Rezistentný škrob: čo to je a prečo je pre vaše telo dôležitý?

Väčšinu sacharidov, ktoré v potrave jeme, tvoria škroby, teda molekuly tvorené dlhými reťazcami glukózy. V hojnej miere sa nachádzajú napríklad v obilninách, zemiakoch a ďalších potravinách. Avšak nie všetky škroby, ktoré zjeme, sa v tráviacom trakte rozložia. Niektoré z nich totiž prechádzajú tráviacim traktom bez zmeny. Sú teda rezistentné voči tráveniu.

Také škroby nazývame rezistentné (niekedy sa môžeme stretnúť aj s celkom nepresným označením diétna vláknina) a fungujú podobne ako rozpustná vláknina.

Mnoho štúdií na ľuďoch potvrdzuje, že rezistentné škroby veľmi pozitívne ovplyvňujú vaše zdravie.

Napríklad zvyšujú citlivosť buniek na inzulín, znižujú hladinu cukru v krvi, znižujú chuť na jedlo a majú ďalšie kladné účinky na trávenie (1).

Rezistentný škrob je preto dnes veľmi obľúbenou témou nielen medzi odborníkmi, ale aj medzi ľuďmi so záujmom o zdravú výživu.

Na celom svete skúšajú tisíce ľudí zaraďovať túto látku do svojho jedálnička a mnohí z nich potvrdzujú jej pozitívny vplyv na zdravie.

Existujú 4 rôzne druhy rezistentných škrobov

Všetky rezistentné škroby nie sú rovnaké. Existujú 4 rôzne druhy tejto látky (2).

• Typ 1 sa nachádza v obilninách, semenách a strukovinách a odoláva tráveniu vďaka tomu, že tento typ škrobu sa podieľa na tvorbe bunkových stien, ktoré tráviaci systém nedokáže rozložiť.
• Typ 2 sa nachádza v niektorých škrobovitých potravinách, ako sú napríklad surové zemiaky alebo zelené (nezrelé) banány.
• Typ 3 vzniká po povarení a následnom ochladení niektorých potravín, akými sú napríklad zemiaky alebo ryža. Ochladením sa časť stráviteľného škrobu mení na rezistentný škrob procesom zvaným retrogradácia (3).
• Typ 4 je umelo vyrábaný rezistentný škrob, ktorý vzniká na základe chemických reakcií.

V skutočnosti to samozrejme nie je také jednoduché, pretože často sa v potravinách vyskytuje niekoľko druhov rezistentného škrobu súčasne.

Množstvo rezistentného škrobu, ktorý potraviny obsahujú, závisí na spôsobe ich prípravy. Napríklad, ak sa nezrelý banán premení na zrelý (teda zelený banán na žltý), premenia sa rezistentné škroby na škroby stráviteľné.

Prečo je rezistentný škrob zdraviu prospešný a aký je mechanizmus jeho účinku?

Hlavným dôvodom prospešnosti rezistentného škrobu je, že funguje ako rozpustná, fermentovateľná vláknina.

Prechádza žalúdkom a tenkým črevom bez zmeny a dostáva sa až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre telu prospešné baktérie (4).

Množstvo baktérií v črevách (črevná mikroflóra alebo mikrobióm) je až 10x väčší než celkový počet buniek v celom organizme. Z tohto pohľadu sme tak vlastne ľudia len z 10% (5).

A zatiaľ čo prakticky všetka strava, ktorú zjeme, slúži k "nakŕmeniu" všetkých buniek nášho tela (ktoré ale tvorí len tých 10% organizmu), fermentovateľná vláknina a rezistentný škrob sú potravou pre tých zvyšných 90% organizmu, ktoré tvoria telu prospešné baktérie (6, 7).

V črevách žijú stovky druhov rôznych baktérií. A v posledných rokoch vedci zistili, že množstvo a druhy baktérií, ktoré v našich črevách žijú, majú podstatný vplyv na naše zdravie (8, 9).

Rezistentný škrob slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, čo ovplyvňuje ako počet baktérií, ktoré v črevách máme, tak ich druhy (10, 11).

Pri trávení rezistentného škrobu baktériami vzniká niekoľko rôznych druhov látok, vrátane plynov a mastných kyselín s krátkym reťazcom, ale hlavne mastná kyselina s názvom butyrát (kyselina maslová) (12, 13).

Rezistentný škrob je pre tráviace ústrojenstvo "super" potravina

Keď teda jeme rezistentný škrob, dostane sa v nestrávenej podobe až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre baktérie, ktoré ho premenia na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (14).

Najdôležitejšia z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom je kyselina maslová (butyrát) (15).

Butyrát je tým najlepším "palivom" pre bunky, ktoré tvoria výstelku hrubého čreva (16).

Preto má rezistentný škrob hneď dvojaký kladný účinok. Jednak je potravou pre zdravie prospešnú črevnú mikroflóru a navyše je aj nepriamym zdrojom energie pre bunky hrubého čreva, pretože zvyšuje množstvo butyrátu v črevách.

Rezistentný škrob má niekoľko pozitívnych účinkov na hrubé črevo.

Znižuje pH, zmierňuje zápal a vyvoláva mnoho zmien, ktoré znižujú riziko vzniku kolorektálneho karcinómu (rakoviny hrubého čreva), čo je v štvrtá najčastejšia príčina smrti na svete (17, 18).

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré bunky hrubého čreva nevyužijú, sa dostávajú do krvi, pečene a ďalších častí tela, kde vyvolávajú celý rad zdraviu prospešných účinkov (19, 20).

Vďaka liečivým účinkom na hrubé črevo tak môžeme rezistentný škrob využívať na liečbu rôznych ochorení tráviaceho ústrojenstva, ako sú napríklad zápalové ochorenia čriev (ulcerózna kolitída a Crohnova choroba), zápcha, divertikulitída a hnačka (21).

Než však budeme môcť rezistentný škrob ako liek naozaj odporučiť, je nutné previesť ďalšie štúdie a vyššie uvedené tvrdenia poriadne overiť.

Štúdie na zvieratách potvrdzujú, že rezistentný škrob pomáha zlepšovať vstrebávanie niektorých živín a minerálov (22, 23).

Rezistentný škrob pomáha zvyšovať citlivosť buniek na inzulín, znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať zdravie metabolizmu

Rezistentný škrob pomáha udržiavať zdravie metabolizmu.

Niekoľko štúdií potvrdzuje, že zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, inak povedané urýchľuje odpoveď buniek na tento hormón (24).

Rezistentný škrob tiež veľmi účinne pôsobí na znižovanie hladiny cukru v krvi po jedle (odborne postprandiálna glykémia) (25, 26, 27)

Navyše sa účinky rezistentného škrobu prejavia aj pri nasledujúcim jedle, čo znamená, že keď si ho dáte na raňajky, pomôže vám znížiť glykémiu aj po obede (28).

Účinky rezistentného škrobu na hladinu glukózy a metabolizmus inzulínu sú naozaj neuveriteľné. Niektoré štúdie potvrdzujú, že už po 4 týždňoch užívania 15 - 30 gramov rezistentného škrobu denne došlo u účastníkov k zlepšeniu citlivosti buniek na inzulín o 33 - 50% (29, 30).

To, že je citlivosť buniek na inzulín veľmi dôležitá pre vaše zdravie, nie je treba zdôrazňovať.

Citlivosť buniek na inzulín (respektíve nedostatočná citlivosť alebo inzulínová rezistencia) je považovaná za jeden z hlavných faktorov, ktorý sa podieľa na vzniku najzávažnejších ochorení na svete, ako s metabolický syndróm, diabetes druhého typu, obezita, kardiovaskulárne ochorenia a Alzheimerova choroba.

Vďaka tomu, že rezistentný škrob zlepšuje citlivosť buniek na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi, pomáha v prevencii mnohých chronických ochorení a môže vám pomôcť žiť dlhší a lepší život.

Avšak nie všetky štúdie potvrdzujú, že rezistentný škrob má skutočne tak zázračné pozitívne účinky (30a). Prínos rezistentného škrobu pre zdravie tak závisí na konkrétnej osobe, skonzumovanom množstve a tiež na type rezistentného škrobu.

Rezistentné škroby vám môžu pomôcť schudnúť, pretože zvyšujú pocit sýtosti

Rezistentný škrob má menej kalórií než ostatné druhy škrobov (2 kalórie na gram, oproti 4 kalóriám na gram).

To znamená, že čím viac rezistentného škrobu daná potravina obsahuje, tým menej kalórií v nej bude.

Niektoré štúdie dokonca potvrdzujú, že doplnky stravy obsahujúce rozpustnú vlákninu môžu pomáhať pri chudnutí, a to najmä vďaka tomu, že zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť na jedlo (31, 32).

Ukazuje sa, že rezistentný škrob môže mať podobné účinky. Ak budete konzumovať jedlá s vysokým obsahom rezistentného škrobu, nebudete  takí hladní a zjete toho menej. Tým do tela dostanete menej kalórií (33, 34, 35).

Niektoré štúdie na zvieratách dokonca potvrdzujú, že rezistentný škrob môže sám o sebe pomáhať pri chudnutí. 

Je ale nutné dodať, že na ľuďoch zatiaľ žiadne spoľahlivé štúdie prevedené neboli, takže je potrebné brať tieto tvrdenia s rezervou.

Osobne si myslím, že len konzumácia rezistentného škrobu vám schudnúť nepomôže, ale môže vám pomôcť zhodiť nejaké tie kilá, ak k tomu pridáte ešte ďalšie obvyklé praktiky (teda zdravú stravu a dostatok pohybu).

Ako zaradiť rezistentný škrob do vášho jedálnička?

V zásade existujú dva spôsoby, ako môžete zaradiť rezistentné škroby do vášho jedálnička. Buď budete konzumovať potraviny, ktoré tieto látky obsahujú alebo ich budete užívať vo forme doplnkov stravy.

Celý rad potravín, ktoré bežne konzumujete, obsahuje veľké množstvo rezistentného škrobu.

Patria sem napríklad zemiaky (ktoré musíte najprv uvariť a následne ochladiť, aby sa bežný škrob premenil na rezistentný), zelené (nezrelé) banány, niektoré druhy strukovín, kešu orechy a nevarený (surový) ovos.

Vzhľadom na to, že sa jedná o potraviny s vysokým obsahom sacharidov, nepripadá ich konzumácia v úvahu, ak sa snažíte dodržiavať diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov (respektíve, pri bežnej nízkosacharidovej diéte s denným príjmom sacharidov v rozmedzí 50 - 150 gramov, môžete niektoré potraviny s vysokým obsahom rezistentného škrobu striedmo konzumovať).

Našťastie, existuje spôsob, ako zvýšiť príjem rezistentného škrobu bez toho, že by ste museli podstatne zvýšiť príjem stráviteľných sacharidov.

Môžete konzumovať škrob zo šťavy zo surových zemiakov (v jednej polievkovej lyžici nájdeme zhruba 8 gramov rezistentného škrobu a takmer žiadne stráviteľné sacharidy). Šťavu si buď pripravíte sami doma alebo si môžete kúpiť zemiakový škrob v prášku (predávaný pod názvom Solamyl).

Pretože samotná šťava zo surových zemiakov veľmi dobre nechutí, môžete ju konzumovať napríklad tak, že ju pridáte do vody, nalejete ju na vaše jedlo alebo ju pridáte do ovocných a zeleninových nápojov (smoothies).

V 4 polievkových lyžiciach šťavy zo surových zemiakov nájdeme zhruba 32 gramov rezistentného škrobu, čo je odporúčaná denná dávka.

Je dôležité ale začať po menších dávkach a tie postupne zvyšovať, pretože konzumácia veľkého množstva rezistentného škrobu naraz môže vyvolať nadúvanie a žalúdočné ťažkosti.

Nemá zmysel konzumovať väčšie množstvo škrobu, pretože sa ukazuje, že po dosiahnutí 50 - 60 gramov denne sa nadbytočný rezistentný škrob z tela bez úžitku vylúči.

Je tiež potrebné byť trpezlivý, pretože než dôjde k zvýšeniu produkcie mastných kyselín s krátkym reťazcom v črevách, trvá to 2 - 4 týždne. Až potom by ste mohli zaznamenať nejaké pozitívne účinky.

Mali by ste rezistentný škrob vyskúšať?

Ak sa snažíte schudnúť a dosiahli ste hranicu, cez ktorú sa nemôžete dostať alebo ak máte vysoké hodnoty glykémie (cukru v krvi), zažívacie ťažkosti, apod. alebo ak proste chcete skúsiť niečo nové, môžete rezistentný škrob vyskúšať.