Probiotiká a prebiotiká - aký je medzi nimi rozdiel?

Probiotiká a prebiotiká patria medzi nesmierne diskutované témy v oblasti výživy. Hoci tieto dve slová znejú podobne, z hľadiska ich účinkov na ľudské zdravie sa správajú odlišne. Probiotiká sú v podstate baktérie prospešné pre ľudský organizmus, zatiaľ čo prebiotiká tvoria potravu pre tieto baktérie. Tento článok sumarizuje základné poznatky o oboch skupinách týchto látok.

Čo sú probiotiká a prebiotiká?

Probiotiká aj prebiotiká predstavujú látky dôležité pre ľudské zdravie. Účinky oboch skupín sa však líšia. Probiotiká sú látky obsahujúce živé baktérie, sú súčasťou niektorých potravín či doplnkov stravy. Ich užívanie ponúka zdravotné výhody.

Prebiotiká sú, naopak, látky pochádzajúce z určitých druhov sacharidov (väčšinou vlákniny), ktoré črevo nedokáže stráviť. Stávajú sa potom živinami pre baktérie, ktoré sú ľudskému organizmu prospešné a sú súčasťou črevného mikrobiomu. Črevné baktérie, ktoré sú súhrnne označované ako črevná flóra či mikroflóra, plnia v ľudskom tele množstvo dôležitých funkcií.

Konzumácia vyváženého množstva prebiotík aj probiotík vedie k nastaveniu správnej rovnováhy baktérií v čreve, čo prispieva k lepšiemu zdravotnému stavu.

Prečo sú črevné baktérie prospešné?

Pre organizmus prospešné baktérie vyskytujúce sa v čreve chránia telo pred inými - škodlivými -baktériami a plesňami. Ich ďalšou funkciou je prevencia zápalových ochorení v tele, pretože vysielajú určité signály pre imunitný systém, ktoré mu hovoria, že je všetko v poriadku (1, 2). 

Niektoré črevné baktérie tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú hlavným zdrojom živín pre bunky hrubého čreva. Podporujú vznik dostatočne odolnej črevnej bariéry, ktorá zamedzí prípadnému vstupu škodlivých látok, vírusov a baktérií. To vedie k zníženiu rizika vzniku zápalového procesu a prípadného nádorového procesu (3).

Akým spôsobom ovplyvňujú potraviny črevnú bakteriálnu flóru?

Konzumované jedlo veľkou mierou ovplyvňuje zloženie črevných baktérií (zastúpenie prospešných i škodlivých). Ako príklad si môžeme uviesť zvýšený príjem cukrov v strave a príjem potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré majú negatívny vplyv na črevné baktérie. Pri konzumácii takejto stravy narastá množstvo "škodlivých" baktérií (4, 5, 6).

Akonáhle raz zahájite pravidelný príjem stravy vhodnej pre škodlivé baktérie, tieto následne nadobudnú schopnosti rýchlejšieho rastu a ľahšej kolonizácie čreva. Prospešných baktérií bude, naopak, primálo na to, aby im v tom zabránili (7, 8).

Škodlivé baktérie môžu negatívne ovplyvniť vstrebávanie živín, čo môže viesť k obezite či nadváhe. Naproti tomu ľudia, ktorí majú v čreve zdravú mikroflóru, mávajú štíhlejšiu postavu, pretože zdravá strava podporuje rast zdravej črevnej mikroflóry (9).

Zloženie črevnej mikroflóry tiež negatívne ovplyvňujú potraviny ošetrené pesticídmi. Znalosti tejto problematiky sú však zatiaľ nedostatočné a je nutné vykonať ďalšie klinické štúdie (10, 11, 12).

Prieskumy ukázali, že zmeny v zložení niektorých typov baktérií môžu byť spôsobené užívaním antibiotík, najmä ak sú tieto antibiotiká používané v priebehu detstva a dospievania.

Užívanie antibiotík je veľmi rozšírené, viaceré štúdie sa preto zaoberajú vznikom prípadných zdravotných problémov u ľudí vo vyššom veku (ktorí často užívajú nielen antibiotiká, ale aj veľké množstvo iných liečiv) (13, 14).

O ďalších možnostiach, ako upraviť črevnú mikroflóru, si môžete prečítať  v tomto článku.

Ktoré potraviny patria medzi prebiotiká?

Pred tým, ako začnete nakupovať drahé prebiotické doplnky stravy, je vhodné si uvedomiť, že prebiotiká tvoria úplne prirodzenú súčasť bežných potravín. Ide totiž o druhy vlákniny, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí a strukovinách. Tieto typy vlákniny sú nestráviteľné, ale fungujú ako výživa pre baktérie žijúce v zažívacom trakte človeka.

Medzi potraviny, ktoré majú vysoký obsah prebiotickej vlákniny, radíme:

• strukoviny (predovšetkým hrach, fazuľa)
• ovos
• banány
• bobuľovité ovocie
• topinambur (slnečnica hľuznatá)
• špargľa
• púpava
• cesnak
• pór
• cibuľa

Prospešné baktérie žijúce v čreve premieňajú prebiotickú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (butyrát). Účinky butyrátu sa stále študujú, bolo preukázané, že má významný protizápalový účinok vnútri hrubého čreva (15).

Tieto účinky môžu takisto ovplyvniť génovú expresiu a blokovať tak rast rakovinových buniek, ďalej pomáhajú zabezpečiť energiu pre zdravé bunky, ktoré potom môžu rásť a deliť sa obvyklým spôsobom.

Ktoré potraviny patria medzi probiotiká?

Je známe veľké množstvo probiotických potravín, ktorých súčasťou sú užitočné baktérie (napríklad jogurty a niektoré mliečne výrobky).

Veľmi vhodnou a kvalitnou potravinou sú biele jogurty s obsahom živých kultúr. Ďalšou skvelou voľbou do vášho jedálnička sú kvasené výrobky (obsahujú prospešné baktérie vďaka obsahu cukru či vlákniny).

Medzi kvasené potraviny patria:

• Kyslá kapusta

• Kimchi (kórejský kvasený šalát)

• Čaj z kombuchy

• Kefír (mliečny či nemliečny)

• Niektoré druhy nakladanej zeleniny (nepasterizované)

Pokiaľ chcete do svojho jedálnička zaradiť kvasené potraviny ako zdroj probiotík, uistite sa, že potraviny sú nepasterizované (tento proces totiž probiotické baktérie zabíja).

Niektoré potraviny je možné radiť do oboch skupín, pretože obsahujú prospešné baktérie aj zdroj vlákniny, ktorým sa baktérie živia. Ako príklad môžeme uviesť kyslú kapustu.

Probiotické doplnky stravy

Medzi probiotické doplnky stravy zaraďujeme tabletky, kapsule či tekutiny s obsahom živých prospešných baktérií. Tieto výrobky sú veľmi populárne a na trhu ľahko dostupné, ale nie všetky sú kvalitné a účinné. Jednotlivé výrobky sa líšia svojou kvalitou (zloženie je rôzne - rôzne typy baktérií aj ich množstvo obsiahnuté vo výrobku). Obvykle ich obsahom nebýva zložka vlákniny, ktorá tvorí živiny pre črevné baktérie.

Niektoré probiotické doplnky stravy umožňujú transportovať baktérie až do hrubého čreva (tým je ich účinok lepší), zatiaľ čo iné sa dostanú iba do žalúdka (kde sú znehodnotené prítomnými žalúdočnými kyselinami).

U niektorých ľudí nie je užívanie probiotík vhodné (napríklad ľudia s dysmikróbiou tenkého čreva a syndrómom slepej kľučky, prípadne ľudia citliví na niektoré zložky obsiahnuté vo výrobkoch – napríklad laktózu).

Probiotiká sú však pre väčšinu užívateľov veľmi prospešná.

Ohľadom vhodnosti užívania týchto výrobkov a doplnkov stravy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Záver

Správne zloženie črevnej mikroflóry je veľmi dôležité pre zdravie. Do konzumovanej stravy je vhodné zaradiť potraviny s obsahom probiotík a prebiotík, ktoré prispievajú k rovnováhe prospešných a škodlivých baktérií v čreve. K dispozícii sú aj probiotické doplnky stravy, pred ich nákupom sa však najskôr poraďte so svojím lekárom.