Fytoestrogény alebo rastlinné estrogény sú jednou z veľmi tajomných oblastí výživy. A rovnako, ako je ťažké povedať, či je pre vás sója zdravá alebo nie, aj u fytoestrogénov platí, že niekedy vám škodia, zatiaľ čo inokedy sa dokážu vysporiadať s niektorými druhmi rakoviny!
Aby ste získali lepšiu predstavu o tom, aký zmätok okolo názoru na fytoestrogény panuje, tak existuje veľa klinických štúdií, ktoré potvrdzujú, že za určitých okolností fytoestrogény dokážu bojovať proti rakovine prsníku a dokonca rast nádoru potlačiť. Na druhú stranu, odborné štúdie prevedené v Kanade varujú, že nízke koncentrácie niektorých fytoestrogénov naopak podporujú rast nádorových buniek v prsníku a inhibujú (rušia účinok) niektorých liečiv, ktoré toto ochorenie liečia!
Niet teda divu, že je veľmi ťažké vyvodiť z toho nejaké zmysluplné závery a urobiť si na fytoestrogény rozumný názor!
Na prvý pohľad vzbudzujú účinky fytoestrogénov veľa kontroverzií a dokonca sa zdá, že aj závery prevedených štúdií sú protichodné. Avšak pochopenie úlohy, ktorú fytoestrogény hrajú vo vašom zdraví, je dôležité, ak sa chcete naučiť udržiavať správnu hladinu hormónov v tele po celý život.
Takže sú fytoestrogény dobré alebo zdraviu škodlivé? Prispievajú k epidémii estrogénovej dominancie alebo nie?
Poďme oddeliť fakty od mýtov a pozrieť sa na pozitíva a negatíva týchto kontroverzných rastlinných estrogénov.
Slovo fytoestrogén pochádza z gréčtiny, kde “fyto“ (z gréckeho phyto) znamená rastlinu a “estrogén” je hormón, ktorý zodpovedá za plodnosť cicavčích samíc.
Radíme ich do skupiny takzvaných neendokrinných estrogénov, pretože nie sú tvorené v našom tele, ale prijímame ich v jedle.
Do skupiny neendokrinných estrogénov patria napríklad aj xenoestrogény, čo sú syntetické estrogény, ktoré sa nachádzajú v niektorých druhoch plastov a pesticídov (látok na ničenie buriny a škodcov).
Aj keď sa tento článok primárne zaoberá fytoestrogénmi, je dôležité si uvedomiť, že to nie sú jediné neendokrinné estrogény, s ktorými sa stretávame a ktoré na naše telo pôsobia.
V prírode fytoestrogény nájdeme v rastlinách, kde slúžia ako ochrana pred bylinožravcami. Rastliny tieto hormóny vylučujú a regulujú tak plodnosť bylinožravcov (zvierat živiacich sa rastlinami). Táto regulácia plodnosti vedie k tomu, že zvieratá potom danú rastlinu konzumujú v menšej miere. (1)
Sója obsahuje najviac fytoestrogénov z rastlín, ktoré v rámci “západného spôsobu stravovania” jeme. Napriek tomu, že pôvodne bola považovaná za superpotravinu a odborníci ju vychvaľovali, kde mohli, skutočnosť je taká, že sóju by sme radšej veľmi jesť nemali. Za chvíľu si o sóji porozprávame podrobnejšie, ale najprv sa ešte vrátime k tomu, čo to vlastne fytoestrogény sú a ako fungujú.
To, čo z fytoestrogénov robí kontroverzné látky, je ich schopnosť správať sa ako estrogén a pôsobiť v tele ako antagonista estrogénu (teda látka, ktorá sa v tele prejavuje presne opačnými účinkami než biologický hormón estrogén, ktorý si telo syntetizuje). Fytoestrogény na telo pôsobia tak, že sa naviažu na estrogénové receptory (to sú zjednodušene povedané akési zámky, ktoré chránia cestu do buniek a po naviazaní estrogénu, ktorý funguje ako kľúč, sa príslušné procesy v tele spustia).
Pretože fytoestrogény nie sú esenciálne látky (látky, ktoré si telo nedokáže syntetizovať a musí ich prijímať v potrave) nemôžeme ich považovať za živiny.
Najprebádanejšie z fytoestrogénov sú látky, ktorým sa vraví izoflavonoidy (často nazývané sójové izoflavonoidy), pretože sa nachádzajú najmä v sóji a ďateline lúčnej.
Estrogénne a anti-estrogénne účinky fytoestrogénov sú často považované za niečo celkom zlého.
U väčšiny mladých žien v plodnom veku môže zvýšenie hladiny estrogénov v dôsledku ich príjmu v potrave spôsobiť neplodnosť, syndróm polycystických vaječníkov (ovárií) a dokonca aj niektoré druhy rakoviny. A ani muži obvykle nepotrebujú zvyšovať si v tele hladinu estrogénu. Oproti tomu, u žien v menopauze vo veku nad 50 rokov (teda u žien, ktoré mávajú nedostatok estrogénu v tele) môže mať príjem estrogénov v potrave pozitívny vplyv na ich zdravie a viesť, okrem iného, k zníženiu rizika vzniku rakoviny.
Nepanikárte! Výskum okolo fytoestrogénov nepotvrdzuje, že je všetko zlé. Všeobecne platí, že pred akýmikoľvek zásadnými zmenami stravovacích návykov je vždy nutné navštíviť lekára a vyžiadať si jeho súhlas. To platí aj v prípade, ak chcete užívať vyššie množstvo fytoestrogénov, čo pre vás za niektorých okolností (najmä ak ste žena nad 50 rokov) môže byť prínosné a vhodné!
Niektoré druhy rakoviny, na ktorých vzniku sa podieľajú hormóny, je možné do istej miery liečiť úpravou hladín hormónov v tele konzumáciou vhodných potravín. Účinky fytoestrogénov sa skúmajú v liečbe rakoviny prsníka a vaječníkov a výskum preukázal, že u niektorých pacientok môžu byť vhodnou prírodnou liečbou týchto druhov rakoviny.
V roku 2009 bola prevedená klinická štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac než 5 tisíc žien s rakovinou prsníka. Na základe zvýšenej konzumácie fytoestrogénov nepochádzajúcich zo sóje, došlo v tejto skupine žien k štatisticky významnému poklesu smrtnosti a opätovného výskytu rakoviny prsníka. Pozitívny vplyv fytoestrogénov na liečbu rakoviny prsníka bol preukázaný aj v inej klinickej štúdii z roku 1997, ktorá bola prevedená formou dotazníku. (2, 3)
Ďalšia štúdia, ktorá trvala 9 rokov a zúčastnilo sa jej 800 žien, potvrdila, že ženy, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom fytoestrogénov, mali o 54% menšie riziko vzniku endometriálneho karcinómu (rakoviny vnútornej výstelky maternice - endometria). (4)
Čo sa týka rakoviny prsníka, ukazuje sa, že najlepším fytoestrogénom je pravdepodobne apigenín, ktorý potláča rast nádorových buniek. (5)
To, ako presne fytoestrogény pôsobia na hormonálne podmienené druhy rakoviny, sa zatiaľ nevie. Avšak klinické štúdie potvrdili, že to, či fytoestrogény sú alebo nie sú vhodnou liečbou a/alebo prevenciou rakoviny, závisí na aktuálnom stave menopauzy, stavbe tela a dobe, kedy prijímate vysoké dávky sóje. (6, 7)
Pozitívny vplyv fytoestrogénov na zdravie srdca bol potvrdený najmä u žien v menopauze. Fytoestrogény je možné použiť na liečbu aterosklerózy (ochorenie, ktoré vzniká ukladaním tukov do stien tepien). Fytoestrogény pravdepodobne pôsobia tak, že regulujú hladiny mnohých hormónov a chemických látok v tele a pozitívne tak pôsobia pri liečbe aterosklerózy. (8)
Je dôležité obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom fytoestrogénov a estrogénov všeobecne. To platí po väčšinu života. Avšak, existujú klinické štúdie, ktoré potvrdzujú, že tieto fytoestrogény pomáhajú niektorým ženám v období menopauzy.
Menopauza je stav, ktorým končí plodnosť ženy. Je to obdobie, ktoré nastáva po poslednom menštruačnom cykle. Aj keď s menopauzou skončí schopnosť ženy mať deti, nemusí to znamenať koniec sexuálneho života.
Najväčším problémom menopauzy sú nepredvídateľné a prudké výkyvy hladín pohlavných hormónov, najmä estrogénu, progesterónu a testosterónu.
V období okolo menopauzy (perimenopauza - obdobie trvajúce 4 až 8 rokov, v ktorom postupne dochádza ku kolísaniu hladín hormónov a vyhasínaniu menštruačného cyklu) niektorí lekári odporúčajú zvýšiť príjem fytoestrogénov, aby sa prirodzene vyrovnalo kolísanie hormonálnych hladín. Klinické štúdie potvrdili, že u niektorých žien trpiacich návalmi tepla v perimenopauze došlo pri zaradení fytoestrogénov do jedla k výraznému zlepšeniu.
Ďalšou výhodou, ktorú fytoestrogény prinášajú ženám v menopauze je zníženie strát kostnej hmoty a tým zníženie rizika zlomenín.
Tomuto ochoreniu sa vraví osteoporóza.
Pozitívny vplyv fytoestrogénov v liečbe osteoporózy sa uplatní najmä vtedy, keď sú užívané spolu s vitamínom D. (9)
Fytoestrogény tiež regulujú vstrebávanie železa do krvi, čo vedie k miernemu protizápalovému účinku a súčasne nás to chráni pred výrazným kolísaním hladiny železa. (10)
Zatiaľ neexistuje dostatok dôkazov o tom, že by strava bohatá na fytoestrogény dokázala úplne potlačiť všetky negatívne prejavy menopauzy. Je ale potrebné úprimne poznamenať, že žiadny taký liek v podstate nenájdeme. Príznaky a prejavy hormonálnych zmien je možné zvládnuť, ale nie ich úplne potlačiť.
Niektorí lekári odporúčajú vyskúšať zmenu stravovania a zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na fytoestrogény namiesto užívania hormonálnej substitučnej terapie (liečba spočívajúca v užívaní hormónu, ktorého má telo nedostatok - v tomto prípade napríklad estrogénu), ktorá má aj svoje úskalia.
Účinky fytoestrogénu s názvom genisteín boli skúmané v rozsiahlej klinickej štúdii zameranej na sledovanie vplyvu fytoestrogénov na obezitu.
Vzhľadom na veľkú variabilitu jeho účinkov sa zdá, že genisteín môže pozitívne ovplyvňovať obezitu a nadváhu, avšak skutočné dôvody, prečo to tak je, sa nepodarilo príliš objasniť. (11)
Aby sme mohli bezpečne potvrdiť pozitívny vplyv fytoestrogénov na chudnutie, je potrebné previesť ďalšie štúdie, ale existujúce výsledky vyzerajú sľubne.
Samozrejme je potrebné si uvedomiť, že najlepšou obranou proti obezite je zdravá a vyvážená strava a aktívny životný štýl.
Ak potrebujete schudnúť, môžete si vyskúšať niektorý z overených spôsobov, ako schudnúť bez cvičení a diét.
Áno, čítate dobre! Niektoré výskumy potvrdzujú, že fytoestrogény, najmä tie, obsiahnuté v pive, môžu spôsobovať oddialenie ejakulácie a zvýšenie libida.
Aj keď sa nič nemá preháňať, výskum potvrdzuje, že mierny efekt fytoestrogénov z chmeľových nápojov (ako je napríklad pivo) môže u mužov viesť k lepšej výdrži pri milovaní. (12)
Avšak, je potrebné si uvedomiť, že nadmerná konzumácia fytoestrogénov nie je ani pre mužov vhodná a vždy platí zásada “všetko s mierou”.
Napriek tomu, že vyššie uvedené pozitívne účinky fytoestrogénov sú vedecky preukázané, je potrebné mať na pamäti, že rovnako tak sú preukázané aj niektoré negatívne účinky fytoestrogénov.
Medzi hlavné negatíva fytoestrogénov patria problémy súvisiace s plodnosťou a vývojom plodu.
Pre úplnosť treba poznamenať, že väčšina klinických štúdií týkajúcich sa fytoestrogénov popisuje negatívny vplyv fytoestrogénov obsiahnutých v sóji, ktorá sama o sebe vyvoláva mnohé ďalšie negatívne prejavy.
Klinické štúdie potvrdzujú, že strava bohatá na niektoré druhy fytoestrogénov znižuje plodnosť u ľudí, prepeliek korunkatých, škrečkov (peromyscus), austrálskych oviec a gepardov. U niektorých živočíchov došlo po vylúčení stravy s obsahom fytoestrogénov k obnove plodnosti na pôvodnú úroveň.
Navyše bolo zistené, že ak človek v detstve a mladosti užíval genisteín a coumestrol, čo sú látky patriace medzi fytoestrogény, môže to u neho vyvolať problémy s plodnosťou v plodnom veku. U mužov napríklad tieto látky vyvolávajú zníženie počtu spermií v ejakuláte, avšak dôvod, prečo to tak je, zatiaľ nie je celkom jasný. (13, 14)
Jedným z najväčších problémov spojených s fytoestrogénmi je skutočnosť, že sa tieto rastlinné estrogény objavili v detskom sójovom mlieku a to aj napriek tomu, že zatiaľ nikto nedokázal presne overiť dôsledky dlhodobého užívania fytoestrogénov na ľudské zdravie. Avšak niektoré štúdie ukazujú, že môže existovať vzťah medzi užívaním fytoestrogénov a vyšším výskytom hypospádie u chlapcov (vrodený rázštep močovej trubice na spodnej strane penisu), vyššou spotrebou liekov na potlačenie prejavov alergií alebo častejším výskytom silnej a bolestivej menštruácie u dievčat (so silným krvácaním a kŕčmi).
Pravdepodobným vinníkom je fytoestrogén geinsteín.
Rovnako ako u väčšiny informácií okolo fytoestrogénov, aj v tomto prípade existuje veľa rozporov ohľadom toho, či dlhodobé užívanie fytoestrogénov naozaj škodí alebo nie. Najmenej jedna klinická štúdia nepreukázala žiadny podstatný rozdiel z hľadiska vplyvu na zdravie medzi ľuďmi, ktorí užívali sójové mlieko a medzi ľuďmi, ktorí pili mlieko kravské. Je teda potrebné previesť ešte ďalší výskum pre overenie jednotlivých hypotéz a vyslovenie jednoznačných záverov. (15)
Ako sme už uviedli, fytoestrogény majú schopnosť tlmiť rast niektorých druhov nádorových buniek u niektorých nádorov prsníka. Avšak, (aby to nebolo také jednoznačné) v Kanade bola prevedená rozsiahla klinická štúdia, ktorá zistila, že nízke koncentrácie fytoestrogénov môžu naopak urýchliť rast nádorových buniek a navyše potlačovať účinky lieku tamoxifén, ktorý sa používa na liečbu pokročilých štádií rakoviny prsníka. Naopak vo vysokých koncentráciách bol účinok fytoestrogénov presne opačný a viedol k zmenšeniu nádoru a k zosilneniu účinku lieku tamoxifén. Tu vidíte, aké zložité to s tými fytoestrogénmi vlastne je. (16)
O tom, že nezdravé stravovanie môže viesť k atrofii mozgu a k rýchlejšiemu útlmu kognitívnych funkcií a nástupu demencie sme písali už predtým.
Avšak niektoré klinické štúdie preukázali, že útlm kognitívnych funkcií a demencia môžu tiež súvisieť s konzumáciou vysokého množstva fytoestrogénov.
Napriek tomu, že zatiaľ pre toto tvrdenie neexistujú celkom nezvratné dôkazy, výskum potvrdzuje, že pravdepodobne existuje určitá súvislosť medzi kognitívnymi poruchami (demenciou) a konzumáciou fytoestrogénov.
Faktory, ktoré môžu spôsobiť kognitívne poruchy (napr. demenciu), závisia okrem príjmu fytoestrogénov aj na vašom veku a stave štítnej žľazy, ale v každom prípade je nutné dobre sa starať o váš mozog (máte len jeden :)!
Takže to nepreháňajte s konzumáciou fytoestrogénov, obzvlášť v prípade, keď máte geneticky zvýšené riziko vzniku kognitívnych porúch, ako je napríklad demencia. (17)
Fytoestrogény nájdete v celom rade potravín, doplnkov stravy a esenciálnych olejov. Vo vyšších koncentráciách sa vyskytujú napríklad v nasledujúcich potravinách (18):
Pretože sója je najbohatším zdrojom fytoestrogénov a zároveň patrí medzi potraviny, ktoré prijímame v najväčšej miere, je potrebné sa pri nej pozastaviť.
Ako to teda je? Je sója zdraviu škodlivá alebo nie je?
Ako obvykle, odpoveď nie je jednoduchá. Niekedy “áno” a niekedy “nie”. Je to zložitejšie.
Existuje veľa rôznych druhov sóje a dováža sa vo veľkom aj na Slovensko. Pokým nebola sója geneticky upravovaná, nebola ani tak škodlivá, ako keď sa začala geneticky upravovať, a to už od konca 90. rokov minulého storočia.
Geneticky upravená (modifikovaná) sója sa hojne používa ako krmivo pre zvieratá (ktorých mäso jete), čo môže predstavovať problém.
Aj mnohé výrobky s obsahom sóje, ktoré sú na trhu bežne dostať, obsahujú geneticky modifikovanú sóju a to je vec, ktorú by ste do vášho organizmu mali, pokiaľ možno, dostávať v čo najmenšom množstve.
Ďalšia vec, o ktorej sa v súvislosti so sójou veľa diskutuje, je kvasenie (fermentovaná vs. nefermentovaná sója).
Zatiaľ čo fermentovaná sója funguje ako skvelé probiotikum, nefermentovaná sója obsahuje obrovský zoznam škodlivých látok, ktoré by sme si mali držať čo najďalej od tela.
Osobne odporúčam vyradiť akékoľvek sójové mlieko, sójové bielkoviny a väčšinu ostatných foriem sóje z vášho jedálnička.
Jedinou výnimkou je sójový lecitín, čo je fermentovaný sójový produkt, ktorý má veľa pozitívnych účinkov na ľudské zdravie.
Pamätajte si, že aj keď ste žena na prahu menopauzy (alebo žena, ktorá menopauzou práve prechádza) a konzumácia fytoestrogénov by pre vás mohla byť prínosná, nie je sója jediným zdrojom fytoestrogénov.
Možno ste už niekedy počuli o takzvaných endokrinných disruptoroch, čo sú syntetické hormóny (alebo iné “umelé” hormóny, ktoré neboli vyprodukované v ľudskom tele), ktoré v prípade, že sa dostanú do ľudského organizmu (napríklad s potravou alebo inak) môžu spôsobiť značné narušenie hormonálnej rovnováhy. Niektoré disruptory sú škodlivejšie než iné. Napríklad xenoestrogény, ktoré sa nachádzajú v plastoch (vrátane fľaštičiek s liekmi a doplnkami stravy), patria medzi látky, ktoré spôsobujú najväčšie poruchy hormonálnej rovnováhy v tele.
Fytoestrogény sú v porovnaní s xenoestrogénmi či biologickými estrogénmi, ktoré si váš organizmus vyrába sám, pomerne slabým estrogénom. Preto pravdepodobne nie sú tak silnými endokrinnými disruptormi, ako iné fytoestrogény, ale aj napriek tomu by sa ich mali vyvarovať ženy aj muži, ktorí majú problémy s estrogénovou dominanciou.
Toto je téma na samostatný článok, takže na tomto mieste uvádzame len pár stručných informácií. Endokrinné disruptory sú chemické (syntetické) alebo prírodné látky, ktoré môžu narušiť hormonálnu rovnováhu v ľudskom tele a vyvolať postupom času veľa zdravotných problémov. (19)
Najviac endokrinných disruptorov sa nachádza v plastoch a pesticídoch, ale patria medzi ne aj niektoré fytoestrogény, niektoré chemické látky obsiahnuté v kozmetických prípravkoch a progestíny (synteticky vyrábané látky, ktoré majú rovnaké účinky ako hormón progesterón a sú obsiahnuté napríklad v hormonálnej antikoncepcii). Progestínom sa niekedy hovorí aj gestagény.
Hormonálna nerovnováha, ktorú tieto endokrinné disruptory vyvolávajú, viedla v posledných rokoch k tomu, že puberta všeobecne nastupuje u dospievajúcich detí skôr. Okrem toho sú endokrinné disruptory do značnej miery zodpovedné za problémy s otehotnením (plodnosťou) a môžu spôsobovať ochorenia, ako napríklad nízky počet spermií v ejakuláte, endometriózu alebo rakovinu vaječníkov či semenníkov.
Ak sa chcete chrániť pred kumuláciou škodlivých endokrinných disruptorov vo vašom tele, môžete pre to v zásade urobiť dve veci.
Jednak jesť zdravú stravu zloženú z organicky pestovaných (a nie geneticky modifikovaných) potravín a jednak sa vyvarovať škodlivých a agresívnych chemikálií, ktoré sa nachádzajú nielen v pesticídoch, ale aj v rade kozmetických výrobkov.
Čím viac budete počas života vystavovaní účinkom týchto endokrinných disruptorov (vrátane fytoestrogénov), tým vyššia je pravdepodobnosť, že sa u vás prejavia ich negatívne účinky.
Ďalším dobrým spôsobom, ako obmedziť škodlivý vplyv fytoestrogénov na ľudský organizmus, je kombinovať ich s fytoprogestínmi (progestíny, ktoré sa nachádzajú najmä v rastlinách). Pretože účinok týchto látok sa vzájomne neutralizuje (jedná sa o hormóny pôsobiace proti sebe), používaním produktov, ktoré obe tieto látky obsahujú, znížite riziko akumulácie pohlavných hormónov v organizme.
Dobrým príkladom produktu, ktorý obsahuje vo vyváženej koncentrácii ako fytoestrogény, tak aj fytoprogestíny, je šalviový olej.
Ako vidíte, fytoestrogény nie je možné jednoducho zaradiť medzi zdravé alebo zdraviu škodlivé látky.
Pravda je taká, že niekedy môžu byť pre zdravie prínosom (napríklad u žien v menopauze), ale niekedy môžu mať aj nežiaduce účinky, najmä u mužov.
Čo sa týka endokrinných disruptorov, najlepšie bude, keď sa budete maximálne snažiť obmedzovať ich príjem.
Ak sa rozhodnete fytoestrogény užívať (alebo uvažujete o ich úplnom vyradení z vášho jedálnička), rozhodne sa najprv poraďte s vašim lekárom.
Jedna vec je však istá...
Zabudnite na sóju ako zdroj fytoestrogénov. Namiesto toho si vyberte iné, zdravšie zdroje fytoestrogénov, ako sú esenciálne oleje alebo niektoré druhy zeleniny.
Napriek tomu, že odborníci stále vzrušene diskutujú o výhodách a rizikách fytoestrogénov, tak ak sa budete riadiť faktami uvedenými v tomto článku, celkom určite nájdete - po porade s lekárom – spôsob, ako fytoestrogény využiť k zlepšeniu vášho zdravotného stavu a zároveň minimalizovať ich škodlivé účinky.
| Meno autora: | MUDr. Michal Vilímovský (SK) |
|---|---|
| Vzdelanie: | lekár |
| Použité zdroje: | Spracované podľa Healthline.com |
| Zdroje obrázkov: | Stockphotosecrets.com |
| Dátum vydania: | 11. marca 2018, 7:10 |
| Dátum plánovanej revízie: | 11. marca 2020, 7:10 |
Prihláste sa na odber našich príspevkov a každý deň vám pošleme zadarmo jeden článok o zdraví a výžive na e-mail. Žiadne nezmysly, ale kvalitné príspevky, ktoré vám pomôžu získať viac informácií o liečbe a diagnostike rôznych ochorení, potravinách a liečivách.
20 potravín, ktoré vám okamžite uľavia od pálenia záhy
Bakerova cysta: príčiny, prejavy a liečba
Čo môže byť príčinou nadmerného močenia?
Zväčšená slezina (splenomegália)
Zápal Achillovej šľachy: príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Absces: vznik, príznaky a liečba
Nepriechodnosť čriev: prejavy, príznaky, diagnostika a liečba
Pásomnica (teniáza)
Uzly na štítnej žľaze
Zväčšená pečeň (hepatomegália)
Struma (zväčšenie štítnej žľazy, hrvoľ)
Syndróm dráždivého čreva
Genitálne bradavice (kondylómy): príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Vápnik v potravinách: 15 potravín s vysokým obsahom vápnika
Bolesť pod ľavým rebrom (v ľavom podrebrí): všetko čo potrebujete vedieť!