VAROVANIE! Kvôli nezdravým potravinám hlúpneme!

Všetci vieme, že nezdravé potraviny a jedlo z reštaurácií rýchleho občerstvenia rozhodne nepredstavujú najzdravší spôsob života. Avšak väčšina z nás je presvedčená o tom, že jediné čo nám hrozí je priberanie na váhe a prípadne nedostatok niekoľkých vitamínov a živín, čo sa dá ľahko dohnať, ak budeme týždeň jesť len surové ovocie a zeleninu.

Takže to vlastne nie je žiadny problém, nie?

Bohužiaľ takhle naše telo ale nefunguje.

Je samozrejme pravda, že pocitov nadúvania, plnosti, plynatosti či zlé nálady sa v priebehu niekoľkých hodín alebo dní zbavíme, ale premýšľali ste niekedy nad dlhodobými účinkami nezdravých potravín na naše zdravie?

Nezdravé potraviny vedú k:

• obezite
• rakovine
• závislosti na jedle
• chronickým zápalom
• nechutenstvu
• astme a prejavom alergie
• poruche fungovania mozgu (kognitívna dysfunkcia)

V našom dnešnom článku sa podrobnejšie pozrieme na posledný problém - poruchu fungovania mozgu.

Kým kíl nabratých v dôsledku zlých stravovacích návykov sa dá pomerne ľahko zbaviť pravidelným cvičením, mozgu žiadna cvičenia nepomôžu.

Musíme si teda uvedomiť, že to čo jeme, zásadným spôsobom ovplyvňuje zdravie a fungovanie nášho mozgu.

Ak teda kvalitné jedlo je pre mozog tým najlepším palivom, čo sa stane, keď ho budeme kŕmiť nezdravými potravinami?

Nová štúdia tvrdí, že nezdravé potraviny spôsobujú atrofiu (zmršťovanie) mozgu.

Podľa štúdie, ktorú vykonali univerzity Deakin a ANU (Austrálska národná univerzita) vedie dlhodobá konzumácia nezdravých potravín k zmenšovaniu niektorých častí mozgu (1).

Autori štúdie tvrdia, že nezdravé potraviny zmenšujú najmä jednu veľmi dôležitú súčasť nášho mozgu, a to konkrétne ľavý hipokampus.

Hipokampus je súčasť mozgu, ktorá je zodpovedná za:

• učenie
• pamäť
• duševné zdravie

Ako autori štúdie došli k týmto prekvapujúcim výsledkom?

Účastníci štúdie, ktorým v roku 2001 bolo 60 - 64 rokov, boli zapojení tiež do väčšej dlhodobej štúdie zamerané na starnutie s názvom PATH (Personality and Total Health Through Life Study), ktorá prebiehala na austrálskej národnej univerzite (ANU).

Autori štúdie okrem iného účastníkov požiadali, aby vyplnili dotazník, v ktorom mali popísať, ako sa stravujú. Na základe ich odpovedí boli účastníci štúdie zaradení do dvoch skupín: osoby, ktoré jedia nezdravé potraviny a osoby, ktoré jedia zdravo.

Účastníci, ktorí sa stravovali západným štýlom stravovanie, priznali, že jedia viac nezdravých potravín, ako napríklad:

• potraviny s vysokým obsahom sodíka a pochutiny
• sladké nápoje
• priemyselne spracované údeniny a mäsové výrobky
• tučné jedlá

Naproti tomu účastníci štúdie, ktorí sa stravovali zdravo, jedli čerstvé a na živiny bohaté potraviny, ako sú napríklad ovocie, zelenina alebo ryby.

Účastníkom štúdie boli vykonané dve magnetické rezonancie mozgu, v rozmedzí štyroch rokov.

Keď lekári analyzovali snímky magnetickej rezonancie mozgu tak zistili, že pacienti, ktorí sa stravovali "západným" spôsobom (teda nezdravo) mali menší hipokampus než tí, ktorí jedli zdravo.

Podrobná analýza potvrdila, že najväčší hippocampus mali ľudia, ktorí jedli najzdravšie.

Aby výsledky neboli skreslené, boli výsledky očistené o ďalšie známe faktory, ktoré spôsobujú zmenšovanie hipokampu, ako sú napríklad liečivá, duševné poruchy či pohlavie. Aj po odpočítaní vplyvu týchto faktorov bolo stále nezdravé stravovanie hlavným dôvodom zmenšenia veľkosti hipokampu.

A ešte jedna celkom šialená vec stojí za zamyslenie: ukázalo sa totiž, že nezdravé stravovanie zostalo hlavným dôvodom zmenšenia veľkosti hipokampu aj po zohľadnení faktorov ako sú napríklad fyzická aktivita, fajčenie, duševné poruchy alebo vzdelanieí.

To znamená, že nezáleží na tom či ste športovec telom i dušou alebo ťažký fajčiar - ak sa budete nezdravo stravovať, bude sa váš mozog zmenšovať, aj keď u toho budete cvičiť do roztrhania tela.

Profesorka Felice Jacka, ktorá bola vedúcou tejto štúdie, hovorí (2):

"Už nejakú dobu vieme, že niektoré potraviny (zdravé a nezdravé) dokážu ovplyvňovať funkciu mozgu, pretože nejakým spôsobom mení veľkosť hipokampu, avšak predchádzajúce klinické štúdie boli vykonávané len na zvieratách (myšiach a potkanoch). Toto je vôbec prvá klinická štúdia, ktorá tieto závery potvrdila aj u ľudí".

Čo pre nás atrofia mozgu znamená?

Poškodeniu hipokampu znamená nižšiu schopnosť ukladať nové pamäťové stopy a taktiež zhoršenie vybavovania starých spomienok. Výsledkom je najprv ľahká kognitívna dysfunkcia, ktorá neskôr môže vyústiť až v plne rozvinutú Alzheimerovu chorobu. Všetko prebieha oveľa rýchlejšie ako v dôsledku bežného starnutia.

Takto mozog ovplyvňuje nezdravé stravovanie

Nezdravé stravovanie a nedostatok živín veľmi významne súvisí s týmito chorobami:

• Depresia
• Demencia / kognitívne poruchy
• Úzkosť

Napríklad trans mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v jedle podávanom vo väčšine reštaurácií rýchleho občerstvenia a v rade priemyselne vyrábaných nezdravých potravinách poškodzujú neuróny v mozgu a tie stratí schopnosť správne prenášať signál. Navyše, pri odbúravaní cukrov vznikajú na membránach mozgových buniek voľné radikály, ktoré bránia nervovým bunkám v komunikácii.

To vedie k značnému spomaleniu vašich mozgových funkcií a spôsobuje únavu a vyčerpanie.

Podľa jednej štúdie, strava s vysokým obsahom tukov a rafinovaného cukru vedie k zníženiu produkcie látky nazývané BDNF (mozgový neurotrofický faktor), ktorá uľahčuje učenie a pamätania si vecí. Tiež pomáha vytvárať nové pamäťové stopy (3).

Bohužiaľ to nie sú všetky zlé správy, pretože nedostatočná produkcia mozgového neurotrofického faktora je tiež spájaná s depresiou a demenciou (4).

"Časté stravovanie v reštauráciách rýchleho občerstvenia môže viesť k podstatnému zvýšeniu rizika vzniku depresie", povedal doktor David Katz, riaditeľ Výskumného centra pre prevenciu na univerzite v Yale (5).

"Na druhú stranu depresia môže na oplátku spôsobiť zvýšenie chuti do jedla a ďalšie návštevy reštaurácií rýchleho občerstvenia. Dostávame sa tak do začarovaného kruhu".

Toto je učebnicový príklad toho ako vzniká závislosť na jedle: baženie, abúzus (nadmerné užívanie), uspokojenie túžby, odvykanie, baženie, atď. Tento nezdravý cyklus potom vedie k obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke.

Cukrovka a duševné zdravie

Diabetes 2. typu je najčastejším typom cukrovky. Toto ochorenie vzniká postupne. V dôsledku obezity a nezdravého stravovania neustále stúpa hladina glukózy v krvi, čo postupne vedie k takzvanej inzulínovej rezistencii (stav, kedy bunky ľudského tela nie sú schopné adekvátne reagovať na inzulín). Tento stav vyvolá masívny tvorbu inzulínu v pankrease, čím sa telo snaží rezistenciu kompenzovať. Bohužiaľ ak problém pretrváva, pankreas sa vyčerpá a náš organizmus prestane byť schopný udržiavať stálu hladinu glukózy v krvi. Vznikne tak cukrovka druhého typu.

Podle Národneho centra zdravotníckych informácií (NCZI) (6):

• trpí v Slovenskej republike diabetom viac ako 330 tisíc osôb
• je kolísanie hladiny glykémie príčinou, že diabetici sú viac náchylní na rozvoj chronických komplikácií
• počet diabetikov stále roste

Všetci vieme, že epidémia cukrovky je závažná. Ale vedeli ste, že u diabetikov je dvakrát až trikrát vyššie riziko vzniku Alzheimerovej choroby?

"Duševné ochorenia patria medzi najčastejšie príčinu straty sebestačnosti na svete a počet prípadov demencie stále stúpa, spolu s tým ako populácia starne," hovorí profesorka Jacka (7).

V súčasnej dobe trpí Alzheimerovou demenciou na celom svete okolo 35 miliónov ľudí. Očakáva sa však, že do roku 2050 tento počet stúpne na 100 miliónov.

Pritom rad vedcov sa domnieva, že Alzheimerova choroba sa začína ako metabolické ochorenie (8, 9). Niektorí dokonca Alzheimerovu chorobu nazývajú diabetom 3. typu, pretože sú presvedčení, že toto ochorenie vzniká dôsledku "rezistencia mozgu na inzulín" (10).

Suzanne de la Monte, neuropatológička z Brownovej univerzity, sa snaží zistiť čo sa stane, keď ľudským a potkaním mozgom začne chýbať inzulín. "Keď u potkanov zablokovala dráhy inzulínu v mozgu, došlo k poškodeniu neurónov, čo sa najprv prejavilo ako zmätenosť a následne potom ako plne rozvinutá Alzheimerova choroba." (11)

Aj keď je to trochu desivá správa pre všetkých, ktorí sa živia sušienkami a sladkými limonádami, je potrebné si uvedomiť, že prevencia diabetu druhého typu aj Alzheimerovej choroby existuje a je založená na zdravom stravovaniu a vyradeniu rafinovaných cukrov z nášho jedálnička.

Aké potraviny jesť, aby sa váš mozog nezmenšil?

"Je dokázané, že zdravá výživa dokáže vyliečiť niektoré formy depresie a spomaliť nástup príznakov demencie" (12).

Bohužiaľ ale neexistuje žiadna špeciálna diéta, ktorá by nám zabezpečila dobré duševné zdravie až do neskorého veku. 

Ak chceme pomôcť nášmu mozgu, aby sa dožil staroby relatívne v dobrej kondícii, je potreba jesť vyváženú stravu a zaradiť do jedálnička nasledujúce potraviny:

Omega 3 mastné kyseliny

Ak v potrave neprijímate dostatok omega 3 mastných kyselín (čo je napríklad vtedy, keď sa stravujete v reštauráciách rýchleho občerstvenia alebo jete iné nezdravé potraviny) zvyšujete si riziko, že sa u vás vyskytnú ochorenia typu ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou), demencia, bipolárne porucha či schizofrénia (13).

Prečo tomu tak je?

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápal v mozgu, ktorý je považovaný za jednu z hlavných príčin demencie a poškodenia mozgu. Tieto mastné kyseliny tiež pomáhajú udržiavať mozgové obaly dostatočne pružné, čo vedie k zrýchleniu toku informácií medzi nervovými bunkami (14).

Podľa univerzitnej nemocnice Marylandskej univerzity, klinické štúdie potvrdzujú, že nižší príjem omega 3 mastných kyselín je "spájaný s vyšším rizikom vzniku vekom podmienených kognitívnych porúch a demencie, vrátane Alzheimerovej choroby." (15)

Je potrebné si uvedomiť, že aj keď náš organizmus potrebuje esenciálne mastné kyseliny, nedokáže si ich sám vyrobiť. Preto je príjem omega 3 mastných kyselín v potrave tak dôležitý.

Dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín si zaistíte konzumáciou nižšie uvedených potravín aspoň dvakrát týždenne:

• Losos
• Sleď
• Pstruh
• Makrela
• Sardinky
• Tuniak
• Ľanové semienka
• Chia semienka
• Vlašské oriechy

Zelený čaj

Osobne som veľkým zástancom pitie zeleného čaju, ktorý považujem za najzdravší nápoj na svete. Každý deň vypijem aspoň jednu šálku a odporúčam všetkým, aby robili to isté.

Zelený čaj je tak zdravý preto, že obsahuje obrovské množstvo látky zvanej EGCG (epigalokatechín 3-galát).

Klinické štúdie potvrdzujú, že epigalokatechín galát podporuje neurogeneziu buniek v hipokampu u dospelých, čo je odborné vyjadrenie skutočnosti, že pomáha vzniku nových nervových buniek v hipokampu, ktoré zlepšujú kognitívne funkcie. Štúdie boli zatiaľ uskutočnené len na dospelých myšiach, ale nie je dôvod sa domnievať, že u ľudí tomu bude inak (16).

To je skvelá správa nielen preto, že EGCG pomáha bojovať proti degeneratívnym zmenám spojeným so "zmenšovaním" mozgu, ale súčasne posilňuje aj hipokampus, čo je oblasť, ktorá je najviac postihnutá aj v prípade Alzheimerovej choroby aj v prípade Parkinsonovej choroby.

Dobré cukry

Dobré cukry, ktoré sú telu prospešné, nachádzame v ovocí, zelenine a v celozrnných potravinách.

Tieto cukry zabezpečujú nášmu organizmu dostatočný a stabilný prísun glukózy a energie, ktorú potrebujeme pre správne fungovanie nášho tela. Naproti tomu zlé cukry, ktoré nachádzame v bežne predávaných sušienkach, pochutinách a ďalších priemyselne vyrábaných potravinách nášmu telu škodí, pretože spôsobujú rýchle a prudké kolísanie hladiny glukózy v krvi a narúšajú správne fungovanie inzulínu ako v celom organizme, tak aj v mozgu.

Celozrnné potraviny, ako sú hnedá ryža, mrlík (quinoa) či celozrnné pečivo, preukázateľne znižujú zápal a oxidačný stres, ktoré vedú k ďalšiemu rozvoju Alzheimerovej choroby (17).

Vlašské oriechy

Vlašské orechy sú bohatým zdrojom omega 3 mastné kyseliny s názvom DHA (kyselina dokosahexaenová), ktorá je skvelá pre vegetariánov a vegánov. Iba 50 gramov (asi ¼ šálky) vlašských orieškov pokrýva 100% odporúčanej dennej dávky kyseliny dokosahexaenovej (DHA) (18).

Navyše, výsledky jednej klinickej štúdie preukázali, že osoby, ktoré užívali väčšie množstvo vlašských orieškov si dokázali lepšie poradiť so šiestimi kognitívnymi testami, zameranými na spracovanie informácií, pamäť a koncentráciu (19).

Vlašské oriechy, ktoré vyzerajú ako "malý mozog" tak môžu mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a celkové zdravie mozgu a spomaliť progresiu Alzheimerovej choroby alebo fungovať ako jej účinná prevencia.

Listová zelenina

Ak chcete mať zdravý mozog, nezabudnite do vášho jedálnička zaradiť listovú zeleninu.

"Jedna neurologická štúdia z roku 2006 ukázala, že 3 porcie listovej a kapustovitej zeleniny denne dokážu znížiť výskyt kognitívnych porúch až o 40%" (20).

Výsledky z inej štúdie potvrdzujú, že účastníci, ktorí pravidelne konzumujú jednu až dve porcie listovej zeleniny denne majú kognitívne schopnosti (učenie, pamäť, apod.) ako osoba až o 11 rokov mladší, v porovnaní s rovnako starými ľuďmi, ktorí listovú zeleninu nekonzumujú " (21).

Pravidelná konzumácia nasledujúce listovej zeleniny je teda veľmi dôležitá:

• ružičkový a kučeravý kel
• špenát
• brokolica
• hlávkový šalát

Pár slov na záver

Takmer všetci sa bojíme, že sa z nás na staré kolená stanú dementný jedinci, ktorí sa o seba nedokážu postarať a budú odkázaní na pomoc druhých. Ja sám si neviem predstaviť, že by som jedného dňa nebol schopný nájsť cestu domov či nepoznal svojich príbuzných a deti..

Na jednu stranu je super, že existujú všetky tie sociálne siete, kde si môžeme naše spomienky "uložiť" a kedykoľvek je vyvolať späť, ale internet a všetky zázraky modernej techniky nám budú k ničomu, keď stratíme schopnosť je používať alebo zabudneme na čo vlastne slúži .

Pretože početnosť výskytu Alzheimerovej choroby stále stúpa a takmer všetci z nás sa touto hroznou chorobou už v nejakej podobe stretli, mali by sme sa snažiť čo najviac urobiť pre jej prevenciu.
 
Zbavte sa závislosti na jedle z rýchleho občerstvenia a naučte sa jesť zdravé a chutné jedlá, ktorá na rozdiel od nezdravých potravín chutia lepšie a neničí mozog.

Čo urobíte pre zdravie vášho mozgu vy? Začnete viac premýšľať o tom čo jete alebo sa na to vykašlite? Podeľte sa s našimi čitateľmi v komentároch o váš názor na zdravú / nezdravú výživu a tiež na to, čo si o klinických štúdiách uvedených v našom článku myslíte!