22 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je pre zdravie veľmi dôležitá. Žalúdok ju nedokáže rozložiť, a tak se dostáva až do čriev, kde má veľa liečivých účinkov na vaše zdravie. V tomto článku sa pozrieme na 22 zdravých potravín, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny a mali by ste ich preto pravidelne zaraďovať do vášho jedálničku.

Čo je vláknina?

Vláknina plní v organizme celý rad úloh. Potom, ako prejde žalúdkom, dostane sa do čriev, kde slúži ako potrava pre črevnú mikroflóru a má mnoho ďalších kladných účinkov na vaše zdravie (1, 2).

Medzi tieto kladné účinky patrí podpora chudnutia, znižovanie hladiny cukrov v krvi a prevencia zápchy (3, 4, 5).

Nie je preto žiadnym prekvapením, že odborné štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok vlákniny, sú zdravší než tí, ktorí vlákninu nekonzumujú.

Vláknina napríklad znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, obezity a diabetu 2. typu a tiež "predlžuje život" (6, 7, 8, 9).

Odporučený denný príjem vlákniny je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov (10).

Väčšina ľudí však denne konzumuje len polovicu tohto množstva, teda 15-17 gramov vlákniny na deň (11).

Našťastie môžeme pomerne jednoducho denní príjem vlákniny zvýšiť, pretože mnohé z potravín, ktoré obsahujú veľa vlákniny, chutia skvele a navyše ich je možné veľmi jednoducho zaradiť do vášho jedálnička.

Poďme sa teraz pozrieť na 22 potravín, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny a zároveň sú veľmi zdravé a vhodné k pravidelnej konzumácii.

Všetky informácie o obsahu vlákniny pochádzajú z americkej databázy USDA.

Hrušky (3,1%)

Hrušky patria medzi najobľúbenejšie druhy ovocia. Sú chutné a obsahujú veľa telu prospešných živín. A samozrejme, patria medzi najbohatšie zdroje vlákniny.

Obsah vlákniny: 5,5 gramov v jednej stredne veľkej hruške alebo 3,1 gramu v 100 gramoch hrušky.

Jahody (2%)

Jahody patria medzi najchutnejšie ovocie.

A sú doslova nabité živinami všetkých druhov. Okrem vlákniny obsahujú veľa vitamínu C, mangánu a celý rad účinných antioxidantov.

Obsah vlákniny: 2 gramy vlákniny na 100 gramov jahôd. To je vzhľadom na nízku kalorickú hodnotu jahôd obrovské množstvo.

Avokádo (6,7%)

Avokádo sa od ostatných druhov ovocia líši v tom, že namiesto karbohydrátov (sacharidov) obsahuje veľké množstvo zdravých tukov.

V avokáde nájdeme veľké množstvo vitamínu C, draslíku, horčíku, vitamínu E a ďalšie rôzne vitamíny skupiny B. Má tiež rad liečivých účinkov. 

Obsah vlákniny: 6,7 gramov na 100 gramov avokáda.

Jablká (2,4%)

Jablká patria medzi najchutnejšie a najzdravšie ovocie, ktoré môžete konzumovať. A sú tiež pomerne bohatým zdrojom vlákniny.

Obsah vlákniny: 4,4 gramu v jednom stredne veľkom jablku, respektíve 2,4 gramu na 100 gramov jabĺk.

Maliny (6,5%)

Maliny patria medzi chutné bobuľovité ovocie s výraznou a nezameniteľnou chuťou. Obsahujú aj veľa vitamínu C a mangánu.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch malín nájdeme okolo 6,5 gramu vlákniny.

Banány (2,6%)

Banány sú skvelým zdrojom vlákniny a ďalších živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.

Zelené a nelúpané banány obsahujú tiež veľké množstvo rezistentného škrobu (diétnej vlákniny), čo je druh nestráviteľných sacharidov, ktoré majú rovnaké účinky a funkciu ako vláknina.

Obsah vlákniny: V jednom stredne veľkom banáne nájdete 3,1 gramov vlákniny. 100 gramov banánov obsahuje 2,6 gramu vlákniny.

Ostatné ovocie bohaté na vlákninu

Medzi ďalšie ovocie, ktoré obsahuje veľa vlákniny patria čučoriedky (3,6 gramu vlákniny na 100 gramov čučoriedok) a ostružiny (7,6 gramu vlákniny na 100 gramov ostružín).

Mrkva (2,8%)

Mrkva je chutná a chrumkavá koreňová zelenina, ktorá obsahuje veľa živín.

Obsahuje veľa vitamínu K, vitamínu B6, horčíku a betakaroténu, čo je antioxidant, ktorý sa v tele mení na vitamín A.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch mrkvy nájdeme 2,8 gramu vlákniny. Vzhľadom na množstvo kalórií obsiahnutých v mrkve je to veľmi vysoké množstvo.

Červená repa (2,8%)

Červená repa je ďalší druh koreňovej zeleniny, ktorý obsahuje veľa dôležitých živín, vrátane kyseliny listovej, železa, medi, mangánu a draslíku.

Červená repa obsahuje aj anorganické (diétne) nitráty, ktoré pomáhajú zlepšovať športové výkony a uplatňujú sa v regulácii krvného tlaku.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch červenej repy nájdete 2,8 gramu vlákniny.

Brokolica (2,6%)

Brokolica je druh hlúbovitej zeleniny a patrí medzi potraviny s najväčším obsahom živín.

Je doslova nabitá vitamínmi C, K a B, obsahuje veľa kyseliny listovej, draslíku, železa a mangánu. Je navyše zdrojom antioxidantov a živín, ktoré pomáhajú v boji s rakovinou.

Na rozdiel od ostatných druhov zeleniny obsahuje brokolica pomerne veľké množstvo bielkovín.

Obsah vlákniny: 2,6 gramu vlákniny na 100 gramov brokolice.

Artičok (5,4%)

Artičok je druh zeleniny, o ktorom sa moc často nehovorí. Je však treba povedať, že je bohatým zdrojom mnohých živín a patrí medzi najlepšie a najbohatšie zdroje vlákniny.

Obsah vlákniny: 6,9 gramu v jednom artičoku, respektíve 5,4 gramu vlákniny v 100 gramoch artičokov.

Ružičkový kel (3,8%)

Ružičkový kel patrí taktiež medzi hlúbovitú zeleninu a je blízkym príbuzným brokolice. Obsahuje veľa vitamínu K, draslíku, kyseliny listovej a tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú v prevencii rakoviny.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch ružičkového kelu nájdeme 3,8 gramu vlákniny.

Ostatné druhy zeleniny s vysokým obsahom vlákniny

V podstate môžeme povedať, že prakticky všetky druhy zeleniny obsahujú veľké množstvo vlákniny. Medzi ďalšie významné zdroje vlákniny patrí kel kučeravý (3,6%), špenát (2,2%) a rajčiny (1,2%).

Šošovica jedlá (7,9%)

Šošovica je veľmi lacná a patrí medzi potraviny s najväčším obsahom živín. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a mnoho ďalších dôležitých živín.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch varenej šošovice nájdeme 7,9 gramu vlákniny.

Fazuľa červená (oblička) (6,4%)

Červené fazule patria medzi veľmi obľúbený druh strukovín, najmä medzi ľuďmi, ktorí majú radi "štipľavé" jedlá. Používajú sa napríklad pri výrobe chilli a podobných pokrmov. Rovnako, ako všetky strukoviny, obsahujú veľké množstvo bielkovín a mnoho ďalších živín.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch varených červených fazúľ nájdete 6,4 gramu vlákniny.

Polený hrach (8,3%)

Polený hrach sa vyrába zo sušených polených semien hrachu siateho.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch poleného hrachu nájdete 8,3 gramu vlákniny.

Cícer baraní (7,6%)

Cícer patrí medzi strukoviny s vysokým obsahom živín, minerálov a bielkovín.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch vareného cíceru nájdete 7,6 gramu vlákniny.

Ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny

Väčšina strukovín obsahuje veľké množstvo bielkovín, vlákniny a celý rad živín. Ak sa naučíte, ako ich správne pripravovať, patria medzi najlacnejšie a najkvalitnejšie zdravé potraviny, ktoré si môžete často dopriať.

Medzi ostatné druhy strukovín s vysokým obsahom vlákniny patria čierne fazule (8,7%), ľahko povarené nezrelé sójové struky (edamame) (5,2%) a fazuľa mesačná (5,3%).

Mrlík čílsky (2,8%)

Mrlík čílsky patrí medzi nepravé obilniny (niekedy tiež označované ako "pseudoobilniny") a v posledných rokoch sa medzi ľuďmi zaoberajúcimi sa zdravou výživou teší veľké obľube.

Obsahuje veľa dôležitých živín, vrátane bielkovín, horčíku, železa, zinku a draslíku. Je tiež bohatým zdrojom antioxidantov.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch mrlíku čílskeho (quinoa) nájdeme 2,8 gramu vlákniny.

Ovos siaty (10,6%)

Ovos patrí medzi najzdravšie obilniny na svete. Obsahuje veľa vitamínov, živín a antioxidantov.

Obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny s názvom betaglukán, ktorá účinne znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch ovsa nájdete 10,6 gramu vlákniny.

Pražená kukurica (14,5%)

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, pražená kukurica (známa skôr pod názvami popcorn alebo "po slovensky" popkorn) je možno tou najlepšou pochutinou, ktorú môžete jesť.

Vzhľadom na kalorickú hodnotu je popcorn doslova nabitý vlákninou. Ak si do neho ale pridávate tuky, pomer vláknina/kalórie sa podstatne zníži.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch popcornu nájdete 14,5 gramu vlákniny.

Ostatné obilniny s vysokým obsahom vlákniny

Prakticky všetky celozrnné obilniny obsahujú veľké množstvo vlákniny. Veľa vlákniny nájdete napríklad v starej odrode pšenice s názvom špalda (3,5%).

Mandle (12,5%)

Mandle patria medzi obľúbené druhy orechov.

Obsahujú veľa živín, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíku.

Obsah vlákniny: 12,5 gramu vlákniny na 100 gramov mandlí.

Semienka šalvie hispánskej (34,4%)

Malé čierne semená šalvie hispánskej (chia semienka) sa medzi zástancami zdravej výživy teší veľkej obľube.

Obsahujú veľa živín, a to najmä horčíku, fosforu, vápniku a mangánu. A sú tiež jedným z najbohatších zdrojov vlákniny.

Obsah vlákniny: V 100 gramoch semienok chia nájdete 34,4 gramu vlákniny.

Ostatné orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny

Väčšina orechov a semien obsahuje veľké množstvo vlákniny. Napríklad kokosové orechy (9%), pistácie (10%), vlašské orechy (7%), slnečnicové semienka (8,6%) alebo dyňové semienka (18,4%).

Povojník batatový (2,5%)

Povojník batatový (batáty alebo aj židovské zemiaky) je veľmi sýte a chutné jedlo. Obsahuje veľké množstvo betakaroténu, vitamínov skupiny B a rad ďalších živín.

Obsah vlákniny: Jeden stredne veľký židovský zemiak (bez šupky) obsahuje 3,8 gramu vlákniny. V 100 gramoch povojníku batatového potom nájdete 2,5 gramu vlákniny.

Horká čokoláda (10,9%)

Horká čokoláda patrí medzi najzdravšie a najchutnejšie pochutiny na svete.

Obsahuje tiež veľa živín a antioxidantov.

Obsah vlákniny: 100 gramov horkej čokolády obsahuje 10,9 gramu vlákniny.

Je ale nutné si kupovať len kvalitnú horkú čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70 - 95%.

Čo si z článku odniesť?

Vláknina je veľmi dôležitou zložkou potravy, pomáha pri chudnutí a v prevencii a liečbe mnohých ochorení. Denne by sme mali jesť okolo 30 gramov vlákniny (ženy 25 gramov a muži 38 gramov). 

Bohužiaľ ale jeme len polovicu tohto množstva.

Vyššie uvedených 22 potravín patrí medzi najbohatšie zdroje vlákniny. Navyše sú chutné a zdravé, takže ich môžete konzumovať každý deň.