsahovať škodlivé látky, vzhľadom k znečisteniu morí, ktoré je stále významnejšie.

Prečítajte si o potravinových doplnkoch s omega-3 mastnými kyselinami viac v tomto článku.

Bezpečnosť a nežiaduce účinky

Aj užívanie zdravých vecí v nadmernej miere môže byť nebezpečné. A to platí aj o omega-3 mastných kyselinách.

A rovnako ako pri ostatných živinách, aj pre omega-3 mastné kyseliny existujú maximálne denné limity.

Americký úrad pre schvaľovanie liečiv a potravín (FDA) považuje za maximálnu bezpečnú dennú dávku kyselín EPA a DHA (spolu) 2000 mg. Ak teda užívate doplnky stravy s obsahom týchto omega-3 mastných kyselín, neprekračujte túto hodnotu (53).

Vo vysokých dávkach môžu omega-3 mastné kyseliny spôsobiť „riedenie“ krvi a nadmerné krvácanie. Ak trpíte nejakým ochorením krvi alebo užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa najprv o užívaní doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami so svojím lekárom.

Niektoré potravinové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín, najmä rybí olej, môžu tiež vyvolať tráviace ťažkosti alebo nepríjemné vetry zapáchajúce po rybom oleji.

Ďalšou vecou, ​​ktorú je potrebné mať na pamäti, je skutočnosť, že doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami obsahujú veľa kalórií. Olej z tresčej pečene navyše obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je vo vysokých dávkach škodlivý (54).

Preto si vždy starostlivo prečítajte pokyny pre dávkovanie príslušného doplnku stravy a dodržiavajte ich.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Ak jete ryby, nie je problém zabezpečiť dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín len z potravy.

Tu je niekoľko potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín:

• Losos: 4023 mg v jednej porcii (kyseliny EPA a DHA).
• Tresčí olej: 2664 mg v jednej porcii (kyseliny EPA a DHA).
• Sardinky: 2205 mg v jednej porcii (kyseliny EPA a DHA).
• Ančovičky: 951 mg v jednej porcii (kyseliny EPA a DHA).
• Ľanové semienka: 2338 mg v jednej porcii (kyselina ALA).
• Chia semienka (šalvia hispánska): 4915 mg v jednej porcii (kyselina ALA).
• Vlašské orechy: 2542 mg v jednej porcii (kyselina ALA).

Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo kyselín EPA a DHA, patrí väčšina druhov takzvaných tučných rýb. Mäso, vajíčka a mliečne výrobky vyrobené z mlieka pastvou (trávou) kŕmených zvierat tiež obsahujú väčšie množstvo týchto omega-3 mastných kyselín.

Kyselina alfa linolénová (ALA) sa nachádza v niekoľkých ďalších potravinách rastlinného pôvodu, vrátane sóje, konopných semien a vlašských orechov. Malé množstvo tejto omega-3 mastnej kyseliny nájdeme aj v niektorých druhoch zeleniny, vrátane špenátu a ružičkového kelu.

Časté otázky ohľadom omega-3 mastných kyselín

Nižšie uvádzame stručné odpovede na najčastejšie otázky ohľadom omega-3 mastných kyselín a rybích olejov.

Aká je najlepšia forma rybieho oleja?

Väčšina rybích olejov je vo forme metylesterov.

My vám však odporúčame, aby ste rybí olej kupovali vo forme triglyceridov a voľných mastných kyselín, pretože rybie tuky v tejto forme sa oveľa lepšie vstrebávajú (55, 56).

Čo sa v tele stane s nadbytočným množstvom omega-3 mastných kyselín?

Vaše telo ich použije ako zdroj kalórií, rovnako ako keby to boli akékoľvek iné tuky.

Môžu sa omega-3 mastné kyseliny používať pri varení?

Používanie omega-3 mastných kyselín na varenie sa neodporúča, pretože obsahujú veľké množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sa pri vysokej teplote ľahko rozkladajú.

Z tohto dôvodu je tiež nutné skladovať omega 3 mastné kyseliny na tmavom a chladnom mieste a nemá zmysel ich kupovať vo väčšom množstve, pretože sa rýchlo kazia.

Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité

Vo výžive existuje množstvo kontroverzných tém a niekedy sa ani odborníci nedokážu dohodnúť, čo ľuďom odporučiť a čo nie. Avšak v prípade omega-3 mastných kyselín sa prakticky všetci zhodujú, že sú pre ľudský organizmus dôležité.

Patria medzi najviac skúmané živiny na svete a ich prospech pre ľudské zdravie bol overený veľkým množstvom rozsiahlych odborných štúdií.

Ak nejete ryby alebo morské plody dostatočne často, mali by ste určite zvážiť branie doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami.

Doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami predstavujú veľmi jednoduchý a vysoko efektívny spôsob, ako si môžete zlepšiť telesné aj duševné zdravie, a súčasne znížiť riziko vzniku mnohých ochorení.