Ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov?

Ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov?
30. marec 2018 9:14

Antioxidanty sú látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v rade potravín, ale ľudské telo si niektoré z nich dokáže vyrobiť aj samo. Ich hlavnou funkciou je ochrana buniek pred škodlivými molekulami, ktorým sa vraví voľné radikály.

Obsah

  1. Kvalitná horká čokoláda
  2. Pekanové orechy
  3. Čučoriedky
  4. Jahody
  5. Artičoky
  6. Kustovnica čínska
  7. Maliny
  8. Kel
  9. Červená kapusta
  10. Fazuľa
  11. Červená repa
  12. Špenát
  13. Čo si z článku odniesť?

Voľné radikály vznikajú pri metabolických procesoch v organizme a keď sa v tele začnú hromadiť, môžu vyvolať stav známy pod názvom oxidačný stres. Ten poškodzuje nielen DNA, ale tiež ďalšie dôležité bunkové štruktúry.

Bohužiaľ, dlhodobý oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú choroby srdca a ciev, cukrovka druhého typu a rakovina (1).

Našťastie, strava bohatá na antioxidanty vám pomôže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi, zmierniť oxidačný stres a znížiť tak riziko ochorenia týmito chorobami.

Vedci merajú obsah antioxidantov v potravinách používaním rôznych testov.

Jedným z najlepších testov, ktorým sa meria antioxidačná schopnosť potravín, je metóda FRAP (z anglického Ferric Reducing Ability of Plasma), ktorá odráža schopnosť potravín redukovať špecifický voľný radikál, a to konkrétne katión železa (Fe3+) (2).

Čím vyššiu hodnotu FRAP daná potravina má, tým viac antioxidantov obsahuje.

Tu je 12 zdravých potravín, ktoré patria medzi najlepšie prírodné antioxidanty.

Kvalitná horká čokoláda

Pre milovníkov čokolády máme dobrú správu. Kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (nad 70%) obsahuje veľa zdraviu prospešných látok, vrátane minerálov a antioxidantov. 

Podľa výsledkov analýzy FRAP obsahuje horká čokoláda až 15 mmol antioxidantov na 100 gramov. To je dokonca viac, než koľko ich nájdeme v čučoriedkach a malinách. Čučoriedky obsahujú 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov a v malinách v rovnakom množstve nájdeme 2,3 mmol antioxidantov (3).

Antioxidanty z kakaa a horkej čokolády navyše majú veľa skvelých účinkov na vaše zdravie. Napríklad zmierňujú zápal a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Analýza 10 štúdií skúmala spojitosť medzi konzumáciou kakaa a vysokým krvným tlakom, a to ako u zdravých osôb, tak u osôb s vysokým krvným tlakom (hypertenziou).

Konzumácia potravín s vysokým obsahom kakaa znižuje systolický krvný tlak (vyššia hodnota) priemerne o 4,5 mmHg a diastolický krvný tlak (nižšia hodnota) priemerne o 2,5 mmHg (4).

Ďalšia štúdia zistila, že horká čokoláda znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, pretože zvyšuje hladinu antioxidantov a "dobrého" HDL cholesterolu v krvi a naopak bráni zdraviu škodlivej oxidácii "zlého" LDL cholesterolu (5).

Oxidovaný LDL cholesterol je zdraviu škodlivý, pretože prispieva k vzniku zápalu v cievach, čo zvyšuje riziko ochorenia srdca a ciev (6).

Zhrnutie: Horká čokoláda je chutná a navyše aj plná živín a antioxidantov. Všeobecne platí, že čím viac kakaa čokoláda obsahuje, tým viac je v nej antioxidantov.

Pekanové orechy

Pekanové orechy pochádzajú z Mexika a Južnej Ameriky. Sú skvelým zdrojom zdravých tukov a minerálov a obsahujú tiež veľa antioxidantov.

Podľa výsledkov testu FRAP obsahujú pekanové orechy 10,6 mmol antioxidantov na100 gramov orechov (3).

Navyše pekanové orechy tiež pomáhajú zvyšovať hladinu antioxidantov v krvi.

Jedna štúdia napríklad zistila, že ľudia, ktorí 20% dennej kalorickej potreby kryjú pekanovými orechmi, majú významne vyššiu hladinu antioxidantov v krvi než tí, ktorí pekanové orechy nejedia (7).

Ďalšia štúdia zistila, že u ľudí, ktorí konzumovali pekanové orechy, došlo k poklesu hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi o 26 - 33%, a to po dobu 2 - 8 hodín po jedle. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (8).

Aj keď sú pekanové orechy skvelým zdrojom zdravých tukov, obsahujú tiež veľa kalórií. Preto by ste ich mali konzumovať s mierou, aby ste zbytočne nezvyšovali denný príjem kalórií.

Zhrnutie: Pekanové orechy obsahujú veľa minerálov, zdravých tukov a antioxidantov. Pomáhajú zvyšovať hladinu antioxidantov v krvi a naopak znižujú cholesterol.

Čučoriedky

Čučoriedky sú superpotravina, pretože obsahujú veľmi málo kalórií a pritom sú doslova nabité dôležitými živinami, minerálmi a antioxidantmi.

Podľa FRAP analýzy obsahujú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov (3).

Niekoľko štúdií naznačuje, že čučoriedky obsahujú najviac antioxidantov zo všetkých bežne konzumovaných druhov ovocia a zeleniny (910).

Laboratórne štúdie a štúdie na zvieratách navyše zistili, že antioxidanty obsiahnuté v čučoriedkach pomáhajú spomaľovať vekom podmienené zhoršovanie funkcií mozgu (11).

Odborníci sa domnievajú, že antioxidanty v čučoriedkach pomáhajú neutralizovať voľné radikály, zmierňovať zápal a meniť expresiu niektorých génov (11).

Navyše, skupina antioxidantov zvaných antokyány, ktoré sa v čučoriedkach v hojnej miere nachádzajú, pomáhajú znižovať rizikové faktory ochorenia srdca a ciev, najmä hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak (12).

Zhrnutie: Čučoriedky patria medzi najlepšie potravinové zdroje antioxidantov. Obsahujú veľa antokyánov a ďalších antioxidantov, ktoré znižujú riziko ochorenia srdca a ciev a spomaľujú vekom podmienené zhoršovanie funkcií mozgu.

Jahody

Jahody patria medzi najobľúbenejšie drobné ovocie na svete. Sú sladké, hodia sa prakticky ku všetkému a navyše obsahujú veľké množstvo vitamínu C a antioxidantov (13).

Na základe výsledkov FRAP testu obsahujú jahody 5,4 mmol antioxidantov na 100 gramov (3).

Jahody sú tiež bohatým zdrojom antokyánov, ktoré im dodávajú ich červenú farbu. Čím červenšie jahody sú, tým viac antokyánov obsahujú (14).

Výskum preukázal, že antokyány pomáhajú znižovať riziko ochorenia srdca a ciev, pretože znižujú hladinu "zlého" LDL cholesterolu v krvi a naopak zvyšujú hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (1516).

Analýza 10 štúdií zistila, že užívanie doplnkov stravy s antokyánmi podstatne znižuje hladinu LDL cholesterolu u ľudí s ochorením srdca a ciev a tiež u ľudí, ktorí majú vysoký LDL cholesterol (17).

Zhrnutie: Jahody sú vôbec najbohatším zdrojom antokyánov zo všetkého drobného ovocia. Antokyány pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Artičoky

Artičoky sú veľmi chutným druhom zeleniny, ktorá je obľúbená najmä v Severnej Amerike.

V tradičnej prírodnej medicíne sa ich listy používajú veľmi dlho, najmä na liečbu ochorenia pečene a žltačky (18).

Navyše sú artičoky skvelým zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov (19).

Podľa analýzy FRAP obsahuje 100 gramov artičok až 4,7 mmol antioxidantov (3).

Artičoky sú veľmi bohatým zdrojom kyseliny chlorogénovej. Tento antioxidant, označovaný tiež ako CGA nebo 3-CQA, má silné antioxidačné a protizápalové účinky a pomáha znižovať riziko niektorých druhov rakoviny, diabetu druhého typu a ochorení srdca a ciev (2021).

Obsah antioxidantov v artičokách tiež ovplyvňuje spôsob prípravy.

Povarením artičok vo vode sa obsah antioxidantov zdvihne až 8x, zatiaľ čo príprava v pare zdvihne obsah antioxidantov v artičokách až 15x. Oproti tomu, pri príprave smažením, dochádza k zníženiu obsahu antioxidantov (22).

Zhrnutie: Artičoky patria medzi zeleninu s najvyšším obsahom antioxidantov. Sú bohaté najmä na kyselinu chlorogénovú. Obsah antioxidantov v artičokách závisí na spôsobe ich prípravy.

Kustovnica čínska

Kustovnica čínska (tiež známa pod názvami goji alebo godži) sú sušené plody dvoch druhov rastlín, Lycium barbarum a Lycium chinense.

V tradičnej čínskej medicíne sa používajú už viac než 2000 rokov.

Sušené plody kustovnice čínskej sa často predávajú ako superpotravina, pretože sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov (2324).

Podľa výsledkov FRAP analýzy obsahuje 100 gramov kustovnice čínskej priemerne 4,3 mmol antioxidantov (3).

Kustovnica čínska navyše obsahuje jedinečné antioxidanty známe pod názvom LBP polysacharidy (skratka pochádza z anglického názvu Lycium barbarum polysaccharides). Polysacharidy LBP znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a spomaľujú tiež starnutie pokožky (2526).

Navyše kustovnica čínska veľmi účinne zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi.

V jednej štúdii konzumovali zdraví, starší ľudia mliečny nápoj s kustovnicou čínskou po dobu 90 dní. Po skončení štúdie u nich došlo k zvýšeniu hladiny antioxidantov v krvi o celých 57% (27).

Aj keď kustovnica čínska obsahuje veľa antioxidantov, je tiež veľmi drahá, takže vás jej pravidelná konzumácia bude stáť veľa peňazí.

Navyše máme zatiaľ len niekoľko málo štúdií, ktoré potvrdzujú kladné účinky kustovnice čínskej na zdravie. Preto je potrebné previesť poriadny výskum a štúdie na ľuďoch, než budeme môcť užívanie kustovnice čínske bez obáv odporučiť.

Zhrnutie: Kustovnica čínska je bohatým zdrojom antioxidantov, a to najmä polysacharidov LBP. Tieto látky znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a spomaľujú prejavy starnutia pokožky.

Maliny

Maliny sú mäkké červené drobné ovocie, ktoré má mierne horkú chuť a používajú sa často ako dezert. Sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu i antioxidantov (28).

Výsledky analýzy FRAP potvrdzujú, že 100 gramov malín obsahuje až 4 mmol antioxidantov (3).

Niekoľko štúdií naznačuje, že antioxidanty a ďalšie účinné látky obsiahnuté v malinách znižujú riziko rakoviny a chorôb srdca a ciev.

Jedna laboratórna štúdia zistila, že antioxidanty a ostatné látky z malín dokážu zabiť 90% nádorových buniek rakoviny žalúdku, hrubého čreva a prsníka (29).

Analýza niekoľkých štúdií navyše zistila, že protizápalové a antioxidačné účinky čiernych malín spomaľujú rast rôznych nádorových buniek (30).

Antioxidanty v malinách, hlavne antokyány, pomáhajú zmierňovať prejavy zápalu a oxidačného stresu, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení (313233).

Je potrebné mať na pamäti, že vyššie uvedené štúdie boli prevádzané v laboratóriách, takže nemajú žiadnu významnú výpovednú hodnotu. Než začnete maliny vo veľkom jesť, počkajte si na výsledky ďalších štúdií, ktoré je treba previesť, aby sme overili účinnosť antioxidantov z malín priamo na ľuďoch. 

Zhrnutie: Maliny sú chutné, zdravé a obsahujú veľa antioxidantov. Rovnako ako čučoriedky, sú aj maliny bohatým zdrojom antokyánov, ktoré majú protizápalové účinky.

Kel

Kel patrí medzi kapustovú zeleninu, ktorej hlavným zástupcom je Brassica oleracea. Ďalšími významnými zástupcami tohto rodu sú brokolica a karfiol.

Kel je veľmi bohatým zdrojom vitamínov A, K a C. A obsahuje tiež množstvo antioxidantov (až 2,7 mmol na 100 gramov) (334).

Avšak červené odrody kelu, ako jsou napríklad kel kučeravý Redbor, obsahujú až dvakrát viac antioxidantov (4,1 mmol na 100 gramov) (3).

Je to preto, že obsahujú viac červeného farbiva antokyánu a ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú ich červenú farbu.

Kel je tiež bohatým zdrojom vápniku, ktorý pomáha udržiavať zdravé kosti a hrá dôležitú úlohu aj v ďalších bunkových pochodoch (35).

Zhrnutie: Kel patrí medzi najzdravšiu zeleninu na svete, a to hlavne kvôli obsahu antioxidantov. Viac antioxidantov obsahuje červený kel (Redbor).

Červená kapusta

Červená kapusta má skvelý nutričný profil. Obsahuje veľa vitamínov C, K a A a samozrejme je aj bohatá na antioxidanty (36).

Podľa analýzy FRAP obsahuje 100 gramov červenej kapusty až 2,2 mmol antioxidantov (3).

To je viac než štvornásobok obsahu antioxidantov vo varenej bielej kapuste (3).

Rovnako ako v prípade kelu, je vyšší obsah antioxidantov v červenej kapuste daný vyšším obsahom antokyánov, ktoré kapuste dodávajú jej červenú farbu. Antokyány sa ďalej nachádzajú v jahodách, malinách alebo čučoriedkach.

A majú veľa kladných účinkov na ľudské zdravie. Napríklad zmierňujú zápal, chránia pred chorobami srdca a ciev a tiež znižujú riziko niektorých druhov rakoviny (37).

Okrem toho je červená kapusta bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý je jedným z najdôležitejších antioxidantov ľudského tela. A ako bonus posilňuje vitamín C imunitný systém a zlepšuje zdravie pokožky (3839).

Spôsob prípravy červenej kapusty taktiež podstatne ovplyvňuje celkové množstvo antioxidantov.

Varenie a rýchle osmaženie červenej kapusty zvyšuje obsah antioxidantov, zatiaľ čo príprava v pare môže obsah antioxidantov znížiť o takmer 35% (40).

Zhrnutie: Červená kapusta ponúka jednoduchý a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Za svoju červenú farbu vďačí antokyánom, čo sú antioxidanty, ktoré majú veľa blahodarných účinkov na vaše zdravie.

Fazuľa

Fazuľa patrí medzi strukoviny, čo sú lacné a pritom veľmi zdravé potraviny. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravie tráviaceho traktu a prispieva aj k pravidelnejšej a zdravej stolici.

Navyše sú fazule jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov. Podľa výsledkov analýzy FRAP obsahujú zelené fazule až 2 mmol antioxidantov na 100 gramov (3).

Niektoré druhy fazúľ, ako sú napríklad fazule pinto, obsahujú antioxidant zvaný kaempferol, ktorý má rad kladných účinkov na ľudské zdravie. Napríklad pomáha zmierňovať chronický zápal a potláča rast nádorových buniek (4142).

Niekoľko štúdií na zvieratách napríklad zistilo, že kaempferol potláča rast nádorových buniek rakoviny prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc (43444546).

Je však nutné previesť ďalšie štúdie na ľuďoch, aby sme účinky kaempferolu z fazúľ potvrdili, pretože väčšina doterajších štúdií bola prevedená na zvieratách alebo v laboratóriu a nemáme tak istotu, ako kaempferol pôsobí na ľudí.

Zhrnutie: Fazule predstavujú lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú tiež antioxidant kaempferol, ktorý podľa výsledkov štúdií na zvieratách a laboratórnych štúdií pomáha ničiť nádorové bunky.

Červená repa

Červená repa patrí medzi koreňovú zeleninu s odborným názvom Beta vulgaris. Má jemnú chuť a je skvelým zdrojom vlákniny, draslíkuželeza, kyseliny listovej a antioxidantov (47).

Podľa výsledkov FRAP analýzy obsahuje 100 gramov červenej repy až 1,7 mmol antioxidantov (3).

Červená repa je obzvlášť bohatým zdrojom betalaínov, čo sú antioxidanty, ktoré dodávajú repe jej červenofialovú farbu a majú veľa blahodarných účinkov na ľudské zdravie.

Niekoľko laboratórnych štúdií napríklad naznačuje, že betalaíny znižujú riziko rakoviny konečníku a tráviaceho traktu (4849).

Červená repa navyše obsahuje ďalšie látky, ktoré zmierňujú prejavy zápalu. Jedna štúdia napríklad zistila, že doplnky stravy s betalaínmi vyrobené z extraktu z červenej repy, zmierňujú prejavy zápalu a bolesť spojenú s artrózou (50).

Zhrnutie: Červená repa je skvelým zdrojom vlákniny, draslíku, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Obsahuje skupinu antioxidantov zvaných betalaíny, ktoré majú veľa kladných účinkov na vaše zdravie.

Špenát

Špenát patrí medzi na živiny najbohatšie druhy zeleniny. Obsahuje veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov a pritom má len veľmi málo kalórií (51).

Podľa meraní FRAP obsahuje 100 gramov špenátu až 0,9 mmol antioxidantov (3).

Špenát je tiež skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, ktoré pomáhajú chrániť oči pred škodlivým UV žiarením a ďalšími škodlivými vlnovými dĺžkami (525354).

Tieto antioxidanty navyše bránia poškodeniu očí voľnými radikálmi a sú preto veľmi dôležité pre ich zdravie.

Zhrnutie: Špenát je bohatým zdrojom mnohých živín, vrátane antioxidantov a pritom obsahuje len veľmi málo kalórií. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, čo sú antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením voľnými radikálmi.

Čo si z článku odniesť?

Aj keď si antioxidanty ľudské telo dokáže vyrábať aj samo, mali by sme sa snažiť konzumovať dostatok potravín bohatých na tieto pre zdravie dôležité látky.

Antioxidanty nás chránia pred zdraviu škodlivými voľnými radikálmi, ktoré sa v tele hromadia a spôsobujú oxidačný stres.

Bohužiaľ je oxidační stres jedným z hlavných rizikových faktorov, ktorý sa podieľa na vzniku mnohých ochorení, ako sú napríklad rakovina, ochorenie srdca a ciev, diabetes druhého typu a ďalšie chronické ochorenia.

Konzumácia stravy bohatej na antioxidanty pomáha neutralizovať voľné radikály a znižuje riziko vyššie uvedených chronických ochorení.

Ak chcete využiť zdravotné účinky antioxidantov na maximum, jedzte pravidelne potraviny bohaté na antioxidanty uvedené v tomto článku. Tým zvýšite hladinu týchto dôležitých látok v krvi a pomôžete vášmu telu v obrane pred civilizačnými chorobami.

Zdieľať článok
Tags:
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

Spracované podľa Healthline.com

Zdroje obrázkov:

Stockphotosecrets.com

Dátum vydania: 30. marec 2018 9:14
Dátum plánovanej revízie: 30. marec 2020 9:14
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií