7 dôvodov prečo jesť jogurty

Ľudia jedia jogurty už stovky rokov. Sú bohaté na živiny a ich pravidelná konzumácia má priaznivé účinky na vaše zdravie. Štúdie napríklad naznačujú, že konzumácia jogurtu znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a osteoporózy a pomáha tiež pri chudnutí a udržovaní telesnej hmotnosti. V tomto článku sa pozrieme na 7 vedecky overených dôvodov prečo jesť jogurty a popíšeme si ich účinky na zdravie.

Čo je jogurt a ako sa vyrába?

Jogurt je populárny mliečny výrobok, ktorý sa vyrába kvasením mlieka baktériami.

Baktérie používané na výrobu jogurtu sa nazývajú "jogurtové kultúry". Tieto baktérie môžu spracovávať laktózu (mliečny cukor).

Kvasením laktózy vzniká kyselina mliečna, ktorá spôsobuje zrážanie mliečnych bielkovín, čo dáva jogurtu jedinečnú konzistenciu a chuť.

Jogurt môže byť vyrobený zo všetkých druhov mlieka.

Jogurty vyrábané z odtučneného mlieka označujeme ako nízkotučné, zatiaľ čo jogurty vyrábané z plnotučného mlieka označujeme ako plnotučné.

Obyčajný jogurt bez prísad sa nazýva biely jogurt. Je to hustá tekutina s výraznou špecifickou chuťou.

Bohužiaľ, väčšina komerčne vyrábaných jogurtov obsahuje aj ďalšie zložky, akými sú napríklad cukor alebo umelé farbivá. Takéto jogurty nie sú pre vaše zdravie to najlepšie.

Prírodný biely jogurt s čerstvými čučoriedkami je nielen chutný, ale aj plný dôležitých živín

Na druhej strane, prírodné nesladené jogurty majú mnoho pozitívnych účinkov na vaše zdravie.

Pozrime sa teraz na sedem vedecky potvrdených priaznivých účinkov jogurtu na vaše zdravie. 

Jogurt obsahuje veľa dôležitých živín

Jogurt obsahuje takmer všetky živiny, ktoré ľudský organizmus potrebuje.

Je známe, že obsahuje veľa vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie zubov a kostí. Jeden stredne veľký jogurt (245 g) obsahuje 49% odporúčanej dennej dávky vápnika (1, 2).

Jogurty tiež obsahujú množstvo vitamínov skupiny B, najmä vitamínov B12 a B2 (riboflavín), ktoré chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami (ochorenia srdca a ciev), ako aj pred niektorými vadami neurálnej trubice (2, 3, 4).

Jeden 245-gramový jogurt tiež dodáva 38% odporúčanej dennej dávky fosforu, 12% dennej odporúčanej dávky horčíka a 18% odporúčanej dennej dávky draslíka. Tieto minerály sú nevyhnutné pre množstvo biologických procesov a metabolických procesov, ktoré v tele prebiehajú. Napríklad sa podieľajú na regulácii krvného tlaku a metabolizmu a na zdraví kostí (2, 5, 6, 7).

Napriek tomu existuje jedna živina, ktorú jogurt neobsahuje. Je to vitamín D. Pretože je ale pre ľudský organizmus veľmi dôležitý, pridáva sa do jogurtu umelo. Vitamín D podporuje zdravie kostí, pomáha pri chudnutí, posilňuje imunitný systém a znižuje riziko mnohých ochorení vrátane srdcových ochorení a depresie (8, 9, 10).

Jogurt je plný bielkovín

Jogurt obsahuje neuveriteľné množstvo bielkovín (asi 12 gramov bielkovín na 200 gramov jogurtu) (2).

Bielkoviny podporujú metabolizmus zvyšovaním energetického výdaja, čiže zvýšením množstva kalórií, ktoré za deň spálite (11).

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je tiež dôležitá pre reguláciu chuti do jedla, pretože bielkoviny zvyšujú produkciu hormónov sýtosti. Bielkoviny nám teda pomáhajú "automaticky" regulovať (znížiť) celkové množstvo prijatých kalórií, čo je vhodné napríklad pri chudnutí (11, 12, 13).

Jedna štúdia potvrdila, že účastníci, ktorí jedli jogurt počas dňa, boli menej často hladní a na večeru zjedli o 100 kalórií menej ako tí, ktorí počas dňa jedli stravu s nízkym obsahom bielkovín (14).

Ak chcete plne využiť účinky jogurtu na potlačenie pocitu hladu a na zvýšenie pocitu sýtosti, dajte si grécky jogurt. Ten je oveľa hustejší a na bielkoviny bohatší než iné druhy jogurtov, pretože sa vyrába z usadeniny vzniknutej po scedení jogurtového mlieka cez sitko alebo cedidlo. V gréckom jogurte sa nachádza až 22 gramov bielkovín na 200 gramov jogurtu (15).

Grécky jogurt v porovnaní s obyčajným jogurtom tiež podstatne viac zmierňuje pocit hladu a predlžuje pocit sýtosti. A to práve kvôli vyššiemu obsahu bielkovín (16).

Niektoré druhy jogurtu pomáhajú pri liečbe zažívacích ťažkostí

Niektoré druhy jogurtu obsahujú živé baktérie (probiotiká), ktoré vznikajú počas procesu kvasenia (fermentácie). Jogurty so živými kultúrami majú mnoho pozitívnych účinkov na tráviaci systém (17).

Bohužiaľ je väčšina na trhu dostupných jogurtov pasterizovaná, čo je proces, kedy sa zahriatím zničia všetky zdraviu prospešné baktérie v jogurtoch a mliečnych výrobkoch.

Aby ste zabezpečili, že jogurt obsahuje živé probiotické kultúry, kupujte iba tie, na ktorých obale je napísané, že obsahujú aktívne živé jogurtové kultúry.

Niektoré probiotické kultúry baktérií, ako sú napríklad bifidobaktérie alebo laktobacily, znižujú nepríjemné prejavy ochorenia nazývaného syndróm dráždivého čreva (IBS), ktoré patrí medzi časté choroby hrubého čreva (18, 19, 20, 21).

Bolesť brucha - Hoci sa to nezdá, niekedy môže tento problém vyriešiť obyčajný jogurt

V jednej štúdii bol pacientom so syndrómom dráždivého čreva podávaný zákvas alebo jogurt obsahujúci bifidobaktérie. Už po troch týždňoch títo pacienti potvrdili, že u nich došlo k zlepšeniu zdravia tráviaceho traktu, čo sa prejavilo frekvenciou stolice ako aj zmiernením prejavov plynatosti. Okrem toho tieto účinky pretrvávali a pacienti ich pozorovali aj po šiestich týždňoch (21).

Iná štúdia zistila, že bifidobaktérie zlepšujú zdravie tráviaceho traktu aj u žien, ktoré netrpia žiadnym diagnostikovaným ochorením tráviaceho traktu (22).

Niekoľko ďalších štúdií naznačuje, že probiotiká môžu chrániť nielen pred zápchou, ale aj pred hnačkami vyvolanými užívaním antibiotík (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jogurt posilňuje imunitný systém

Pravidelná konzumácia jogurtov, najmä tých so živými probiotickými kultúrami, posilňuje imunitný systém a pomáha znižovať pravdepodobnosť mnohých chorôb.

Ukázalo sa, že probiotiká znižujú zápal, ktorý stojí za väčšinou chorôb, od vírusových infekcií až po ochorenia tráviaceho traktu (29, 30, 31, 32).

Výskum naznačuje, že probiotiká môžu do určitej miery ovplyvniť výskyt, trvanie a závažnosť bežného prechladnutia (33, 34, 35, 36, 37).

Jogurty okrem toho obsahujú horčík, selén a zinok, čo sú stopové prvky, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie imunitného systému (38, 39, 40).

Jogurt obohatený vitamínom D navyše posilňuje imunitný systém ešte viac. Vitamín D môže tiež pomôcť predchádzať mnohým bežným chorobám, akými sú nachladnutie alebo chrípka (9, 41, 42, 43).

Chráni pred osteoporózou

Jogurt obsahuje množstvo živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, ako napríklad vápnik, bielkoviny, draslík, fosfor a vitamín D (jogurty obohatené týmto vitamínom).

Všetky tieto vitamíny a minerály pomáhajú predchádzať osteoporóze, chorobe charakterizovanej zmäknutím (oslabením) kostí. Ide o veľmi častú chorobu u starších ľudí (44, 45, 46).

Ľudia trpiaci osteoporózou majú nízku hustotu kostí a sú vystavení zvýšenému riziku zlomenín (47, 48).

Štúdie naznačujú, že konzumácia aspoň troch porcií mliečnych výrobkov denne (teda aj jogurtu) pomáha chrániť pred nadmerným úbytkom kostí a zhoršením pevnosti kostí (49, 50).

Jogurt a zdravé srdce

Vplyv jogurtu na zdravie je podľa niektorých odborníkov nadhodnotený. Hlavným dôvodom, prečo niektorí lekári nesúhlasia so všeobecným nadšením, je vysoký obsah tuku v jogurte. Jogurty obsahujú väčšinou nasýtené tuky a len veľmi malé množstvo mononenasýtených mastných kyselín.

Lekári sa kedysi domnievali, že nasýtené tuky spôsobujú kardiovaskulárne ochorenia, ale nový výskum a štúdie tento názor vyvrátili. Avšak v mnohých krajinách (vrátane Európy a USA) sú nízkotučné a odtučnené jogurty stále veľmi populárne (51, 52, 53).

Neexistuje žiadny jasný dôkaz potvrdzujúci, že tuky, ktoré jogurt obsahuje, sú škodlivé pre naše zdravie. Naopak, zdá sa, že tieto tuky môžu dokonca pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení (54, 55).

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia nasýtených tukov z mliečnych výrobkov pomáha zvýšiť "dobrý" HDL cholesterol, ktorý pomáha chrániť zdravie srdca. Ďalšie štúdie potvrdzujú, že pravidelná konzumácia jogurtu znižuje výskyt kardiovaskulárnych ochorení (55, 56, 57).

V neposlednom rade mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, znižujú krvný tlak, ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Účinky mliečnych výrobkov (teda aj jogurtu) na krvný tlak sú najvýraznejšie u ľudí s vysokým krvným tlakom (58, 59, 60).

Jogurt, chudnutie a udržiavanie telesnej hmotnosti v zdravom rozmedzí

Jogurt má niekoľko vlastností, ktoré pomáhajú pri chudnutí a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti.

Jednak obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré spolu s vápnikom zvyšujú hladinu hormónov sýtosti, ako sú napríklad peptidy YY a GLP-1  (61).

Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že konzumácia jogurtu prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti, množstva tuku v organizme a tiež k zníženiu obvodu pása (62).

Analýza niekoľkých štúdií potvrdila, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov vrátane jogurtu pomáha znižovať výskyt obezity. To je v úplnom kontraste s tým, čo si prednedávnom lekári mysleli o konzumácii tukov a obezite (63).

Ďalšie štúdie tiež potvrdili, že ľudia, ktorí jedia jogurty, sa vo všeobecnosti stravujú zdravšie než tí, ktorí jogurty nejedia. To je čiastočne spôsobené tým, že jogurt, v pomere k jeho nízkej kalorickej hodnote, obsahuje veľa zdravých živín (64, 65).

Na čo treba dať pozor?

Hoci je jogurt pre väčšinu ľudí zdravým a chutným jedlom, môže mať aj vedľajšie účinky. Pozor by si mali dať hlavne osoby trpiace laktózovou intoleranciou (neznášanlivosť mliečneho cukru - laktózy) a alergiami na mlieko a mliečne výrobky.

Laktózová intolerancia

Laktózová intolerancia je choroba spôsobená nedostatkom enzýmu laktázy, ktorý rozkladá laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch. Nedostatok tohto enzýmu spôsobuje množstvo problémov s trávením vrátane bolesti brucha a hnačky, ku ktorým dochádza po konzumácii mliečnych výrobkov.

Ak trpíte laktózovou intoleranciou, mali by ste byť pri jedení jogurtov opatrnejší.

Na druhej strane aj niektorí ľudia s laktózovou intoleranciou môžu dobre znášať jogurty, pretože časť laktózy je odbúraná jednak pri produkcii jogurtu a jednak probiotickými baktériami, ktoré tým uľahčujú jeho trávenie (66).

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy a neviete, či jogurt môžete jesť alebo nie, jednoducho to opatrne skúste.

Najprv si dajte malé množstvo jogurtu, a ak vám to nespôsobí vyššie uvedené problémy s trávením, postupne môžete zvyšovať dávku.

V prípade potreby sa však už dajú na trhu nájsť aj takzvané bezlaktózové jogurty, ktoré obsahujú len veľmi nízke množstvo laktózy.

Alergia na mlieko

Mliečne výrobky obsahujú kazeín a srvátku. Sú to proteíny, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí. Ak máte alergiu na mliečne bielkoviny, môže to spôsobiť rôzne príznaky, od kožných reakcií (žihľavka, opuch, svrbenie) až po život ohrozujúce stavy (anafylaktický šok, problémy s dýchaním atď.).

Preto v žiadnom prípade nejedzte jogurty, ak máte alergiu na mlieko.

Pridaný cukor

Mnoho druhov jogurtu obsahuje množstvo pridaného cukru. To platí najmä pre takzvané nízkotučné alebo odtučnené jogurty, do ktorých sa pridáva cukor na zlepšenie chuti. Nadmerný príjem cukrov je spojený s množstvom zdravotných problémov vrátane cukrovky (diabetes) a obezity (67, 68, 69).

Preto je dôležité pozorne čítať informácie o zložení jogurtu na obale a vyberať len také výrobky, ktoré neobsahujú pridaný cukor.

Ako si vybrať kvalitný jogurt?

Ak chcete, aby konzumácia jogurtu mala skutočný pozitívny vplyv na vaše zdravie, nezabúdajte, že menej je niekedy viac.

Najlepšie sú čisté biele jogurty s minimom prísad a bez pridaného cukru.

Čo sa týka kalórií, je na vás, či si vyberiete jogurt plnotučný alebo nízkotučný.

Plnotučné jogurty sú viac kalorické, ale neznamená to, že sú nezdravé. Je len treba dodržiavať odporúčané veľkosti porcií.

Kupujte také jogurty, ktoré obsahujú živé a aktívne probiotické kultúry, aby ste mohli využiť pozitívne účinky probiotík na vaše zdravie.

Čo si odniesť z tohto článku?

Jogurty sú bohatým zdrojom živín, ktoré pri pravidelnej konzumácii pomáhajú zlepšovať vaše zdravie.

Pomáhajú znížovať riziko vzniku rôznych ochorení, zlepšujú zdravie tráviaceho traktu a pomáhajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.

Dávajte však pozor na to, aké jogurty kupujete. Najlepšie účinky na zdravie majú prírodné (biele) nesladené jogurty, ktoré obsahujú živé probiotické bakteriálne kultúry.