Vápnik v potravinách: 15 potravín s vysokým obsahom vápnika

Vápnik sa v ľudskom tele nachádza v hojnom množstve a je veľmi dôležitý pre naše zdravie. Je hlavnou súčasťou kostí a zubov a podieľa sa aj na správnom fungovaní srdca, svalov a nervov. Denná odporúčaná dávka vápniku je pre väčšinu dospelých 1000 mg. Niektorí ľudia ale potrebujú vyšší denný prísun vápniku.

Denné odporúčané množstvo vápniku pre ženy po päťdesiatke a všetky osoby staršie ako sedemdesiat rokov je 1 200 mg. Deti vo veku 4 - 18 rokov by mali denne užívať odporúčanú dávku vápniku 1 300 mg.

Bohužiaľ, veľa ľudí nemá dostatočný prísun vápniku v potrave (1).

Väčšina ľudí vie, že najbohatšími potravinovými zdrojmi vápniku sú mliečne výrobky, ako napríklad mlieko, syry alebo jogurty. Ale existuje aj veľa nemliečnych potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo vápniku.

Medzi tieto potraviny patria morské plody, listová zelenina, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rad ďalších potravín, obohatených o vápnik.

Tu je 15 potravín s vysokým obsahom vápniku (a väčšinou ide o nemliečne výrobky).

Semená

Semená sú doslova zásobárňou živín. Veľa z nich obsahuje značné množstvo vápniku. Medzi najbohatšie zdroje patrí mak siaty, sezamové semienko alebo šalvia hispánska (chia).

Napríklad 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13% dennej odporúčanej dávke (2).

Semená sú taktiež bohatým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Napríklad semená šalvie hispánskej obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny (3).

Sezamové semienka obsahujú 9% dennej odporúčanej dávky vápniku v jednej polievkovej lyžici. Zároveň sú bohatým zdrojom ďalších minerálov, ako je meď, železo alebo mangán (4).

Syry

Väčšina syrov je bohatá na vápnik. Najviac je ho v parmezáne, a to 331 mg alebo 33% dennej odporúčanej dávky v 28 gramoch (5).

Mäkké syry obsahujú obvykle menej vápniku. V 28 gramoch syru Brie je len 52 mg vápniku, teda 5% dennej odporúčanej dávky. Množstvo vápniku v ostatných druhoch syrov sa pohybuje medzi vyššie uvedenými hodnotami a predstavuje priemerne  20% dennej odporúčanej dávky (6, 7).

Vápnik sa z mliečnych výrobkov ľahšie vstrebáva než vápnik z potravín rastlinného pôvodu.

Veľa rôznych druhov syrov, ako je napríklad tvaroh, obsahujú tiež veľké množstvo bielkovín. A dokonca tvrdé, uležané syry obsahujú veľmi málo laktózy, takže ich môžu ľahko stráviť aj ľudia trpiaci neznášanlivosťou mliečneho cukru (laktózovou intoleranciou).

Mliečne výrobky majú tiež rad ďalších kladných účinkov na ľudské zdravie. Nedávno uskutočnená štúdia napríklad naznačuje, že môžu znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení (8).

Ďalšia štúdia zistila, že keď budete jesť syry každý deň, znížite si tak riziko vzniku metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je skupina charakteristických príznakov, ktoré podstatne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a diabetu druhého typu (9).

Na druhú stranu je ale potrebné si uvedomiť, že plnotučné syry často obsahujú veľké množstvo tukov a kalórií. Veľa syrov obsahuje tiež veľa sodíku, na ktorý sú niektorí ľudia citliví.

Je teda potrebné konzumovať syry s mierou.

Jogurty

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápniku.

Väčšina druhov jogurtov obsahuje veľké množstvo probiotických baktérií, ktoré majú rad kladných účinkov na vaše zdravie.

V 245 ml obyčajného jogurtu bez príchutí nájdeme 30% dennej odporúčanej dávky vápniku. Jogurt je zároveň bohatým zdrojom vitamínu B2, fosforu, draslíku a vitamínu B12 (10).

Nízkotučné jogurty dokonca obsahujú ešte viac vápniku, a to až 45% dennej odporúčanej dávky v jednom balení (245 ml) (11).

Grécky jogurt predstavuje výborný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín v strave, ale obsahuje menej vápniku než ostatné druhy jogurtov (12).

Jedna štúdia potvrdila, že konzumácia jogurtu zlepšuje zdravie metabolizmu aj celkovú kvalitu stravy. Účastníci, ktorí jedli jogurty, mali menšie riziko, že ochorejú metabolickými chorobami, ako sú diabetes druhého typu alebo kardiovaskulárne choroby (13).

Sardinky a losos

Sardinky a losos patria medzi ryby bohaté na vápnik.

Jedna plechovka (92 gramov) sardiniek obsahuje 35% dennej odporúčanej dávky vápniku a rovnaké množstvo lososa obsahuje 21% dennej odporúčanej dávky vápniku (14, 15).

Tieto tučné ryby obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie vášho srdca, mozgu a pokožky (16, 17).

Aj keď morské plody často obsahujú zdraviu škodlivú ortuť, jej koncentrácia v menších rybách, ako sú sardinky, je celkom nízka. A navyše ako aj sardinky, tak aj losos obsahujú veľké množstvo selénu, čo je minerál, ktorý do určitej miery blokuje toxicitu ortuti a navyše blahodarne pôsobí na vaše zdravie (18).

Šošovica a fazuľa

Fazuľa a šošovica obsahujú veľa vlákniny, bielkovín a stopových prvkov.

Navyše je v nich aj veľa železa, kyseliny listovej, horčíku a draslíku.

V niektorých druhoch fazúľ a šošovice tiež nájdete veľké množstvo vápniku.

Avšak najviac vápniku sa nachádza vo fazuliach s názvom Ľadenec purpurový. V 128 gramoch strukoch ľadenca purpurového nájdeme 244 mg vápniku, čo odpovedá 24% dennej odporúčanej dávky (19).

Aj biele fazule sú bohatým zdrojom vápniku a 128 gramov týchto fazúľ obsahuje 13% dennej odporúčanej dávky. Ostatné druhy fazúľ a strukovín obsahujú priemerne 4 - 6% dennej odporúčanej dávky vápniku na 128 gramov (20, 21, 22).

Je zaujímavé, že fazule patria medzi najzdravšie potraviny rastlinného pôvodu. Štúdie naznačujú, že pomáhajú znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu aj riziko diabetu druhého typu (23).

Mandle

Mandle obsahujú najviac vápniku zo všetkých druhov orechov. Jedna 28 gramová porcia mandlí (cca 22 ks) obsahuje 8% dennej odporúčanej dávky vápniku. 

Mandle ďalej obsahujú 3 gramy vlákniny na jednu 28 gramovú porciu a sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Patria tiež medzi najlepšie zdroje horčíku, mangánu a vitamínu E.

Konzumácia mandlí taktiež pomáha znižovať krvný tlak, množstvo tuku v tele a ostatné rizikové faktory pre vznik metabolických chorôb (25).

Srvátkový proteín (srvátková bielkovina)

Srvátkovú bielkovinu nájdeme napríklad v mlieku a odborníci už dlhú dobu skúmajú jej účinky na ľudské zdravie.

Ako už názov napovedá, jedná sa o zdravú bielkovinu, ktorá je bohatým zdrojom dôležitých a rýchlo stráviteľných aminokyselín (26).

Štúdie naznačujú, že srvátková bielkovina pomáha pri chudnutí a zlepšuje aj reguláciu hladiny cukru v krvi (26).

Srvátka je zároveň veľmi bohatým zdrojom vápniku. V 28 gramoch prášku zo srvátkovej bielkoviny sa nachádza 200 mg vápniku, čo predstavuje približne 20% dennej odporúčanej dávky (27).

Niektoré druhy listovej zeleniny

Listová zelenina je nielen veľmi zdravá, ale niektoré druhy tiež obsahujú veľké množstvo vápniku.

Medzi najbohatšie zdroje vápniku patrí špenát, kel alebo mrlík biely.

Napríklad 190 gramov kelu obsahuje 266 mg vápniku, čo je štvrtina dennej odporúčanej dávky (28).

Bohužiaľ nič nie je tak ružové, ako sa na prvý pohľad zdá a veľa druhov listovej zeleniny je bohatým zdrojom oxalátov (šťaveľanov). To sú prírodné látky, ktoré v tele viažu vápnik, takže sa ho vstrebe menej. A navyše sa podieľajú aj na tvorbe obličkových kameňov.

Napríklad špenát patrí medzi listovú zeleninu s vysokým obsahom oxalátov, takže aj keď obsahuje veľa vápniku, vstrebe s ho v tráviacom trakte do tela menej, než napríklad z kelu, ktorý obsahuje oveľa menej oxalátov.

Rebarbora

Rebarbora vlnitá je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu K, vápniku a obsahuje aj stopové množstvá ďalších vitamínov a minerálov.

Obsahuje tiež prebiotickú vlákninu, ktorá podporuje rast zdravých črevných baktérií v tráviacom trakte (29).

Rovnako ako špenát, aj rebarbora obsahuje veľa oxalátov, takže sa z nej vápnik ťažko vstrebáva. Jedna štúdia dokonca zistila, že len jedna štvrtina z celkového množstva vápniku sa z rebarbory vstrebe a prakticky v tele využije (30).

Na druhú stranu rebarbora obsahuje pomerne veľa vápniku, takže aj štvrtina (čo je približne 87 mg na 190 gramov) je celkom veľké množstvo (31).

Vápnikom obohatené potraviny

Ďalším spôsobom ako zvýšiť príjem vápniku je konzumovať vápnikom obohatené potraviny.

Napríklad obohatené cereálie obsahujú až 1000 mg (100% dennej doporučenej dávky) vápniku v jednej porcii, a to bez započítania mlieka, ktoré väčšina ľudí s cereáliami konzumuje.

Nezabúdajte však, že ľudské telo nedokáže vstrebať všetok vápnik naraz, takže je lepšie jeho konzumáciu rozložiť do celého dňa (32).

Kukuričný škrob a múka patria tiež medzi potraviny, ktoré sa často obohacujú vápnikom. Preto vápnik v hojnom množstve nájdete aj v niektorých druhoch pečiva a chleba.

Láskavec

Láskavec patrí medzi najstaršie pseudo obilniny (pseudo cereálie) a obsahuje veľa živín.

Je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej a obsahuje tiež veľa ďalších minerálov, vrátane mangánu, horčíku, fosforu či železa.

V 190 gramoch vareného láskavca nájdete 116 mg vápniku, čo odpovedá 12% dennej odporúčanej dávky (33).

V listoch láskavca sa nachádza ešte viac vápniku (28% dennej odporúčanej dávky) a navyše tiež veľké množstvo vitamínu A a C (34).

Nezrelé sójové bôby (edamame) a tofu

Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sú veľmi bohaté na vápnik a veľa ďalších živín. Edamame je zároveň dobrým zdrojom bielkovín a v jednej porcii sa nachádza celá denná odporúčaná dávka kyseliny listovej (35).

Tofu je tiež bohatým zdrojom vápniku. Len obyčajných 70 gramov tofu vám dodá až 86% dennej odporúčanej dávky vápniku (36).

Vápnikom obohatené nápoje

Ak nepijete mlieko, môžete piť nemliečne nápoje obohatené vápnikom a zvýšiť tak príjem tohto dôležitého minerálu. 

V jednom pohári (240 ml) obohateného sójového mlieka nájdeme okolo 30% dennej odporúčanej dávky vápniku.

Sójové mlieko obsahuje navyše 7 gramov bielkovín a patrí medzi nemliečne nápoje, ktoré sa svojim nutričným profilom najviac podobajú kravskému mlieku.

Takisto sa vápnikom obohacujú niektoré mlieka a nápoje z rôznych druhov orechov a semien.

Niektorí výrobcovia pridávajú vápnik i do pomarančového džúsu, a to až v množstve odpovedajúcom 50% dennej odporúčanej dávky na 240 ml nápoja (38).

Figy

Sušené figy sú bohatým zdrojom antioxidantov a vlákniny.

Obsahujú tiež viac vápniku než ostatné druhy sušeného ovocia. V 28 gramoch sušených fíg nájdeme 5% dennej odporúčanej dávky vápniku. 

Figy sú navyše bohatým zdrojom draslíku a vitamínu K.

Mlieko

Mlieko patrí medzi najlepšie a najlacnejšie zdroje vápniku.

Jeden pohár (240 ml) kravského mlieka obsahuje 276 - 352 mg vápniku, v závislosti na tom, či sa jedná o mlieko plnotučné alebo odtučnené. Vápnik sa z mlieka výborne vstrebáva (40, 41).

Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom vitamínu A a D.

Najmä kozie mlieko je výborným zdrojom vápniku a obsahuje až 327 mg na 240 ml (42).

Čo si z článku odniesť?

Vápnik je dôležitý minerál, ktorý ľudský organizmus potrebuje v hojnom množstve.

Veľa ľudí trpí jeho nedostatkom.

Najlepšími potravinovými zdrojmi vápniku sú mliečne výrobky, ale existuje aj veľa ďalších kvalitných zdrojov vápniku, najmä rastlinného pôvodu. 

Ak si chcete zaistiť dostatočný prísun vápniku v potrave, jedzte pravidelne potraviny uvedené v tomto článku.