7 skvelých účinkov vitamínu C na vaše zdravie

Vitamín C je esenciálny vitamín, čo znamená, že si ho naše telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ho prijímať v potrave. Má veľa blahodarných účinkov na ľudské zdravie a v tele plní mnoho dôležitých funkcií.

Vitamín C patrí medzi vo vode rozpustné vitamíny a nájdete ho v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako sú napríklad pomaranče, jahody, kivi, paprika, brokolica, kel alebo špenát.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov (1).

Lekári ľuďom odporúčajú konzumovať vitamín C najmä prostredníctvom prijatej potravy, ale veľa ľudí navyše užíva ešte doplnky stravy. 

Tu je 7 vedecky overených liečivých účinkov vitamínu C na zdravie.

Má silné antioxidačné účinky

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý posilňuje prirodzené obranné schopnosti vášho tela (2).

Antioxidanty sú molekuly, ktoré posilňujú náš imunitný systém pretože chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. 

Voľné radikály sú molekuly, ktoré sa v tele tvoria pri metabolických reakciách a náš organizmus ich do značnej miery dokáže eliminovať. Ak sa ale v tele nahromadia, vznikne stav, ktorému sa vraví oxidačný stres a ten sa podieľa na vzniku mnohých chronických ochorení (3).

Štúdie naznačujú, že vyšší príjem vitamínu C zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi až o 30%. To pomáha zlepšovať prirodzenú obranyschopnosť organizmu pred zápalmi (4, 5).

Pomáha znižovať vysoký krvný tlak

Zhruba tretina dospelých osôb má vysoký krvný tlak (6).

Vysoký tlak krvi zvyšuje riziko srdcových ochorení, ktoré celosvetovo predstavujú najčastejšiu príčinu úmrtia (7).

Štúdie naznačujú, že vitamín C pomáha znižovať krvný tlak, a to ako u zdravých jedincov, tak u osôb s hypertenziou. 

Jedna štúdia na zvieratách zistila, že užívanie doplnkov stravy s vitamínom C pomáha rozťahovať cievy v srdci, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku (8).

Analýza 29 humánnych štúdií navyše zistila, že užívanie doplnku stravy s vitamínom C znižuje systolický tlak u zdravých osôb priemerne o 3,84 mmHg a diastolický tlak o 1,48 mmHg. Systolický tlak predstavuje v zápise tlaku (120/80) tú prvú hodnotu, zatiaľ čo diastolický tlak predstavuje tú druhú hodnotu.

U dospelých s vysokým krvným tlakom znižuje vitamín C užívaný v doplnkoch stravy systolický krvný tlak priemerne o 4,85 mmHg a diastolický tlak o 1,67 mmHg (9).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, stále nevieme, aké sú účinky vitamínu C na krvný tlak v dlhodobom časovom horizonte. Navyše rozhodne nespoliehajte len na vitamín C, ak máte vysoký krvný tlak, ale vždy navštívte lekára a užívajte ním predpísané liečivá.

Zmierňuje rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb

Ochorenia srdca a ciev sú na celom svete najčastejšou príčinou smrti (7).

Riziko kardiovaskulárnych chorôb zvyšuje celý rad faktorov, vrátane vysokej koncentrácie triglyceridov, "zlého" LDL cholesterolu a nízkej hladiny "dobrého" HDL cholesterolu.

Vitamín C pomáha tieto rizikové faktory eliminovať, čo môže viesť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb.

Analýza deviatich štúdií, ktorých sa zúčastnilo 293 172 účastníkov zistila, že ľudia, ktorí po dobu desiatich rokov užívali denne aspoň 700 mg vitamínu C, mali o 25% nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb než tí, ktorí doplnky stravy s vitamínom C neužívali (10).

Analýza ďalších 15 štúdií navyše naznačuje, že kardiovaskulárne riziko sa znižuje aj v prípade, že vitamín C prijímame len v strave a nie vo forme doplnkov stravy.

Avšak nie je možné zistiť, či ľudia, ktorí jedia veľa vitamínu C v potrave nie sú zdravší kvôli tomu, že všeobecne žijú zdravším spôsobom života než tí, ktorí užívajú doplnky stravy. Preto nie je jasné, či za znížením rizika ochorenia srdca a ciev stojí príjem vitamínu C alebo konzumácia iných zdravých potravín či pestovanie zdravého životného štýlu (11).

Ďalšia analýza 13 štúdií skúmala vplyv užívania aspoň 500 mg vitamínu C denne na rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb, najmä však na hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

Bolo zistené, že užívanie doplnkov stravy s vitamínom C podstatne znižuje hladinu "zlého" LDL cholesterolu, a to zhruba o 0,44 mmol/l. U triglyceridov dokonca vitamín C znižuje ich koncentráciu v krvi o 1,12 mmol/l (12).

Stručne povedané užívanie aspoň 500 mg vitamínu C denne môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak ale jete dostatok potravín bohatých na vitamín C, užívanie doplnkov stravy nemá žiadny praktický prínos.

Znižuje hladinu kyseliny močovej v krvi a pomáha v prevencii dny

Dna alebo dnavá artritída je ochorenie, ktoré trápi zhruba 0,5% slovenskej populácie (13).

Ide o veľmi bolestivé ochorenie, ktoré sa prejavuje zápalom kĺbov, do ktorých sa ukladajú kryštáliky kyseliny močovej. Najčastejšie postihuje kĺb na palci na nohe. Okrem bolesti pacientov trápia opuchy spojené so sčervenaním kože nad postihnutým kĺbom. Ochorenie má záchvatovitý charakter (14).

Dna vznikne pri nadmernej koncentrácii kyseliny močovej v krvi. Kyselina močová je odpadný produkt pri odbúravaní bielkovín. Ak je jej koncentrácia v krvi vysoká, vyzráža sa v kryštály, ktoré sa ukladajú do kĺbov.

Je zaujímavé, že niekoľko štúdií naznačuje, že vitamín C pomáha znižovať koncentráciu kyseliny močovej v krvi a chráni tak pred záchvatmi dny.

Napríklad jedna štúdie na 1 387 mužoch zistila, že tí, ktorí konzumovali viac vitamínu C mali v krvi podstatne menej kyseliny močové než tí, ktorí mali najmenší prísun vitamínu C (15).

Ďalšia štúdia sledovala 46 994 zdravých mužov po dobu 20 rokov a skúmala spojitosť vitamínu C a dny. Ukázalo sa, že muži, ktorí užívali doplnky stravy s vitamínom C, mali o 44% nižšie riziko, že dostanú dnu (16).

Analýza 13 štúdií tiež naznačila, že užívanie doplnkov stravy s vitamínom C po dobu 30 dní v porovnaní s placebom významnejšie znižuje hladinu kyseliny močovej v krvi (17).

Aj keď sa z týchto výsledkov môže zdať, že konzumácia vitamínu C znižuje hladinu kyseliny močovej v krvi, je nutné previesť ďalšie štúdie, než budeme môcť vydať akékoľvek odporúčania. 

Zlepšuje vstrebávanie železa

Železo je minerál, ktorý v tele plní veľa dôležitých funkcií. Jeho dostatočný prísun je nevyhnutný pre správnu tvorbu červených krviniek, ktoré rozvádzajú kyslík po celom tele.

Doplnky stravy s vitamínom C pomáhajú zlepšovať vstrebávanie železa z potravy. Vitamín C sa totiž podieľa na premene ťažko vstrebateľnej formy železa (napríklad v potravinách rastlinného pôvodu) na dobre vstrebateľnú formu (18).

To je veľmi dôležité najmä u ľudí, ktorí nejedia mäso (vegáni a vegetariáni), pretože práve mäso je hlavným zdrojom železa pre väčšinu ľudí.

Ukazuje sa, že konzumácia len 100 mg vitamínu C zlepšuje vstrebávanie železa až o 67% (19).

Vďaka tomu vitamín C pomáha znižovať riziko sideropenickej anémie u ľudí, ktorí trpia nedostatkom železa.

V jednej štúdii užívalo 65 detí s miernou sideropenickou anémiou (čo je anémia spôsobená nedostatkom železa) doplnok stravy s vitamínom C. Štúdia naznačila, že len užívanie tohto doplnku stravy pomohlo zmierniť prejavy anémie (20).

Ak máte nedostatok železa, je konzumácia potravín s vitamínom C alebo užívanie doplnku stravy s vitamínom C jednou z možností, ako zvýšiť hladinu železa v krvi.

Posilňuje imunitu a zlepšuje fungovanie bielych krviniek

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú doplnky stravy s vitamínom C, je snaha o posilnenie imunity.

Vitamín C sa totiž zúčastňuje mnohých imunitných pochodov a je pre správne fungovanie našej obranyschopnosti veľmi dôležitý.

Vitamín C sa podieľa na správnej tvorbe bielych krviniek (najmä lymfocytov a makrofágov), ktoré chránia pred infekciou (21).

Vitamín C taktiež zlepšuje fungovanie bielych krviniek a chráni ich pred poškodením voľnými radikálmi a ďalšími škodlivými látkami.

A v neposlednom rade je vitamín C dôležitou súčasťou obranného systému našej kože. Je aktívne transportovaný do pokožky, kde funguje ako antioxidant a posilňuje bariérovú funkciu kože (22).

Štúdie tiež naznačujú, že užívanie vitamínu C skracuje dobu hojenia (23, 24).

Nízka koncentrácia vitamínu C v krvi je navyše spojovaná s horším zdravotným stavom.

Napríklad ľudia so zápalom pľúc majú v krvi menej vitamínu C než zvyšok populácie a niektoré štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov stravy s vitamínom C skracuje dobu rekonvalescencie (25, 26).

Chráni mozog pred účinkami starnutia

Demencia je ochorenie spojené s úbytkom kognitívnych schopností a stratou pamäte.

Celosvetovo demenciou trpí viac než 35 miliónov ľudí, najmä vo vyššom veku (27).

Štúdie naznačujú, že riziko demencie zvyšuje oxidačný stres, ktorý vedie k rozvoju zápalu v mozgu, mieche a nervoch (28).

Vitamín C je silný antioxidant a jeho nedostatok je spojovaný so zhoršením kognitívnych funkcií a pamäte (29, 30).

Veľa štúdií navyše naznačuje, že pacienti s demenciou majú nižšiu hladinu vitamínu C v krvi (31, 32).

Užívanie vitamínu C vo forme doplnkov stravy alebo v potrave chráni kognitívne funkcie a pamäť pred predčasným starnutím (33, 34, 35).

Ak neprijímate dostatok vitamínu C v potrave, môže byť užívanie doplnkov stravy s vitamínom C vhodnou prevenciou demencie a zhoršenia kognitívnych funkcií, ale potrebujeme previesť ešte ďalšie štúdie, aby sme pochopili, ako vitamín C ovplyvňuje zdravie centrálneho nervového systému (36).

Mýty a nepravdivé tvrdenia ohľadne vitamínu C

Aj keď má vitamín C mnoho vedecky potvrdených zdraviu prospešných účinkov, existuje okolo neho aj mnoho mýtov, ktoré sa nezakladajú na faktoch a nie sú dostatočne podložené serióznym vedeckým výskumom.

Tu sú najčastejšie mýty ohľadne vitamínu C:

• Chráni pred nachladnutím: Aj keď sa zdá, že vitamín C mierne znižuje závažnosť nachladnutia a dokáže skrátiť dobu liečby o 8% u dospelých, respektíve o 14% u detí, nedokáže zabrániť vzniku nachladnutia a nie je teda žiadnou prevenciou pred respiračnými chorobami (37).
• Znižuje riziko rakoviny: Niekoľko štúdií síce naznačuje spojitosť medzi vitamínom C a znížením rizika rakoviny, ale väčšina doposiaľ prevedených štúdií potvrdzuje, že vitamín C neovplyvňuje riziko, že ochoriete rakovinou (38).
• Chráni pred ochorením očí: Často sa tvrdí, že vitamín C znižuje riziko ochorení očí, ako sú sivý zákal alebo vekom podmienená makulárna degenerácia. Vitamín C ale, bohužiaľ, nemá na očné choroby žiadny vplyv a môže oči dokonca poškodiť (39, 40, 41).
• Pomáha liečiť otravu olovom: Napriek tomu, že ľudia, ktorí sa otrávili olovom, majú nízku koncentráciu vitamínu C v krvi, neexistujú žiadne štúdie, ktoré by naznačovali, že vitamín C môže otravu olovom liečiť (42).

Čo si z článku odniesť?

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý musíme prijímať v potrave alebo vo forme doplnkov stravy.

Má veľa skvelých účinkov na zdravie ľudí. Napríklad zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi, znižuje krvný tlak, znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a chráni pred záchvatmi dny. Navyše zlepšuje vstrebávanie železa, posilňuje imunitu a znižuje riziko demencie a úbytku kognitívnych funkcií.

Ak nemáte dostatočný prísun vitamínu C v strave, môžete ho telu dodať vo forme potravinových doplnkov.