Strukoviny: aké sú ich kladné a záporné účinky na zdravie?

Otázka strukovín o ich účinkoch na naše zdravie je pomerne kontroverzná.  Zatiaľ čo niektorí odborníci vám budú tvrdiť, že strukoviny sú veľmi zdravé a mali by sme ich jesť pravidelne, ďalší naopak zastávajú názor, že konzumácia strukovín je zdraviu škodlivá a nemali by sme ich jesť vôbec.

Prečo a ako často strukoviny jesť a prečo ich naopak nejesť? Aké sú ich zdravotné účinky a riziká? 

Odpovede na tieto otázky sa dozviete v tomto článku.

Čo sú strukoviny?

Strukoviny sú rastliny z čelade bôbovitých, ktoré tvoria plody uzavreté v strukoch. Patrí sem napríklad hrach, šošovica, fazule, cícer, búrske orechy alebo sója. 

V tomto článku budeme ako strukoviny označovať priamo plody týchto rastlín.

Jednotlivé druhy strukovín sa značne líšia vzhľadom, chuťou, spôsobom prípravy aj obsahom živín (1).

Zhrnutie: Strukoviny sú obecný termín, ktorým sa označujú semená rastlín z čeľade bôbovitých. Patrí sem napríklad fazuľa, hrášok, šošovica alebo búrske orechy.

Strukoviny sú veľmi bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny

Strukoviny majú pozoruhodný nutričný profil a sú bohatým zdrojom zdravej vlákniny a bielkovín (2).

V 200 gramoch varených strukovín v priemere nájdeme (3):

• 18 gramov bielkovín.
• 16 gramov vlákniny.
• 40 gramov sacharidov.
• 37% odporučenej dennej dávky železa.
• 90% odporučenej dennej dávky  kyseliny listovej.
• 18% odporučenej dennej dávky  horčíku.
• 21% odporučenej dennej dávky  draslíku.
• Viac ako 10% odporučenej dennej dávky vitamínu B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, medi a mangánu.

Navyše táto porcia strukovín obsahuje len 230 kalórií, čo z nich robí živinami nabitú superpotravinu pre udržanie štíhlej línie.

Strukoviny na seba z okolitého vzduchu viažu dusík, ktorý je esenciálnou zložkou aminokyselín, ktoré sú základným stavebným kameňom bielkovín.

Z tohto dôvodu sú strukoviny jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín.

Strukoviny nie sú len zdravé, ale sú aj veľmi lacné. Vďaka tomu sú v mnohých rozvojových krajinách jednou z hlavných potravín (4).

Strukoviny obsahujú antinutričné látky

Bohužiaľ, existuje aj dôvod, prečo surové strukoviny nejesť.

Ich tienistou stránkou je skutočnosť, že obsahujú antinutričné látky (skrátene označované ako antinutrienty), čo sú rastlinné látky, ktoré narušujú trávenie a vstrebávanie ostatných živín.

Medzi najčastejšie antinutričné látky v strukovinách patria:

Kyselina fytová

Kyselina fytová alebo fytát sa nachádza vo všetkých jedlých semenách rastlín, vrátane strukovín.

Zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika z potravy a zvyšuje riziko nedostatku týchto minerálov (5, 6).

To však platí len vtedy, ak nejete mäso a naopak pravidelne jete  rastlinné potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej.

Najviac ohrozenou skupinou sú teda vegáni. 

Ľudia, ktorí jedia mäso, nie sú ohrození nedostatkom minerálov spôsobeným nadmernou konzumáciou kyseliny fytovej. Železo a zinok sa totiž z mäsa dobre vstrebávajú aj v prítomnosti kyseliny fytovej (7, 8, 9).

Oproti tomu, v krajinách, kde sú hlavnými potravinami predovšetkým strukoviny a obilniny, ako sú napríklad rozvojové krajiny, predstavuje konzumácia kyseliny fytovej závažný zdravotný problém (10, 11).

Preto je nutné pri príprave strukovín používať také spôsoby úpravy, ktoré čo najviac znižujú obsah kyseliny fytovej. Jedná sa hlavne o namáčanie, kvasenie a klíčenie (12, 13, 14).

Lektíny

Lektíny sú bielkoviny, ktoré sa v hojnej miere nachádzajú práve v strukovinách a predstavujú dokonca až 10% z celkového obsahu bielkovín (15).

Lektíny sú veľmi ťažko stráviteľné a niektoré z nich negatívne ovplyvňujú výstelku tráviaceho traktu.

Existuje veľa druhov lektínov. Jedným z najviac skúmaných lektínov v strukovinách je fytohemaglutinín (PHA), ktorý sa v hojnej miere nachádza najmä vo fazuliach.

Vo veľkom množstve je fytohemaglutinín jedovatý a niektorí ľudia sa dokonca otrávili surovými či nedostatočne uvarenými fazuľami (16).

Vo väčšine ostatných druhov strukovín je obsah lektínov oveľa nižší než vo fazuliach, takže u človeka nevyvoláva žiadne nežiaduce prejavy.

Pamätajte si ale dôležitú zásadu - nikdy nejedzte surové fazule a vždy ich pred konzumáciou poriadne uvarte a pripravte.

Varenie fazúľ pri teplote 100°C po dobu aspoň 10 minút spoľahlivo zničí fytohemaglutinín a ďalšie lektíny, takže konzumácia fazúľ potom bude bezpečná (17, 18).

Saponíny

Saponíny sú rastlinné látky rôznej povahy. Sú veľmi ťažko stráviteľné a rovnako ako lektíny negatívne ovplyvňujú výstelku tráviaceho traktu.

Niektorí odborníci sa dokonca domnievajú, že môžu zvýšiť priepustnosť čriev, čo vedie k ochoreniu zvanému syndróm deravého čreva a k mnohým ďalším zdravotným problémom.

V súčasnej dobe sú ale tieto názory čisto špekulatívne, pretože nemáme žiadne dôkazy, že by saponíny v strukovinách ľuďom skutočne škodili.

Strukoviny sú veľmi bohaté na zdravú vlákninu

Strukoviny sú skvelým zdrojom zdravej vlákniny, vrátane takzvaného rezistentného škrobu a rozpustnej vlákniny (1, 4, 19).

Rezistentný škrob a rozpustná vláknina majú niekoľko vecí spoločných.

Jednak prechádzajú našim tráviacim traktom v nestrávenej podobe, pričom sa takto dostanú až do hrubého čreva, kde slúžia ako kvalitný zdroj potravy pre zdraviu prospešné črevné baktérie. 

Vláknina a rezistentný škrob síce často vyvolávajú nežiaduce účinky v podobe plynatosti a nadúvania, ale súčasne tiež prispievajú k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je napríklad kyselina maslová, ktoré zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva (20, 21, 22).

Ako rezistentný škrob, tak aj rozpustná vláknina znižuje pocit hladu a znižuje príjem potravy, čo v konečnom dôsledku pomáha pri chudnutí (23, 24, 25, 26).

Tieto mastné kyseliny navyše účinne znižujú glykémiu po jedle (hladina cukru po jedle alebo postprandiálna glykémia) a zlepšujú citlivosť buniek na inzulín (27, 28, 29, 30, 31).

Ostatné liečivé účinky strukovín

Strukoviny majú tiež rad ďalších zdravotných účinkov.

Niektoré observačné (pozorovacie) štúdie naznačujú, že znižujú riziko ochorenia srdca a ciev a znižujú aj hladinu cholesterolu v krvi (32, 33).

Randomizované, placebom kontrolované štúdie navyše naznačujú, že pravidelná konzumácia strukovín znižuje krvný tlak, cholesterol a triglyceridy v krvi (34, 35).

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín sú strukoviny veľmi sýte. Ich pravidelná konzumácia tak v dlhodobom časovom horizonte pomáha znížiť príjem potravy a uľahčuje chudnutie (36, 37).

Čo si z článku odniesť?

Strukoviny majú veľa kladných účinkov na naše zdravie.

Obsahujú mnoho dôležitých živín a patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín.

Na druhú stranu, rovnako ako väčšina ostatných potravín rastlinného pôvodu, obsahujú aj takzvané antinutričné látky, ktoré môžu byť rizikové a negatívne pôsobia na naše zdravie. Fazule sú navyše jedovaté, ak ich konzumujeme v surovom stave. 

Antinutričné látky je nutné pred konzumáciou strukovín neutralizovať varením, namáčaním alebo klíčením.

Správne pripravené strukoviny sú veľmi zdravé a je vhodné ich pravidelne zaraďovať do nášho jedálnička.