Čo je kustovnica čínska, čo obsahuje a aké sú jej účinky na zdravie

Plody kustovnice čínskej či kustovnice cudzej (Godži alebo tiež Goji) sa v posledných rokoch tešia veľkej obľube a mnoho ľudí ich považuje za “superpotravinu”.

Vraví sa, že plody kustovnice čínskej bránia predčasnému starnutiu, posilňujú imunitný systém, pomáhajú v prevencii a liečbe diabetu a chránia pred ochoreniami srdca a rakovinou (1).

Ale sú Godži naozaj také zdravé, ako sa tvrdí?

Alebo je to len obyčajná módna vlna?

V tomto článku sa pozrieme na 9 vedecky overených liečivých účinkov plodov kustovnice čínskej na vaše zdravie.

Čo sú Godži?

Godži (Goji) sa latinsky nazývajú Lycium barbarum a sú to plody dvoch druhov kustovnice. Konkrétne kustovnice čínskej alebo kustovnice cudzej.

Jedná sa o sušené ovocie, ktoré sa v tradičnej čínskej medicíne používa už viac než 2000 rokov (2).

Má sladkú chuť a môže sa jesť buď vo forme surového ovocia alebo ako džús či bylinkový čaj. Plody kustovnice čínskej môžete užívať aj ako doplnky stravy, a to vo forme extraktov, práškov alebo tabliet.

Všetko bobuľovité ovocie tmavomodrej alebo červenej farby (vrátane godži), obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi.

Na rozdiel od ostatných druhov ovocia, godži obsahuje polysacharidy Lycium barbarum, ktoré fungujú nielen ako antioxidanty, ale majú navyše rad skvelých účinkov na vaše zdravie.

V plodoch kustovnice čínskej taktiež nájdeme 10 esenciálnych aminokyselín, čo je oveľa viac než v iných druhoch bobuľovitého ovocia (3).

Poďme sa teraz spoločne pozrieť na 9 vedecky overených účinkov kustovnice čínskej na vaše zdravie.

Goji obsahujú veľa živín

Obsah živín v plodoch kustovnice závisí na druhu, čerstvosti a tiež na spôsobe ich spracovania.

Avšak 85 gramov sušených plodov kustovnice čínskej obsahuje približne nasledujúce množstvo živín (4):

• Kalórie: 70
• Cukry: 12 gramov
• Bielkoviny: 9 gramov
• Vláknina: 6 gramov
• Tuky: 0 gramov
• Vitamín A: 150% dennej doporučenej dávky
• Meď: 84% dennej doporučenej dávky
• Selén: 75% dennej doporučenej dávky
• Vitamín B2 (riboflavín): 63% dennej doporučenej dávky
• Železo: 42% dennej doporučenej dávky
• Vitamín C: 27% dennej doporučenej dávky
• Draslík: 21% dennej doporučenej dávky
• Zinok: 15% dennej doporučenej dávky
• Vitamín B1 (thiamín): 9% dennej doporučenej dávky

Okrem toho godži obsahujú aj ďalšie silné antioxidanty, ako sú karotenoidy, lykopén, luteín a polysacharidy. Polysacharidy dokonca tvoria 5 - 8% celkovej hmotnosti sušených goji (5).

V pomere ku svojej hmotnosti obsahujú plody kustovnice čínskej zhruba rovnaké množstvo vitamínu C ako čerstvé citróny a pomaranče (5).

Goji navyše obsahujú pomerne veľa bielkovín a vlákniny, čo sú dve živiny, ktoré predlžujú pocit sýtosti.

V 100 gramoch sušených plodov kustovnice čínskej nájdeme okolo 11 gramov bielkovín, čo je oveľa viac než u čučoriedok či malín, kde na každých 100 gramov pripadá len 1 gram bielkovín (4, 6, 7).

Godži sú tiež bohatým zdrojom medi, železa, selénu a zinku.

Tieto stopové prvky sú dôležité pre správnou funkciu vašich orgánov, chránia bunky v tele pred poškodením a pomáhajú zlepšovať metabolizmus (8).

Sú skvelým zdrojom antioxidantov

Antioxidanty chránia vaše telo pred voľnými radikálmi. To sú molekuly, ktoré poškodzujú bunky organizmu.

Plody kustovnice čínskej (goji) majú vysokú antioxidačnú kapacitu (teda schopnosť neutralizovať voľné radikály). Antioxidačná kapacita sa meria pomocou veličiny ORAC (z anglického Oxygen Radical Absorbance Capacity) a godži majú antioxidačnú kapacitu 3 290, čo je veľmi vysoké číslo. Hodnota ORAC tiež vyjadruje množstvo antioxidantov v potravinách.

Keď porovnáme antioxidačnú kapacitu goji s niektorými inými druhmi ovocia, zistíme, že plody kustovnice čínskej majú vyššiu antioxidačnú kapacitu než banány (ORAC = 795) a jablká (2 828), ale naopak o niečo nižšiu než čučoriedky (4 669) alebo maliny (5 065) (9).

Je dôležité si ale uvedomiť, že antioxidačná kapacita (ORAC) sa meria v laboratóriu, takže v ľudskom organizme jednotlivé druhy ovocia nemusia mať také silné antioxidačné účinky ako v laboratóriu. Avšak máme aj ďalšie dôkazy o tom, že plody kustovnice čínskej zvyšujú hladinu antioxidantov v tele.

Poďme sa na ne pozrieť.

Štúdia prevedená na 50 zdravých dospelých, ktorí denne pili 120 ml koncentrovanej šťavy z goji, potvrdila zvýšenie hladiny antioxidantov v krvi o viac ako 8%, oproti tým, ktorí tento koncentrát nepili (10).

Ďalšia štúdia na zdravých starších mužoch a ženách zistila, že každodenná konzumácia mliečneho nápoja s obsahom plodov kustovnice čínskej (godži) po dobu 90 dní, viedla k zvýšeniu hladiny antioxidantov zeaxantínu (ten je dôležitý napríklad pre zdravie očí) o 26% a k zvýšeniu celkovej antioxidačnej kapacity organizmu o 57% (11).

To sú dobré správy, pretože antioxidanty, ktoré v potrave prijímame, sú považované za dôležité molekuly, ktoré majú nezastupiteľnú úlohu v ochrane zdravia a prevencii závažných chronických ochorení (12).

Spomaľujú starnutie

Antioxidanty, ktoré plody kustovnice čínskej obsahujú môžu brániť predčasnému starnutiu, pretože likvidujú voľné radikály, ktoré poškodzujú kolagén v koži (13).

Niektoré menšie klinické štúdie tiež potvrdili, že výťažok z goji môže spomaliť proces starnutia buniek.

Jedna štúdia prevedená na myšiach naznačuje, že výťažok z plodov kustovnice čínskej potlačuje glykáciu, čo je reakcia zodpovedná za starnutie kože (14).

Ďalšia laboratórna štúdia potvrdila, že výťažky z godži podporujú syntézu a obnovu DNA v niektorých bunkách a chránia ich tak pred starnutím z dôvodu poškodenia DNA (15).

Jedným z doporučení ako zabrániť predčasnému starnutiu je konzumovať potraviny s vysokým obsahom antioxidantov.

Výsledky zhora uvedených štúdií sú síce nádejné, ale musíme ešte previesť štúdie na ľuďoch, aby sme mohli s istotou potvrdiť, či goji naozaj spomaľuje starnutie aj u ľudí.

Spomaľujú rast nádorových buniek

Štúdie na zvieratách a ľuďoch potvrdzujú, že extrakt z plodov kustovnice čínskej môže zabíjať nádorové bunky (16).

Laboratórne štúdie naznačujú, že godži blokujú rast nádorových buniek, bránia ich šíreniu a dokonca ich zabíjajú (17, 18).

Jedna štúdia na laboratórnych potkanoch zistila, že pravidelná konzumácia plodov kustovnice čínskej spomaľuje progresiu (rast) nádorov. Rovnaké účinky má aj ďalšie ovocie, ako sú maliny, 

jahody, čučoriedky, noni alebo plody palmy brazílskej (Euterpe oleracea), takzvané acai (acai berry) (19).

Za protinádorovým pôsobením plodov kustovnice čínskej pravdepodobne stojí ich schopnosť zvyšovať hladinu antioxidantov v tele a znižovať hladinu zápalových cytokínov IL-5 a IL-8 v krvi (19).

Štúdia uskutočnená na 79 pacientoch s pokročilým nádorovým ochorením zistila, že u účastníkov, ktorí okrem imunoterapie užívali aj výťažok z goji, došlo k zmenšeniu nádoru o 25% častejšie než u pacientov, ktorí sa podrobili len imunoterapii (20).

Toto protinádorové pôsobenie je tak pravdepodobne spôsobené antioxidantmi, ktoré sa v godži nachádzajú.

Avšak je dôležité uvedomiť si, že vo vyššie uvedených štúdiách bol použitý koncentrovaný extrakt z plodov kustovnice čínskej, a nie vlastné plody, takže ich účinky nemusia byť tak silné alebo sa nemusia prejaviť vôbec.

Majte vždy na pamäti, že liečba nádorových a iných závažných ochorení patrí do rúk lekára a prírodné lieky typu kustovnice čínskej môžu byť užívané ako podporná, nie však hlavná či jediná liečba.

Zlepšujú reguláciu hladiny cukru v krvi

Laboratórne štúdie i štúdie na zvieratách potvrdzujú, že výťažok z plodov kustovnice čínskej môže kladne ovplyvňovať hladinu cukru v krvi (21, 22, 23, 24, 25).

V jednej štúdii bol polysacharidový extrakt z godži podávaný laboratórnym potkanom s cukrovkou druhého typu po dobu 4 týždňov. U takmer 35% laboratórnych potkanov došlo ku zníženiu hladiny cukru v krvi pri užívaní výťažkov z goji (23).

Ďalšia štúdia zistila to isté.

Potkanom s diabetom druhého typu bol po dobu 3 týždňov každý deň podávaný výťažok z goji a došlo u nich k zníženiu hladiny cukru v krvi a zároveň aj k zvýšeniu citlivosti buniek na inzulín (teda zníženie inzulínovej rezistencie) (25).

Tieto kladné účinky na hladinu cukru v krvi súvisia s antioxidantmi, ktoré sa v extrakte z plodov kustovnice čínskej nachádzajú.

Ďalšie štúdie v tejto oblasti naznačujú, že extrakt z godži zvyšuje citlivosť buniek na inzulín tým, že zlepšuje vstrebávanie glukózy do buniek prostredníctvom transportnej molekuly GLUT4 a súčasne zvyšuje sekréciu inzulínu v bunkách pankreasu (podžalúdkovej žľazy) (26).

Avšak tieto štúdie boli zatiaľ realizované iba na zvieratách a nie je jasné, či môžeme aj u ľudí očakávať rovnaké účinky. Pre overenie účinkov výťažku z plodov kustovnice čínskej na hladinu krvného cukru na ľuďoch je preto nutné previesť ďalší výskum a štúdie.

Dodávajú energiu a zmierňujú únavu

Konzumácia koncentrovaného extraktu alebo šťavy z goji telu dodáva energiu a zmierňuje únavu.

Keď bol výťažok z plodov kustovnice čínskej podávaný laboratórnym myšiam, rýchlejšie sa naučili vykonávať konkrétne cvičenia a vyrovnali sa so zvýšenou záťažou. Okrem toho sa po cvičení aj rýchlejšie zotavili (27).

Odborníci sa nazdávajú, že výťažok z godži môže zvyšovať rast svalov a zároveň zvyšuje produkciu glykogénu v pečeni. Glykogén je zásobná forma glukózy, vďaka ktorej môžete cvičiť dlhšie a s väčšou námahou.

Výťažok z goji taktiež urýchľuje vylučovanie močoviny z tela von. Močovina je odpadná látka, ktorá sa v zvýšenej miere v krvi vyskytuje ako odpadný produkt pri telesnej námahe. Výťažok z plodov kustovnice čínskej zrýchľuje jej vylučovanie močom (27).

Aj štúdie na ľuďoch priniesli rovnaké výsledky. V jednej placebom kontrolovanej štúdii bolo 34 zdravým mužom a ženám každý deň po dobu 14 dní podávaných 120 ml koncentrovanej šťavy z goji denne.

Účastníci štúdie potvrdili, že sa cítili menej unavení, lepšie spali a taktiež sa znížila ich stresová záťaž. Navyše dosahovali pri cvičeniach lepšie výkony a tvrdili, že sa cítia šťastnejší a spokojnejší (28).

Pomáhajú pri chudnutí

Plody kustovnice čínskej môžu pomáhať pri chudnutí.

Jednak obsahujú veľa vlákniny, ktorá vám pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti (čím vlastne do istej miery reguluje chuť k jedlu) (29), jednak majú goji nízky glykemický index (GI).

Glykemický index je veličina, ktorá udáva jak daný nápoj alebo potravina ovplyvňujú hladinu cukru potom, ako ich zjete či vypijete.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom uvoľňujú cukor do krvi pomalšie než potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Pretože plody kustovnice čínskej majú nízky glykemický index, uvoľňujú cukor do krvi pomaly, čo pomáha zvyšovať pocity sýtosti a plnosti a znižovať záchvaty “maškrtenia” a “prahnutia“ po jedle (30).

Existujú určité dôkazy o tom, že šťava z godži môže zrýchľovať metabolizmus, čo tiež pomáha pri chudnutí.

Jedna štúdia vykonaná na zdravých mužoch a ženách s nadváhou zistila, že  denná konzumácia 120 ml koncentrovanej šťavy z plodov kustovnice čínskej, zrýchľuje spaľovanie kalórií a metabolizmus o 10%, oproti účastníkom, ktorí šťavu z godži nepili (31).

Keď účastníci štúdie pili šťavu z goji po dobu 14 dní, došlo u nich na dôvažok k priemernému zníženiu obvodu pásu o 4,7 cm, oproti kontrolnej skupine, ktorá šťavu z godži nepila (31).

Skôr ako začnete jasať, je potrebné priznať, že sa jedná o malé štúdie a je nutné previesť ďalší rozsiahlejší výskum, aby sme zistili, či šťava z plodov kustovnice čínskej naozaj pomáha pri chudnutí.

Znižujú hladinu cholesterolu v krvi

Štúdie na zvieratách naznačujú, že užívanie výťažku z goji môže kladne pôsobiť na hladinu cholesterolu v krvi.

U králikov, ktorým v jednej štúdii bol po dobu 10 dní podávaný extrakt z plodov kustovnice čínskej, došlo k zníženiu celkového cholesterolu a k zvýšeniu HDL (“dobrého”) cholesterolu v krvi (23).

Autori štúdie pripisujú zlepšenie cholesterolového profilu polysacharidom s antioxidačnými účinkami a vitamínom, ktoré sa vo výťažkoch z godži nachádzajú.

V ďalšej štúdii užívali laboratórne potkany s diabetom druhého typu každý deň 10 mg výťažkov z goji, a to po dobu 3 týždňov. A došlo u nich k zníženiu hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi (25).

Posilňujú imunitu

Výťažok z godži môže zlepšovať fungovanie imunitného systému (32).

Jedna štúdia prevedená na 60 starších dospelých osobách zistila, že užívanie 100 ml koncentrovanej šťavy z goji po dobu 30 dní posilňuje imunitu (33).

Konkrétne došlo k zvýšeniu množstva lymfocytov v krvi. Lymfocyty patria medzi biele krvinky, ktoré sú zodpovedné za obranu organizmu pred škodlivými baktériami a vírusmi (33).

Niektoré štúdie na zvieratách túto skutočnosť potvrdzujú, pretože sa ukazuje, že výťažok z plodov kustovnice čínskej môže zvyšovať hladinu T-lymfocytov v krvi (34).

Naozaj sú plody kustovnice čínskej tak zdravé, ako sa vraví?

Godži sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Majú veľa pozitívnych účinkov na zdravie, zlepšujú reguláciu hladiny cukru v krvi, pomáhajú pri chudnutí, bojujú proti predčasnému starnutiu a môžu chrániť pred rakovinou.

Avšak tieto účinky boli zatiaľ potvrdené len v menších štúdiách alebo v laboratórnych podmienkach či na zvieratách. Navyše sa pri týchto štúdiách nepoužívali priamo prírodné plody kustovnice čínskej, ale umelo pripravené výťažky, ktoré môžu mať celkom iné účinky než vlastné goji v prírodnej alebo sušenej podobe.

Je preto nutné zrealizovať ďalšie štúdie na ľuďoch, aby sme mohli s istotou povedať, či sa pravidelná konzumácia godži vyplatí alebo nie.

Plody kustovnice čínskej a výťažky z goji sú však pomerne drahé.

Môžeme teda povedať, že má zmysel plody kustovnice čínskej užívať, ale ako súčasť zdravého spôsobu stravovania spolu s ďalšími zdravými potravinami a nápojmi.

Určite nečakajte žiadne zázraky a nemyslite si, že samotná investícia do godži vám zachráni zdravie.

Snažte sa zdravo jesť a hýbať a bude všetko tak, ako má byť.