Ktoré potraviny obsahujú najviac selénu?

Selén je dôležitý esenciálny minerál, patriaci medzi takzvané stopové prvky, ktorý v organizme plní mnoho rôznych funkcií, od rozmnožovania až po boj s infekciou. Množstvo selénu v potravinách závisí, okrem iného, na množstve selénu v pôde, z ktorej príslušná potravina pochádza.

Avšak dážď, odparovanie, pesticídy a hodnota pH podstatne ovplyvňujú koncentráciu selénu v pôde.

Preto je v niektorých krajinách nedostatok selénu pomerne častým problémom, zatiaľ čo v iných krajinách, ako je Slovenská republika, je nedostatok selénu veľmi vzácny.

To, či máte alebo nemáte dostatok selénu je ovplyvnené aj tým, ako dobre váš organizmus dokáže selén vstrebávať.

Vyššie riziko zhoršeného vstrebávania selénu (i ďalších živín) majú:

• pacienti na dialýze
• pacienti s AIDS
• pacienti s ochorením tráviaceho ústrojenstva, najmä pacienti s nešpecifickými črevnými zápalmi, ako je napríklad Crohnova choroba

Dbať na dostatočný prísun selénu v potrave by mali hlavne pacienti s Graves-Basedow chorobou alebo zníženou funkciou štítnej žľazy (hypotyreóza), pretože selén je dôležitý pre správnu činnosť štítnej žľazy a do istej miery môže fungovať ako prevencia jej poškodenia.

Aká je denná odporúčaná dávka selénu?

Rovnako ako nedostatok selénu môže spôsobiť závažné zdravotné problémy aj predávkovanie selénom je nebezpečné.

Preto je dôležité zbytočne neprekračovať dennú odporúčanú dávku selénu, uvedenú v tabuľke nižšie, ktorá vychádza z odporúčaní renomovaných zdravotníckych organizácií (1).

Ak sa chcete dozvedieť o tom, v ktorých potravinách je najviac selénu, čítajte ďalej.

Para orechy

Para orechy (tiež brazílske orechy) sú jedným z najlepších známych zdrojov selénu. Vo 28 gramoch para orechov (cca 6 - 8 kusov orechov) nájdeme 544 mikrogramov selénu. Vzhľadom na vysoký obsah selénu v para orechoch by sme ich mali konzumovať len niekoľkokrát za týždeň v počte max. 8 kusov na jednu porciu.

Ryby

Niektoré druhy rýb sú tiež skvelým zdrojom selénu. Napríklad jedna porcia (cca 90 g) tuniaka žltoplutvého obsahuje 92 mikrogramov selénu. Bohatým zdrojom selénu sú aj sardinky alebo losos, ktoré obsahujú 40 - 65 mikrogramov selénu na 90 gramov.

Šunka

Výživoví poradcovia niekedy šunku nepovažujú za zdravú potravinu, pretože obsahuje veľa soli. Avšak v 90 gramoch šunky nájdeme približne 42 mikrogramov selénu, čo predstavuje 60% dennej odporúčanej dávky pre dospelých. Pretože ale nadbytok soli naozaj škodí, mali by sme šunku jesť s rozumom a selén dopĺňať aj inými potravinami.

Potraviny obohatené selénom

Niektorí výrobcovia potravín pridávajú selén do svojich produktov, sko sú cestoviny alebo celozrnný chlieb. Jedna porcia (150 gramov) cestovín alebo rezancov obsahuje zhruba 40 mikrogramov selénu. Čítajte informácie na obaloch výrobkov, ktoré kupujete, kde nájdete aj údaj o obsahu selénu a ďalších stopových prvkov.

Bravčové mäso

V jednej porcii (90 g) chudého bravčového mäsa nájdeme približne 33 mikrogramov selénu.

Hovädzie mäso

Obsah selénu v hovädzom mäse závisí od druhu mäsa. Jedna bežná porcia hovädzej pečene obsahuje približne 28 mikrogramov selénu, jeden steak zo zadného stehna obsahuje približne 33 mikrogramov selénu.

Morčacie mäso

Jedna porcia (90 g) vykosteného morčacieho mäsa obsahuje približne 31 mikrogramov selénu. Pre zvýšenie príjmu selénu si môžete morčacie mäso vychutnať napríklad s celozrnným chlebom alebo cestovinami obohatenými selénom.

Kuracie mäso

Jedna porcia (90 g) kuracieho mäsa obsahuje približne 22 až 25 mikrogramov selénu. Konzumácia kuracieho mäsa tak predstavuje pomerne jednoduchý spôsob ako si zaistiť dostatok selénu v strave.

Nezrejúci syr z tvarohu a smotany (Cottage cheese)

Jedna porcia (225 g) syra Cottage cheese obsahuje približne 20 mikrogramov selénu, čo predstavuje 30% dennej odporúčanej dávky.

Vajcia

Jedno natvrdo uvarené vajce obsahuje približne 20 mikrogramov selénu. Ak nemáte radi vajíčka natvrdo, môžete si vajcia upraviť akým spôsobom chcete a získať tak zhruba 30% dennej odporúčanej dávky selénu.

Hnedá ryža

Jedna porcia (cca 180 g) varenej hnedej, dlhozrnnej ryže obsahuje približne 19 mikrogramov selénu, čo predstavuje 27% dennej odporúčanej dávky. Pokiaľ si hnedú ryžu dáte ako prílohu k 90 gramom kuracieho alebo morčacieho mäsa, získate až 50 mikrogramov selénu, čo predstavuje prakticky kompletnú dennú odporúčanú dávku pre dospelých. Ak nahradíte jačmennými krúpami, získate 23 mikrogramov selénu na každých 60 gramov krúp.

Slnečnicové semienka

Jedna porcia (cca 33 g) slnečnicových semienok obsahuje takmer 19 mikrogramov selénu. Slnečnicové semienka sú tak nielen skvelou a zdravou desiatou, ale sú tiež vhodným zdrojom selénu pre vegánov, ktorí si nemôžu zabezpečiť dostatočný prísun tohoto minerálu z potravín živočíšneho pôvodu.

Varená fazuľa

V jednej porcii (180 g) varených fazúľ nájdeme približne 13 mikrogramov selénu a tiež zdraviu prospešnú vlákninu.

Huby

Huby obsahujú množstvo rôznych živín, vrátane vitamínu D, železa a tiež 12 mikrogramov selénu na jednu 100 g porcii.

Ovsené vločky

V jednej porcii (90 gramov) ovsených vločiek nájdeme až 13 mikrogramov selénu. Ak si na raňajky dáte ovsené vločky s dvoma vajcami, získate 53 mikrogramov selénu.

Špenát

Varený alebo mrazený špenát obsahuje približne 11 mikrogramov selénu na jednu porciu (30 gramov). Naviac je tiež bohatým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu C.

Mlieko a jogurt

Mlieko a jogurt obsahujú približne 8 mikrogramov selénu v 230 ml (g), čo predstavuje približne 11% dennej odporúčanej dávky. Pre zvýšenie príjmu selénu si môžete mlieko pridať k ovseným vločkám a získať tak zdravé raňajky s vysokým obsahom selénu.

Strukoviny

Jedna porcia varených strukovín (cca 200 g) obsahuje približne 6 mikrogramov selénu a tiež veľa bielkovín a vlákniny. Dajte si strukoviny z hubami a získate vegánske jedlo bohaté na selén.

Kešu orechy

V jednej 30 g porcii sušených, pražených kešu orieškov nájdeme 3 mikrogramy selénu. To na prvý pohľad nevyzerá ako veľké množstvo, ale najmä pre vegánov je aj malé množstvo selénu dôležité.

Banány

Jedna porcia nakrájaných banánov (cca 225 gramov) obsahuje približne 2 mikrogramy selénu čiže 3% dennej odporúčanej dávky. Aj keď to opäť nevyzerá ako veľké množstvo, je dôležité si pamätať, že banány obsahujú podstatne viac selénu ako väčšina ostatných druhov ovocia. Navyše, ak si banány dáte s ovsenými vločkami, získate skvelé vegánskej jedlo, bohaté na selén.

Čo si z článku odniesť?

Selén je dôležitý stopový prvok, ktorý v tele plní množstvo rôznych funkcií. Okrem iného sa podieľa na správnom fungovaní imunitného systému alebo štítnej žľazy.

Odporúčaná denná dávka selénu závisí od veku a pohybuje sa od 15 do 60 mikrogramov denne.

Medzi potraviny bohaté na selén patria najmä para orechy, niektoré druhy rýb, vajcia alebo ovsené vločky.

Veľa selénu je aj v potravinách živočíšneho pôvodu, najmä v hydinovom mäse.