Koľko porcií ovocia denne jesť?

Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Keď jete veľa ovocia, má to rad kladných účinkov na vaše zdravie a súčasne si tým znižujete riziko vzniku rôznych ochorení. Na druhú stranu majú niektorí ľudia strach z vysokého obsahu cukrov v ovocí a obávajú sa, či jeho nadmerná konzumácia nemôže zdravie naopak poškodiť.

Takže koľko porcií ovocia denne jesť pre zlepšenie zdravia?

A je vôbec možné sa ovocím prejesť alebo ho zjesť príliš veľa?

V tomto článku sa pozrieme, čo na to hovoria odborníci.

Ovocie je bohatým zdrojom mnohých dôležitých živín

Z hľadiska obsahu živín sú medzi jednotlivými druhmi ovocia veľké rozdiely, ale platí, že všetky druhy ovocia obsahujú dôležité živiny.

Ovocie je napríklad bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Najčastejšie v ovocí nájdete vitamín C, draslík a kyselinu listovú, čo sú živiny, ktorých má veľa ľudí nedostatok (1, 2).

Ovocie tiež obsahuje veľa vlákniny, ktorá má rad kladných účinkov na zdravie.

Konzumácia vlákniny pomáha znižovať cholesterol, zvyšuje pocit sýtosti a plnosti a môže tak pomáhať pri chudnutí alebo udržovaní hmotnosti v správnom rozmedzí (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Navyše je ovocie tiež bohatým a kvalitným zdrojom antioxidantov. Tie pomáhajú neutralizovať (likvidovať) voľné radikály v tele, ktoré poškodzujú naše bunky. Konzumácia potravín s vysokým obsahom antioxidantov pomáha spomaľovať starnutie a súčasne znižuje riziko vzniku rôznych ochorení (9, 10, 11).

A pretože každý druh ovocia obsahuje iné množstvá jednotlivých živín, je dôležité jesť rôzne druhy ovocia, ak chcete, aby to malo čo najväčší prínos pre vaše zdravie.

Ovocie pomáha pri chudnutí

Ovocie obsahuje veľa živín a pomerne málo kalórií. Vďaka tomu je výbornou voľbou pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť.

Navyše ovocie obsahuje veľa vody a vlákniny, čo zvyšuje pocit plnosti a sýtosti.

Preto môžete ovocie normálne jesť do sýtosti bez toho, že by ste sa museli báť nadmerného príjmu kalórií.

A niektoré štúdie dokonca naznačujú, že konzumácia ovocia je spojená so znížením celkového príjmu kalórií a v dlhodobom časovom horizonte môže prispievať k chudnutiu (12, 13,14, 15).

Medzi ovocie, ktoré vás najviac zasýti, patria jablká a citrusové plody, ako sú pomaranče alebo grapefruity (16).

Jablká patria medzi najzdravšie ovocie a pomáhajú pri chudnutí

Je tiež dôležité poznamenať, že ovocie v prirodzenej prírodnej podobe vás zasýti oveľa viac než ovocné šťavy alebo pyré, ktorých musíte skonzumovať väčšie množstvo, kým sa dostaví pocit sýtosti (17).

Štúdie navyše naznačujú, že pitie veľkého množstva ovocných džúsov a štiav naopak vedie k zvýšeniu množstva prijatých kalórií, čo zvyšuje riziko obezity a ďalších závažných ochorení (18, 19, 20, 21, 22).

Inými slovami, nepite veľa ovocných džúsov a namiesto toho si doprajte ovocie v prirodzenej, prírodnej forme.

Ovocie môže znížiť riziko vzniku cukrovky

Štúdie neustále potvrdzujú, že diéta s vysokým obsahom ovocia a zeleniny pomáha znižovať riziko vzniku mnohých závažných ochorení, vrátane rakoviny, diabetu alebo kardiovaskulárnych chorôb (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Väčšina týchto štúdií ale skúma účinky ovocia ako celku a len veľmi málo štúdií sa zameriava na konkrétne druhy ovocia.

Analýza deviatich štúdií naznačuje, že pri zvýšení množstva ovocia o jednu dávku denne dochádza k zníženiu rizika vzniku ochorení srdca a ciev o 7%. Navyše sa tento efekt sčíta, takže každá ďalšia porcia ovocia denne navyše znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb o 7% (29).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia ovocia, ako sú vinič hroznorodý, jablká, čučoriedky, či iné bobuľovité ovocie, znižuje riziko vzniku diabetu (cukrovky) druhého typu (22).

Niektoré druhy ovocia (najmä citrusy) môžu pomáhať aj v prevencii obličkových kameňov, pretože zvyšujú hladinu citrátu v krvi (30).

Zvýšený príjem ovocia tiež pomáha znižovať krvný tlak a oxidačný stres, čo prispieva k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení (31).

Strava s vysokým podielom ovocia a zeleniny tiež môže zlepšovať reguláciu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (32).

Môžu jesť ovocie aj diabetici?

O tom, či je ovocie bezpečné pre diabetikov sa vedú rozsiahle diskusie.

Avšak väčšina stravovacích odporúčaní pre pacientov s cukrovkou podporuje konzumáciu dostatočného množstva ovocia a zeleniny (33).

Súčasné odporúčania pre diabetikov sú 2 - 4 porcie ovocia denne, čo je rovnaké, ako odporúčanie pre celú populáciu (34).

Aj tak veľa ľudí s cukrovkou sa ovocia bojí a snažia sa ho konzumovať málo, pretože majú strach, či neobsahuje príliš veľa cukrov.

Avšak štúdie naznačujú, že keď budete sacharidy konzumovať v prírodnej podobe (teda napríklad priamo z ovocia), má to veľmi malý vplyv na hladinu cukru v krvi (35).

Ovocie je navyše bohatým zdrojom vlákniny, čo spomaľuje trávenie a tým aj vstrebávanie cukrov. To vedie naopak k zlepšeniu celkovej hladiny cukrov v krvi a k zlepšeniu jej regulácie (36).

Vláknina z ovocia zároveň pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu a uplatňuje sa tak v prevencii diabetu druhého typu (37, 38).

Ovocie tiež obsahuje polyfenoly, ktoré preukázateľne zlepšujú glykémiu (hladinu cukru v krvi) (39, 40).

A v neposlednom rade je konzumácia ovocia a zeleniny spojovaná s nižším oxidačným stresom a zmiernením zápalu u ľudí s cukrovkou (41).

Je ale potrebné uvedomiť si, že nie všetko ovocie je rovnaké. Niektoré druhy ovocia zvyšujú hladinu cukru v krvi viac než iné a diabetici by si mali merať hladinu cukru v krvi po každom jedle, aby zistili, ktoré potraviny z jedálničku vyradiť alebo obmedziť ich príjem. Ak ste diabetik, merajte si hladinu cukru v krvi aj po konzumácii ovocia a vyberajte len také, ktoré vám hladinu cukru v krvi podstatným spôsobom nezvyšuje.

Môžu jesť ovocie aj ľudia na nízkosacharidovej diéte?

Niektorí ľudia považujú diétu s denným príjmom sacharidov v rozmedzí 100 - 150 gramov za “nízkosacharidovú”.

Iní idú do ešte väčšieho extrému a snažia sa organizmus dostať do nutričnej ketózy (stav, kedy sa preferenčným zdrojom energie pre organizmus stávajú ketolátky vyrobené z tukov, pretože telu nedodávame dostatok sacharidov ako okamžitý zdroj energie).

Pri tejto takzvanej ketogénnej diéte sa potom znižuje denný príjem sacharidov až pod 50 gramov.

Pretože ovocie priemerne obsahuje medzi 15 - 30 gramov sacharidov na kus, závisí jeho odporúčaná denná konzumácia na tom, koľko sacharidov chcete v rámci vašej diéty denne jesť.

U ketogénnej diéty, vzhľadom k extrémne nízkemu dennému príjmu sacharidov, tak prakticky nie je priestor pre zaradenie ovocia do vášho jedálnička.

Tým samozrejme nechceme povedať, že ketogénna diéta je úplne nezdravá. Naopak, ukazuje sa, že pomáha pri chudnutí a môže sa uplatniť v prevencii mnohých ochorení (42, 43, 44, 45).

Neodporúča sa ale jej dlhodobé držanie (mesiac až dva sú v poriadku), pretože môže narušiť zdravie vášho metabolizmu.

Ak ste teda na diéte s nízkym príjmom sacharidov, je pre vás najlepšou voľbou bobuľovité ovocie, ako sú napríklad čučoriedky, brusnice, jahody alebo maliny, pretože obsahujú najmenej cukrov zo všetkých druhov ovocia.

Bobuľovité ovocie obsahuje málo sacharidov a je vhodné pri nízkosacharidovej diéte

Ovocie je veľmi zdravé, ale na druhú stranu v ňom nenájdete živiny, ktoré by ste nemohli získať z iných druhov potravín (napríklad zo zeleniny).

Keď ste teda na ketogénnej diéte alebo inej diéte s extrémne nízkym príjmom sacharidov, môžete ovocie úplne vyradiť zo svojho jedálnička, ak do tela dostávate jednotlivé živiny v dostatočnom množstve z iných druhov potravín.

Pre všetkých ostatných ale ovocie veľmi odporúčame ako súčasť zdravého stravovania.

Je vôbec možné sa ovocím “prejesť”?

Štúdie potvrdzujú, že ovocie je veľmi zdravé, ale môže “príliš veľa” ovocia škodiť?

Najprv je potrebné povedať, že ak budete jesť ovocie v jeho prirodzenej (prírodnej) podobe, je veľmi ťažké sa ním prejesť. Je to preto, že ovocie obsahuje veľa vody a vlákniny, čo významne zvyšuje pocit sýtosti, a to až do tej miery, že stačí zjesť jednu porciu ovocia a ste plní.

Z tohto dôvodu je veľmi ťažké dlhodobo konzumovať väčšie množstvo ovocia každý deň. Dokonca sa ukazuje, že len 1 z 10 ľudí zje každý deň odporúčané množstvo porcií ovocia na deň (46).

Takže, aj keď je veľmi nepravdepodobné, že budete denne jesť ovocie v nadmernej miere, boli prevedené štúdie, ktoré skúmali aký vplyv na zdravie bude mať 20 porcií ovocia denne.

Obe štúdie boli veľmi malé, ale priniesli zaujímavé zistenie.

Jednej štúdie sa zúčastnilo 10 osôb, ktoré po dobu 2 týždňov jedli 20 porcií ovocia denne. A nevyskytli sa u nich žiadne nežiaduce účinky (47).

Inej, trochu väčšej štúdie, sa zúčastnilo 17 osôb, ktoré jedli každý deň počas niekoľkých mesiacov 20 porcií ovocia. A opäť sa u nich nevyskytli žiadne nežiaduce účinky (48).

Odborníci naopak u účastníkov štúdie zistili rad pozitívnych účinkov na zdravie.

Aj keď sú teda tieto štúdie malé, môžeme z nich odvodzovať, že konzumácia ovocia v akomkoľvek množstve je zdraviu prospešná.

A aj keď budete ovocie jesť “do sýtosti”, je veľmi náročné ho zjesť príliš veľa.

Je dôležité poznamenať, že ovocie by ste mali konzumovať ako súčasť vyváženej stravy, ktorá zahŕňa aj ďalšie potraviny z prírodných zdrojov.

Koľko porcií ovocia denne je optimálne pre vaše zdravie?

Napriek tomu, že môžete zdravo jesť bez ohľadu na to, či ovocie jete vo veľkom alebo malom množstve, ideálne odporúčané denné množstvo je niekde uprostred.

Odborníci na výživu odporúčajú denne konzumovať aspoň 400 gramov ovocia, a to v piatich (5) porciách po 80 gramoch (49).

Jedna 80 gramová porcia ovocia odpovedá veľkosti tenisovej loptičky.

Toto stravovacie odporúčanie vychádza z faktu, že konzumácia aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne podstatne znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie, mozgovú mŕtvicu alebo rakovinu (50).

Analýza 16 veľkých klinických štúdií potvrdzuje, že konzumácia viac než piatich porcií ovocia a zeleniny denne neprináša už žiadne ďalšie výhody pre zdravie (50).

Na druhú stranu však iná analýza 95 odborných štúdií naznačuje, že najmenšie riziko vzniku závažných ochorení majú ľudia, ktorí konzumujú 800 gramov ovocia a zeleniny denne (alebo 10 porcií) (51).

Uvedomte si ale, že vyššie uvedené štúdie hodnotili ako ovocie, tak zeleninu súhrnne. Ak by sme teda predpokladali, že polovica porcií by mala byť z ovocia a druhá polovica zo zeleniny, je optimálny denný prísun ovocia niekde medzi 2 - 5 porciami na deň.

Rovnako tak sa líšia odporúčania odborných spoločností, ale väčšina z nich odporúča vyššie uvedené množstvo (2 - 5 porcií ovocia denne).

Čo si z článku odniesť?

Ovocie zlepšuje vaše zdravie a znižuje riziko vzniku rôznych závažných ochorení.

Ak nedržíte ketogénnu diétu alebo netrpíte neznášanlivosťou niektorých látok obsiahnutých v ovocí, nie je dôvod prečo by ste sa mali v dennom príjme ovocia akokoľvek obmedzovať.

Napriek tomu, že väčšina štúdií odporúča ako optimálny denný príjem ovocia 2 - 5 porcií (1 porcia = 80 gramov alebo ovocie či zelenina veľkosti približne jednej tenisovej loptičky), určite si neublížite, ak toto odporúčané množstvo prekročíte.