Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o doplnkoch stravy s vápnikom, ich zdravotných účinkoch, výhodách a rizikách. Pokúsime sa zodpovedať otázku, či a pre koho má zmysel doplnky stravy s vápnikom užívať.
Veľa ľudí užíva doplnky stravy s vápnikom v snahe posilniť svoje kosti. Avšak užívanie doplnkov stravy má aj svoje nevýhody a dokonca aj zdravotné riziká, vrátane zhoršenia prejavov kardiovaskulárnych chorôb (1).
Ľudské telo potrebuje vápnik k budovaniu a udržaniu pevných a silných kostí. Aj preto sa viac než 99% všetkého vápniku v tele nachádza v zuboch a kostiach (2).
Vápnik ale cirkuluje aj v krvi, umožňuje prenos nervových vzruchov, pomáha uvoľňovať hormóny, ako je napríklad inzulín a reguluje tiež sťahovanie (kontrakciu) a uvoľňovanie (dilatáciu) svalov a ciev (2).
Je pre telo tak dôležitý, že keď ho neprijímame v dostatočnom množstve v potrave, začne si ho telo brať z kostí a zubov, čím dochádza k ich oslabovaniu.
Koľko vápniku denne potrebujeme?
Nižšie uvádzame aktuálne odporúčania podľa veku (2):
Existujú tiež odporúčania pre maximálnu dennú dávku vápniku. Horná hranica denného príjmu je 2 500 mg pre dospelých do 50 rokov a 2 000 mg pre dospelých nad 50 rokov (2).
Väčšina ľudí získava dostatok vápniku v strave. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky, niektoré druhy listovej zeleniny, orechy, fazuľa alebo tofu.
Avšak, ľudia, ktorí nejedia dostatok potravín bohatých na vápnik by mali - so súhlasom lekára - zvážiť užívanie doplnkov stravy.
Pokiaľ nemáte dostatok vápniku v strave, začne si ho telo samo brať z kostí a zubov. To vedie k ich oslabeniu a môže skončiť až osteoporózou.
Pretože zvýšené riziko osteoporózy je hlavne u žien, veľa lekárov ženám odporúča užívanie doplnkov stravy s vápnikom, najmä v menopauze.
Preto hlavne staršie ženy budú častejšie musieť užívať doplnky stravy s vápnikom (2).
Rovnako tak by ste mali zvážiť užívanie doplnkov stravy s vápnikom v prípade, že nemáte dostatočný prísun tohto minerálu v potrave alebo z nejakého dôvodu vylučujete viac vápniku.
To platí najmä pre:
Doplnky stravy s vápnikom majú rad kladných zdravotných účinkov.
U žien po prechode (menopauze) dochádza v dôsledku zníženia hladiny estrogénov k úbytku kostnej hmoty.
Našťastie tu môže do istej miery pomôcť užívanie doplnkov stravy s vápnikom. Niekoľko štúdií naznačuje, že užívanie 1 000 mg vápniku denne vo forme potravinového doplnku pomáha znížiť úbytok kostnej hmoty o 1 - 2% (3).
Kladné účinky doplnkov stravy s vápnikom sa najlepšie prejavia u žien s nízkym príjmom vápniku v strave a počas prvých dvoch rokov užívania.
Ukazuje sa tiež, že užívanie vyšších dávok vápniku než 1 000 mg nemá prakticky žiadny ďalší prínos (4).
Štúdie naznačujú, že nízky príjem vápniku súvisí s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a s vysokým objemom telesného tuku (5).
V roku 2016 bola prevedená štúdia, ktorá skúmala vplyv denného užívania doplnku stravy so 600 mg vápniku na telesnú hmotnosť u obéznych študentov vysokých škôl s nízkym denným príjmom vápniku v strave.
Bolo zistené, že tí, ktorí užívali doplnok stravy so 600 mg vápniku v kombinácii so 125 jednotkami vitamínu D, schudli pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií viac než tí, ktorí doplnok stravy s vápnikom neužívali (6).
Pri chudnutí (a nielen pri ňom) sa často odporúča užívať spolu s vápnikom súčasne aj vitamín D, pretože to zlepšuje vstrebávanie vápniku.
Podľa jednej veľkej štúdie pomáha konzumácia vápniku vo forme mliečnych výrobkov alebo doplnkov stravy znižovať riziko rakoviny hrubého čreva (7).
Skôr prevedená analýza 10 štúdií zistila podobné výsledky (8).
Niekoľko štúdií naznačuje, že užívanie doplnkov stravy s vápnikom pomáha zlepšovať hladiny ukazovateľov stavu metabolizmu v krvi (metabolické markery), a to najmä v prípade ich užívania spolu s vitamínom D.
V roku 2016 bola prevedená štúdia, v ktorej 42 tehotných žien užívalo doplnky stravy s vápnikom a vitamínom D. Došlo u nich k zlepšeniu niekoľkých metabolických markerov, vrátane krvného tlaku a zápalových faktorov (9).
Ďalší výskum potvrdil, že deti žien, ktoré v tehotenstve užívali doplnky stravy s vápnikom, mali vo veku 7 rokov nižší krvný tlak než deti matiek, ktoré doplnky stravy neužívali (10).
V jednej nedávno prevedenej štúdii na 100 ženách s nedostatkom vitamínu D a syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), užívali účastníčky buď doplnok stravy s vápnikom a vitamínom D alebo placebo.
U tých, ktoré užívali doplnky stravy, došlo k zlepšeniu zápalových markerov v krvi a tiež k zníženiu hladiny inzulínu a triglyceridov (11,12).
Ďalšie štúdie naopak nepreukázali žiadne zlepšenie metabolického profilu pacientov, ktorí užívali doplnky stravy s vápnikom a vitamínom D (6).
Bohužiaľ, doplnky stravy s vápnikom majú i nežiaduce účinky, aj keď dôkazy nie sú jednoznačné.
Pravdepodobne jedno z najviac kontroverzných tvrdení o doplnkoch stravy s vápnikom je to, že môžu zvyšovať riziko niektorých ochorení srdca a ciev, vrátane infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody.
V niekoľkých posledných rokoch odborníci zverejnili veľa protichodných zistení v tejto súvislosti (1,13,14,15,16,17,18,19,20).
Preto potrebujeme ešte ďalšie štúdie, aby sme mohli potvrdiť, ako doplnky stravy s vápnikom ovplyvňujú zdravie srdca.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že užívanie doplnkov stravy s vápnikom spolu s vitamínom D toto riziko neutralizuje, ale je nutné previesť ďalší výskum (14,15).
Vysoká hladina vápniku v krvi je spojovaná so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty. Avšak ani v tomto prípade nie sú výsledky prevedených štúdií jednoznačné.
V niekoľkých štúdiách, z ktorých väčšina bola observačných (pozorovacích), vedci zistili, že užívanie vysokých dávok vápniku môže zvyšovať riziko rakoviny prostaty (21,22,23,24,25).
Avšak randomizovaná kontrolovaná štúdia, počas ktorej 672 mužov užívalo každý deň buď doplnok stravy s vápnikom alebo placebo po dobu 4 rokov zistila, že v skupine účastníkov užívajúcich doplnky stravy s vápnikom nedošlo k žiadnemu zvýšeniu rizika rakoviny prostaty.
U tých, ktorí potravinové doplnky s vápnikom užívali, bola incidencia (početnosť výskytu) rakoviny prostaty dokonca nižšia, než u tých, ktorí užívali placebo (21).
Iná štúdia naznačuje, že pravdepodobnou príčinou zvýšenia rizika rakoviny prostaty sú mliečne výrobky. Analýza 32 odborných článkov zistila, že konzumácia mliečnych výrobkov (a nie doplnkov stravy s vápnikom) môže zvyšovať riziko rakoviny prostaty (26).
Niektoré dôkazy naznačujú, že užívanie doplnkov stravy s vápnikom zvyšuje riziko obličkových kameňov.
V jednej štúdii užívalo viac než 36 tisíc žien v menopauze každý deň doplnok stravy, ktorý obsahoval 1 000 mg vápniku a 400 jednotiek (IU) vitamínu D. Druhá skupina žien užívala placebo.
Výsledky ukázali, že ženy, ktoré užívali doplnky stravy s vápnikom, mali vyššie riziko obličkových kameňov (27).
Navyše, aj keď mali účastníčky štúdie, ktoré užívali doplnky stravy s vápnikom, vyššiu hustotu kostnej hmoty, nedošlo u nich k zníženiu rizika zlomenín krčku stehennej kosti.
Užívanie viac než 2 000 mg vápniku denne v strave alebo vo forme doplnkov stravy taktiež môže zvyšovať riziko vzniku obličkových kameňov (2).
Iné zdroje tvrdia, že k zvýšeniu rizika obličkových kameňov stačí už denný príjem vápniku v rozmedzí 1 200 – 1 500 mg (28).
Nadmerná hladina vápniku v krvi vedie k ochoreniu s názvom hyperkalcémia, ktoré má rad negatívnych prejavov, vrátane bolesti brucha, nevoľnosti, zvýšenej dráždivosti a depresie.
Príčiny hyperkalcémie sú rôzne a patria medzi ne nielen užívanie doplnkov stravy s vápnikom, ale tiež ochorenia štítnej žľazy alebo dehydratácia.
Otrava doplnkami stravy s vitamínom D môže taktiež viesť k hyperkalcémii, pretože vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápniku z potravy.
Ak užívate doplnky stravy s vápnikom, mali by ste si dať pozor na niekoľko vecí.
Doplnky stravy s vápnikom vám môžu pomôcť doplniť denný prísun vápniku, ak nemáte zaistený jeho dostatočný príjem v potrave.
Pamätajte si, že pre väčšinu dospelých osôb je odporúčaná denná dávka vápniku 1 000 mg, respektíve 1 200 mg pre ženy nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov.
Ak teda z potravy denne získate 500 mg vápniku a odporúčaná denná dávka je vo vašom prípade 1 000 mg, užívajte doplnok stravy s max. 500 mg vápniku jedenkrát denne (28).
Naozaj dbajte na to, aby ste odporúčané denné dávky vápniku neprekračovali, pretože nadmerný prísun vápniku môže viesť k mnohým zdravotným problémom (29).
Niekedy je nutné dennú dávku doplnku stravy s vápnikom rozdeliť do viac dávok
Je dôležité neprekračovať odporúčanú dennú dávku vápniku a starostlivo si vyberať doplnky stravy, ktoré budete užívať.
Ľudské telo nedokáže naraz vstrebať veľké množstvo vápniku.
Odborníci preto odporúčajú užívať naraz maximálne 500 mg vápniku vo forme doplnkov stravy (1).
Skôr ako začnete užívať doplnky stravy s vápnikom, vždy sa poraďte s vašim lekárom a povedzte mu, aké lieky užívate, pretože doplnky stravy s vápnikom môžu ovplyvniť spôsob, akým telo spracováva niektoré lieky, vrátane antibiotík a železa.
Vápnik tiež ovplyvňuje vstrebávanie železa, zinku a horčíku. Ak trpíte nedostatkom týchto minerálov a musíte súčasne užívať doplnky stravy s vápnikom, vždy sa snažte doplnok stravy s vápnikom brať medzi jedlami (30).
Týmto spôsobom tak znížite riziko ovplyvnenia vstrebávania zinku, železa a horčíku z potravy.
Pamätajte si, že každý deň potrebujeme 1 000 až 1 200 mg vápniku. Užívanie vyššieho množstva vápniku vám neprináša žiadne výhody a môže byť naopak spojené so zdravotnými problémami.
Medzi nežiaduce účinky nadmerného príjmu vápniku patrí zápcha, hyperkalcémia, ukladanie vápniku do mäkkých tkanív a zhoršenie vstrebávania železa a zinku (2).
Doplnky stravy s vápnikom sú k dispozícii v rôznych liekových formách, vrátane tabliet, kapsúl, želatínových toboliek, prášku, či tekutej formy.
Pamätajte si, že dôležitá nie je ani tak lieková forma, ako skôr druh vápniku, ktorý obsahujú.
Všeobecne sa vápnik v doplnkoch stravy vyskytuje v dvoch hlavných formách, a to ako:
Tieto dve formy sa líšia jednak v molekulovom množstve vápniku, ktorý obsahujú (takzvaný elementárny vápnik) a jednak v kvalite vstrebávania.
Jedná sa o najlacnejší a najpoužívanejší doplnok stravy. Uhličitan vápenatý obsahuje 40% elementárneho vápniku a preto aj relatívne malé množstvá týchto doplnkov stravy dodávajú telu veľké množstvo vápniku naraz.
Vzhľadom na vysoký obsah vápniku a na rýchle vstrebávanie sa u doplnkov stravy s uhličitanom vápenatým častejšie vyskytujú nežiaduce účinky, ako sú plynatosť, nadúvanie alebo zápcha. Preto sa odporúča užívať doplnky stravy s uhličitanom vápenatým spolu s jedlom, aby sa tieto nežiaduce účinky zmiernili a vápnik sa optimálne vstrebal (30).
Táto forma vápniku je drahšia. Obsahuje len 21% elementárneho vápniku, takže musíte užívať viac tabletiek, aby ste do tela dostali potrebné množstvo vápniku.
Avšak doplnky stravy s citrónanom vápenatým sa lepšie vstrebávajú než uhličitan vápenatý a môžete ich užívať s jedlom alebo aj medzi jedlami.
Doplnky stravy s citrátom vápenatým sa odporúčajú u osôb so syndrómom dráždivého čreva.
Tieto doplnky stravy sú tiež lepšou voľbou pre ľudí s nižšími hladinami žalúdočnej kyseliny, čo je ochorenie, ktorým často trpia starší ľudia a osoby užívajúce lieky na refluxnú chorobu pažeráku (pálenie záhy) (30).
Vždy je lepšie získavať živiny z potravy než prostredníctvom doplnkov stravy.
Ak nemáte dostatok vápniku v strave, skúste do jedálnička zaradiť tieto potraviny:
Doplnky stravy s vápnikom môžu pomôcť ľudom so zvýšeným rizikom osteoporózy alebo tým, ktorí nemôžu prijímať dostatok vápniku v potrave.
Aj keď niektoré štúdie naznačujú spojenie medzi doplnkami stravy s vápnikom a chorobami srdca a ciev, nie je táto spojitosť jednoznačná.
Čo sa vie, je skutočnosť, že nadmerný prísun vápniku z akéhokoľvek zdroja zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov. Na druhú stranu, aj nedostatok vápniku môže prispievať k vzniku obličkových kameňov, takže je nutné ho užívať tak akurát (pre väčšinu dospelých 1000 mg denne, respektíve 1 200 mg denne pre ženy nad 50 a mužov nad 70 rokov).
Ak budete doplnky stravy s vápnikom užívať v malom množstve a nebudete prekračovať hore uvedené odporúčané denné dávky, pravdepodobne vám to neuškodí.
Aj tak je ale najlepšie získavať vápnik z potravy. Jedzte preto dostatok potravín bohatých na vápnik, vrátane nemliečnych zdrojov vápniku, ako sú napríklad niektoré druhy listovej zeleniny alebo ryby.
| Meno autora: | MUDr. Michal Vilímovský (SK) |
|---|---|
| Vzdelanie: | lekár |
| Použité zdroje: | Spracované podľa Healthline.com |
| Zdroje obrázkov: | Stockphotosecrets.com |
| Dátum vydania: | 26. februára 2018, 14:50 |
| Dátum plánovanej revízie: | 26. februára 2020, 14:50 |
Prihláste sa na odber našich príspevkov a každý deň vám pošleme zadarmo jeden článok o zdraví a výžive na e-mail. Žiadne nezmysly, ale kvalitné príspevky, ktoré vám pomôžu získať viac informácií o liečbe a diagnostike rôznych ochorení, potravinách a liečivách.
20 potravín, ktoré vám okamžite uľavia od pálenia záhy
Bakerova cysta: príčiny, prejavy a liečba
Čo môže byť príčinou nadmerného močenia?
Zväčšená slezina (splenomegália)
Zápal Achillovej šľachy: príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Absces: vznik, príznaky a liečba
Nepriechodnosť čriev: prejavy, príznaky, diagnostika a liečba
Pásomnica (teniáza)
Uzly na štítnej žľaze
Zväčšená pečeň (hepatomegália)
Struma (zväčšenie štítnej žľazy, hrvoľ)
Syndróm dráždivého čreva
Genitálne bradavice (kondylómy): príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Vápnik v potravinách: 15 potravín s vysokým obsahom vápnika
Bolesť pod ľavým rebrom (v ľavom podrebrí): všetko čo potrebujete vedieť!