Aké sú najlepšie probiotické potraviny? Skúste tieto!

Probiotiká sú živé organizmy, ktoré prospievajú vášmu zdraviu. Patria medzi ne najmä užitočné baktérie, ktoré v tele plnia niektoré dôležité funkcie a pomáhajú udržovať vaše telo a mozog v dobrom a funkčnom stave.

Probiotiká (nepliesť s prebiotikami) zlepšujú zdravie tráviaceho ústrojenstva, pomáhajú pri depresii a účinne pôsobia tiež v prevencii kardiovaskulárnych ochorení (1, 2, 3, 4).

Podľa niektorých štúdií k tomu dokonca zlepšujú zdravie vašej pokožky (5).

Väčšina ľudí konzumuje probiotiká po užívaní antibiotík vo forme doplnkov stravy.

Okrem toho sa tiež často užívajú pre zlepšenie zdravia čriev (napríklad po hnačkových ochoreniach alebo pri zápche, apod.). Probiotické baktérie sa však vyskytujú aj v prírodných potravinách, ktoré prešli bakteriálnym kvasením (takzvané kvasené alebo fermentované potraviny).

Tu je zoznam 11 potravín, ktoré obsahujú najviac prírodných probiotík a mali by ste ich v strave prijímať. Navyše sú veľmi zdravé!

Jogurt

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík, teda prospešných a "dobrých" baktérií, ktoré majú radu liečivých účinkov na vaše zdravie.

Jogurt sa vyrába z mlieka kvasením, na ktorom sa podieľajú užitočné a zdraviu prospešné baktérie, najmä laktobacily a bifidobaktérie (6).

Konzumácia jogurtu prospieva vášmu zdraviu a pomáha tiež zlepšovať zdravie kostí. Jogurt dokonca pomáha aj ľudom s vysokým krvným tlakom (7, 8).

U detí jogurt môže pomôcť zmierniť prejavy hnačiek vyvolaných užívaním antibiotík. A ukazuje sa, že jogurt môže pomôcť zmierňovať aj prejavy syndrómu dráždivého čreva (9, 10, 11).

Ak trpíte laktózovou intoleranciou (neznášanlivosťou mliečneho cukru - laktózy), môže pre vás byť jogurt vhodnejší než mlieko. Je to preto, že baktérie menia časť laktózy na kyselinu mliečnu, čo je tiež dôvod, prečo jogurt chutí trochu kyslo.

Majte však na pamäti, že nie každý jogurt obsahuje živé probiotické kultúry. Niekedy sa tieto živé baktérie behom výroby jogurtu usmrtia a jogurt je potom bez probiotík.

Z tohto dôvodu si kupujte jogurty s aktívnymi alebo živými kultúrami.

A takisto si pozorne prečítajte informácie uvedené na obale výrobku. Často sa totiž stáva, že jogurt je síce označený ako nízkotučný alebo "bez pridaného tuku", ale na druhú stranu môže obsahovať veľké množstvo pridaných cukrov (sacharidov), čo vášmu zdraviu zrovna neprospieva.

Kefír

Kefír je kvasený mliečny nápoj s vysokým obsahom probiotík. Vyrába sa pridaním kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka.

Kefírové zrná nie sú cereálie (obilné zrná), ale jedná sa v podstate o bakteriálne kultúry laktobacilov a kvasiniek, ktoré vyzerajú podobne ako "karfiol".

Slovo kefír údajne pochádza z turečtiny (zo slova keyif, čo znamená "dobrý pocit" po jedle) (12).

Kefír má veľa kladných účinkov na ľudské zdravie.

Posilňuje zdravie kostí, pomáha liečiť zažívacie problémy a tiež chráni pred infekčnými ochoreniami (2, 13, 14).

A aj keď v našich končinách je najznámejším zdrojom probiotík jogurt, na kefír by sme nemali zabúdať, pretože je dokonca ešte lepším zdrojom probiotík než jogurt. Kefír totiž obsahuje radu významných kmeňov užitočných baktérií a kvasiniek a vďaka tomu má rozmanité a silné probiotické účinky (15).

Rovnako ako jogurt, aj kefír obvykle dobre znášajú ľudia, ktorí trpia laktózovou intoleranciou (16).

Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je pokrm, ktorý vzniká mliečnym kvasením jemne nastrúhanej kapusty (teda kvasením laktobaktériami).

Jedná sa o jedno z najstarších jedál, ktoré je obľúbenou pochúťkou v mnohých krajinách, a to najmä v Európe.

Kyslá kapusta sa často používa ako príloha k rôznym pokrmom (asi všetci poznáme bravčové s knedľou a kapustou, kapustnicu alebo klobásku s kyslou kapustou). Má kyslú, slanú chuť a vo vzduchotesnej nádobe má aj dlhú trvanlivosť (niekoľko mesiacov).

Okrem probiotických vlastností je kyslá kapusta tiež bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov C, B a K. Navyše obsahuje veľké množstvo sodíku, železa a mangánu (17).

Kyslá kapusta ďalej obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí (18).

Keď si budete kyslú kapustu kupovať v obchode, vždy kupujte nepasterizovaný výrobok. Pasterizáciou sa totiž živé a aktívne baktérie zničia.

Tempeh

Tempeh (niekedy tiež označovaný slovom tempe) je kvasený výrobok zo sóje. Tempeh má orechovú, zemitú chuť podobnú chuti húb.

Tempeh je pôvodne z Indonézie, ale postupne sa rozšíril do celého sveta a dnes ho mnoho ľudí používa ako náhradu mäsa pre jeho vysoký obsah bielkovín.

Kvasenie (fermentácia) má prekvapujúce účinky na nutričný profil (obsah živín) potravín.

Sójové bôby bežne obsahujú veľké množstvo kyseliny fytovej, čo je rastlinná látka, ktorá negatívne ovplyvňuje vstrebávanie dôležitých minerálov, ako sú železo alebo zinok.

Je zaujímavé, že proces kvasenia znižuje množstvo kyseliny fytovej. Vďaka tomu sa zvyšuje množstvo živín, ktoré sa z tempehu vstrebávajú (19, 20).

Ďalším zaujímavým "vedľajším účinkom" procesu fermentácie je, že baktérie, ktoré sa na kvasení podieľajú, tvoria vitamín B12, ktorý sójové bôby vôbec neobsahujú (21, 22, 23).

Vitamín B12 sa vyskytuje prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia (24).

Veľa ľudí trpí nedostatkom vitamínu B12 najmä vegáni a vegetariáni, pretože ľudské telo nevie využiť vitamín B12 z rastlinnej potravy. 

Tempeh je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí chcú do svojho jedálnička zaradiť zdravý zdroj probiotík. Čiastočne telu dodá aj vitamín B12, ale ak ste vegan, je lepšie užívať doplnky stravy s vitamínom B12, pretože jeho rastlinná forma nie je príliš účinná.

Kimčchi

Kimčchi je fermentovaný kórejský "chrumkavý" šalát.

Jeho hlavnou zložkou je najčastejšie kapusta, ale je možné ho pripraviť aj z iných druhov zeleniny.

K dochuteniu tohto šalátu sa používa zmes rôznych korení, napríklad čili papričky, cesnak, zázvor, pór a soľ.

Kimčchi obsahuje laktobaktériu s názvom Lactobacillus kimchii a ďalšie baktérie rozkladajúce kyselinu mliečnu, ktoré pozitívne pôsobia na zdravie tráviaceho ústrojenstva (25, 26).

Kimčchi vyrobené z kapusty je bohatým zdrojom rady vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K, vitamínu B2 (riboflavín) a železa.

Miso

Miso je japonské korenie.

Je to vlastne sójová pasta, ktorá vznikla kvasením sójových bôbov, do ktorej sa pridá soľ a ušľachtilá pleseň s názvom Koji.

Niekedy sa miso vyrába tiež zmiešaním sójových bôbov s obilninami, ako je jačmeň, ryža alebo žito.

Táto sójová pasta sa najčastejšie používa pri príprave miso polievky, ktorá je v Japonsku veľmi obľúbeným raňajkovým pokrmom. Miso má obvykle slanú chuť, ale existuje veľa rôznych druhov a môžete si kúpiť napríklad biele, žlté, červené alebo hnedé miso.

Miso je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Obsahuje taktiež veľa vitamínov, minerálov a fytonutrientov (živiny rastlinného pôvodu). Predovšetkým obsahuje veľa vitamínu K, mangánu a medi.

Miso má tiež celý rad kladných účinkov na ľudské zdravie.

Jedna štúdia zistila, že častá konzumácia polievky Miso znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u japonských žien stredného veku (27).

Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré často jedia polievku miso, majú menšie riziko, že dostanú cievnu mozgovú príhodu (28).

Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z čierneho alebo zeleného čaju.

Tento obľúbený nápoj vzniká tak, že do čaju pridáte kolóniu užitočných baktérií a kvasiniek. Tie vyvolávajú kvasenie, vďaka čomu získava tento čaj svoju špecifickú chuť. Čaj z kombuchy sa pije v rôznych krajinách sveta a je obľúbený hlavne v Ázii.

Na internete nájdete nespočetne tvrdení o údajných skvelých účinkoch čaju z kombuchy na vaše zdravie.

Avšak je potreba úprimne povedať, že kvalitné štúdie, ktoré by tieto účinky potvrdili, zatiaľ neboli prevedené.

Väčšina štúdií s čajom z kombuchy bola prevedená na zvieratách alebo v laboratóriu a ich výsledky nie je možné jednoznačne preniesť i na človeka (29).

Napriek tomu je možné čaj z kombuchy považovať za zdraviu prospešný nápoj, pretože obsahuje živé bakteriálne a kvasinkové kultúry, vďaka ktorým získava probiotické účinky.

Nakladané uhorky

Nakladané uhorky sú veľmi obľúbeným pokrmom nielen na Slovensku, ale aj v ďalších krajinách. Vyrábajú sa naložením malých uhoriek (nakladačiek) do nálevu zo soli a vody.

Počas ich výroby dochádza k ich kvaseniu, pretože uhorky prirodzene obsahujú laktobaktérie. Vďaka fermentácii potom získavajú kyslú chuť.

Nakladané uhorky sú skvelým zdrojom prospešných probiotických baktérií, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Obsahujú málo kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je dôležitý pre potrebné zrážanie krvi. Nakladané uhorky taktiež obsahujú veľa sodíku.

Je dôležité poznamenať, že nakladané uhorky vyrábané s použitím octu, neobsahujú žiadne živé probiotické kultúry.

Tradičné podmaslie

Termínom podmaslie označujeme zvyškovú tekutinu pri stĺkaní masla. Po skvasení vzniká kysnutý mliečny nápoj.

Existujú dva druhy podmaslia - tradičné a umelo vyrábané (takzvané kultivované).

Tradičné podmaslie je vlastne len čistá tekutina, ktorá "zvýšila" po výrobe masla. Iba tradičné podmaslie obsahuje probiotiká (teda živé kultúry zdraviu prospešných baktérií).

Tradičné podmaslie často pijú ľudia v Indii, Nepále a Pakistane.

Naopak "umelo" vyrobené podmaslie (takzvané kultivované) si môžete kúpiť napríklad v supermarkete, ale bohužiaľ tento druh podmaslia neobsahuje žiadne probiotické kultúry, a nemá tak žiadne probiotické vlastnosti.

Podmaslie ďalej obsahuje málo tuku a kalórií, ale veľa dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú vitamín B12, B2 (riboflavín), vápnik alebo fosfor.

Natto

Natto je ďalší fermentovaný sójový výrobok, podobne ako tempeh a miso.

Obsahuje bakteriálny kmeň s názvom Bacillus subtilis.

Natto sa často používa v japonskej kuchyni. Najčastejšie sa zmieša s ryžou a podáva na raňajky.

Má charakteristickú vôňu, silnú chuť a gélovitú (slizkú) konzistenciu. Natto je bohatým zdrojom bielkovín a vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému (30, 31).

Štúdia prevedená na starších japonských mužoch zistila, že pravidelná konzumácia natto zlepšuje hustotu kostného tkaniva (obsah minerálnych zložiek v kosti). Tieto účinky sú pripisované vysokej koncentrácii vitamínu K2 v natto (32).

Iné štúdie tiež potvrdzujú, že natto môže pomáhať v prevencii osteoporózy u žien (33, 34).

Niektoré druhy syrov

Napriek tomu, že väčšina syrov sa vyrába procesom kvasenia, neznamená to, že každý syr nutne obsahuje probiotiká.

Preto je dôležité pozorne čítať informácie na obaloch syrov, ktoré si chcete kúpiť a uistiť sa, že je na nich napísané, že daný výrobok obsahuje živé a aktívne kultúry.

Niektoré druhy syrov (najmä Gouda, Mozzarella, Čedar alebo tvaroh) sa vyrábajú spôsobom, ktorý umožňuje prežitie zdraviu prospešných baktérií (35, 36).

Syry obsahujú veľa živín a sú aj veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Navyše sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, hlavne vápniku, vitamínu B12, fosforu a selénu (37).

Umiernená konzumácia mliečnych výrobkov, ako sú napríklad syry, môže znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a osteoporózy (38, 39).

Potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, sú tiež veľmi zdravé

Ak potrebujete zvýšiť príjem probiotík (napríklad po užívaní antibiotík alebo pre zlepšenie zdravia čriev a tráviaceho traktu), môžete si dopriať buď doplnky stravy alebo jesť potraviny s vysokým obsahom probiotických kultúr.

Medzi potraviny bohaté na probiotiká patria rôzne druhy fermentovaných sójových bôbov, mliečnych výrobkov a zeleniny. V tomto článku sme uviedli len jedenásť potravín s vysokým obsahom probiotík, ale je ich oveľa viac.

Ak tieto potraviny nemôžete nebo nechcete konzumovať, môžete probiotiká do organizmu dodať aj v podobe doplnkov stravy.

Či už probiotiká prijímate z potravín alebo doplnkov stravy, majú veľmi kladné účinky na vaše zdravie.