Vitamín K2: aké sú jeho zdravotné účinky a najbohatšie potravinové zdroje?

Väčšina ľudí o vitamíne K2 pravdepodobne nikdy nepočula. V strave, ktorú bežne jeme, sa nachádza len v malom množstve a až donedávna sa netešil príliš veľkej pozornosti odborníkov na zdravie a výživu. Avšak táto dôležitá živina hrá zásadnú úlohu v mnohých aspektoch ľudského zdravia. Ukazuje sa, že vitamín K2 môže predstavovať "chýbajúci článok", ktorý vysvetľuje, ako strava ovplyvňuje riziko vzniku závažných život ohrozujúcich chorôb.

Čo je vitamín K

Vitamín K bol objavený v roku 1929 ako živina nevyhnutná pre správne zrážanie krvi (koaguláciu).

Za svoje meno vďačí nemeckému odbornému časopisu, v ktorom vyšiel článok o objave tohto vitamínu, kde vitamín K autori nazvali Koagulationsvitamin. Odtiaľ sa vzalo "K" (1).

Jedným z objaviteľov vitamínu K bol aj legendárny zubár Weston Price, ktorý na počiatku 20. storočia cestoval po svete a skúmal vzťah medzi spôsobom stravovania a ochoreniami u rôznych populácií.

Zistil, že prírodná, priemyselne neupravovaná strava obsahuje veľké množstvo neznámej živiny, ktorá chráni pred zubným kazom a chronickými ochoreniami.

Weston Price túto tajomnú živinu nazval Aktivátor X, ale dnes si myslíme, že sa jednalo o vitamín K2.

Existujú dve hlavné formy vitamínu K. Vitamín K1 (fylochinón) sa nachádza v rastlinách (najmä v listovej zelenine), zatiaľ čo vitamín K2 (menachinón) sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, vnútornosti) a kvasených potravinách (2).

Vitamín K2 navyše môžeme rozdeliť do niekoľkých ďalších podtypov, z ktorých najdôležitejšie sú MK-4 a MK-7.

Ako vitamíny K1 a K2 fungujú?

Vápnik je veľmi dôležitý minerál, bez ktorého  nemôžeme žiť.

Je dôležitým stavebným kameňom kostí a zubov a zohráva zásadnú úlohu v regulácii mnohých biologických procesov (3).

Hlavnou funkciou vitamínu K je zmena konformácie (usporiadania) bielkovín tak, aby na seba dokázali naviazať vápnik.

Týmto spôsobom vitamín K "aktivuje" schopnosť bielkovín viazať vápnik.

Avšak úloha vitamínu K1 a K2 sa zásadne líši a mnoho odborníkov sa domnieva, že by oba tieto vitamíny mali považovať za samostatné a nezávislé živiny.

Vitamín K1 pôsobí hlavne v pečeni, kde aktivuje vápnik viažuci proteíny (bielkoviny), ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi, zatiaľ čo vitamín K2 aktivuje proteíny, ktoré ovplyvňujú, kam sa naviazaný vápnik v tele uloží (4).

Vitamín K2 môže pomáhať v prevencii kardiovaskulárnych chorôb

Vápnik sa môže ukladať do tepien, ktoré zásobujú srdce, čo predstavuje významný rizikový faktor ochorenia srdca a ciev (5, 6, 7).

Z tohto dôvodu tak všetko, čo znižuje ukladanie vápniku v tepnách pomáha v prevencii kardiovaskulárnych ochorení.

Pretože vitamín K2 bráni ukladaniu vápniku v cievach, niektorí odborníci sa domnievajú, že môže znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb (8).

V jednej štúdii, ktorá bola prevedená v holandskom Rotterdame, lekári zistili, že osoby s najvyšším príjmom vitamínu K2 majú o 52% nižšie riziko vzniku kalcifikácií (ukladania vápniku) v tepnách a o celých 57% nižšie riziko úmrtia na choroby srdca a ciev v horizonte 7 - 10 rokov (9).

Ďalšia štúdia na 16 057 ženách zistila, že účastníčky s najvyšším príjmom vitamínu K2 mali podstatne nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb než zvyšok populácie. Na každých 10 mikrogramov vitamínu K2 sa riziko ochorenia srdca a ciev znižuje o 9% (10).

Pre úplnosť dodávame, že vitamín K1 v týchto štúdiách, bohužiaľ, nepreukázal žiadne účinky na znižovanie rizika chorôb srdca a ciev.

Než prepadnete nadšeniu a začnete vitamín K2 konzumovať vo veľkom, uvedomte si, že obe hore uvedené štúdie boli observačné, teda pozorovacie, ktoré nepreukazujú príčinnú súvislosť. To znamená, že nie je možné jednoznačne povedať, či k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb dochádza len v dôsledku konzumácie vitamínu K2 alebo či hrajú úlohu aj ďalšie vplyvy. Preto je nutné previesť kontrolované štúdie, ktoré príčinnú súvislosť jednoznačne preukazujú.

Bohužiaľ, väčšina kontrolovaných štúdií bola prevedená s vitamínom K1, čo je forma vitamínu K, ktorá kardiovaskulárne riziko neznižuje (11).

Preto nutne potrebujeme previesť dlhodobé kontrolované štúdie s vitamínom K2, ktoré by sledovali jeho účinky na ochorenie srdca a ciev. Pozorovacie štúdie totiž naznačujú, že tento vitamín môže veľmi pomáhať v liečbe a prevencii kardiovaskulárnych ochorení.

Dôležitosť správnej liečby a prevencie kardiovaskulárnych chorôb nie je nutné pripomínať, pretože tieto choroby sú najčastejšou príčinou smrti na svete. Len v roku 2012 zomrelo na ochorenie srdca a ciev 14 miliónov ľudí (12).

Zlepšuje zdravie kostí a znižuje riziko osteoporózy

Osteoporóza alebo rednutie kostí je v západných krajinách veľkým problémom.

Toto ochorenie sa často vyskytuje najmä u starších žien po prechode a je spojené so zvýšeným rizikom zlomenín.

Ako je uvedené vyššie, vitamín K2 hrá zásadnú úlohu v metabolizme vápniku, čo je hlavný kostný minerál. 

Vitamín K2 aktivuje schopnosť viazať vápnik u dvoch dôležitých bielkovín s názvom MGP (Matrix gla protein) a BGP (osteokalcín), ktoré sa podieľajú na budovaní a udržovaní hustoty kostí (13, 14).

Placebom kontrolované štúdie navyše naznačujú, že vitamín K2 hrá pri udržovaní kostnej denzity (hustoty kostnej hmoty) zásadnú a dôležitú úlohu.

Jedna trojročná štúdia na 244 ženách v prechode zistila, že u tých, ktoré užívali doplnky stravy s vitamínom K2, došlo k podstatne menšiemu zníženiu vekom podmienenej denzity kostného minerálu než u tých, ktoré doplnky stravy neužívali (15).

Ďalšie dlhodobé štúdie na japonských ženách priniesli rovnaké výsledky. Tieto štúdie ale používali veľmi vysoké dávky vitamínu K2. 

Avšak z celkom 13 klinických štúdií zameraných na účinky vitamínu K2 na osteoporózu, len jedna nepreukázala žiadne štatisticky významné zlepšenie kvality kostného minerálu pri užívaní dostatočného množstva vitamínu K2.

Sedem klinických štúdií tiež potvrdilo, že u žien, ktoré užívali doplnky stravy s vitamínom K2, došlo k zníženiu početnosti výskytu zlomenín chrbtice o 60%, krčku stehennej kosti o 77% a všetkých fraktúr s výnimkou chrbtice dokonca o 81% (16).

Na základe týchto zistení Japonsko vydalo oficiálne odporúčanie pre liečbu a prevenciu osteoporózy vitamínom K2 (17).

Na druhú stranu niektorí odborníci sú skeptickí, pretože dve veľké analýzy prevedených štúdií zistili, že stále nemáme dostatok dôkazov na to, aby sme mohli suplementáciu vitamínu K2 v liečbe a prevencii osteoporózy odporučiť (18, 19).

Zlepšuje zdravie zubov

Odborníci sa domnievajú, že vitamín K2 môže ovplyvniť zdravie zubov.

Neboli ale prevedené žiadne štúdie, ktoré by jeho vplyv na zuby priamo skúmali.

Na základe štúdií prevedených na zvieratách a tiež na základe výsledkov štúdií účinkov vitamínu K2 na kostný metabolizmus, je možné usudzovať, že tento vitamín ovplyvňuje aj zdravie zubov.

Jedným z hlavných regulačných proteínov, ktorý má zásadný vplyv na zdravie zubov, je osteokalcín. Jedná sa o rovnakú bielkovinu, ktorá ovplyvňuje aj zdravie kostí a je aktivovaná vitamínom K2 (20).

Osteokalcín spúšťa mechanizmus, ktorý stimuluje tvorbu (rast) nového dentínu, čo je kalcifikovaná hmota pod zubnou sklovinou (21, 22).

Na zdraví zubov sa okrem vitamínu K2 podieľajú aj vitamíny A a D (23).

Môže pomáhať v boji s rakovinou

Rakovina patrí v západných krajinách k častým príčinám úmrtia.

Aj keď moderná medicína dokáže do značnej miery rakovinu liečiť, početnosť výskytu nádorových ochorení stále rastie.

Preto je veľmi dôležité skúmať účinné spôsoby prevencie.

Niekoľko štúdií skúmalo účinky vitamínu K2 v liečbe a prevencii niektorých druhov rakoviny.

Dve klinické hodnotenia naznačujú, že vitamín K2 znižuje početnosť výskytu rakoviny pečene a predlžuje dobu prežitia (24, 25).

Observačná (pozorovacia) štúdia na 11 tisíc mužoch tiež zistila, že vitamín K2 znižuje riziko rakoviny prostaty až o 63%. Oproti tomu vitamín K1 nemá v tomto smere žiadny prínos (26).

Dúfajme, že do budúcna budú prevedené ďalšie štúdie, ktoré by účinky vitamínu K2 v prevencii rakoviny potvrdili.

V čom sa nachádza vitamín K2 a ako ho získať?

Ľudské telo si čiastočne dokáže premeniť vitamín K1 na vitamín K2. To je dobrá správa, pretože v strave je obsah vitamínu K1 až 10x vyšší než obsah vitamínu K2.

Avšak súčasné dôkazy naznačujú, že táto premena nie je dokonalá, pretože priama suplementácia vitamínom K2 má oveľa lepšie účinky než konzumácia potravín s vitamínom K1.

Vitamín K2 tiež vyrábajú niektoré črevné baktérie v hrubom čreve a máme dôkazy, že niektoré širokospektrálne antibiotiká môžu spôsobiť nedostatok vitamínu K2 tým, že zabijú črevné baktérie, ktoré ho produkujú (27, 28).

Bohužiaľ, väčšina ľudí trpí významným nedostatkom vitamínu K2, pretože sa v bežne konzumovaných potravinách prakticky nevyskytuje.

Vitamín K2 sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu a v kvasených (fermentovaných) potravinách, ktoré väčšina ľudí tak často nejedáva.

Medzi najlepšie živočíšne zdroje vitamínu K2 patrí mlieko a mliečne výrobky od pasúceho sa hovädzieho dobytka, pečeň a ostatné vnútornosti a tiež vaječné žĺtky (29).

Vitamín K je rozpustný v tukoch, takže ho nenájdeme v chudom mäse, respektíve áno, ale len v malom množstve.

Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú podtyp MK-4, zatiaľ čo kvasené potraviny, ako kyslá kapusta, nattó alebo miso obsahujú dlhšie subtypy vitamínu K2 (MK-5 až MK-14) (30).

Ak vyššie uvedené potraviny nejete alebo sú pre vás nedostupné, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov stravy s vitamínom K2. Poraďte sa s lekárom o najvhodnejšom prípravku.

Najlepšie výsledky dosiahnete pri súčasnom užívaní doplnkov stravy s vitamínmi K2 a D, pretože účinok týchto vitamínov sa navzájom doplňuje a zosilňuje (31).

Snažte sa tiež jesť dostatok vajec (cholesterolu sa už nemusíte báť) a mliečnych výrobkov od pasúcich sa kráv.

Aj keď je nutné previesť ďalší výskum v tejto oblasti, doterajšie výsledky sú sľubné a naznačujú, že vitamín K2 má veľa kladných účinkov na vaše zdravie.

A možno mnohým ľuďom dokáže zachrániť aj život.