Dobré a zlé cukry - čo jesť a čo nie?

Sacharidy (alebo ľudovo a trochu nepresne cukry) sú v dnešnej dobe veľmi kontroverznou témou. Odborníci na výživu odporúčajú, aby sme zhruba polovicu všetkých kalórií z potravy získavali zo sacharidov. Na druhej strane niektorí odborníci tvrdia, že sacharidy spôsobujú obezitu a diabetes 2. typu, a že by sa im väčšina ľudí mala radšej vyhýbať.

Obe strany majú dobré argumenty a zdá sa, že množstvo sacharidov, ktoré je pre človeka vhodné, do značnej miery závisí na konkrétnom jedincovi.

Niektorým ľuďom viac vyhovuje nízky príjem sacharidov, zatiaľ čo iným neublíži ani keď budú jesť sacharidov veľa.

Tento článok prináša podrobný pohľad na cukry a sacharidy, ich účinky na ľudské zdravie a pomôže vám vybrať si tie správne sacharidy, ktoré by ste mali jesť.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy, čiže uhľohydráty (ľudovo a trochu nepresne cukry), sú látky, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka v špecifickom zoskupení.

Vo výžive sú sacharidy jednou z troch hlavných skupín živín, ktoré naše telo potrebuje.

Ďalšími hlavnými živinami sú bielkoviny a tuky.

Sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v potravinách a ktoré jeme, možno rozdeliť do troch hlavných kategórií:

• Cukry: Ide o sladké uhľohydráty s krátkym reťazcom, ktoré sa nachádzajú v jedle. Patrí sem napríklad glukóza, fruktóza, galaktóza alebo sacharóza.
• Škroby: Dlhé reťazce molekúl glukózy, ktoré náš tráviaci systém štiepi na jednotlivé molekuly.
• Vláknina: Ľudia nevedia stráviť vlákninu, ale baktérie, ktoré v našom tráviacom trakte žijú, ju dokážu využiť.

Hlavným účelom uhľohydrátov v potrave je dodávať bunkám energiu. Väčšina sacharidov je v tele premenená na glukózu, ktorú možno využiť ako zdroj energie. Sacharidy možno tiež premeniť na tuk (zásobná forma energie) a využiť ako zdroj energie neskôr.

Vláknina je výnimkou. Nie je totiž pre organizmus priamym zdrojom energie, ale slúži ako "potrava" pre baktérie žijúce v tráviacom trakte. Tieto baktérie potom produkujú mastné kyseliny, ktoré niektoré bunky ľudského tela vedia využiť ako zdroj energie.

Cukrové alkoholy (zvané tiež alkoholické cukry alebo alditoly) patria tiež medzi sacharidy. Majú sladkú chuť, ale obvykle neobsahujú také veľké množstvo kalórií ako bežné cukry.

“Prírodné” vs “umelé” sacharidy

Nie všetky sacharidy vznikajú rovnako.

Sacharidy sa nachádzajú v množstve rôznych potravín a existujú značné rozdiely medzi ich vplyvom na ľudské zdravie.

Hoci z čisto odborného hľadiska sa sacharidy delia na "jednoduché (monosacharidy)" a "zložené", niekedy je lepšie ich rozdeliť na "prírodné" a "umelé", pretože tak lepšie pochopíme ich vplyv na ľudský organizmus.

Prírodné sacharidy sú sacharidy, ktoré neprešli priemyselným spracovaním a obsahujú vlákninu, ktorá je prirodzenou zložkou potravín, zatiaľ čo umelé sacharidy sú sacharidy, ktoré prešli priemyselným spracovaním a z ktorých bola prírodná vláknina odstránená.

Prírodné sacharidy nachádzame napríklad v zelenine, ovocí, zemiakoch alebo celozrnných potravinách. Tieto potraviny sú zvyčajne považované za zdravé.

Na druhej strane umelé sacharidy nájdeme okrem iného v sladených nápojoch, ovocných džúsoch, sušienkach, bielom chlebe, cestovinách a bielej ryži.

Niekoľko odborných štúdií preukázalo, že konzumácia umelých sacharidov je spojená so zdravotnými problémami ako obezita alebo diabetes 2. typu (1, 2, 3).

Umelé (priemyselne spracované) sacharidy spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi s následným prudkým poklesom, čo môže vyvolať hlad a "baženie" po ďalšom jedle s vysokým obsahom sacharidov (4, 5).

To vedie k vzniku "bludného kruhu", kedy v krvi opakovane dochádza k striedavým prudkým vzostupom a poklesom hladiny glukózy a k následnej nadmernej konzumácii potravín s obsahom cukrov. Nepochybne to pozná väčšina z nás.

Potraviny, ktoré obsahujú priemyselne spracované (umelé) sacharidy tiež často nazývame potraviny s "prázdnymi kalóriami", teda potraviny, ktoré síce majú vysokú energetickú hodnotu, ale vzhľadom na to, že neobsahujú žiadne dôležité živiny, nemajú prakticky žiadnu výživovú hodnotu.

Navyše existujú ešte takzvané pridané cukry, ktoré nájdete v niektorých potravinách a informácie o nich by mali byť uvedené na obale. Pridané cukry sú úplne samostatným príbehom, patria medzi najhoršie sacharidy a sú spájané s množstvom chronických ochorení (6, 7, 8, 9).

No nemá zmysel démonizovať všetky potraviny s obsahom sacharidov len preto, že umelé a pridané sacharidy majú negatívny vplyv na ľudské zdravie.

Je potrebné sa na to pozerať s nadhľadom a uvedomiť si nasledujúce.

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy v prirodzenej podobe (viď vyššie), obsahujú aj množstvo dôležitých živín a vlákninu a hlavne nespôsobujú prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi.

Vykonali sa stovky odborných štúdií, ktoré potvrdili, že sacharidy s vysokým obsahom vlákniny (teda tie obsiahnuté napríklad v zelenine, ovocí alebo celozrnných výrobkoch) sú zdraviu prospešné, zlepšujú fungovanie metabolizmu a znižujú riziko vzniku závažných ochorení (10, 11, 12, 13, 14).

Diéta s nízkym obsahom sacharidov u niektorých ľudí skvelo funguje

Ak hovoríme o sacharidoch, nesmieme zabudnúť na diéty s nízkym príjmom sacharidov.

Tieto diéty sú založené na obmedzení príjmu uhľohydrátov (sacharidov), a naopak, na podstatnom zvýšení príjmu bielkovín a tukov.

Viac ako 23 odborných štúdií preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú oveľa účinnejšie ako bežné "nízkotučné" diéty, ktoré lekári odporúčali v priebehu posledných desaťročí.

Tieto štúdie preukázali, že nízkosacharidové diéty vedú k podstatne lepším výsledkom pri chudnutí a súčasne prispievajú k zlepšeniu rôznych ukazovateľov dobrého zdravia, vrátane hladín HDL (dobrého) cholesterolu, triglyceridov a cukrov v krvi, krvného tlaku, a pod. (15, 16, 17, 18, 19).

Obéznym ľuďom, pacientom s metabolickým syndrómom a / alebo diabetom druhého typu (cukrovkou), môže dokonca diéta s nízkym príjmom sacharidov zachrániť život.

Toto by sme nemali brať na ľahkú váhu, pretože práve vyššie uvedené problémy sú v súčasnosti najpálčivejšími otázkami dnešnej medicíny, a to v celosvetovom meradle. Navyše, v dôsledku týchto chorôb príde každý rok o život niekoľko miliónov ľudí.

Ale je potrebné mať na pamäti, že aj keď diéty s nízkym príjmom sacharidov pomáhajú ľuďom schudnúť a znižujú riziko výskytu niektorých metabolických ochorení, nie je táto diéta samospasiteľná a nepomôže každému.

Sacharidy nie sú príčinou obezity

Obmedzenie príjmu sacharidov často (aspoň čiastočne) vedie k schudnutiu.

No to vôbec neznamená, že by sacharidy boli hlavnou príčinou obezity.

To je v skutočnosti mýtus a existuje viacero dôkazov, že to tak naozaj nie je.

Aj keď je pravda, že pridané cukry a umelo spracované cukry sú spájané s obezitou, to isté nemôžeme povedať o prírodných sacharidoch, ktoré nájdeme v potravinách s vysokým obsahom vlákniny.

Ľudia jedia v nejakej forme sacharidy už tisícky rokov, no epidémia obezity vypukla okolo roku 1980 a epidémia cukrovky 2. typu vypukla krátko na to.

Preto obviňovať látku, ktorú užívame takú dlhú dobu z toho, že spôsobuje nové zdravotné problémy, nemá zmysel.

Je potrebné si uvedomiť, že na svete existuje množstvo populácií, ktoré sú zdravé, hoci jedia diétu s vysokým obsahom sacharidov, ako sú napríklad obyvatelia ostrova Okinawa, Kitavani alebo Aziati, ktorí jedia veľa ryže.

Vec, ktorá tieto populácie spája, je skutočnosť, že jedia veľké množstvo prírodných, priemyselne nespracovaných potravín.

Na druhú stranu, populácie, ktoré jedia veľa priemyselne upravených cukrov a potravín, sú chorľavejší a viac ich trápia zažívacie ťažkosti.

Sacharidy nie sú "nevyhnutné", ale napriek tomu existuje mnoho potravín s obsahom sacharidov, ktoré sú veľmi zdravé

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom cukrov tvrdí, že sacharidy nepatria medzi "nevyhnutné" potraviny.

Technicky je to pravda. Naše telo dokáže fungovať aj bez toho, aby sme mu dodali čo i jediný gram cukru.

To, že náš mozog potrebuje 130 gramov cukrov na deň, je mýtus.

Keď nejeme sacharidy, náš mozog sa prispôsobí a začne získavať energiu z ketolátok. Tie sa vyrábajú z tukov (20).

Navyše, naše telo vie vyrobiť určité množstvo glukózy pomocou procesu, ktorému sa hovorí glukoneogenéza.

Ale skutočnosť, že sacharidy nie sú "nevyhnutné", neznamená, že nemôžu byť zdraviu prospešné.

Väčšina potravín obsahujúcich sacharidy je zdravá a má dobrú výživnú hodnotu. Jedná sa napríklad o ovocie a zeleninu. Tieto potraviny obsahujú všetky dôležité živiny a majú celý rad pozitívnych účinkov na ľudské zdravie.

Hoci je možné prežívať aj bez toho, aby sme konzumovali sacharidy, nie je vhodné úplne nejesť potraviny, ktoré sú podľa odborníkov zdraviu prospešné.

Ako si správne vybrať sacharidy?

Vo všeobecnosti platí, že potraviny s vysokým obsahom sacharidov v prirodzenej, na vlákninu bohatej podobe sú zdravé, zatiaľ čo potraviny, ktoré prešli priemyselným spracovaním, pri ktorom bola vláknina odstránená, sú nevhodné.

Prírodné potraviny, ktoré sa skladajú z jednej hlavnej zložky, sú pre väčšinu ľudí zdravé, bez ohľadu na to, koľko sacharidov obsahujú.

Na základe tejto úvahy teda možno väčšinu sacharidov zaradiť buď do skupiny "zdravých" alebo "škodlivých" cukrov, ale je potrebné si uvedomiť, že to sú len "teoretické" rady.

Vo výžive platí, že veci sú len zriedka čierno-biele.

Dobré (vhodné) cukry

Zelenina: všetka zelenina je zdravá. Najlepšie je jesť čo najviac rôznych druhov zeleniny každý deň.

Ovocie v prírodnej forme: jablká, banány, jahody, a pod.

Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok, a pod.

Orechy: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamové oriešky, búrske oriešky, a pod.

Semená: chia semená (semená zo šalvie hispánskej), tekvicové semienka.

Celozrnné potraviny: vyberajte si len tie potraviny, ktoré sú skutočne celozrnné - napríklad čistý ovos, hnedú ryžu, mrlík čilský (quinoa), a pod.

Prílohy: zemiaky, sladké zemiaky (povojník batátový, sladké zemiaky), a pod.

Ľudia, ktorí sa snažia obmedziť príjem sacharidov, by si mali dávať pozor na strukoviny, celozrnné potraviny, prílohy a ovocie s vysokým obsahom cukru.

Zlé (nezdravé) cukry

Sladené nápoje: sladené nápoje sú jednou z najnezdravších potravín a nápojov a nemali by sme ich konzumovať radšej vôbec.

Ovocné džúsy: bohužiaľ, ovocné džúsy môžu mať rovnako negatívne účinky na metabolizmus a zdravie ako sladené nápoje a limonády.

Biely chlieb a pečivo: tieto potraviny obsahujú priemyselne spracované sacharidy, obsahujú málo pre telo dôležitých živín a ich konzumácia zvyšuje riziko vzniku metabolických ochorení. To platí pre väčšinu komerčne dostupného pečiva a chleba.

Sušienky a torty: tieto potraviny často obsahujú veľké množstvo sacharidov a priemyselne spracovaných obilnín.

Zmrzlina: väčšina druhov zmrzliny obsahuje veľké množstvo cukrov, no existujú výnimky.

Sladkosti a čokoláda: Ak musíte jesť čokoládu, siahnite radšej po kvalitnej tmavej čokoláde.

Hranolky a zemiakové lupienky: Kým zemiaky v prírodnej podobe (varené) sú zdravé, hranolky a zemiakové lupienky už zdravé nie sú.

Konzumácia týchto potravín v rozumnej miere nemusí niektorým ľuďom spôsobovať žiadne problémy, ale pre väčšinu z nás platí, že by sme sa týmto potravinám mali skôr vyhýbať.

Pre niekoho je vhodná diéta s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo inému vyhovuje strava bohatá na sacharidy

Vo výžive neexistuje jedno správne riešenie, ktoré by vyhovovalo všetkým.

"Optimálny" príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie, celkové zdravie metabolizmu, telesná aktivita, celková kultúra stravovania a osobné preferencie.

Ak potrebujete výrazne schudnúť alebo máte zdravotné problémy ako napríklad metabolický syndróm a  diabetes 2. typu, budete pravdepodobne osobou citlivou na cukry.

V takom prípade má zmysel znížiť ich príjem, pretože vám to môže doslova a do písmena zachrániť život.

Na druhú stranu, ak netrpíte žiadnymi chorobami a snažíte sa len zostať zdraví, nemá zmysel, aby ste sa sacharidom vyhýbali. V takom prípade sa držte stravy zloženej z dobrých prírodných cukrov, ktoré nájdete v ovocí, zelenine a ďalších potravinách.

Ak ste prirodzene štíhli alebo pohybovo veľmi aktívny človek, môže pre vás byť dokonca najlepšia diéta s vysokým obsahom sacharidov.

Jednoducho pre každého je vhodné niečo iné a nič neplatí ako dogma. Najlepšie je nechať si poradiť od vášho lekára alebo odborníka na zdravú výživu a tiež sa riadiť zdravým sedliackym rozumom.