Veľký sprievodca chudnutím bez jojo efektu

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľuďom nedarí udržať si ťažko zhodené kilá, je jojo efekt. Najprv začnete cvičiť, zmeníte stravovacie návyky, zhodíte prvé kilá a všetko vyzerá super. Zrazu sa vám akoby z ničoho nič vrátia zhodené kilá späť a vy vážite viac než kedykoľvek predtým. Hovorí sa tomu jojo efekt a do veľkej miery súvisí tento jav s tým, ako ľudské telo funguje. V tomto článku si tento problém popíšeme podrobnejšie a pozrieme sa na spôsob, ako tento nepríjemný vedľajší efekt chudnutia obmedziť a zníženú hmotnosť si udržať.

Ľudia sa často svojich výživových poradcov pýtajú, ako môžu znovu naštartovať svoj ​​metabolizmus a natrvalo znížiť svoju hmotnosť. Často potom skúšajú rôzne diéty, a napriek tomu sa im nedarí dlhodobo váhu znižovať, ale naopak majú pocit, akoby kilá stále naberali.

Dôvodom, prečo ani zaručene spoľahlivé diéty niekedy nefungujú, je skutočnosť, že naše telo považuje náhlu zmenu stravovacích návykov za hladovanie, takže sa snaží udržať čo najviac energetických zásob, a paradoxne tak dochádza k ukladaniu ďalšieho tuku do zásoby namiesto jeho spotrebovania.

Je preto nevyhnutné, aby ste sa naučili diéty využívať správne a nemíňali peniaze na stále nové a nové zaručené diéty, ktoré vám aj tak nepomôžu a uvrhnú vás do ešte väčšej beznádeje. V zásade platí, že buď môžete využiť služby špecializovaného výživového poradcu, alebo sa môžete pokúsiť schudnúť sami vlastnými silami. Verte, že ak správne zmeníte stravovacie návyky a zaradíte do vášho denného režimu nejaký ten pohyb, určite sa vám podarí schudnúť a zníženú hmotnosť si navyše aj udržať. Najprv sa ale poďme na problematiku jojo efektu a chudnutia pozrieť trochu podrobnejšie.

Čo spôsobuje jojo efekt?

Aby sme pochopili, prečo väčšina diét jednoducho nefunguje, je nutné pozrieť sa trochu bližšie na to, ako naše telo vlastne pracuje. Z hľadiska vývoja ľudského rodu je podstatný fakt, že človek väčšinu času nemal dať čo do úst a musel si potravu ťažko zháňať alebo loviť. To až v dnešnej dobe je potravy všade naokolo dostatok a jedlo kúpite na každom rohu (teda aspoň v rozvinutých krajinách). Keďže človek väčšinu času trpel hladom, musel si vytvoriť mechanizmy, ktoré mu umožnili prežiť aj v časoch, kedy jedla nebolo nazvyš. Jedným z týchto mechanizmov je ustálená odpoveď organizmu na hladovanie.

Funguje to nasledovne:

Naše telo je naprogramované tak, aby neustále skladovalo tuk a vytváralo tukové zásoby. Tuk je hlavnou zásobárňou energie ľudského organizmu a naše telo sa ho nechce zbavovať, ak k tomu nie je doslova násilím donútené. Ak teda obmedzíte príjem potravy, váš metabolizmus sa prepne do režimu ukladania tuku. Telo chce uchovávať energiu, a tak aj to málo jedla, čo zjete, uloží do tukových zásob. To vedie k zníženiu metabolizmu a k celkovému zníženiu výdaja energie.

Pretože svalové tkanivo spaľuje v tele najviac kalórií, dochádza pri hladovaní k odbúravaniu svalových bielkovín, a to prostredníctvom deaminácie a následného získavania energie z uhlíkovej kostry aminokyselín (základná zložka každej bielkoviny).

Paradoxne tak dochádza k tomu, že svaly namiesto spaľovania kalórií začnú telo zásobovať energiou, čo následne vedie k zníženiu objemu svalovej hmoty, a tým aj k zníženiu metabolizmu a opäť k ukladaniu energie. Z hľadiska fyziológie je diéta pre telo to isté čo hladovanie. Čím dlhšie potom diétu dodržiavate, tým menej bude účinkovať. Po niekoľkých týždňoch, keď ručička na váhe pôjde veselo dole, sa pokles hmotnosti naraz zastaví.

V tejto fáze väčšina ľudí ešte viac zníži príjem potravy, pretože sa domnievajú, že pre zhodenie ďalších kíl je nutné obmedziť príjem energie. To je ale zásadná chyba! Problém totiž je, že čím viac budete telo týrať diétou, tým výraznejšia bude odpoveď organizmu na hladovanie a nakoniec to skončí tak, že už nebudete jesť takmer nič a prebytočného tuku sa rovnako nezbavíte. Začnete teda skúšať ďalšie a ďalšie diéty, ale ľudský organizmus je veľmi šikovný, a tak vďaka stále rýchlejšej a presnejšej odpovede na hladovanie (alebo na diétu) jednoducho vaša hmotnosť dole nepôjde ani za svet.

Tento jav sa odborne nazýva jojo efekt a jeho dôsledkom je, že vďaka opakovaným diétam jednoducho naučíte vaše telo lepšie hospodáriť s energiou a ukladať si viac tukových zásob. Z funkčného hľadiska tak dochádza k spomaleniu metabolizmu, úbytku svalovej hmoty a paradoxne k zväčšeniu objemu telesného tuku oproti situácii na začiatku diéty. Veľmi často tiež dokonca priberiete.

To je dôvod, prečo lekári niekedy trochu škodoradostne hovoria, že vďaka diéte neschudnete, ale naopak priberiete.

Ako sa vysporiadať s jojo efektom pri chudnutí?

Ak naozaj chcete schudnúť bez jojo efektu, zabudnite na diéty sľubujúce rýchle schudnutie. Bezpečná hranica pre chudnutie je max 0,5 - 1 kg za týždeň. To sa síce nezdá príliš veľa, ale v skutočnosti to predstavuje 26 - 52 kg za rok. Ak za týždeň zhodíte viac ako 1 kg, pripravujete sa o svalovú hmotu (a znižujete tým váš bazálny metabolizmus, čo, ako sme si popísali vyššie, vedie k jojo efektu).

Pozrite sa na to nasledujúcim spôsobom. Pol kila tuku obsahuje cca 3 500 kalórií. K tomu, aby ste zhodili 0,5 kg za týždeň, musíte každý deň buď v potrave prijať o 500 kalórií menej, alebo naopak navýšiť váš denný výdaj kalórií o 500, prostredníctvom cvičenia alebo iných fyzických aktivít. Žena, ktorá potrebuje 2000 kalórií na deň, tak musí znížiť svoj denný príjem kalórií na 1 500, ak chce schudnúť o 500 gramov za týždeň. Diéty, ktoré vám sľubujú, že schudnete o viac ako 0,5 - 1 kg za týždeň sú úplný nezmysel a mali by ste sa im vyhnúť.

Niektoré diéty dokonca sľubujú, že počas týždňa schudnete až 9 kg, čo sú úplne scestné a lživé tvrdenia. Ak by ste totiž chceli schudnúť o 9 kg za týždeň, museli by ste spáliť viac ako 63-tisíc kalórií. A pritom, keď pobežíte maratón, vaše telo spáli len asi 2 600 kalórií. Už asi vidíte nezmyselnosť tohto tvrdenia. Museli by ste si zabehnúť 25 maratónov za týždeň, aby ste dokázali schudnúť 9 kg.

Poďme sa teda konečne pozrieť na pár užitočných tipov, ktoré vám pomôžu naštartovať váš metabolizmus a schudnúť bez jojo efektu.

1. Jedzte potraviny s relatívne vysokým obsahom bielkovín

Jedným z najlepších spôsobov, ako znovu naštartovať váš metabolizmus, je zaradiť do jedálnička stravu s vyšším obsahom proteínov. Bielkoviny totiž podporujú spaľovanie tukov, pretože vďaka nim vaše telo produkuje viac glukagónu, čo je hormón, ktorý pôsobí zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, okrem iného tým, že odbúrava tukové zásoby. Niektoré dnešné vedecké štúdie síce naznačujú, že rola glukagónu v odbúravaní tukov zrejme nie je až taká výrazná, ale bielkoviny sú i tak pre telo dôležité. Svalové vlákna sa napríklad skladajú najmä z bielkovín. A ako sme si vyššie povedali, svaly sú zodpovedné za množstvo kalórií, ktoré dokážete každý deň spáliť. Preto potrebujete väčšiu svalovú hmotu, aby ste mohli intenzívnejšie cvičiť alebo vykonať viac práce, a tým spáliť viac kalórií. Zaraďte preto do vášho jedálnička ryby, kuracie mäso, chudé mäso, vajíčka, orechy, obilniny a strukoviny. Snažte sa naopak užívať s mierou potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku a obmedzte spotrebu červeného mäsa (hovädzie, bravčové, baranie), pretože jeho trávenie trvá veľmi dlho a navyše sa po ňom cítite unavení.

2. Jedzte každé 3 až 4 hodiny

Pravidelný príjem potravy vám umožní udržiavať hladinu glukózy v krvi na stabilnej úrovni. Vďaka tomu tak prestanete mať neustály pocit hladu a vaše telo bude lepšie schopné hospodáriť s energiou. Ideálne je jesť päť až šesť menších jedál denne. Vaše jedlo má pozostávať najmä z bielkovín, zeleniny, šalátov, ovocia a z čo najmenšieho množstva tukov a umelých sladidiel (Coca-Cola či iné sladké malinovky naozaj nie sú pre chudnutie to pravé orechové). Ak bude váš jedálniček pestrý a vyvážený, vaše telo bude fungovať lepšie a prebytočné kilá pôjdu dole bez jojo efektu.

3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom jódu

Jedným z dôležitých hormónov, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus je tyroxín. Tento hormón produkuje štítna žľaza, ktorá ku svojej správnej činnosti potrebuje dostatok jódu. Skúste preto do vášho jedálnička zaradiť morské ryby, morské riasy a ďalšie potraviny s vysokým obsahom jódu.

Niekedy je ťažké tieto potraviny zohnať v normálnom supermarkete, ale vo väčších mestách ich zoženiete určite, alebo si ich môžete kúpiť cez internet či v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou. Bohužiaľ, poľnohospodárstvo spôsobilo, že prirodzený obsah jódu v pôde sa znižuje, a tak je dobré a vhodné jesť morské produkty, ktoré obsahujú dostatočné množstvo jódu.

Ak máte peniaze na doplnky stravy, môžete vyskúšať tie, ktoré obsahujú modrozelenú (AFA) riasu (1) alebo riasy rodu Spirulina, ktoré obsahujú nielen jód, ale aj železo a zinok, čo sú tiež veľmi dôležité prvky pre zdravie štítnej žľazy.

4. Pravidelne cvičte

Možno ste to už počuli, ale ako sa hovorí, opakovanie je matkou múdrosti. Ak chcete natrvalo schudnúť, budete musieť pravidelne cvičiť alebo prevádzkovať inú fyzickú aktivitu (2). Vďaka tomu dosiahnete zvýšenie objemu svalovej hmoty a spálite pritom prebytočný tuk. Každodenné cvičenie vám tiež pomôže naštartovať váš metabolizmus a spáliť tak viac kalórií za deň. Vhodným cvičením pre redukciu hmotnosti je obyčajná chôdza, ľahký beh alebo napríklad dvíhanie činiek.

A rada posledná a najdôležitejšia...

5. Prestaňte sa mučiť hladom!

Pamätajte si, že samotné diéty a zníženie príjmu potravy jednoducho na trvalé schudnutie nestačia. Nedôjde totiž k naštartovaniu vášho metabolizmu a vy sa ocitnete v začarovanom kruhu neustáleho jojo efektu. Nesnažte sa preto drasticky dodržiavať rôzne diéty, ale skôr sa usilujte o lepšiu vyváženosť stravy, rozdelenie príjmu potravy do 5 - 6 denných blokov, a hlavne sa hýbte.

Vyhnite sa diétam, ktoré sľubujú rýchly úbytok váhy bez práce, a namiesto toho sa vydajte na cestu pomalého, dlhodobého a trvalého chudnutia tak, že zmeníte váš životný štýl, začnete jesť zdravšie a začnete sa pohybovať. Je lepšie sa zamerať na zmenu vašich dlhodobých stravovacích návykov a na pravidelné cvičenie. Ak sa vám podarí tieto zmeny nastoliť a dodržať, časom určite schudnete a hlavne si nižšiu hmotnosť dlhodobo udržíte.