Ako rýchlo schudnúť? 3 jednoduché vedecky overené tipy, ktoré fungujú!

Ak chcete schudnúť čo najrýchlejšie, na internete sa dozviete, že existuje veľa rôznych spôsobov, ako to dosiahnuť. Bohužiaľ vám ale nikto neprezradí, že väčšina týchto "zaručených" metód je spojená s pocitmi hladu a nepohodlia. A ak nemáte doslova železnú vôľu, väčšinou tieto "účinné diéty" po nejakej dobe vzdáte.

V tomto článku sa snažíme na to ísť inak. Nebudeme vám tvrdiť, že existuje nejaká zázračná najúčinnejšia diéta na rýchle schudnutie, ani vám nepovieme, ako rýchlo schudnúť 10 alebo 20 kg. 

Zameriame sa na tipy, ktoré vám pomôžu výrazne znížiť chuť k jedlu, čo najrýchlejšie schudnúť bez hladovania a súčasne zlepšiť zdravie vášho metabolizmu.

Tu je jednoduchý plán na rýchle chudnutie v 3 krokoch.

Obmedzte príjem sacharidov a škrobov

Najdôležitejšou súčasťou zdravého chudnutia je obmedziť príjem sacharidov a škrobov (polysacharidy, ktoré predstavujú zásobnú formu cukrov v rastlinách).

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a škrobov najviac stimulujú sekréciu hormónu inzulínu. Tento hormón je síce pre zdravie dôležitý kvôli udržovaniu hladiny cukru v krvi v zdravom rozmedzí, ale zároveň je zodpovedný za ukladanie tukových zásob v tele. 

Ak je hladina inzulínu v krvi dlhodobo nízka bez prudkých výkyvov, začne telo spaľovať tuky namiesto sacharidov, pretože energia je potrebná neustále.

Ďalšou výhodou zníženia hladiny inzulínu v krvi je zlepšenie funkcie obličiek. Vďaka tomu obličky z tela jednoduchšie odvádzajú prebytočný sodík a vodu, čo zmierňuje prejavy nadúvania a zbavuje telo nadbytku vody (1, 2).

Ak obmedzíte potraviny s obsahom sacharidov a škrobov, nie je nič neobvyklého, že počas prvého týždňa schudnete až o 5 kg, a to len v dôsledku zníženia objemu tukových zásob a prebytočnej vody v tele.

To potvrdzujú aj štúdie, ktoré skúmali vplyv nízkosacharidových a nízkotučných diét u žien s nadváhou (3).

Zatiaľ čo pri diéte s nízkym príjmom sacharidov môžete jesť do pocitu sýtosti, nízkotučná diéta je spojená s drastickým znížením množstva kalórií a s pocitom hladu.

Takže obmedzte príjem sacharidov, tým znížite hladinu inzulínu v krvi a automaticky začnete prijímať menej kalórií bez pocitu hladu (4).

Jednoduchšie povedané, znížením množstva inzulínu v krvi prepnete chudnutie na "autopilota". A je jedno, či chcete schudnúť brucho, boky, stehná alebo potrebujete zhodiť nejaké tie kilá po pôrode.

Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé jedlo, ktoré počas dňa prijímate, by malo obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín a potraviny bohaté na tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Keď budete váš jedálniček zostavovať týmto spôsobom, automaticky znížite denný príjem sacharidov na odporúčanú hodnou 20 - 50 gramov za deň.

Medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí:

• Mäso - hovädzie, bravčové, baranie, hydina, slanina, apod.
• Ryby a morské plody - losos, pstruh, krevety, humor, apod.
• Vajcia - najlepšie sú vajcia od súkromných chovateľov alebo vajcia obohatené omega-3 mastnými kyselinami.

Dostatočný príjem bielkovín je pri chudnutí zásadný.

Pomáha totiž zrýchliť metabolizmus až o 80 - 100 kalórií denne (5, 6, 7).

Strava s vysokým podielom bielkovín zároveň zmierňuje obsesívne myšlienky na jedlo až o 60%, o polovicu znižuje túžbu po "nočnom prejedaní sa" a zvyšuje pocit plnosti a sýtosti tak, že sa "automaticky" zníži denný príjem kalórií až o 441. Jesť veľa bielkovín sa teda oplatí (8, 9).

Pre zdravé a rýchle chudnutie bez hladovania a jojo efektu sú bielkoviny to najlepšie.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

• Brokolica
• Karfiol
• Špenát
• Kel
• Ružičkový kel
• Kapusta
• Mangold (rastlina príbuzná repe a špenátu)
• Hlávkový šalát
• Uhorka
• Zeler

Nebojte sa naložiť si na tanier dostatočné množstvo tejto zeleniny. Môžete jej zjesť naozaj veľa bez toho, že by ste prekročili denný odporúčaný príjem sacharidov 20 - 50 gramov.

Strava založená na mäse a zelenine obsahuje všetku možnú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme pre zdravý život. Z fyziologického hľadiska nie je nutné zaraďovať do nášho jedálnička obilniny.

Zdroje zdravých tukov:

• Olivový olej
• Kokosový olej
• Avokádový olej
• Maslo
• Loj

Každý deň jedzte 2 - 3 jedlá. Ak ste poobede hladní, dajte si štvrté jedlo.

Nebojte sa jesť tuky, dodržiavať súčasne nízkosacharidovú a nízkotučnú diétu je totiž recept na neúspech, ktorý bude viesť k tomu, že sa budete cítiť veľmi zle a snahy o schudnutie vzdáte.

Veľmi zdravý je kokosový olej, ktorý má veľa možností využitia nielen v kuchyni. Obsahuje totiž mastné kyseliny so stredne dlhými reťazcami (MCT oleje), ktoré sa výborne hodia pri chudnutí, pretože predlžujú pocit sýtosti a ľahko zrýchľujú metabolizmus (10, 11).

Nie je dôvod sa týchto prírodných tukov báť, nové štúdie totiž ukazujú, že nasýtené mastné kyseliny a tuky žiadnym spôsobom nezvyšujú riziko, že dostanete infarkt alebo iné kardiovaskulárne ochorenie (12, 13).

Posilňujte trikrát do týždňa

Keď budete dodržiavať vyššie uvedené zásady stravovania, nemusíte nijak extrémne cvičiť, ale určite vám to odporúčame.

Najlepšie je cvičiť 3 - 4 x do týždňa a zamerať sa na posilňovacie cviky s činkami. 

Vždy sa ale pred vlastným zdvíhaním cvičebného náčinia pretiahnite, zahrejte si svaly, a až potom začnite posilňovať. Po skončení zdvíhania činiek sa znovu pretiahnite.

Cvičiť môžete buď doma alebo v telocvični. Vždy sa ale najprv poraďte s vašim lekárom, čo je pre vás najvhodnejšie a cvičte pod dohľadom kvalifikovaného trénera.

Posilňovacie cviky s činkami vám pomôžu spáliť viac kalórií a bránia spomaleniu metabolizmu, čo je častý nežiaduci účinok spojený s chudnutím (14, 15).

Štúdie zamerané na nízkosacharidové diéty naznačujú, že pri posilňovaní dochádza k nárastu objemu svalovej hmoty a naopak k spálení veľkého množstva telesného tuku (16).

Ak nechcete posilňovať a zdvíhať činky, vyskúšajte niektoré jednoduchšie kardio cvičenia, ako sú beh, plávanie alebo chôdza. Všetko sa počíta.

Raz za týždeň doplňte zásoby sacharidov (voliteľne)

Jeden deň v týždni môžete trochu zhrešiť a jesť viac sacharidov, než je odporúčané. Väčšina ľudí si vyberie sobotu.

Je ale dôležité konzumovať len zdravé zdroje sacharidov, ako sú napríklad ovsené vločky, ryža, mrlík čílsky (tiež mrlík chilský alebo quinoa), zemiaky, batáty alebo ovocie.

Toto ľahké vybočenie zo stravovacieho plánu si ale smiete dovoliť maximálne raz za týždeň. Ak budete jesť väčšie množstvo sacharidov niekoľkokrát za deň, nebude vám táto diéta na chudnutie fungovať.

Ak sa teda nedokážete obísť bez nezdravých potravín, jedzte ich len v tento deň ako doplnenie zásob sacharidov.

Tento deň na doplnenie zásob sacharidov nie je nevyhnutný, ale pomáha v regulácii hormónov na spaľovanie tukov (najmä hormónu leptínu) a tiež v regulácii hormónov štítnej žľazy (17, 18).

Ak počas tohto "doplňovacieho" dňa priberiete nejaké to kilo navyše nie je to dôvod k obavám, pretože väčšinou ide o vodu, ktorej sa znovu počas niekoľkých dní zbavíte.

A čo kalórie a veľkosť porcií?

Ak budete dodržiavať nízky príjem sacharidov a naopak jesť dostatok bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom cukrov, nie je nutné počítať kalórie.

Hlavným cieľom je udržať denný príjem sacharidov v rozmedzí 20 - 50 gramov a doplniť zvyšok vášho kalorického príjmu z bielkovín a tukov. 

10 tipov pre rýchle schudnutie bez jojo efektu

Ak chcete schudnúť ešte rýchlejšie, tu je 10 praktických rád:

Dajte si raňajky bohaté na bielkoviny. Raňajky bohaté na bielkoviny zmierňujú pocity túžby po jedle a navyše znižujú kalorický príjem počas dňa (19, 20, 21).

Vyhnite sa sladeným nápojom a ovocným džúsom. Tieto nápoje sú to najhoršie, čo môžete piť, keď sa snažíte schudnúť. Ak ich nebudete piť, významne si zvýšite pravdepodobnosť, že sa vám schudnúť nakoniec podarí (22, 23).

Dajte si pól hodiny pred jedlom pohár čistej vody. Jedna štúdia naznačuje, že vypitie jedného pohára vody pred jedlom zlepšuje výsledky chudnutia za 3 mesiace až o 44% (24).

Jedzte potraviny vhodné na chudnutie. Niektoré potraviny vám pomôžu zbaviť sa tuku rýchlejšie. Patria medzi ne napríklad vajcia, listová a kapustovitá zelenina, losos alebo chudé hovädzie mäso či hydina.

Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie naznačujú, že rozpustná vláknina pomáha odbúravať tuk, najmä brušný tuk, ktorý je metabolicky aktívny a je jedným z rizikových faktorov diabetu a kardiovaskulárnych ochorení. Pri chudnutí pomáhajú tiež doplnky stravy s glukomananom (druh vlákniny) (25, 26, 27).

Pite čaj alebo kávu. Keď pijete čaj alebo kávu v primeranom množstve, robíte dobre. Kofeín totiž zrýchľuje metabolizmus o 3 - 11% (28, 29, 30).

Jedzte hlavne prírodné, priemyselne nespracované potraviny. Prírodné potraviny sú zdravšie, predlžujú pocit sýtosti a bránia tak prejedaniu.

Jedzte pomaly. Ľudia, ktorí jedia rýchlo, tiež ľahšie a rýchlejšie priberajú. Keď budete jesť pomaly, skôr sa dostaví pocit sýtosti a vyplaví sa viac dôležitých hormónov, ktoré vám pomáhajú schudnúť (31, 32, 33).

Používajte menšie taniere. Štúdie ukazujú, že ľudia automaticky jedia menej, keď si jedlo dajú na menší tanier. Je to zvláštne, ale funguje to (34).

Snažte sa každú noc dostatočne spať. Nekvalitný a zlý spánok patrí medzi najsilnejšie rizikové faktory nadváhy a obezity, takže dostatok spánku je dôležitý (35, 36).

Ako bude chudnutie rýchle?

Ak budete dodržiavať tri vyššie uvedené rady, schudnete v prvom týždni približne o 2,5 - 5 kg (niekedy aj viac) a následne budete pomaly chudnúť tempom asi 1,5 - 2 kg za týždeň. 

Je ale nutné striktne dodržiavať stravovacie odporúčania (neprekračovať denný príjem sacharidov 20 - 50 g a jesť veľa bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov).

Spočiatku budete chudnúť rýchlo a čím ste obéznejší, tým viac kilogramov zhodíte. 

V prvých dňoch sa tiež môžete cítiť zvláštne a pociťovať abstinenčné príznaky, pretože vaše telo bolo celé roky zvyknuté na získavanie energie zo sacharidov a teraz musí prepnúť na spaľovanie tukov.

Týmto abstinenčným príznakom sa vraví "indukčná alebo keto chrípka" a obvykle počas 2 - 5 dní odznie. Ak sa u vás abstinenčné príznaky prejavia, skúste zvýšiť príjem sodíku (napríklad si rozpustiť kocku mäsového bujónu v pohári horúcej vody a túto zmes vypiť.

Po odznení abstinenčných príznakov a prechode na spaľovanie tukov sa naopak budete cítiť výborne a stanete sa "mašinou" na spaľovanie tukov.

Napriek mnohoročnej hystérii, ktorá panovala okolo údajnej škodlivosti tukov, sa teraz ukazuje, že nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom bielkovín a tukov pomáha zlepšovať zdravie veľa ďalšími spôsobmi:

• Znižuje hladinu cukru v krvi (37, 38).
• Znižuje triglyceridy (39, 40).
• Znižuje zlý LDL cholesterol (41, 42).
• Zvyšuje dobrý HDLcholesterol (43).
• Významne znižuje krvný tlak (44, 45).
• A navyše je dodržovanie nízkosacharidových diét oveľa jednoduchšie než dodržovanie nízkotučných diét.

Ak chcete schudnúť nemusíte hladovať

Zníženie denného príjmu sacharidov a zníženie hladiny inzulínu v krvi vedie k zmenám v hormonálnom riadení organizmu a dochádza k prepnutiu vášho tela a mozgu na spaľovanie tukov bez toho, že by ste boli neustále hladní.

Práve vďaka tomu, že strava s vysokým podielom bielkovín a tukov a naopak nízkym podielom sacharidov zvyšuje pocit sýtosti a súčasne nevyvoláva pocit hladu, je dodržiavanie tejto diéty pre ľudí oveľa jednoduchšie než u iných druhov diét.

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že nízkosacharidová ketogénna diéta vám pomôže schudnúť 2 - 3 x viac než bežné nízkotučné diéty s obmedzovaním kalorického príjmu (46, 47, 48).

U nízkosacharidovej diéty navyše môžete jesť, koľko chcete bez drastického obmedzenia kalórií. Stačí len jesť tie správne potraviny.

Ďalšou podstatnou výhodou chudnutia s pomocou nízkosacharidových diét je skutočnosť, že výsledky sa dostavia prakticky ihneď, pretože dochádza k rýchlemu úbytku hmotnosti z dôvodu prepnutia do režimu odbúravania tukov, čo vedie k zníženiu tvorby vody v tele zo sacharidov a k jej vylúčeniu z tela von.

Nezabudnite ale na jednu dôležitú zásadu. Skôr ako začnete chudnúť pomocou akýchkoľvek diét, vždy požiadajte vášho lekára o zdravotnú prehliadku a schválenie diéty. Každá zmena vyvolá v organizme nejakú reakciu a chorým ľuďom by mohla uškodiť.

Ak nechcete žiadne diéty, môžete skúsiť chudnutie bez diét a cvičenia.