Jablká a zdravie - čo obsahujú a prečo je jesť každý deň?

Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie a to právom. Sú totiž veľmi zdravé a ich liečivé účinky boli potvrdené mnohými vedeckými štúdiami. V tomto článku sa pozrieme na 10 kladných účinkov jabĺk na vaše zdravie.

Jablká obsahujú veľa živín

Jablka sú doslova nabité živinami všetkých druhov.

V jednom stredne veľkom jablku nájdeme nasledujúce živiny:

• Kalórie: 95
• Sacharidy: 25 g
• Vláknina: 4 g
• Vitamín C: 14% odporučenej dennej dávky
• Draslík: 6% odporučenej dennej dávky
• Vitamín K: 5% odporučenej dennej dávky
• Mangán, meď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6: menej než 4% odporučenej dennej dávky.

Navyše sú jablká bohatým zdrojom polyfenolov. A aj keď v obchode údaj o množstve polyfenolov v jablkách nenájdete, majú tieto látky celý rad pozitívnych účinkov na vaše zdravie.

Ak chcete priaznivý vplyv jabĺk na zdravie využiť na maximum, jedzte ich so šupkou. Šupka jabĺk totiž obsahuje polovicu z celkového množstva vlákniny v jablkách a veľké množstvo polyfenolov.

Jablká môžu pomôcť pri chudnutí

Jablká obsahujú veľké množstvo vlákniny a vody, čo sú dve látky, ktoré prispievajú k zmierneniu hladu a zvyšujú pocit sýtosti.

Účastníci jednej štúdie, ktorí pred jedlom konzumovali plátky jabĺk, sa cítili sýtejší než tí, ktorí pili jablčný džús, šťavu z jabĺk alebo nejedli jablká vôbec.

Ta istá štúdia potvrdila, že účastníci, ktorí si ako prvé k hlavnému jedlu dali plátky jabĺk zjedli v priemere o 200 kalórií menej než tí, ktorí jablká nejedli (1).

Inej štúdie sa zúčastnilo 50 žien s nadváhou, ktoré na 10 týždňov zaradili do svojho jedálnička buď jablká alebo ovsené sušienky. Obe jedlá obsahovali rovnaké množstvo vlákniny a rovnaký počet kalórií. Ženy, ktoré jedli jablká v priemere schudli o 1 kg a celkovo jedli aj menej kalórií (2).

Vedci sa domnievajú, že jablká dokážu lepšie zasýtiť, pretože obsahujú menej kalórií a súčasne je v nich veľké množstvo vlákniny, ktorá žalúdok zaplní veľkým objemom potravy, čo vedie k zvýšeniu pocitu sýtosti. 

Navyše jablká obsahujú ďalšie prírodné látky, ktoré pomáhajú pri chudnutí.

V štúdii na laboratórnych myšiach s nadváhou bolo zistené, že myši, ktoré užívali doplnok stravy z nastrúhaných jabĺk a koncentrát z jablčného džúsu, schudli viac a navyše u nich došlo k zníženiu hladiny "zlého" LDL cholesterolu, triglyceridov aj celkového cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (3).

Jablká prospievajú vášmu srdcu

Jablká môžu znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení (4).

Jedným z dôvodov, prečo jablká znižujú riziko vzniku srdcových ochorení, je skutočnosť, že obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Navyše obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Väčšina vlákniny a polyfenolov sa nachádza v šupke jabĺk. Preto je najlepšie konzumovať jablká aj so šupkou.

Jedným z polyfenolov, ktoré môžu znižovať krvný tlak, je flavonoid s názvom epikatechín.

Analýza prevedených štúdií potvrdila, že konzumácia väčšieho množstva flavonoidov znižuje riziko cievnej mozgovej príhody až o 20% (5).

Flavonoidy pomáhajú v prevencii kardiovaskulárnych ochorení tým, že znižujú krvný tlak, bránia oxidácii LDL cholesterolu a fungujú ako antioxidanty (6).

Ďalšia štúdia porovnávala účinky konzumácie jabĺk v porovnaní so statínmi (bežne používané lieky na zníženie cholesterolu). Ukazuje sa, že v porovnaní so statínmi jablká prakticky rovnako účinne znižujú riziko vzniku srdcových ochorení (7).

Avšak je potrebné priznať, že sa nejednalo o kontrolovanú štúdiu, takže tieto závery je treba brať  s rezervou.

Iná štúdia sledovala vplyv ovocia s bielou dužinou (ako sú napríklad jablká alebo hrušky) na znižovanie rizika vzniku mozgovej mŕtvice, v porovnaní so zeleninou. Výsledky boli prekvapujúce, pretože na každých 25 gramov skonzumovaných jabĺk sa riziko vzniku cievnej mozgovej príhody znížilo o 9% (8).

Jablká znižujú riziko vzniku diabetu

Výsledky niekoľkých štúdií signalizujú, že konzumácia jabĺk znižuje riziko vzniku diabetu druhého typu (9).

Jedna veľká klinická štúdia potvrdila, že konzumácia jedného jablka denne znižuje riziko vzniku cukrovky druhého typu o 28% (v porovnaní s ľuďmi, ktorí jablká nejedia vôbec). Podobne protektívny účinok má aj konzumácia niekoľkých jabĺk za týždeň (10).

Zdá sa, že polyfenoly, ktoré sa v jablkách nachádzajú, chránia beta bunky podžalúdkovej žľazy pred poškodením. Beta bunky sú zodpovedné za produkciu inzulínu a u pacientov s diabetom 2. typu môžu byť poškodené.

Jablká majú prebiotické účinky a podporujú rast telu prospešných baktérií v čreve

Jablká obsahujú pektín, čo je druh vlákniny, ktorý účinkuje ako prebiotikum. Prebiotiká slúžia ako potrava pre telu prospešné baktérie v tráviacom trakte.

Vláknina sa počas trávenia v tenkom čreve nevstrebáva, ale prechádza až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre telu prospešné baktérie a podporuje ich rast a rozmnožovanie. Navyše sa pektín v tele rozkladá na ďalšie prospešné látky, ktoré potom pozitívne ovplyvňujú veľa ďalších pochodov v organizme (4).

Látky obsiahnuté v jablkách môžu chrániť pred rakovinou

Niekoľko štúdií potvrdilo spojitosť medzi konzumáciou jabĺk a znížením rizika vzniku rakoviny.

Boli napríklad prevedené laboratórne skúšky účinnosti jednotlivých látok obsiahnutých v jablkách proti rakovine (10).

Jedna štúdia prevedená na ženách potvrdila, že konzumácia jabĺk znižuje riziko úmrtia na rakovinu (11).

Účinok jabĺk proti rakovine je založený na ich antioxidačných a protizápalových účinkoch (12).

Jablká obsahujú látky, ktoré pomáhajú v boji s astmou

Antioxidanty obsiahnuté v jablkách chránia pľúca pred poškodením voľnými radikálmi.

Jedna veľká štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 68 tisíc žien, potvrdila, že ženy, ktoré konzumujú najviac jabĺk majú najnižšie riziko vzniku astmy. Bolo zistené, že konzumácia zhruba 15% veľkého jablka denne vedie k zníženiu rizika vzniku astmy až o 10% (10).

V šupke jabĺk sa nachádza flavonoid s názvom quercetín, ktorý pomáha regulovať fungovanie imunitného systému a zmierňuje zápal. Vďaka tomu quercetín účinne pôsobí v prevencii astmy a alergických reakcií (13).

Jablká zlepšujú zdravie kostí

Konzumácia ovocia prispieva k zvýšeniu hustoty kostnej hmoty, čo je dôležitým ukazovateľom zdravia kostí.

Odborníci sa domnievajú, že za účinkami jabĺk na zdravie kostí stoja antioxidanty a protizápalovo pôsobiace látky, ktoré jablká obsahujú.

Niektoré štúdie potvrdili, že konzumácia jabĺk môže mať naozaj pozitívny vplyv na zdravie kostí (14).

Jedna štúdia porovnávala účinky rôznych druhov "jablčnej diéty" na zdravie kostí. Účastníčky boli rozdelené do 4 skupín, pričom jedna skupina jedla celé jablká aj so šupkou, druhá jedla jablká bez šupky (olúpané), ďalšia konzumovala len jablčnú šťavu a posledná skupina nejedla jablká vôbec. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré jedli celé jablká, vrátane šupky, vylučovali z organizmu menej vápniku než ženy v ostatných skupinách (10).

Jablká môžu chrániť váš žalúdok pred nežiaducimi účinkami nesteroidných antiflogistík

Nesteroidné antiflogistiká (niekedy tiež nazývané ako nesteroidné antirevmatiká) sú lieky proti bolesti (napríklad Brufén alebo Ibuprofén), ktoré môžu spôsobiť podráždenie a poranenie sliznice žalúdku. 

Štúdie prevedené v laboratóriu a na laboratórnych potkanoch preukázali, že mrazom sušený jablčný extrakt pomáha chrániť bunky sliznice žalúdku pred nežiaducimi účinkami nesteroidných antiflogistík (10).

Látky, ktoré chránia sliznicu žalúdka pred poškodením, sú najmä kyselina chlorogenová a katechín a každá z nich sa v jablkách nachádza (10).

Antioxidanty v jablkách chránia váš mozog vo vyššom veku

Vedecký výskum sa zameriava najmä na skúmanie účinkov šupky a dužiny jabĺk.

Avšak, ukazuje sa, že aj jablčný džús môže účinne pôsobiť proti vekom podmienenej degenerácii mozgových funkcií.

V štúdiách vykonávaných na zvieratách bolo zistené, že jablčný koncentrát znižuje koncentráciu voľných kyslíkových radikálov v mozgovom tkanive a spomaľuje tak zhoršovanie fungovania mozgu v neskoršom veku (15).

Jablčný džús pomáha udržiavať dostatočnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je neurotransmiter, ktorého hladina v mozgu s vekom klesá. Jeho nízka hladina býva spojovaná so vznikom Alzheimerovej choroby (10).

Odborníci, ktorí prevádzali výskum na laboratórnych potkanoch a podávali starším jedincom jablčný džús, zistili, že sa hladina acetylcholínu v ich mozgu dostala naspäť na úroveň mladších potkanov (10).

Len na spresnenie uvádzame, že jablká v prírodnej podobe obsahujú všetky rovnaké látky ako jablčný džús a rozhodne urobíte lepšie, keď budete jablká konzumovať celé aj so šupkou než v podobe jablčného džúsu. Šupka totiž obsahuje živiny, ktoré sa do džúsu nedostanú alebo sa z neho vytratia počas výroby.

Čo si z článku odniesť?

Jablká sú veľmi zdravé a ich konzumácia vám pomôže v prevencii mnohých ochorení.

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete jablká konzumovať celé, vrátane šupky.