Pravda o vajciach a cholesterole: Koľko vajec môžete denne zjesť bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vaše zdravie?

Vajcia patria medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac živín. Len si to predstavte - jedno vajíčko musí obsahovať všetky potrebné živiny na to, aby sa z jednej bunky vyliahlo celé malé kuriatko. Vajcia majú však trochu pokazenú povesť tým, že ich žĺtok obsahuje veľké množstvo cholesterolu. Jedno stredné vajce obsahuje až 186 mg cholesterolu, čo je 62% denného odporúčaného príjmu cholesterolu pre človeka.

Prednedávnom si ľudia mysleli, že ak budú jesť cholesterol, zvýši sa jeho koncentrácia v krvi, čo prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení (najmä infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice).

Ukazuje sa však, že to nie je také jednoduché, a že čím viac cholesterolu konzumujeme, tým menej ho naše telo vyrába. Hovorí sa tomu mechanizmus regulácie spätnou väzbou.

Poďme si vysvetliť, ako to funguje. 

Ako telo reguluje hladinu cholesterolu

Cholesterol často považujeme za niečo negatívne.

Keď o ňom počujeme alebo čítame, tak sa nám automaticky vybavia lieky, infarkt myokardu a predčasné úmrtia.

Ale skutočnosť je trochu iná. Cholesterol je základným stavebným kameňom a dôležitou zložkou bunkových membrán a nájdeme ho vo všetkých bunkách ľudského tela.

Organizmus tiež cholesterol využíva k tvorbe steroidných hormónov, ako sú napríklad testosterón, estrogény alebo kortizol.

Bez cholesterolu by sme nemohli vôbec existovať.

Pretože je cholesterol veľmi dôležitý pre ľudský organizmus, museli sme sa tomu prispôsobiť a vytvoriť mechanizmy, ako zabezpečiť dostatočnú zásobu cholesterolu v organizme za všetkých okolností.

Keďže cholesterol v potrave nemusíme vždy prijímať v dostatočnom množstve, naše telo si cholesterol dokáže vyrobiť, a to priamo v pečeni.

Lenže ak jeme stravu bohatú na cholesterol, pečeň začne vyrábať menej cholesterolu (1, 2).

Tento mechanizmus zabezpečuje, že telo udržiava hladinu cholesterolu v krvi na v podstate konštantných hodnotách a záleží len na tom, koľko cholesterolu prijímame v potrave - buď budeme väčšinu cholesterolu prijímať v potrave a pečeň ho bude produkovať menej, alebo to bude naopak (3, 4).

Čo sa stane, ak budete jesť niekoľko vajec denne?

Desiatky rokov radili lekári pacientom, aby znížili konzumáciu vajec alebo aspoň obmedzili konzumáciu vaječných žĺtkov (vaječný žĺtok obsahuje najviac cholesterolu, zatiaľ čo v bielku nájdeme prakticky len bielkoviny a cholesterol takmer žiadny).

Odborníci bežne odporúčajú konzumovať maximálne 2 až 6 vaječných žĺtkov za týždeň. Ale pre toto obmedzenie neexistujú žiadne relevantné vedecké dôkazy (5). 

Našťastie ale máme množstvo skvelých klinických štúdií, ktoré vysvetľujú, ako to s cholesterolom a vajcami naozaj je, a vďaka ktorým si nemusíme robiť starosti.

V týchto klinických štúdiách rozdelili autori účastníkov do dvoch skupín. Účastníci z jednej skupiny jedli po určitú dobu niekoľko (1 - 3) celých vajec každý deň, zatiaľ čo účastníci z druhej skupiny nejedli vajcia, ale niečo iné (napríklad náhrady vajec). Následne odborníci sledovali jednotlivých účastníkov štúdií po dobu niekoľkých týždňov až mesiacov.

Výsledky týchto klinických štúdií ukázali, že: 

• Prakticky vo všetkých prípadoch vzrástla hladina “dobrého” cholesterolu (HDL) v krvi (6, 7, 8).
• Hladina celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu zvyčajne nevzrástla, avšak u niektorých osôb došlo k ich miernemu vzrastu (9, 10, 11, 12).
• Vďaka konzumácii vajec, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, došlo k zníženiu hladiny triglyceridov v krvi. Triglyceridy sú pritom ďalším významným rizikovým faktorom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a mozgovej mŕtvice (13, 14).
• Došlo k významnému nárastu hladiny karotenoidových antioxidantov (luteín, zeaxantín, apod.) (15, 16, 17).

Odpoveď organizmu na konzumáciu celých vajec závisí na konkrétnej osobe.

U 70% ľudí nemala konzumácia celých vajec dopad na hladinu celkového ani LDL cholesterolu. Ale u 30% ľudí (ktorí boli v rámci klinického hodnotenia označovaní ako "pacienti s nadmernou odpoveďou na konzumáciu vajec") došlo k miernemu vzrastu hladiny celkového cholesterolu a / alebo LDL cholesterolu (18).

Na prvý pohľad sa teda môže zdať, že konzumácia vajec u takmer tretiny ľudí zvyšuje hladinu cholesterolu, čo môže byť problém. Ale nie je to celkom tak, pretože klinické štúdie ukazujú, že konzumácia vajec vedie k zmene veľkosti častíc LDL cholesterolu z menších (s vyššou hustotou, odborne nazývané LDL-III) na väčšie (s menšou hustotou, odborne nazývané ako intermediárne LDL II alebo veľké LDL I ) (19, 20).

Ľudia, ktorí majú v tele predovšetkým veľké LDL častice, majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Takže aj keď vajíčka môžu spôsobiť mierne zvýšenie hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, nie je to dôvod na obavy (21, 22, 23).

Vedecké výskumy potvrdzujú, že konzumácia až 3 celých vajec denne je pre zdravých ľudí úplne bezpečná a nemá žiadny negatívny vplyv na ich zdravie.

Vajcia a srdcové ochorenia

Niekoľko klinických výskumov sa zaoberalo tým, ako konzumácia vajec ovplyvňuje riziko vzniku srdcových ochorení.

Týmto klinickým štúdiám sa hovorí observačné (pozorovacie) štúdie. Zjednodušene povedané, sú to klinické štúdie, na ktorých sa zúčastňuje veľké množstvo ľudí, ktorí sú po ich ukončení sledovaní ešte mnoho ďalších rokov.

Pri interpretácii ich výsledkov využívajú odborníci špeciálne štatistické a matematické metódy, s pomocou ktorých modelujú, ako niektoré návyky (napríklad stravovanie, fajčenie alebo cvičenie) súvisia so zvýšeným alebo zníženým rizikom vzniku niektorých ochorení. 

Tieto klinické štúdie, ktorých sa v niektorých prípadoch zúčastnili až státisíce osôb, jednoznačne potvrdili, že ľudia, ktorí jedia celé vajcia, nemajú zvýšené riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré z týchto štúdií dokonca preukázali, že konzumácia vajec dokonca znižuje riziko vzniku mozgovej mŕtvice (24, 25, 26).

Ale predtým, ako sa začnete tešiť, je potrebné spomenúť jeden dôležitý záver. A to ten, že tieto klinické štúdie preukázali, že pokiaľ vajíčka konzumujú diabetici (pacienti trpiaci cukrovkou), riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení sa u nich zvyšuje (27).

Nie je však jednoznačné, či sú vajcia jedinou príčinou toho, prečo sa u diabetikov zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, pretože tieto klinické štúdie popisujú len vzťah a nezisťujú konkrétnu príčinu. Existuje teda určitý vzťah medzi konzumáciou vajec a zvýšením rizika vzniku kardiovaskulárnych komplikácií u diabetikov, ale nie je možné presne povedať, že je to spôsobené konzumáciou vajec. Môže to byť napríklad zapríčinené tým, že cukrovkári, ktorí jedia vajcia, sa nestarajú o svoje zdravie tak dobre ako cukrovkári, ktorí konzumáciu vajec obmedzujú.

Zvýšené kardiovaskulárne riziko môže  taktiež súvisieť s ďalšími potravinami, ktoré jeme. Pretože napríklad pri nízkokalorickej diéte (ktorá je najlepšou diétou pre diabetikov), vajcia naopak znižujú početnosť výskytu rizikových faktorov pre kardiovaskulárne ochorenia (28, 29).

Vajcia majú aj množstvo ďalších pozitívnych účinkov na ľudské zdravie

Nesmieme zabúdať na to, že vajcia neobsahujú len cholesterol, ale sú tiež plné živín a minerálov, ktoré pozitívne pôsobia na ľudské zdravie:

• Obsahujú vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu, čo sú antioxidanty, ktoré znižujú riziko vzniku očných chorôb, ako sú makulárna degenerácia alebo sivý zákal (30, 31).
• Vajcia obsahujú veľa cholínu, látky dôležitej pre mozog, ktorej nedostatkom trpí viac ako 90% ľudí (32).
• Vajcia obsahujú tiež vysokokvalitné živočíšne bielkoviny, ktoré majú množstvo výhod - napríklad pomáhajú pri náraste svalovej hmoty a zlepšujú zdravie kostí (33, 34).
• Klinické štúdie tiež potvrdzujú, že vajíčka zvyšujú pocit sýtosti, a pomáhajú nám tak zbaviť sa nadmerného tuku (35, 36).

A v neposlednom rade vajíčka jednoducho chutia skvele a ich príprava je veľmi jednoduchá.

Takže aj keby mali vajcia mierne negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (čo nemajú), ich prínos pre ľudský organizmus jednoznačne prevažuje nad ich prípadnými nežiaducimi vlastnosťami.

Koľko vajec denne je už priveľa?

Bohužiaľ nemáme k dispozícii žiadne klinické štúdie, ktoré by popisovali účinky vajec na hladinu cholesterolu a ľudské zdravie v prípade konzumácie viac ako troch vajec denne. 

Je možné (aj keď to nie je príliš pravdepodobné), že konzumácia viac ako 3 vajec denne by mohla mať negatívny vplyv na ľudské zdravie. Konzumácia viac ako 3 vajec denne je zatiaľ tak trochu neprebádané územie.

Napriek tomu sa nám podarilo nájsť jednu zaujímavú prípadovú štúdiu, respektíve klinické hodnotenie, ktorého sa zúčastnil iba jeden človek. Išlo o 88-ročného muža, ktorý konzumoval 25 vajec denne.

Napriek tomu mal normálnu hladinu cholesterolu v krvi a jeho zdravotný stav bol výborný (37).

Táto štúdia samozrejme nič nepotvrdzuje, ale napriek tomu je veľmi zaujímavá.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že nie všetky vajcia sú rovnocenné. Vajcia, ktoré kupujeme v supermarkete, zvyčajne pochádzajú zo sliepok, ktoré sa chovajú na farmách a kŕmia sa zrnom.

Najzdravšie vajíčka sú vajcia s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín od domácich, vonku chovaných sliepok. Tieto vajcia obsahujú oveľa viac omega-3 mastných kyselín ako vajcia zo supermarketov. Okrem toho obsahujú aj veľké množstvo vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité (38, 39).

Na záver teda možno povedať, že konzumácia vajec je bezpečná, a to aj v prípade, keď budete jesť až 3 celé vajcia denne.

Ja sám jem 3 až 6 celých vajec denne (teda 30 - 40 za týždeň) a cítim sa skvele.

Kvalitné vajíčka obsahujú množstvo dôležitých živín a minerálov, nezvyšujú hladinu cholesterolu a patria medzi najzdravšie potraviny na našej planéte.