Existuje spôsob, ako schudnúť do plaviek aj bez diéty a cvičenia?

Leto sa blíži míľovými krokmi a teraz je presne ten správny čas na to, aby ste si stihli do plaviek vyformovať postavu. Dodržiavanie diét a cvičebného plánu však môže byť pre mnohých ľudí náročné na vôľu aj na čas. Našťastie existuje zopár preverených tipov, ktoré vám pomôžu "nevedomky" znížiť príjem kalórií. Tieto tipy predstavujú účinný a fungujúci spôsob, ako chudnúť bez toho, aby ste zhodené kilá naberali späť. V našom dnešnom článku vám prinášame až trinásť jednoduchých trikov, ktoré vám pomôžu schudnúť do plaviek aj bez diét a cvičenia. Účinnosť všetkých bola potvrdená klinickými štúdiami.

1. Jednotlivé sústa dôkladne prežúvajte a jedzte pomaly

Váš mozog potrebuje dostatok času na uvedomenie si, že telo sa už najedlo do sýtosti.

Keď budete jednotlivé sústa dlhšie žuť, budete jesť pomalšie. To povedie k tomu, že znížite celkové množstvo konzumovanej potravy, budete skôr sýti a budete jesť menšie porcie (1, 2, 3).

Na hmotnosť má vplyv tiež to, ako rýchlo jete.

Záverom súhrnného článku, ktorý analyzuje výsledky 23 observačných štúdií, je zistenie, že osoby, ktoré jedia rýchlejšie, sú náchylnejšie k priberaniu ako osoby, ktoré jedia pomalšie (4). 

Rýchli jedáci majú tiež oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že sa dopracujú k obezite. Ak sa chcete naučiť jesť pomalšie, môžete si v duchu počítať, koľkokrát prežujete jednotlivé sústa.

2. Nezdravé jedlá podávajte na menších tanieroch

Dnešné taniere sú väčšie ako taniere, na ktorých jedlo podávali naši rodičia a starí rodičia.

Je to škoda, pretože menší tanier vám môže pomôcť k tomu, aby ste jedli menšie porcie, pretože jedlo na menšom tanieri vyzerá opticky väčšie.

Oproti tomu jedlo na veľkom tanieri vyzerá menšie než v skutočnosti je, a tak máme tendenciu nakladať si na tanier viac, než potrebujeme. Tým, samozrejme, zvyšujeme spotrebu jedla a kalórií (5, 6).

Tento psychologický trik môžete využiť vo váš prospech. Stačí podávať zdravé jedlá na väčších tanieroch a, naopak, nezdravé jedlá na menších tanieroch.

3. Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny významnou mierou ovplyvňujú chuť do jedla. Zvyšujú pocit sýtosti a znižujú hlad, čím vám pomáhajú konzumovať menej kalórií (7).

Príčinou môže byť vplyv bielkovín na hormóny, ktoré hrajú úlohu v regulácii hladu a sýtosti, ako sú napríklad grelín (hormón hladu) alebo GLP-1 (8).

Výsledky jednej klinickej štúdie potvrdili, že osoby, ktoré svoju dennú kalorickú potrebu kryli 15 - 30% bielkovinami, schudli počas 12 týždňov takmer 6 kilogramov bez toho, aby sa v ostatnom jedle museli akokoľvek obmedzovať, pretože znížili svoj denný príjem energie o 441 kalórií (9).

Ak v súčasnosti jete na raňajky cereálie alebo iné sacharidy, možno by ste mali zvážiť, či neprejsť na nejaké iné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú napríklad vajíčka. 

Výsledky inej klinickej štúdie zameranej na ženy s nadváhou a obezitou preukázali, že ženy, ktoré jedli na raňajky vajcia, zjedli na obed menej kalórií ako tie, ktoré mali na raňajky cereálie (10).

A to nie je všetko, pretože ženy, ktoré jedli na raňajky vajíčka, dokonca jedli menej kalórií nielen po zvyšok dňa, ale ešte aj ďalších 36 hodín!

Príkladom potravín bohatých na bielkoviny sú napríklad morčacie prsia, ryby, grécky jogurt, šošovica, quinoa (mrlík čílsky) alebo mandle.

4. Nezdravé potraviny uskladňujte tak, aby na ne nebolo vidieť

Uskladňovanie nezdravých potravín na mieste, kde na nich vidíte, môže viesť k zvyšovaniu pocitu hladu a baženiu po jedle, čo často skončí prejedaním (11).

A to je, samozrejme, spojené aj s priberaním (12).

V nedávnom výskume sa zistilo, že ak sú vysokokalorické potraviny v dome viac viditeľné, obyvatelia príslušnej domácnosti majú častejšie nadváhu a obezitu než obyvatelia domácnosti, v ktorej je na očiach miska ovocia (12).

Nezdravé jedlá uskladňujte mimo dohľadu, napríklad v uzavretých skriniach alebo zásuvkách tak, aby ste zmenšili pravdepodobnosť, že na ne narazíte, až vás prepadne hlad.

Naopak, zdravé potraviny sa snažte skladovať viditeľne, napríklad na kuchynskej linke a v prednej časti chladničky.

5. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu zvyšuje a predlžuje pocit sýtosti, čím znižuje spotrebu jedla.

Klinické štúdie tiež preukázali, že pre chudnutie je prospešný najmä jeden druh vlákniny, ktorý sa volá viskózna vláknina. Zvyšuje pocit plnosti a sýtosti a znižuje príjem potravy (13).

Viskózna vláknina pri kontakte s vodou vytvorí gél. Tento gél zvyšuje dobu potrebnú na vstrebanie živín v čreve a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka (14).

Viskóznu vlákninu nájdeme iba v rastlinných potravinách, ako sú napríklad fazuľa, ovos, ružičkový kel, špargľa, pomaranče alebo ľanové semienka.

Množstvo vlákniny nájdete aj v potravinových doplnkoch s obsahom glukomanánu.

6. Pite vodu pred jedlom

Pitie vody vám môže pomôcť k tomu, že budete menej jesť – čo sa po čase odrazí aj na váhe. To platí najmä v prípade, ak budete piť vodu pred jedlom.

Výsledky klinickej štúdie preukázali, že pitie pol litra vody zhruba pol hodiny pred jedlom znižuje pocit hladu a pomáha obmedziť príjem kalórií (15). 

Účastníci klinickej štúdie, ktorí pili vodu pred jedlom, zhodili počas 12 týždňov o 44 percent kíl viac ako osoby, ktoré vodu pred jedlom nepili.

Ak nápoje s vysokým obsahom kalórií, ako sú napríklad sladené limonády alebo džúsy, nahradíte vodou, budú pozitívne účinky na chudnutie ešte významnejšie (16).

7. Dávajte si menšie porcie

Veľkosť porcií sa počas posledných desaťročí zväčšila, a to najmä v reštauráciách.

Vďaka väčším porciám ľudia jedia viac, čo prináša rýchly nárast nadváhy a obezity vo svete (17, 18, 19, 20, 21).

Jedna klinická štúdia na dospelých zistila, že zdvojnásobenie veľkosti večere vedie k zvýšeniu príjmu kalórií o 30 percent (21).

Ak si na tanier dáte len o niečo menej, zistíte, že v dlhodobom meradle jete podstatne menej jedla a pravdepodobne si to ani nevšimnete.

8. Nepoužívajte pri jedle elektronické zariadenia

Keď sa budete viac sústrediť na to, čo jete, pomôže vám to k zníženiu príjmu kalórií.

Ľudia, ktorí pri jedle sledujú televíziu alebo hrajú počítačové hry, môžu stratiť pojem o tom, čo vlastne zjedli. To vedie k prejedaniu sa.

Jeden vedecký článok analyzoval výsledky 24 klinických štúdií a zistil, že ľudia, ktorí sa počas jedla venovali ešte ďalším činnostiam, zjedli približne o 10 percent viac jedla než ľudia, ktorí sa venovali len samotnému jedlu (22).

No oveľa zásadnejšie je zistenie, že ak sa budete počas jedla venovať aj iným činnostiam, značne to ovplyvní množstvo potravy, ktoré zjete počas celého dňa. Ľudia, ktorí sa pri jedle súčasne venovali aj iným aktivitám, zjedli za deň o 25 percent viac kalórií než ľudia, ktorí sa venovali iba jedlu.

Ak pravidelne počas jedla sledujete televíziu, pracujete na počítači alebo používate telefón, môžu sa tieto extra kalórie sčítať a v dlhodobom časovom horizonte značne negatívne ovplyvniť vašu hmotnosť.

9. Dobre spite a vyhýbajte sa stresu

Spánok a stres sú dve veci, ktoré v starostlivosti o zdravie dosť často zanedbávame. Dostatok spánku a vyhýbanie sa stresu však môže veľmi priaznivo ovplyvniť vašu hmotnosť.

Nedostatok spánku môže narušiť sekréciu hormónov leptínu a grelínu, ktoré regulujú chuť k jedlu.

Keď sme v strese, tak sa, naopak, zvyšuje hladina kortizolu, čo je ďalší hormón, ktorý okrem iného pôsobí na metabolizmus (23).

V prípade, že tieto hormóny nie sú v rovnováhe, zvyšuje sa pocit hladu a "baženie" po nezdravom jedle, čo vedie k zvýšenému príjmu kalórií (23, 24, 25).

Navyše, chronický nedostatok spánku (spánková deprivácia) a stres zvyšujú riziko vzniku mnohých ďalších ochorení, vrátane cukrovky 2. typu a obezity (26, 27, 28).

10. Prestaňte piť sladené nápoje

Cukor patrí medzi najhoršie hriechy dnešného stravovania.

Sladené nápoje, ako napríklad limonády, sú spájané so zvýšením rizika vzniku mnohých civilizačných chorôb (29, 30, 31).

Je veľmi ľahké "predávkovať" sa kalóriami v dôsledku pitia sladených nápojov, pretože kalórie z týchto nápojov neovplyvňujú pocit sýtosti rovnako ako ostatné potraviny (32, 33, 34).

Ak prestanete piť tieto sladené nápoje úplne, bude to mať v dlhodobom meradle pre vaše zdravie veľmi pozitívny prínos. Avšak dbajte na to, aby ste sladené limonády nenahradili ovocnými džúsmi, ktoré tiež môžu obsahovať vysoké množstvo cukru (35, 36).

Medzi zdravé nápoje, ktoré by ste mali piť namiesto sladkých limonád, patrí obyčajná voda, káva alebo zelený čaj (bez cukru).

11. Nezdravé jedlá podávajte na červených tanieroch

Posledným a trochu zvláštnym trikom je podávanie nezdravých jedál na červenom tanieri. Zdá sa totiž, že červená farba obmedzuje príjem pochutín.

Jedna klinická štúdia preukázala, že účastníci, ktorí jedli praclíky z červených tanierov, ich zjedli menej ako tí, ktorí jedli z bielych alebo modrých tanierov (37).

Vysvetlenie tohto paradoxu môže spočívať v tom, že si väčšina ľudí spája červenú farbu so svetelnou signalizáciou (STOP) a s ďalšími varovnými signálmi, čo prispieva k zníženiu príjmu kalórií.

12. Skúste si dať ako predjedlo šalát

V roku 2004 vyšla v časopise Americkej dietetickej asociácie štúdia, ktorá preukázala, že ženy, ktoré si ako predjedlo pred hlavným jedlom dali zeleninový šalát, zjedli počas dňa až o 10 % menej kalórií, a to v podstate nevedomky, bez toho, aby držali akúkoľvek diétu.

13. Dajte si orechy

Ak si každý deň dáte hrsť orechov, môže vám to pomôcť k zníženiu hmotnosti. V roku 2001 bola v časopise International Journal of Obesity zverejňovaná štúdia, ktorá preukázala, že ľudia, ktorí jedli počas dňa orechy alebo miešané orechové zmesi, si dokázali udržať váhu skôr než ľudia, ktorí orechy nejedli.

Možno teda pražené orechy alebo mandle nie sú  nakoniec na chudnutie také zlé ako sa kedysi predpokladalo.

14. A čo ďalej?

Ako vidíte, existuje množstvo jednoduchých tipov a trikov, ktoré vám pomôžu schudnúť, a pritom nevyžadujú dodržiavanie žiadnej diéty alebo cvičenia.

Môžete používať menšie taniere, jesť pomalšie, pred jedlom piť vodu a pri jedle sa nepozerať na televíziu a nepracovať na počítači či smartfóne. Konzumácia jedál bohatých na bielkoviny a viskóznu vlákninu môže tiež pri chudnutí pomôcť.

Napriek tomu vám neodporúčame skúšať všetky vyššie uvedené tipy naraz. Vyberte si jednu radu a skúste, ako bude fungovať. Ak sa vám osvedčí, tak postupne začnite uplatňovať aj ďalšie rady.

Pamätajte si, že pár drobných zmien môže mať v dlhodobom časovom horizonte obrovský pozitívny prínos.

Samozrejme, ak chcete vidieť výsledky na váhe čo najrýchlejšie, odporúčame vám k vyššie uvedeným tipom taktiež pravidelné cvičenie.

Ak by ste si o chudnutí chceli prečítať viac, ponúkame vám naše články o chudnutí bez jojo efektu, o 9 chybách, ktoré možno robíte pri cvičení a bránia vám v efektívnom spaľovaní kalórií, či článok o vhodných potravinách pred cvičením aj po ňom.