Môže vitamín D pomáhať pri chudnutí?

Vitamín D je dôležitá živina, ktorá má veľa kladných účinkov na vaše zdravie. Okrem iného posilňuje imunitu a zdravie kostí. A v poslednej dobe sa množia dôkazy o tom, že môže pomáhať pri chudnutí. V tomto článku sa pozrieme na účinky vitamínu D na chudnutie podrobnejšie.

Čo je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môžete prijímať buď v potrave, konzumáciou potravín s vysokým obsahom vitamínu D alebo vo forme potravinových doplnkov. Ľudské telo si vitamín D dokáže taktiež vyrobiť pri opaľovaní sa na slnku.

Vitamín D je dôležitý pre udržiavanie silných a zdravých kostí a zubov. Okrem toho posilňuje imunitu a uľahčuje vstrebávanie vápniku a fosforu z prijatej potravy (1).

Pretože nie je mnoho potravín, ktoré obsahujú vitamín D, odporúčajú odborníci každý deň pobyt na slnku po dobu aspoň 5 - 30 minút alebo užívanie doplnkov stravy s vitamínom D, ak chcete dodržať odporúčanú dennú dávku 15 mikrogramov (600 medzinárodných jednotiek IU) (2).

Avšak ľudia, ktorí žijú ďaleko od rovníku, môžu mať so získavaním vitamínu D z pobytu na slnku problém. V niektorých zemepisných šírkach totiž ľudia nemôžu zo slnka získavať dostatok vitamínu D až po dobu 6 mesiacov (3).

A to je aj jedným z dôvodov, prečo nedostatkom vitamínu D trpí až 50% svetovej populácie (1).

Medzi osoby najviac ohrozené nedostatkom vitamínu D patria (2):

• Seniori
• Dojčatá
• Osoby s tmavou pokožkou
• Ľudia, ktorí sa na slnku vyskytujú málo

Ďalším rizikovým faktorom pre nedostatok vitamínu D je obezita.

Aj preto je zaujímavé, že dostatočný príjem vitamínu D vám môže pomôcť schudnúť.

Ľudia s nadváhou mávajú nedostatok vitamínu D v krvi

Štúdie naznačujú, že ľudia s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a vyšším množstvom tuku v tele majú obvykle v krvi nižšiu koncentráciu vitamínu D (4, 5).

O súvislosti nízkej hladiny vitamínu D s obezitou odborníci vedú rozsiahle diskusie a názory sa rôznia.

Niektorí túto súvislosť vysvetľujú tak, že obézni ľudia jedia menej potravín bohatých na vitamín D.

Iní poukazujú na odlišný spôsob správania sa, kedy obézni jedinci menej často vystavujú svoju pokožku pôsobeniu slnečných lúčov a tvorí sa im tak menej vitamínu D.

Na premenu vitamínu D do aktívnej podoby sú potrebné niektoré enzýmy a hladina týchto enzýmov je iná u ľudí štíhlych a iná u ľudí obéznych (6).

Avšak v roku 2012 bola prevedená štúdia, ktorá zistila, že potom čo sa hladina vitamínu D v krvi prispôsobí vašej telesnej hmotnosti, neexistuje rozdiel medzi hladinou vitamínu D u ľudí štíhlych a obéznych (7).

Vitamín D môže priaznivo ovplyvňovať telesnú hmotnosť, množstvo tuku v tele a imunitný systém

To znamená, že potreba vitamínu D závisí na celkovej hmotnosti organizmu a obézni ľudia musia do tela dostať oveľa vyššie dávky vitamínu D, aby si udržali rovnakú hladinu v krvi, než ľudia štíhli. To by mohlo vysvetliť, prečo obézni ľudia často trpia nedostatkom vitamínu D.

Ďalšou zaujímavosťou je, že aj chudnutie ovplyvňuje množstvo vitamínu D v organizme.

Teoreticky by sa pri chudnutí mala celková potreba vitamínu D znižovať.

Ale pretože množstvo vitamínu D v organizme sa pri chudnutí nemení, dochádza v tejto fáze naopak k zvýšeniu jeho hladiny v krvi (8, 9).

A zvýšenie hladiny vitamínu D v krvi závisí na tom, o koľko schudnete.

Jedna štúdia zistila, že už pri malom schudnutí dochádza k zvýšeniu množstva vitamínu D v krvi.

Navyše, účastníci štúdie, ktorí schudli aspoň o 15% ich pôvodnej telesnej hmotnosti, mali takmer 3x vyššiu hladinu vitamínu D v krvi než tí, ktorí schudli len o 5 - 10% ich pôvodnej telesnej hmotnosti (10).

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že vyššia koncentrácia vitamínu D v krvi pomáha odbúravať telesný tuk a zrýchliť chudnutie.

Vyššie množstvo vitamínu D v krvi môže pomáhať pri chudnutí

Niektoré dôkazy naznačujú, že dostatočný príjem vitamínu D môže podporiť chudnutie a znížiť množstvo tuku v tele.

Za minimálnu koncentráciu vitamínu D v krvi, ktorá stačí na udržanie zdravia kostí a pozitívne pôsobí na vaše zdravie je považovaná hodnota 50 nmol/L (respektíve 20 ng/ml) (2).

Jedna štúdia skúmala 218 obéznych žien a žien s nadváhou po dobu jedného roku. Všetkým bola naordinovaná diéta s obmedzením príjmu kalórií a bola im predpísaná aj pravidelná fyzická aktivita (cvičenie).

Jedna polovica z nich navyše užívala doplnky stravy s vitamínom D, zatiaľ čo druhá polovica užívala placebo.

Na konci štúdie autori zistili, že ženy, ktoré mali dostatok vitamínu D (a jeho hladinu v krvi si udržiavali prostredníctvom doplnkov stravy), schudli viac (priemerne o 3,2 kg) než ženy, ktoré si dostatočnú koncentráciu vitamínu D v krvi nestrážili a neudržiavali (11).

V inej štúdii boli ženám s nadváhou a obezitou podávané doplnky stravy s vitamínom D, a to po dobu 12 týždňov. Po skončení štúdie síce u žien nedošlo k poklesu telesné hmotnosti, ale bolo zistené, že vyššia hladina vitamínu D v krvi pomohla odbúrať telesný tuk a znížiť jeho množstvo v organizme (12).

Vitamín D je spojovaný tiež so spomalením priberania na váhe.

Štúdia trvajúca 4,5 roku, ktorej sa zúčastnilo viac než 4 600 starších žien, zistila, že vyššia hladina vitamínu D v krvi viedla k menšiemu nárastu telesnej hmotnosti medzi jednotlivými návštevami účastníčok (13).

Na základe týchto štúdií sa zdá, že vitamín D pomáha regulovať telesnú hmotnosť, ak je udržiavaná jeho vyššia hladina v krvi. Samotné užívanie doplnkov stravy s vitamínom D ale nehrá takú úlohu.

Je jednoducho potrebné dlhodobo udržiavať dostatočne vysokú hladinu vitamínu D v krvi, aby sa jeho vplyv na chudnutie, priberanie na váhe a odbúravanie tukov mohol prejaviť.

Ako vitamín D pomáha pri chudnutí?

Existuje niekoľko rôznych teórií, ktoré vysvetľujú účinky vitamínu D na chudnutie.

Štúdie naznačujú, že vitamín D pravdepodobne blokuje tvorbu nových tukových buniek v tele (14).

Okrem toho tiež bráni ukladaniu tukových buniek, čím účinne bráni hromadeniu tuku v organizme (15).

Navyše vitamín D zvyšuje hladinu serotonínu, čo je chemická látka (takzvaný neurotransmiter), ktorý pomáha regulovať množstvo pochodov v ľudskom tele, od nálady až po spánok (16, 17).

Ukazuje sa, že serotonín môže hrať dôležitú úlohu aj v regulácii chuti do jedla.  Zvyšuje najmä pocit sýtosti, čím pomáha znižovať príjem kalórií a tým aj hmotnosť (18).

A vitamín D tiež pravdepodobne zvyšuje hladinu hormónu testosterónu, ktorý je rovnako ako samotný vitamín D, dôležitým spúšťačom chudnutia (19).

V roku 2011 bola na 165 mužoch prevedená štúdia, pri ktorej polovica užívala potravinové doplnky s vitamínom D a druhá polovica placebo počas jedného roku. Účastníci, ktorí užívali vitamín D, mali vyššiu hladinu testosterónu v organizme než pacienti z kontrolnej skupiny (20).

Niekoľko štúdií potvrdzuje, že testosterón dokáže znížiť množstvo tuku v tele a dlhodobo podporuje chudnutie (21, 22, 23).

Testosterón totiž zrýchľuje metabolizmus, čo vám umožní spáliť viac kalórií po jedle. A ukazuje sa, že pravdepodobne tiež bráni tvorbe nových tukových buniek v tele (24, 25).

Koľko vitamínu D potrebujeme?

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelé osoby vo veku 19 - 70 let je minimálne 15 mikrogramov (alebo 600 medzinárodných jednotiek IU) (2).

Avšak 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne nie je množstvo, ktoré by “vyhovovalo všetkým”, pretože aktuálny výskum naznačuje, že množstvo vitamínu D, ktorý vaše telo potrebuje, do značné miery závisí na telesnej hmotnosti.

Jedna štúdia skúmala dennú potrebu vitamínu D v závislosti na hmotnosti a zistila, že pre zaistenie dostatočnej hladiny vitamínu D v krvi je potrebný denný prísun v množstve 70 - 80 medzinárodných jednotiek (IU) na kilogram telesnej hmotnosti (7).

Takže v závislosti na vašej konkrétnej hmotnosti, môže tak vaša denná potreba vitamínu D prekračovať aj maximálne denné prípustné množstvo, ktoré je 4 000 medzinárodných jednotiek IU (26).

Našťastie sa ukazuje, že ani dávky vitamínu D kolem 10 000 medzinárodných jednotiek IU denne nemajú nežiaduce účinky (27).

Na druhú stranu doplnky stravy s vitamínom D môžu poškodiť vaše zdravie, ak ich budete konzumovať vo veľkom množstve. Preto, ak chcete prekročiť maximálny prípustný denný limit prísunu vitamínu D (4 000 medzinárodných jednotiek IU), vždy sa najprv poraďte s vašim lekárom (28).

Čo si z článku odniesť?

Je zrejmé, že hladina vitamínu D v organizme môže ovplyvniť telesnú hmotnosť.

Dostatočný prísun vitamínu D vám pomôže udržiavať správnu koncentráciu dôležitých hormónov, zrýchliť metabolizmus a tiež schudnúť a zbaviť sa telesného tuku.

Pri chudnutí sa koncentrácia vitamínu D v krvi zvyšuje, pretože je to v tukoch rozpustný vitamín, ktorý sa pri chudnutí odbúrava z tukových zásob. To má pre vás ďalšie výhody v podobe silnejších a zdravších kostí a tiež správneho fungovania imunitného systému (ktorý chráni pred množstvom ochorení) (29, 30).

Ak trpíte zvýšeným rizikom nedostatku vitamínu D alebo nechodíte dostatočne na slnko, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov stravy s vitamínom D.

Dostatočné množstvo vitamínu D v organizme vám pomôže udržať si hmotnosť v zdravom rozmedzí a prispieva k celkovo dobrému zdravotnému stavu.