Prečo jesť čokoládu a aké sú jej účinky na vaše zdravie?

Horká čokoláda je plná látok, ktoré kladne pôsobia na ľudské zdravie. Vyrába sa z kakaových bôbov, ktoré patria medzi najvýznamnejší zdroj antioxidantov na svete. Navyše aj klinické štúdie potvrdzujú, že horká čokoláda môže mať veľmi dobré účinky na zdravie ľudí a napríklad znížiť riziko vzniku ochorenia srdca.

Horká čokoláda je bohatým zdrojom živín

Čo obsahuje čokoláda?

Horká čokoláda s vysokým percentom kakaa obsahuje mnoho živín a tiež značné množstvo rozpustnej vlákniny a minerálov.

V jednej 100 gramovej tabuľke horkej čokolády s obsahom kakaa medzi 70 – 85%, nájdeme (1):

• 11 gramov vlákniny.
• 67% odporúčanej dennej dávky železa.
• 58% odporúčanej dennej dávky horčíku.
• 89% odporúčanej dennej dávky medi.
• 98% odporúčanej dennej dávky mangánu.
• Ďalej obsahuje fosfor, zinok, draslík a selén.

Samozrejme, že 100 gramov horkej čokolády by sme nemali zjesť na posedenie, ani toto množstvo konzumovať každý deň.

Okrem vyššie uvedených živín a minerálov totiž v čokoláde nájdeme 600 kalórií a nezanedbateľné množstvo cukru.

Preto by ste čokoládu mali jesť s mierou.

Kakao a teda aj horká čokoláda obsahuje mastné kyseliny v správnom pomere. Jedná sa väčšinou o nasýtené mastné kyseliny a mononenasýtené mastné kyseliny, malé množstvo tvoria polynenasýtené kyseliny.  

Čokoláda je taktiež zdrojom látok so stimulačnými (povzbudzujúcimi) účinkami, ako sú kofeín a teobromín (theobromin), ktoré ale vzhľadom na ich malé množstvo, ktoré sa v čokoláde nachádza, nemajú také povzbudzujúce účinky na nervovú sústavu ako napríklad káva.

Horká čokoláda je bohatým zdrojom antioxidantov  

Už ste niekedy počuli o stupnici merania antioxidačnej schopnosti potravín a nápojov (ORAC)?  

ORAC (z anglického Oxygen Radical Absorbance Capacity) je stupnica pre meranie antioxidačných schopností potravín a nápojov.

V podstate funguje tak, že postavíte dávku voľných radikálov proti vzorku určitej potraviny, aby ste zistili, ako veľmi je schopná tieto radikály eliminovať.

Z hľadiska skutočného prínosu pre ľudské zdravie je relevancia stupnice ORAC často spochybňovaná, pretože všetky tieto testy sú prevádzané v skúmavkách v laboratóriách a neprebiehajú priamo v tele človeka, preto nie je možné presne povedať, ako vážne môžeme túto stupnicu brať.

Avšak, podľa tejto stupnice patrí kakao medzi potraviny s najvyšším stupňom antioxidačnej aktivity vôbec.

Horká čokoláda teda obsahuje široké spektrum antioxidantov, ako sú napríklad polyfenoly, flavanoly, katechíny a iné.

Jedna štúdia dokonca preukázala, že kakao má vyššiu antioxidačnú aktivitu než čučoriedky alebo brazílske acai (2).  

Horká čokoláda zlepšuje prekrvenie a znižuje krvný tlak

Flavanoly, ktoré sú obsiahnuté v horkej čokoláde, stimulujú endotel (výstelku) ciev k produkcii oxidu dusnatého (NO) (3).

Jednou z funkcií NO je posielať signály k cievam, aby ich svalovina zrelaxovala, teda cievy znížia svoj odpor. Tým dochádza k poklesu krvného tlaku.

Existuje mnoho kontrolovaných štúdií, ktoré ukazujú, že kakao a čokoláda majú vplyv na pokles krvného tlaku a zlepšenie prekrvenia. Tento efekt je ale obvykle veľmi malý (4, 5, 6, 7).  

Existuje však aj štúdia, ktorá nepreukázala vôbec žiadny efekt kakaa a horkej čokolády na hodnoty krvného tlaku. Preto berte tieto informácie s rezervou (8).

Horká čokoláda zvyšuje hladiny HDL a chráni LDL cholesterol pred oxidáciou

Konzumáciou horkej čokolády môžete znížiť riziko vzniku ochorení srdca a ciev.  

Kontrolovaná štúdia preukázala signifikantný pokles oxidovaných LDL častíc v krvi u mužov.  

Kakao dokáže navyše aj zvyšovať hladiny HDL a znižovať hladiny LDL cholesterolu u mužov, ktorých hodnoty sú zvýšené (9).

Oxidovaný LDL cholesterol vzniká reakciou LDL cholesterolu s voľnými radikálmi.

To vedie k tomu, že sa LDL stáva sám radikálom a ničí okolité tkanivá, najmä krvné cievy, ktoré vyživujú srdce.  

Vzhľadom na vysoký obsah účinných antioxidantov, ktoré sa dostávajú do krvi, je účinok horkej čokolády na zníženie množstva oxidovaných LDL častíc v krvi logický. Čokoláda tak chráni lipoproteíny pred poškodením oxidačným stresom (10, 11, 12, 13).  

Horká čokoláda taktiež znižuje inzulínovú rezistenciu. Tá je ďalším rizikovým faktorom vzniku srdcových ochorení a hlavne diabetu (cukrovky) (14, 15).  

Horká čokoláda znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Látky obsiahnuté v horkej čokoláde majú schopnosť chrániť cievy pred oxidatívnym stresom.  

V dlhodobom horizonte tak dochádza k menšiemu poškodzovaniu stien artérií, čo pomáha predchádzať vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Existuje niekoľko dlhodobých štúdií, ktoré ukazujú na významný vplyv týchto látok na stav našich ciev.  

Napríklad štúdia prevádzaná na 470 mužoch staršieho veku počas pätnástich rokov ukazuje vplyv horkej čokolády na zníženie rizika úmrtí v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení o 50% (16).

Ďalšia štúdia ukazuje, že ak budeme jesť čokoládu aspoň dvakrát týždenne, znižujeme riziko vzniku aterosklerotických plátov o 32%. Pri menej častej konzumácii čokolády však tieto pozitívne účinky nemusia byť zachované (17).

Iná štúdia ukázala, že ak budete jesť čokoládu viac než päťkrát týždenne, znížite si riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia až o 57% (18).  

Samozrejme, je nutné dodať, že v týchto troch štúdiách nemusel byť tento efekt daný práve užívaním čokolády či kakaa.  

Vieme však, že kakao znižuje LDL oxidované častice a krvný tlak, čo sú faktory, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Preto môžeme povedať, že horká čokoláda toto riziko znižuje.

Horká čokoláda chráni kožu pred slnkom

Bioaktívne látky obsiahnuté v horkej čokoláde majú ochranný vplyv na vašu pokožku.  

Flavanoly chránia kožu pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením. Zlepšujú tiež hydratáciu a zvyšujú prekrvenie kože (19).  

Minimálna erytémová dávka (MED) je vlastne minimálnym množstvom UVB žiarenia, ktoré spôsobí sčervenanie kože po uplynutí 24 hodín od expozície slnku.

Štúdia prevedená na tridsiatich pacientoch ukazuje, že po 12. týždňoch pravidelnej konzumácie horkej čokolády s vysokým obsahom flavanolov dochádza k zdvojnásobeniu hodnoty MED (teda k tomu aby ste sa spálili, musí na telo pôsobiť 2x viac slnečného žiarenia) (20).

Ak teda plánujete dlhšie pobyty na slnku, je vhodné sa včas a vopred zásobovať dávkami flavanolov, ktoré nájdete práve v kakau alebo kvalitnej horkej čokoláde.  

Horká čokoláda zlepšuje mozgové funkcie

Ďalším pozitívnym vplyvom čokolády na zdravie je zlepšenie mozgových funkcií.  

V jednej štúdii konzumovali zdraví dobrovoľníci čokoládu s vysokým obsahom flavanolov počas piatich dní. Ukázalo sa, že u nich došlo k zlepšeniu prekrvenia mozgu (21).

Kakao významne zlepšuje kognitívne funkcie u starších ľudí, ktorí ich majú narušené. To sa prejavuje napríklad zlepšením slovného vyjadrovania (22).  

Kakao tiež obsahuje stimulanty, ako je kofeín a theobromin, ktoré pozitívne, aj keď len krátkodobo zlepšujú funkcie mozgu (23).

Čo si z tohto článku odniesť?

Výsledky odborných štúdií potvrdzujú, že horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa má blahodarný vplyv na naše zdravie a chráni hlavne kardiovaskulárnu sústavu.

To ale samozrejme neznamená, že by sme mali jesť len čokoládu alebo že by sme ju mali konzumovať vo veľkom množstve každý deň. Stále obsahuje značné množstvo cukru a kalórií.

Avšak štvorček čokolády denne nikomu neuškodí.

Čokoládu vyberajte veľmi starostlivo. Zdravá čokoláda obsahuje aspoň 70% vysoko kvalitného kakaa.

Horká čokoláda tiež obsahuje cukor, ale obvykle v menšom množstve než iné čokolády. Všeobecne môžeme povedať, že čím vyššie percento kakaa čokoláda obsahuje, tým menej obsahuje cukru.

Existujú samozrejme aj výhody, ktoré plynú z pravidelnej konzumácie čokolády, ktoré sme nespomenuli…

Jednou z nich je napríklad jej skvelá chuť.