9 zdravých potravín, v ktorých sa nachádza vitamín D

Vitamín D je jedinečný vitamín, pretože ho získavame nielen z potravy, ale naše telo si ho dokáže samo vyrobiť pri vystavení pokožky slnečnému žiareniu. Pravdaže, zistiť, v čom sa nachádza vitamín D, nie je tak jednoduché, ako sa zdá, pretože bohatých potravinových zdrojov tohto vitamínu je veľmi málo.

Takmer 50% svetovej populácie (vrátane Slovenskej republiky) nemá dostatočný prístup k slnečnému žiareniu a len v Spojených štátoch amerických trpí 40% ľudí nedostatkom vitamínu D (1, 2).

Dôvodom je jednak skutočnosť, že ľudia trávia viac času vo vnútri a nechodia von a tiež to, že kvôli ochrane pred slnečným žiarením používame silné opaľovacie krémy, ktoré síce chránia pred rakovinou, ale súčasne tiež bránia prístupu slnečného žiarenia k pokožke.

A samozrejme, naša strava je chudobná na potraviny s vitamínom D, pretože ryby a morské plody, ktoré ho obsahujú najviac, prakticky nejeme.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 400 medzinárodných jednotiek (IU). Toto množstvo by sme mali prijímať v potrave. Veľa zdravotníckych organizácií dokonca odporúča zvýšiť dennú dávku vitamínu D až na 600 IU (3).

Ak navyše žijete v miestach, kde nemáte dostatok slnečného žiarenia (čo platí aj pre Slovenskú republiku), mali by ste sa snažiť zvýšiť dennú dávku vitamínu D z potravy až na 1000 IU (4).

Keď vás zaujíma, v čom sa vitamín D nachádza a aké sú jeho najbohatšie potravinové zdroje, skúste týchto 9 potravín.

Losos

Losos je chutnou a obľúbenou tučnou rybou a je aj skvelým zdrojom vitamínu D.

V jednej porcii lososa (100 gramov) nájdeme približne 361 - 685 IU vitamínu D (5).

Bohužiaľ, väčšinou nevieme, či losos, ktorého jeme, bol chytený vo voľnej prírode alebo bol vypestovaný na rybej farme. To sa môže zdať ako nepodstatný detail, ale opak je pravdou.

Výsledky jednej štúdie naznačujú, že losos chytený vo voľnej prírode, obsahuje 988 IU vitamínu D v jednej 100 gramovej porcii. To je 247% odporúčanej dennej dávky (ODD) (6).

Niektoré štúdie dokonca zistili, že losos chytený vo voľnej prírode môže obsahovať až 1 300 IU vitamínu D v jednej 100 g porcii (7).

Oproti tomu, losos vypestovaný na rybej farme priemerne obsahuje len 25% z tohto množstva. To znamená, že jedna 100 g porcia obsahuje 250 IU vitamínu D, respektíve 63% odporúčanej dennej dávky. Aj tak je to dosť, ale oproti lososom z voľnej prírody je to oveľa menej (6).

Slede a sardinky

Sleď (haring) je druh ryby, ktorá je obľúbenou pochúťkou na celom svete. Podáva sa surový, konzervovaný, údený alebo v slanom náleve.

A navyše patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu D.

Surový sleď atlantský obsahuje 1 628 IU vitamínu D v 100 g, čo je štvornásobok odporúčanej dennej dávky (8).

Ak nemáte radi surové mäso, je skvelým zdrojom vitamínu D aj sleď v slanom náleve, ktorý obsahuje až 680 IU vitamínu D na 100 g. To predstavuje 170% odporúčanej dennej dávky.

Sleď v slanom náleve ale zároveň obsahuje aj veľké množstvo sodíku, ktorého má väčšina ľudí nadbytok (9).

Medzi ďalšie potraviny bohaté na vitamín D patria sardinky. V jednej 100 g porcii sardiniek nájdeme 272 IU vitamínu D, čo je 68 odporúčanej dennej dávky (10).

Aj ostatné tučné ryby sú bohatým zdrojom vitamínu D. Napríklad v jednej 100 g porcii platesy nájdeme 600 IU vitamínu D a v rovnakom množstve makrely potom 360 IU vitamínu D (11, 12).

Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je obľúbeným doplnkom stravy. Ak nemáte radi ryby, je užívanie oleja z tresčej pečene vhodným spôsobom, ako telu dodať živiny, ktoré sa z iných zdrojov ťažko získavajú.

Jedna kávová lyžička (4,9 ml) oleja z tresčej pečene obsahuje okolo 450 IU vitamínu D. Tento druh rybieho oleja sa používa už veľa rokov ako prevencia nedostatku vitamínu D (13, 14).

Olej z tresčej pečene je tiež skvelým zdrojom vitamínu A. Samotná jedna kávová lyžička tohto oleja (4,9 ml) obsahuje 90% odporučenej dennej dávky vitamínu A. Je ale nutné byť opatrný, pretože vitamín A je vo vysokých dávkach toxický.

Radšej teda neprekračujte maximálnu dennú dávku oleja z tresčej pečene a užívajte ho s mierou.

Olej z tresčej pečene je tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktorých nedostatkom trpí väčšina ľudí.

Konzervovaný tuniak

Veľa ľudí obľubuje konzervovaného tuniaka, pretože má ľahkú a jemnú chuť a môžete ho dlhodobo skladovať v špajze k okamžitému použitiu. Navyše je tuniak v plechovke lacnejší než čerstvá ryba.

Konzervovaný tuniak obsahuje až 236 IU vitamínu D v 100 g porcii, čo je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky.

Okrem toho je tuniak skvelým zdrojom niacínu (vitamínu B3) a vitamínu K (15).

Bohužiaľ má ale konzervovaný tuniak jednu zásadnú nevýhodu. Obsahuje totiž pomerne veľké množstvo ortuti (konkrétne vo forme zlúčeniny nazývanej metylortuť). Ide o toxickú látku, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť závažné zdravotné problémy. Bohužiaľ je ortuťou kontaminovaná väčšina druhov morských rýb (16).

Našťastie niektoré ryby sú menej rizikové než iné. Napríklad tuniak žltoplutvý obsahuje výrazne menej ortuti než tuniak biely a jeho konzumácia v množstve do 170 gramov týždenne je považovaná za bezpečnú (17).

Ustrice

Ustrice patria medzi morské mäkkýše, ktoré žijú v slaných vodách. Sú veľmi chutné, obsahujú málo kalórií a naopak veľké množstvo dôležitých živín.

V jednej porcii (100 g) divokých ustríc nájdeme 320 IU vitamínu D (80% odporúčanej dennej dávky) a len 68 kalórií (18).

Ustrice okrem toho obsahujú dva až šesťnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu B12, medi a zinku, čo je viac, než koľko obsahujú mnohé komerčne predávané multivitamíny.

Krevety

Krevety patria medzi najobľúbenejšie morské plody.

Na rozdiel od väčšiny morských plodov, krevety sú nielen veľmi bohatým zdrojom vitamínu D, ale súčasne obsahujú aj veľmi málo tukov.

V jednej 100 g porcii kreviet nájdeme 152 IU vitamínu D, čo je 38% odporúčanej dennej dávky (19).

Krevety sú navyše skvelým zdrojom zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín, aj keď ich obsahujú menej než iné potraviny bohaté na vitamín D.

Krevety síce obsahujú 152 mg cholesterolu na 100 g, čo je veľa, ale nemusíme sa toho báť, pretože mnohé posledné štúdie potvrdzujú, že konzumácia cholesterolu nemá zásadný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.

V roku 2015 niektoré zdravotnícke organizácie dokonca zo svojich výživových odporúčaní odstránili hodnotu maximálneho denného príjmu cholesterolu s odkazom na to, že konzumácia cholesterolu v strave nepredstavuje žiadny významný zdravotný problém (20, 21, 22).

Vaječné žĺtky

Ak nemáte radi ryby alebo morské plody, nemusíte sa ničoho báť. Existujú totiž aj ďalšie skvelé potravinové zdroje vitamínu D. 

Jedným z najlepších sú vajcia, ktoré patria medzi najzdravšie potraviny na svete.

Zatiaľ čo väčšina vaječných bielkovín sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály nájdeme hlavne v žĺtku. 

Jedno stredne veľké slepačie vajce, ktoré si kúpite v obchode, obsahuje 18 - 39 IU vitamínu D, čo síce nie je mnoho, ale je to stále lepšie než nič (7, 23).

Navyše, ak si kúpite vajcia od sliepok chovaných vo voľnom výbehu (teda od sliepok, ktoré nie sú zatvorené vo vnútri klietok, ale bežne sa pohybujú vonku na slniečku), nájdete v nich 3 - 4x vyššie dávky vitamínu D, než v komerčne predávaných vajciach (24).

Niektoré firmy dokonca kurčatá kŕmia zmesou obohatenou vitamínom D. Vajcia od takýchto sliepok potom obsahujú až 6 000 IU vitamínu D v jednom žĺtku (25).

Jedzte teda vajcia pravidelne a snažte sa kupovať ich od súkromných chovateľov, ktorí nechajú sliepky pobiehať voľne vonku a nechovajú ich vo veľkochovoch.

Vajcia od takých sliepok sú síce drahšie, ale dodajú vám oveľa väčšie množstvo živín, než vajcia kúpené v supermarkete.

Huby

Huby sú jediným rastlinným zdrojom vitamínu D (ak nepočítame rastlinné potraviny umelo obohatené o vitamín D).

Rovnako ako u ľudí, tak aj u húb platí, že si vytvárajú vitamín D vtedy, keď sú vystavené účinkom UV žiarenia zo Slnka (26).

Avšak, je tu jeden podstatný a zásadný rozdiel. Zatiaľ čo huby produkujú vitamín D2, živočíchy (vrátane ľudí) produkujú vitamín D3, ktorý oveľa viac zvyšuje hladinu celkového vitamínu D v krvi než vitamín D2 (27, 28).

Huby z voľnej prírody sú skvelým zdrojom vitamínu D2 a v jednej porcii (100 g) nájdeme až 2 300 IU tohto vitamínu (29).

Oproti tomu, komerčne pestované huby často rastú v tme a preto obsahujú jen veľmi málo vitamínu D2.

Aj tu teda platí, že huby z voľnej prírody sú najlepšie a je lepšie si ich nazbierať v lese, než si kupovať huby zo supermarketu.

Niektorí komerční pestovatelia húb používajú pri pestovaní UV (ultrafialové) žiarenie, čím môžu zvýšiť obsah vitamínu D až na 130 - 450 IU na jednu 100 g porciu. Preto sa zaujímajte o to, akým spôsobom boli huby vypestované a kupujte len tie, o ktorých viete, že pochádzajú z voľné prírody alebo boli pestované za prístupu UV žiarenia (30).

Potraviny obohatené vitamínom D

Ako vidíte, prírodné potravinové zdroje vitamínu D sú veľmi obmedzené. Ak ste vegetariáni alebo nejete ryby, môžete mať problém s nedostatkom tohto vitamínu.

Preto veľa potravinárskych firiem svoje výrobky obohacuje vitamínom D.

Medzi potraviny obohatené vitamínom D patrí kravské mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky.

Kravské mlieko

Kravské mlieko je ľahko dostupné vo väčšine krajín sveta a je dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2) (31).

V niektorých krajinách (vrátane Slovenskej republiky) sa do kravského mlieka pridáva vitamín D. Také mlieko potom obsahuje približne 130 IU vitamínu D (33% odporúčanej dennej dávky) v jednom pohári (237 ml) (32, 33).

Sójové mlieko

Pretože vitamín D sa prakticky výhradne nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu, sú jeho nedostatkom ohrození najmä vegetariáni a vegáni (34).

Preto veľa výrobcov obohacuje rastlinné mlieka (ako je napríklad sójové mlieko) vitamínom D a ďalšími živinami, ktoré sú pre vegánov dôležité.

Jeden pohár (237 ml) vitamínom D obohateného sójového mlieka obsahuje 99 - 119 IU vitamínu D (30% odporúčanej dennej dávky) (35, 36).

Ak teda nechcete užívať doplnky stravy pre vegánov, pite aspoň sójové mlieko obohatené vitamínom D.

Pomarančový džús

Približne 75% ľudí trpí laktózovou intoleranciou (neznášanlivosťou mliečneho cukru) a ďalšie 2 - 3% má alergiu na mlieko (37, 38).

Z tohto dôvodu niektorí výrobcovia pomarančového džúsu svoj výrobok obohacujú o vitamín D a ďalšie živiny (napríklad vápnik) (39).

V jednom pohári (237 ml) pomarančového džúsu obohateného o vitamín D nájdeme až 142 IU vitamínu D, čo je 36% odporúčanej dennej dávky (40).

Cereálie a ovsené vločky

Niektoré raňajkové cereálie a ovsené vločky sú obohatené vitamínom D.

V jednej bežnej porcii (45 g) obohatených cereálií nájdeme 55 - 154 IU vitamínu D, čo je až 39% odporúčanej dennej dávky (41, 42).

Aj keď cereálie a ovsené vločky obohatené vitamínom D obsahujú menšie množstvo tohto dôležitého vitamínu, môže byť ich konzumácia vhodná, ak sa snažíte zvýšiť denný prísun vitamínu D.

Čo si z článku odniesť?

Najlepší spôsob ako si zaistiť dostatočný prísun vitamínu D, je tráviť pravidelne čas na slnku. Bohužiaľ, veľa ľudí túto možnosť nemá, a tak musia vitamín D prijímať v strave alebo ako doplnok stravy.

Zaistiť si dostatočný prísun vitamínu D len z potravín je náročné, ale nie nemožné.

V tomto článku ste sa dozvedeli o potravinách, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vitamínu D.

Ich pravidelná konzumácia vám tak pomôže zaistiť si dostatočný prísun vitamínu D a vyhnúť sa jeho nedostatku, ktorý môže byť nebezpečný.

Na druhú stranu by ste to ale zase nemali preháňať a pchať do seba všetko, čo vitamín D obsahuje, pretože aj nadbytok tohto vitamínu škodí a môžete sa ním ľahko predávkovať a spôsobiť si otravu.