Ako znížiť vysoký cholesterol?

Vysoký cholesterol je jeden z rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych ochorení a mozgovej mŕtvice. Znížiť hladinu cholesterolu v krvi je možné nielen s pomocou liekov, ale aj prostredníctvom zdravej výživy a pravidelného cvičenia. V našom článku sa dozviete, ako na to.

Cholesterol (najmä takzvaný zlý cholesterol, čiže LDL-cholesterol) zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej mŕtvice (1). Preto je dôležité jeho hladinu v krvi kontrolovať a v prípade jej zvýšenia včas zareagovať adekvátnou liečbou a zmenou stravovacích a pohybových návykov.

Hladinu cholesterolu v krvi si môžete nechať vyšetriť u svojho praktického lekára. U zdravého človeka sú normálne hodnoty lipidov v krvi nasledujúce:

• celkový cholesterol do 5 mmol/l,
• z toho LDL cholesterol (zlý cholesterol) do 3 mmol/l,
• HDL cholesterol (dobrý cholesterol) nad 1 mmol/l,
• triglyceridy do 1,7 mmol/l.

Lekár však neposudzuje iba hodnoty cholesterolu, ale váš celkový zdravotný stav a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. U zdravého človeka a u osôb s nízkym až stredným kardiovaskulárnym rizikom (do 5% podľa tabuliek SCORE) platia vyššie uvedené hodnoty. Ak je u vás ale kardiovaskulárne riziko vysoké (5 - 10%), je za normu považovaná hodnota LDL-cholesterolu do 2,5 mmol/l, a u pacientov s veľmi vysokým kardiovaskulárnym rizikom (nad 10%) je normálna hodnota LDL-cholesterolu do 1,8 mmol/l alebo zníženie LDL cholesterolu aspoň o 50% oproti východiskovému stavu (2).

V prípade, že vám lekár zistí vysoký cholesterol, býva prvým odporúčaním zmena stravovacích návykov a pohyb (3). To znamená, že vám lekár odporučí obmedziť nasýtené mastné kyseliny (tučnú stravu), a naopak, zvýšiť príjem vlákniny, ovocia a zeleniny.

Tuky a cholesterol

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Existujú dva hlavné druhy mastných kyselín - nasýtené a nenasýtené. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín môže spôsobiť zvýšenie cholesterolu v krvi. Bohužiaľ, väčšina ľudí na Slovensku (i celosvetovo) konzumuje nadmerné množstvo nasýtených mastných kyselín.

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín (teda potraviny, ktoré je nevhodné konzumovať, ak máte vysoký cholesterol), sú napríklad (4):

• tučné mäso
• párky a údeniny
• slanina
• maslo
• smotana
• tvrdé syry
• sušienky a koláče
• potraviny obsahujúce kokosový alebo palmový olej

Znížiť vysoký cholesterol možno konzumáciou potravín, ktoré obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, a naopak, málo nasýtených mastných kyselín. Medzi také potraviny patria:

• ryby, napríklad makrela alebo losos, které obsahujú najmä omega-3-mastné kyseliny
• orechy (napríklad kešu) a mandle
• rôzne druhy semien (slnečnicové alebo tekvicové semienka)
• avokádo
• rastlinné oleje a tuky (repkový, slnečnicový, olivový a  kukuričný olej alebo olej z vlašských orechov)

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny tiež zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. V prírodnej forme sa transmastné kyseliny v malom množstve nachádzajú v rôznych potravinách najmä živočíšneho pôvodu, ako je napríklad mäso, mlieko alebo mliečne výrobky (5).

Výrobcovia potravín, najmä sušienok, koláčov a ďalšieho sladkého pečiva, používajú umelo vyrobené transmastné kyseliny. Konzumácia týchto potravín je teda pre boj s hladinou cholesterolu nevhodná.

V poslednej dobe sa slovenské potravinárske firmy snažia obmedzovať množstvo transmastných kyselín vo svojich výrobkoch. Aj tak vám ale odporúčame, aby ste pri nákupe potravín sledovali údaje na obale príslušného výrobku (najmä obsah stužených tukov a olejov).

Zníženie celkového príjmu tukov 

Ak obmedzíte príjem nasýtených mastných kyselín v potrave, znižujete si tiež riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Pretože tuky sa do potravy dostávajú aj pri príprave jedla, mali by ste namiesto pečenia a vyprážania využívať iné technológie, ako napríklad varenie, prípravu v pare alebo prípravu jedla v mikrovlnnej rúre.

Ak chcete znížiť celkový príjem tukov, jedzte skôr chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky alebo konzumujte menšie množstvo plnotučných mliečnych výrobkov a tučného mäsa.

Vláknina a cholesterol

Dostatočný príjem vlákniny tiež znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, a navyše, potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú znižovať cholesterol, pretože vláknina bráni jeho vstrebávaniu. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 gramov vlákniny (6, 7, 8).

Váš jedálniček by mal obsahovať rôzne druhy vlákniny. Dobrým zdrojom vlákniny sú nasledujúce potraviny:

• celozrnný chlieb
• otruby
• celozrnné cereálie
• ovocie a zelenina
• zemiaky (so šupkou)
• ovos a jačmeň
• strukoviny, ako napríklad fazuľa, hrášok alebo šošovica
• orechy a semená

Aktuálne dietetické zásady odporúčajú jesť aspoň päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň.

Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vyššie množstvo cholesterolu

Niektoré potraviny obsahujú vyššie množstvo cholesterolu v prirodzenej podobe. Ide napríklad o obličky, vajíčka alebo napríklad krevety.

Ukazuje sa však, že aj napriek vyššiemu množstvu cholesterolu obsiahnutého v týchto potravinách, sú tieto potraviny oveľa menej škodlivé ako potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín.

Preto je potrebné si zapamätať, že ak vám praktický lekár odporučí úpravu diétneho režimu pre zníženie hladiny cholesterolu v krvi, musíte predovšetkým obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín. To teda znamená jesť menej tučného mäsa, údenín, klobás a tvrdého syra a naopak zaradiť do jedálnička rybie mäso, strukoviny, semená a dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny.

Dostatok pohybovej aktivity

K zníženiu hladiny cholesterolu v krvi prispieva tiež dostatok pohybovej aktivity. Môžete robiť v podstate čokoľvek od bežnej chôdze cez jazdu na bicykli až po fyzicky náročnejšie pohybové aktivity, ako je napríklad beh alebo tanec. Ak sa budete primeraným pohybovým aktivitám venovať aspoň 150 minút týždenne, prispeje to podstatnou mierou k zníženiu vysokého cholesterolu (9, 10).

Za primerané pohybové aktivity sa považujú také činnosti, pri ktorých dochádza k zrýchleniu vašej srdcovej frekvencie, zrýchleniu dýchania a navodeniu pocitu tepla (jednoducho aktivity, pri ktorých sa aspoň trochu zapotíte).

V praxi si môžete pomôcť jednoduchým testom. Ak počas vykonávania pohybových aktivít dokážete normálne hovoriť, ale nedokázali by ste zaspievať pesničku, cvičíte "primerane".

Ideálne pohybové aktivity pre zníženie hladiny cholesterolu v krvi sú napríklad tieto činnosti (odporúčanie pre dospelých vo veku 19 - 64 rokov):

• 150 minút miernej pohybovej aktivity týždenne - napríklad jazda na bicykli, rýchla chôdza alebo 75 minút týždenne fyzicky náročnej pohybovej aktivity (napríklad hranie tenisu - dvojhry, beh, apod.);
• plus aspoň 2x týždenne cvičenie po dobu 45 minút na pretiahnutie a posilnenie všetkých hlavných svalových skupín (dolné končatiny, panva, brucho, chrbát, krk, horné končatiny).

Pred začatím akýchkoľvek pohybových aktivít je vždy vhodné nechať sa vyšetriť praktickým lekárom a požiadať ho o radu.

Doplnky stravy na zníženie cholesterolu

Ak vám lekár povedal, že máte vysoký cholesterol, a že by ste sa mali pokúsiť ho znížiť úpravou jedálnička a pohybovými aktivitami, je zbytočné kupovať si ešte aj doplnky stravy na znižovanie cholesterolu. Lekári užívanie týchto prípravkov väčšinou neodporúčajú a navyše tieto potravinové doplnky nenahrádzajú vyváženú a pestrú stravu.

Špeciálne potraviny na znižovanie cholesterolu

Na trhu existujú aj špeciálne vyrábané potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Ide väčšinou o špeciálne jogurty alebo mliečne výrobky, ktoré sa obohacujú rastlinnými sterolmi a stanolmi. Tieto látky čiastočne blokujú vstrebávanie cholesterolu v zažívacom trakte a pomáhajú tak znižovať celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Bohužiaľ, neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že by mali pozitívny vplyv na znižovanie rizika srdcového infarktu alebo mozgovej mŕtvice.

Tieto špeciálne potraviny sú určené ľuďom, ktorí už majú vysoký cholesterol. Síce fungujú, ale sú pomerne drahé, a navyše nie sú vhodné pre určité skupiny pacientov (deti, tehotné a dojčiace ženy). Okrem toho je potrebné ich užívať presne podľa príbalového letáku a v správnom množstve, pretože v prípade ich nadmerného alebo nedostatočného konzumovania môžu narobiť viac škody ako úžitku.

Väčšinou je preto omnoho lepším (a lacnejším) riešením jesť zdravú a pestrú stravu a zvýšiť pohybovú aktivitu.

Lieky na zníženie cholesterolu

Farmakologická liečba vysokého cholesterolu spočíva v užívaní liekov, ktoré buď obmedzujú vstrebávanie cholesterolu v zažívacom trakte, alebo nejakým spôsobom bránia tvorbe LDL cholesterolu (zlý cholesterol).

Všeobecne platí, že lieky na zníženie cholesterolu sa predpisujú len pacientom so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb (teda napríklad diabetikom a osobám, ktoré majú kardiovaskulárne riziko podľa tabuliek SCORE vyššie ako 10%).

Väčšine pacientov s nízkym rizikom srdcových ochorení alebo mozgovej mŕtvice lekári na zníženie hladiny cholesterolu odporúčajú iba úpravu jedálnička a pohybovej aktivity.

Ak vám lekár predpíše lieky na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, vyberá z nasledujúcich možností (11, 12, 13):

• Statíny. Statíny (atorvastatín, simvastatín, rosuvastatín, fluvastatín) sú lieky, ktoré blokujú syntézu cholesterolu priamo v pečeňových bunkách. Tým znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Patria medzi najčastejšie a najviac používané lieky na vysoký cholesterol, preto je ich obrovské množstvo a komerčne sa predávajú napríklad pod nasledujúcimi názvami: Rosudapin, Torvacard, Rosuvastatin, Zenon, ORVATEZ, ATOZET, Viazet, AMLOAT, Stobetin, Atordapin, Medilip, CRESTOR, Torvazin, Atoris, Vasilip, Fluvastatin, Atorvastatín, Larus, Sortis, Tulip, Crestor, Rosucard, Sorvasta Gens, Simvastatin, ZOCOR Lescol, Fluvastatín, apod. Vynikajú spoľahlivosťou účinku, ale pri dlhodobom užívaní dochádza často k tomu, že organizmus začne vstrebávať viac cholesterolu zo zažívacieho traktu ako kompenzačnú reakciu na zníženú tvorbu cholesterolu v pečeni. Ak k tomu dôjde, predpíše lekár pacientovi obvykle ešte ďalší preparát s názvom ezetimib (EZETROL), ktorý priamo blokuje vstrebávanie cholesterolu v zažívacom trakte. Kombinácia statín + ezetimib (INEGY) funguje veľmi dobre. Druhou nevýhodou statínov sú ich závažné nežiaduce účinky, ktoré síce nie sú príliš časté, ale ak sa vyskytnú, môžu spôsobiť naozaj vážny problém. Ide predovšetkým o takzvanú statínovú myopatiu (bolesť svalov vyvolaná statínmi), ktorá môže vyústiť až v rabdomyolýzu (laicky povedané rozklad svalových vlákien) a poškodenie obličiek (v dôsledku vylučovania myoglobínu obličkami - myoglobinúrie).
• Ezetimib. Ezetimib je prípravok, ktorý znižuje vstrebávanie cholesterolu zo zažívacieho ústrojenstva, a tým znižuje jeho hladinu v krvi. Bohužiaľ, často po znížení vstrebávania cholesterolu z čreva dochádza k jeho zvýšenej tvorbe v pečeni (čo našťastie vieme zablokovať statínmi, takže pacienti stále častejšie užívajú kombináciu statín + ezetimib, ktorá funguje spoľahlivo (ale je trochu drahšia ako samotná liečba statínmi).
• Živica. Živica (s účinnou látkou cholestiramin) funguje trochu zložitejším spôsobom. Viaže na seba v tráviacom ústrojenstve žlčové kyseliny, čo spôsobuje ich menšie vstrebávanie v zažívacom trakte a následné zvýšenie ich syntézy v pečeni. To vedie k zvýšeniu počtu LDL-receptorov na pečeňových bunkách, ktoré tak z krvi dokážu naviazať väčšie množstvo zlého cholesterolu (LDL) a znížiť tak jeho hladinu v krvi. V poslednej dobe sa začínajú objavovať aj iné živice (napríklad Gugulipid), ktorých účinnosť je ale nutné ešte poriadne overiť a preukázať.
• Kyselina nikotínová (niacín). Kyselina nikotínová pôsobí na syntézu triglyceridov. Vďaka tomu, že znižuje ich syntézu, znižuje sa aj sekrécia VLDL-lipoproteínov v pečeni. Pretože z VLDL je odvodený LDL, dochádza súčasne aj k zníženiu hladiny LDL-lipoproteínu, a tým aj LDL-cholesterolu, ktorý sa na tento lipoproteín viaže. Pretože sa ale kyselina nikotínová musí pre dostatočný účinok užívať vo vysokých dávkach a má množstvo nežiaducich účinkov, príliš sa na znižovanie vysokej hladiny cholesterolu v krvi nepoužíva.
• Fibráty. Fibráty (účinná látka fenofibrát) sa používajú najmä na zníženie hladiny triacylglycerolov. Súčasne ale, podobne ako kyselina nikotínová, znižujú produkciu VLDL-lipoproteínov v pečeni, a tým aj hladinu LDL-cholesterolu. Navyše zvyšujú hladinu HDL-cholesterolu (dobrý cholesterol), čo je takisto pri liečbe hypercholesterolémie (zvýšeného cholesterolu) prínosné.

Voľnopredajné statíny

V niektorých krajinách sú statíny (v nízkych dávkach) k dispozícii vo forme voľne predajných liekov. U nás to tak nie je, ale ak by ste prepadli túžbe zaobstarať si nejaké statíny v zahraničných lekárňach "do zásoby", nerobte to. Je vždy najlepšie vyhľadať lekára a nechať si od neho poradiť a predpísať potrebné lieky, pretože statíny môžu mať závažné nežiaduce účinky a rozhodne by sme ich nemali užívať nekontrolovane.

Čo si z toho odniesť?

Ak máte vysoký cholesterol, riaďte sa odporúčaním svojho lekára. Ako prvý krok vám bude odporučená zmena stravovacích návykov (úprava jedálnička spočívajúca najmä v znížení príjmu nasýtených mastných kyselín a zvýšení príjmu vlákniny, ovocia a zeleniny) a pravidelná pohybová aktivita (všeobecne sa odporúča 150 minút týždenne nejaká ľahšia pohybová aktivita, ako napríklad rýchla chôdza alebo cyklistika).