Prečo jesť ryby? Tu je 11 vedecky overených účinkov rýb na zdravie

Ryby patria medzi najzdravšie jedlá na svete. Sú doslova plné dôležitých živín, akými sú napríklad bielkoviny alebo vitamín D. Ryby sú tiež najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre vaše telo a mozog. Poďme sa pozrieť na 11 vedecky overených dôvodov prečo jesť ryby.

Osahujú veľké množstvo živín, ktoré väčšina ľudí neprijíma v dostatočnom množstve

Vo všeobecnosti platí, že konzumácia akéhokoľvek druhu rýb je pre naše zdravie prínosná.

Obsahujú totiž vysoké koncentrácie živín, ktorých nedostatkom trpí väčšina ľudí.

Ide napríklad o vysoko kvalitné bielkoviny, jód a rôzne vitamíny a minerály.

Niektoré druhy rýb sú však lepšie ako ostatné, pričom za najzdravšie sú považované takzvané tučné ryby.

Medzi tučné ryby patrí napríklad losos, pstruh, sardinky, tuniak alebo makrela. Hovorí sa im tučné, pretože obsahujú veľké množstvo živín odvodených od tukov.

Medzi tieto živiny patrí napríklad vitamín D (rozpustný v tukoch), čo je vitamín, ktorého má väčšina ľudí nedostatok. V tele funguje ako steroidný hormón.

Tučné ryby sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela a mozgu a je vedecky dokázané, že znižujú riziko vzniku mnohých ochorení (1). 

Na uspokojenie potrieb organizmu z hľadiska omega-3 mastných kyselín sa odporúča konzumácia tučného rybieho mäsa aspoň jedenkrát (lepšie však dvakrát) do týždňa.

Môžu znížiť riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej mŕtvice

Infarkt myokardu a mozgová mŕtvica sú dve najčastejšie príčiny predčasných úmrtí na svete (2).

Ryby sú  vo všeobecnosti považované za najlepší druh potravy, ktorý môžete jesť, aby ste si zachovali zdravé srdce.

Nie je teda žiadnym prekvapením, že mnoho veľkých pozorovacích (observačných) štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, sú menej ohrození rizikom predčasného úmrtia v dôsledku infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení (3, 4, 5, 6).

V jednej štúdii uskutočnenej v USA, ktorej sa zúčastnilo viac ako 40-tisíc mužov, bol skúmaný vplyv konzumácie rýb na početnosť výskytu kardiovaskulárnych ochorení. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne 1 až 2-krát týždenne jedli ryby, mali o 15% nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení (7).

Odborníci tvrdia, že tučné ryby sú pre zdravé srdce dokonca ešte prínosnejšie, pretože obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín.

3. Ryby obsahujú živiny, ktoré sú dôležité pre správny vývoj a rast organizmu

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny rast a vývoj organizmu.

Dôležitá je najmä jedna zo zložiek omega-3 mastných kyselín, ktorá sa volá kyselina dokozahexaénová (DHA). Táto kyselina je dôležitá pre správny vývoj mozgu a očí vyvíjajúceho sa plodu (8).

Preto lekári často odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám, aby jedli dostatok omega-3 mastných kyselín (9).

Je však potrebné mať na pamäti jeden problém, ktorý s odporúčaním zvýšenej konzumácie rybieho mäsa tehotným mamičkám súvisí. Niektoré ryby totiž obsahujú ortuť, čo môže naopak spôsobiť problémy pri vývoji mozgu dieťaťa.

Preto by tehotné ženy mali jesť iba také ryby, ktoré sú na nízkom stupni potravinového reťazca (losos, sardinky, pstruh, apod.). A maximálne v množstve 340 gramov týždenne.

Tehotné ženy by tiež nemali jesť surové alebo tepelne neupravené rybie mäso (vrátane sushi), pretože môžu obsahovať mikroorganizmy, ktoré môžu poškodiť plod.

Môžu zvyšovať množstvo šedej hmoty v mozgu a chrániť ho tak pred vekom podmienenou atrofiou

Jedným z dôsledkov starnutia je zhoršenie funkcie mozgu (odborne sa tomu hovorí vekom podmienené zhoršenie kognitívnych funkcií).

Je normálne, že v starobe sa funkcie mozgu zhoršujú, ale existujú aj vážne neurodegeneratívne ochorenia, ako je napríklad Alzheimerova choroba.

Je zaujímavé, že mnoho výskumných štúdií preukázalo, že u ľudí, ktorí jedia viac rýb, je zhoršovanie kognitívnych funkcií mozgu pomalšie (10).

Jedným z dôvodov, ktorý pravdepodobne stojí za zhoršovaním funkcie mozgu v starobe, je úbytok šedej hmoty mozgovej. Šedá hmota je hlavné funkčné tkanivo mozgu, ktoré obsahuje nervové bunky (neuróny) zaisťujúce spracovanie informácií a ich ukladanie do pamäte.

Odborné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia rybie mäso každý týždeň, majú viac šedej hmoty v tých oblastiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za emócie a pamäť (11).

Môžu slúžiť ako prevencia a liečba depresie a vďaka ich konzumácii sa budete cítiť šťastnejší

Depresia je vážne, a bohužiaľ, aj veľmi časté psychické ochorenie.

Je charakterizovaná zlou náladou, smútkom, nedostatkom energie a stratou záujmu o život a akúkoľvek činnosť.

Hoci sa o depresii nehovorí zďaleka tak často ako o srdcových ochoreniach alebo obezite, patrí v súčasnosti v celosvetovom meradle medzi najväčšie zdravotné problémy.

Množstvo odborných štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, menej často trpia depresiou (12).

Niekoľko kontrolovaných klinických štúdií potvrdilo, že omega-3 mastné kyseliny fungujú ako dobrá prevencia proti depresii a podstatne zvyšujú účinnosť liečiv proti depresii (antidepresív) (13, 14, 15).

Jednoducho povedané vás teda konzumácia rýb urobí šťastnejšími a zlepší kvalitu vášho života.

Ryby a omega-3 mastné kyseliny tiež môžu pomôcť pri liečbe ďalších duševných ochorení, ako je napríklad bipolárna porucha (16).

Ryby sú jediným kvalitným potravinovým zdrojom vitamínu D

V posledných rokoch sa vitamín D teší veľkej pozornosti médií.

Tento dôležitý vitamín v tele funguje ako steroidný hormón a takmer polovica ľudí trpí jeho nedostatkom. V USA sa robila odborná štúdia a výsledok bol šokujúci - 41,6% Američanov trpí nedostatkom vitamínu D (17).

Na Slovensku na tom budeme veľmi pravdepodobne rovnako.

Ryby a rybie produkty sú zďaleka najlepšími potravinovými zdrojmi vitamínu D. Najväčšie množstvo vitamínu D nájdeme v tučných rybách. Tučné ryby ako napríklad losos alebo sleď obsahujú najviac vitamínu D (18).

Jedna porcia lososa (113 gramov) obsahuje okolo 100% odporúčanej dennej dávky vitamínu D (19).

Niektoré rybie oleje, ako napríklad tresčí olej, sú tiež bohatým zdrojom vitamínu D. Jedna polievková lyžica takého oleja telu dodá viac než 200% dennej odporúčanej dávky vitamínu D (20).

Ak teda nechodíte príliš často na slnko a nejete často ryby, rozhodne by ste mali zvážiť, či neužívať nejaký vhodný doplnok stravy s obsahom vitamínu D.

Konzumácia rýb je spájaná so znížením rizika vzniku autoimunitných ochorení, vrátane diabetu prvého typu

Autoimunitné ochorenia vznikajú, keď imunitný systém začne omylom útočiť a ničiť zdravé tkanivá a bunky ľudského tela.

Klasickým príkladom je diabetes 1. typu, pri ktorom imunitný systém napáda bunky pankreasu, ktoré produkujú hormón inzulín.

Výsledky niekoľkých klinických štúdií potvrdzujú, že konzumácia omega-3 mastných kyselín alebo rybieho oleja vedie k zníženiu rizika vzniku cukrovky 1. typu u detí a tiež k zníženiu rizika vzniku autoimunitného diabetu u dospelých (21, 22, 23).

Tieto výsledky sú zatiaľ iba predbežné, no odborníci si myslia, že môžu byť dôkazom pozitívneho vplyvu omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, ktoré sa v rybách a rybom oleji nachádzajú, na ľudské zdravie.

Niektorí odborníci veria, že konzumácia rýb tiež znižuje riziko vzniku reumatoidnej artritídy a roztrúsenej sklerózy, avšak tieto predpoklady zatiaľ stoja na pomerne vratkých základoch (24, 25).

Môžu byť dobrou prevenciou astmy u detí

Astma je pomerne časté ochorenie, ktoré je charakterizované chronickým zápalom dýchacích ciest.

Bohužiaľ, v posledných desaťročiach početnosť astmy značne rastie (26).

Podľa odborných štúdií znižuje pravidelná konzumácia rýb riziko vzniku astmy u detí o 24%. Naproti tomu u dospelých pravidelná konzumácia rýb k zníženiu rizika vzniku astmy nevedie (27).

Môžu v starobe chrániť váš zrak

Ochorenie nazývané vekom podmienená degenerácia makuly je najčastejšou príčinou poškodenia zraku a slepoty. Najviac postihuje staršie osoby (28).

Existujú určité dôkazy, že ryby a omega-3 mastné kyseliny môžu pred týmto ochorením do istej miery chrániť.

Výsledky jednej štúdie potvrdili, že pravidelná konzumácia rýb viedla k zníženiu rizika vekom podmienenej makulárnej degenerácie u žien o 42% (29).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia tučných rýb raz týždenne viedla k zníženiu rizika takzvanej neovaskulárnej vekom podmienenej makulárnej degenerácie dokonca o 53% (30).

Môžu zlepšiť kvalitu spánku

Výskyt porúch spánku sa v posledných rokoch celosvetovo zvyšuje.

Dôvodov je celé množstvo - napríklad aj skutočnosť, že sme čoraz viac vystavovaní modrému svetlu z obrazoviek - ale niektorí odborníci si myslia, že sa na poruchách spánku môže do značnej miery podieľať aj nedostatok vitamínu D (31).

Jedna štúdia, ktorá trvala pol roka, a ktorej sa zúčastnilo 95 mužov stredného veku, sa zaoberala vplyvom rybieho mäsa na kvalitu spánku a celkové "fungovanie" človeka počas dňa. U ľudí, ktorí jedli lososa trikrát týždenne, došlo k zlepšeniu kvality spánku i celkového fungovania počas dňa (32).

Odborníci sa domnievajú, že to bolo spôsobené vitamínom D, ktorý je v lososovi bohato zastúpený.

Ryby sú chutné a ľahko sa pripravujú

Síce to nemá s prínosom rýb pre zdravie veľa spoločného, ale aj tak je tento fakt veľmi dôležitý.

Ryby sú chutné a ľahko sa pripravujú.

Z toho dôvodu by malo byť relatívne jednoduché zaradiť ich do vášho jedálnička. Aby bol ich prínos čo najväčší, odporúčame jesť ryby raz až dvakrát týždenne.

Snažte sa pokiaľ možno kupovať ryby, ktoré boli chytené v prírode a nie pestované na rybích farmách. Ryby chytené voľne v prírode obsahujú oveľa viac omega-3 mastných kyselín a sú menej kontaminované škodlivými látkami.

Ale aj pre ryby z fariem platí, že ich prínos je stále vyšší ako prípadné riziká.

Všetky ryby sú jednoducho zdravé.