11 najlepších prírodných liekov na príznaky menopauzy. Čo pomáha ženám v prechode?

Menopauza (niekedy tiež označovaná ako ženský prechod alebo klimaktérium) u väčšiny žien začína v období medzi koncom 4. dekády a začiatkom 5. dekády života (teda zhruba niekde medzi 45 - 55 rokmi) a obvykle trvá niekoľko rokov.

V tomto období sa objavujú u dvoch tretín žien typické príznaky menopauzy, medzi ktoré patria návaly tepla, nočné potenie, zmeny nálad, podráždenosť a zvýšená únava (1).

Ženy v menopauze majú zároveň zvýšené riziko rôznych ochorení, vrátane osteoporózy, kardiovaskulárnych chorôb, priberania na váhe alebo cukrovky (2).

Veľa žien v menopauze začne užívať prírodné doplnky stravy alebo rôzne lieky, ktoré im od týchto nežiaducich prejavov klimaktéria uľavia (3).

V tomto článku sa pozrieme na 11 najlepších prírodných liekov na prejavy menopauzy.

Jedzte potraviny bohaté na vápnik a vitamín D

V dôsledku hormonálnych zmien počas prechodu dochádza k oslabovaniu kostí, čo zvyšuje riziko osteoporózy.

Dostatok vápniku a vitamínu D je nutný pre zdravie kostí, takže je pre prevenciu osteoporózy potreba zvýšiť denný príjem týchto živín. 

Dostatok vitamínu D je u žien v prechode dôležitý, pretože znižuje riziko zlomenín stehennej kosti v dôsledku osteoporotických zmien (4).

Okrem toho je nutné užívať dostatok vápniku, ktorý sa našťastie nachádza v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch (jogurty, mlieko alebo syry).

Pokiaľ však trpíte neznášanlivosťou mliečneho cukru (laktózová intolerancia), nájdete veľa vápniku aj v listovej zelenine, ako je napríklad kel alebo špenát. Veľké množstvo vápniku nájdeme aj v tofu, fazuliach, sardinkách a ďalších potravinách.

Výrobci potravín svoje výrobky často obohacujú o vápnik. Pridávajú ho napríklad do niektorých druhov cereálií, ovocných džúsov alebo náhrad mlieka.

Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné svetlo, pretože vitamín D sa tvorí v koži vystavenej pôsobeniu slnečného žiarenia. Bohužiaľ so zvyšujúcim sa vekom množstvo vitamínu D produkovaného v koži klesá a je nutné dbať na dostatočný prísun vitamínu D v potrave alebo prostredníctvom doplnkov stravy.

Ak sa príliš nepohybujete na slniečku alebo sa aj v lete zahaľujete do teplého oblečenia s dlhým rukávom, mali by ste jesť viac potravín bohatých na vitamín D alebo užívať doplnky stravy.

Medzi potraviny bohaté na vitamín D patria tučné ryby, vajcia, olej z tresčej pečene a potraviny obohatené vitamínom D.

Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť

Veľa žien počas menopauzy priberá na váhe.

Podieľajú sa na tom jednak hormonálne zmeny, jednak prejavy starnutia, životný štýl a dedičné vplyvy.

Nadbytok tuku v tele, najmä okolo pásu, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a diabetu.

Okrem toho telesná hmotnosť do značnej miery ovplyvňuje prejavy menopauzy, respektíve ich závažnosť.

Jedna štúdia na 17 473 ženách v prechode zistila, že u tých, ktoré za rok schudli aspoň o 4,5 kg alebo o 10% z celkovej telesnej hmotnosti, častejšie došlo k spontánnemu vymiznutiu nežiaducich príznakov menopauzy, ako sú návaly tepla a nočné potenie (5).

Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Strava bohatá na ovocie a zeleninu pomáha zmierňovať veľa prejavov menopauzy.

Ovocie a zelenina obsahujú málo kalórií a pomáhajú predlžovať pocit plnosti a sýtosti. Skvele sa teda hodia pri chudnutí a pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti.

Ovocie a zelenina okrem toho chránia pred veľkým počtom ochorení, vrátane kardiovaskulárnych chorôb (6).

To je veľmi dôležité, pretože po prechode dochádza u žien k zvýšeniu rizika ochorení srdca a ciev. Pravdepodobne sa na tom podieľa znížená hladina estrogénu v organizme, ale tiež vek a nárast telesnej hmotnosti.

V neposlednom rade chráni ovocie a zelenina tiež pred úbytkom kostnej hmoty.

Jedna observačná štúdia na 3 236 ženách vo veku 50 - 59 rokov zistila, že strava bohatá na ovocie a zeleninu vedie k menšiemu odbúravaniu kostí (7).

Vyvarujte sa potravinových spúšťačov

Niektoré potraviny môžu spúšťať návaly tepla, nočné potenie alebo kolísanie nálad, hlavne ak máte tendenciu jesť často v noci.

Medzi časté spúšťače nežiaducich prejavov menopauzy patrí kofeín, alkohol a sladké či korenené jedlá.

Veďte si denníček, kam si budete zapisovať všetko, čo cez deň zjete a vypijete a následne si to porovnajte s prejavmi menopauzy. Ak zistíte, že sa u vás návaly tepla, zmeny nálad či ďalšie prejavy prechodu objavujú po konzumácii niektorých konkrétnych potravín, vyraďte ich z vášho jedálnička úplne.

Pravidelne cvičte

V súčasnej dobe zatiaľ nemáme dostatok dôkazov k tomu, aby sme mohli potvrdiť, či je cvičenie účinným liekom proti návalom tepla, nočnému poteniu a ďalším príznakom menopauzy (8, 9).

Avšak máme veľa dôkazov o kladných účinkoch pravidelného cvičenia na naše zdravie.

Pravidelné cvičenie napríklad zmierňuje únavu, zrýchľuje metabolizmus, znižuje stres, zlepšuje zdravie kostí a kĺbov a prispieva aj k zlepšeniu spánku (10, 11).

Jedna štúdia napríklad zistila, že cvičenie po dobu 3 hodín týždne po roku zlepšuje telesnú a duševnú zdatnosť a celkovú kvalitu života žien v prechode (12).

Pravidelné cvičenie zároveň chráni pred mnohými ochoreniami, ako sú rakovina, ochorenia srdca a ciev, cievna mozgová príhoda, vysoký krvný tlak, diabetes druhého typu, obezita alebo osteoporóza (13, 14, 15).

Jedzte viac potravín bohatých na fytoestrogény

Fytoestrogény sú prírodné rastlinné látky, ktoré v tele napodobňujú účinky estrogénov. 

Preto pomáhajú zlepšovať hormonálnu rovnováhu.

Vyššia konzumácia fytoestrogénov je pravdepodobne dôvod, prečo ženy v Japonsku (a ostatných ázijských krajinách) v menopauze prakticky netrpia návalmi tepla.

Medzi potraviny bohaté na fytoestrogény patria sójové bôby a ďalšie výrobky zo sóje (napríklad tempeh), ľanové semienko, sezamové semienko alebo fazuľa. Obsah fytoestrogénov v týchto potravinách sa ale výrazne líši, podľa spôsobu spracovania. 

Jedna štúdia naznačuje, že strava bohatá na sójové výrobky je u žien na počiatku menopauzy spojená so zmiernením závažnosti nočného potenia a návalov tepla a navyše znižuje cholesterol (16).

Avšak odborníci sa stále dohadujú o tom, či sú sójové výrobky zdraviu prospešné alebo nie.

Štúdie naznačujú, že fytoestrogény z prírodných potravín sú lepšie, kvalitnejšie a účinnejšie než fytoestrogény užívané ako doplnky stravy alebo ako priemyselne vyrábané potraviny s pridanou sójovou bielkovinou (17, 18).

Pite dostatok vody

Počas menopauzy ženy často trpia pocitom smädu a nadmerným vysychaním slizníc. To je pravdepodobne spôsobené znížením hladiny estrogénov v krvi. 

Pitie 8 - 12 pohárov vody denne pomôže tieto prejavy zmierniť. 

Pitie vody zároveň znižuje plynatosť a nadúvanie, ktoré sa taktiež často vyskytujú v súvislosti s hormonálnymi zmenami.

Voda navyše pomáha udržovať telesnú hmotnosť v zdravom rozmedzí, pretože mierne zrýchľuje metabolizmus a predlžuje pocit sýtosti (19, 20).

Keď 30 minút pred jedlom vypijete 0,5 litra vody, pomôže vám to znížiť príjem kalórií z nasledujúceho jedla až o 13% (20).

Jedzte menej priemyselne vyrábaných potravín a rafinovaného cukru

Strava bohatá na sacharidy spôsobuje prudké kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k pocitom podráždenia a únavy.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia potravín bohatých na rafinované cukry zvyšuje riziko depresie u žien v prechode (21).

Strava bohatá na priemyselne vyrábané potraviny negatívne ovplyvňuje zdravie vašich kostí.

Jedna veľká observačná (pozorovacia) štúdia na ženách vo veku 50 - 59 rokov zistila, že tie, ktoré jedli veľké množstvo priemyselne vyrábaných pochutín, mali horšiu kvalitu kostí a väčší úbytok kostnej hmoty (7).

Jedzte pravidelne

Pravidelná strava je v menopauze veľmi dôležitá.

Nepravidelné stravovanie zhoršuje niektoré prejavy menopauzy a často tiež vedie k priberaniu na váhe a obezite.

Jedna ročná štúdia na ženách v prechode zistila, že nepravidelná strava zhoršuje výsledky chudnutia až o 4,3% (22).

Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny

Pravidelná konzumácia bielkovín počas celého dňa bráni nadmerným stratám svalovej hmoty, ku ktorým so zvyšujúcim sa vekom dochádza.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia bielkovín pri každom jedle, spomaľuje úbytok svalovej hmoty v dôsledku starnutia (23).

Okrem toho, že dostatočný príjem bielkovín chráni pred nadmernou stratou svalovej hmoty, strava s vysokým obsahom bielkovín tiež pomáha pri chudnutí, pretože zvyšuje pocit sýtosti a plnosti po jedle, vrátane množstva spálených kalórií (24).

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy a mliečne výrobky. 

Užívajte prírodné doplnky stravy

Veľa žien užíva prírodné doplnky stravy a prírodné lieky na zmiernenie prejavov menopauzy.

Bohužiaľ, dôkazy o účinnosti týchto prírodných liekov sú slabé a mali by ste sa o ich užívaní vždy najprv poradiť s lekárom.

Tu je prehľad najčastejších doplnkov stravy, ktoré údajne môžu zmierniť prejavy klimaktéria:

• Fytoestrogény: Tieto látky môžete užívať v prírodnej forme v potravinách a sú aj súčasťou mnohých doplnkov stravy (napríklad výťažkov z ďateliny lúčnej). Bohužiaľ, zatiaľ nemáme dostatok dôkazov k tomu, aby sme užívanie týchto doplnkov stravy ženám v menopauze mohli odporučiť (25, 26).
• Ploštičník hroznovitý: Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že ploštičník hroznovitý môže účinne zmierniť prejavy návalov tepla, dôkazy nie sú jednoznačné. Navyše chýbajú informácie o bezpečnosti dlhodobého užívania tohto doplnku stravy (18, 27).
• Ostatné doplnky stravy: Bohužiaľ, nemáme dostatok dôkazov o účinnosti ďalších, často užívaných doplnkov stravy v menopauze, ako sú probiotiká, prebiotiká, prvosienkový olej, DHEA-S nebo Angelika čínska (dong quai).

Čo si z článku odniesť?

Menopauza nie je choroba. Je prirodzenou súčasťou života.

Aj keď jej prejavy sú často nepríjemné, môžete ich pomocou vhodného spôsobu stravovania a pravidelného cvičenia významne zmierniť alebo dokonca zabrániť ich vzniku.

Vyskúšajte niektoré hore uvedené tipy a rady, aby vám klimaktérium nespôsobovalo zbytočné problémy. 

Ak sú príznaky prechodu nepríjemné a nezlepšia sa ani pri dodržovaní hore uvedených zásad, vyhľadajte lekársku pomoc.