Ako zlepšiť pamäť a sústredenie? Tu je 14 prírodných tipov!

Každého čas od času trápi zábudlivosť, hlavne, keď sme v strese a máme toho príliš veľa. Občasné výpadky pamäte sú bežné a normálne, ale ak sa so zlou pamäťou potýkate dlhodobo, je dobré s tým snažiť sa s tým niečo urobiť. Na zhoršení pamäte sa podieľa dedičnosť a taktiež závažné neurologické ochorenia, ako sú Alzheimerova choroba a demencia.

Štúdie však naznačujú, že strava a životospráva majú na našu pamäť taktiež veľký vplyv.

Podpora pamäte nie je dôležitá len u neurologických ochorení, ale niektoré jednoduché postupy môžeme využiť všetci bez ohľadu na vek.

Tu je 14 prírodných liekov na posilnenie a zlepšenie pamäte a koncentrácie.

Jedzte menej pridaného cukru

Konzumácia nadmerného množstva pridaných cukrov je spojená s rôznymi zdravotnými ťažkosťami a chronickými chorobami, vrátane zhoršenia kognitívnych funkcií.

Výskum naznačuje, že strava bohatá na pridané cukry sa podieľa na zhoršení pamäte a úbytku mozgového tkaniva, najmä oblastí, ktoré sú zodpovedné za krátkodobú pamäť (1, 2).

Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 4 tisíc ľudí, zistila, že tí, ktorí pili nápoje s vysokým obsahom cukrov, ako sú napríklad sladené limonády alebo džúsy, mali menší objem mozgu a horšiu pamäť než účastníci, ktorí konzumovali menej pridaných cukrov (2).

Zníženie príjmu pridaných cukrov zlepšuje nielen vašu pamäť, ale vedie aj k celkovému zlepšeniu zdravotného stavu.

Vyskúšajte doplnky stravy s rybím olejom

Rybí olej je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a dokosahexaénovej (DHA)

Tieto tuky sú pre naše zdravie veľmi dôležité, pretože znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, zmierňujú prejavy zápalu, prinášajú úľavu od stresu a úzkosti a spomaľujú zhoršovanie kognitívnych funkcií (3, 4).

Mnohé štúdie tiež potvrdzujú, že konzumácia rýb a užívanie doplnkov stravy s rybím olejom, pomáha zlepšovať pamäť, a to najmä u starších osôb.

Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 36 starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou zistila, že užívanie doplnkov stravy s koncentrovaným rybím olejom po dobu 12 mesiacov, viedlo k podstatnému zlepšeniu kognitívnych funkcií (5).

Nedávno prevedená analýza 28 štúdií potvrdila, že ak dospelé osoby s miernym zhoršením pamäte užívajú doplnky stravy bohaté na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA), ktoré sú obsiahnuté napríklad v rybom oleji, dochádza u nich k podstatnému zlepšeniu epizodickej pamäte (6).

Ako kyselina eikosapentaénová, tak kyselina dokosahexaénová sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a pomáhajú tiež zmierňovať zápal v tele, ktorý je jedným z dôvodov zhoršovania kognitívnych funkcií (7).

Urobte si čas na meditáciu

Meditácia má na naše zdravie veľa blahodarných účinkov.

Pomáha telu relaxovať a uvoľniť sa a zmierňuje prejavy stresu a bolesti. Okrem toho tiež znižuje krvný tlak a zlepšuje pamäť (8).

Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že meditácia zvyšuje množstvo šedej hmoty v mozgu. Šedá hmota obsahuje telá nervových buniek (neurónov) (9).

Ako starneme, ubúda nám množstvo šedej hmoty, čo má negatívny vplyv na pamäť a kognitívne funkcie (10).

Meditácia a relaxačné techniky pomáhajú zlepšovať krátkodobú pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií, od dvadsiatich rokov až po seniorský vek (11).

Jedna štúdia na čínskych vysokoškolských študentoch naznačuje, že tí, ktorí pravidelne meditujú a používajú techniky budhistickej psychológie (ako je napríklad mindfulness), majú lepšiu priestorovú pamäť než študenti, ktorí sa meditácii nevenujú (12).

Priestorová pamäť je schopnosť zapamätať si a spracovávať informácie o polohe jednotlivých objektov v priestore.

Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť

Udržovanie telesnej hmotnosti v zdravom rozmedzí je jednou z najlepších vecí, ktorú pre svoje telesné a duševné zdravie môžeme urobiť.

Mnoho štúdií naznačuje, že obezita je významným rizikovým faktorom pre úbytok kognitívnych schopností.

Podľa niektorých štúdií dochádza u obéznych ľudí v mozgu k zmene génov, ktoré riadia pamäť, čo vedie k zhoršeniu pamäte a ďalších kognitívnych funkcií (13).

Obezita môže tiež spôsobiť inzulínovú rezistenciu a podieľa sa na rozvoji zápalu, čo má taktiež neblahý vplyv na náš mozog (14).

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 50 ľudí vo veku 18 až 35 rokov, zistila, že ľudia s vyššou hodnotou indexu telesnej hmotnosti (BMI) dosiahli v testoch pamäte podstatne horšie výsledky než štíhle osoby (15).

Obezita je tiež spojená s vyšším rizikom Alzheimerovej choroby, čo je progresívne ochorenie, ktoré ničí pamäť a kognitívne funkcie (16).

Snažte sa dostatočne spať

Nedostatok spánku je už dlhú dobu spojovaný so zhoršením pamäte.

Spánok zohráva dôležitú úlohu v konsolidácii pamäťových stôp, čo je proces, pri ktorom sa spracovávajú informácie z krátkodobej pamäte a ukladajú sa do dlhodobej pamäte.

Štúdie naznačujú, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje našu pamäť.

Jedna štúdia skúmala vplyv spánku na pamäť na 40 deťoch vo veku 10 a 14 rokov.

Jedna skupina detí si večer pred spaním robila pamäťové testy a následne rovnaký test skladala ráno, po kvalitnom spánku. Druhá skupina detí robila rovnaké pamäťové testy 2x počas dňa, bez spánku v medziobdobí. 

Skupina, ktorá medzi jednotlivými pamäťovými testami spala, dosiahla o 20% lepšie výsledky (17).

Iná štúdia zistila, že zdravotné sestry na nočnej zmene robili viac chýb v počítaní a mali o 68% horšie výsledky pamäťových testov než sestry, ktoré pracovali na denných zmenách (17).

Podľa lekárov je pre zdravie najlepšie denne spať 7 až 9 hodín (18).

Používajte techniky mindfulness

Mindfulness je stav mysli vychádzajúci z budhistickej psychológie, v ktorom sa sústredíte sami na seba, na súčasný stav a zároveň si udržujete povedomie o vašom okolí a pocitoch.

Techniky mindfulness sa používajú pri meditácii, ale nie je to úplne to isté. Meditácia je technika, ktorú sa naučíte a používate, zatiaľ čo mindfulness je zvyk, ktorý si osvojíte a následne používate v bežnom živote vo všetkých situáciách, s ktorými sa stretávate.

Štúdie naznačujú, že mindfulness pomáha znižovať stres a zlepšuje sústredenie a pamäť.

V štúdii na 293 študentoch psychológie, bola časť účastníkov preškolená v technikách mindfulness, zatiaľ čo druhá časť túto techniku vôbec nevyužívala. Tí, ktorí si osvojili techniky mindfulness si potom rýchlejšie z pamäte vybavovali zasunuté informácie (19).

Techniky mindfulness tiež pomáhajú znižovať riziko vekom podmieneného zhoršenia kognitívnych funkcií a naopak zlepšujú celkové duševné zdravie (20).

Naučte sa používať techniky mindfulness a venujte pozornosť aktuálnej situácii, sústreďte sa na správne dýchanie a na ovládanie vašej mysle, keď začne utekať od pracovných povinností.

Pite menej alkoholu

Nadmerná konzumácia alkoholu škodí zdraviu a má aj veľmi negatívne dopady na pamäť. 

Ak množstvo vypitého alkoholu prekročí 0,8 promile, dochádza k poškodeniu mozgu a k zhoršeniu pamäte.

V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 155 študentov vysokých škôl, sa zistilo, že študenti, ktorí pili šesť a viac alkoholických nápojov v rozmedzí jedného týždňa až mesiaca, mali problémy vybavovať si naučené informácie (21).

Alkohol má neurotoxické účinky a opakované epizódy opitosti poškodzujú hipokampus, čo je časť mozgu, ktorá zohráva dôležitú úlohu v učení a pamäti (22).

Ak si občas dáte jeden či dva poháriky alkoholu, nie je to problém, ale ak si chcete uchovať dobrú pamäť do neskorého veku, vyvarujte sa pitiu väčšieho množstva alkoholu naraz.

Trénujte mozog

Tréning kognitívnych funkcií hraním logických hier je zábavným a účinným spôsobom, ako posilniť pamäť.

Krížovky, hry založené na vybavovaní slovíčok, Tetris alebo mobilné aplikácie zamerané na tréning pamäti sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť mozog a zlepšiť pamäť a koncentráciu.

Štúdia na 42 dospelých s miernou kognitívnou dysfunkciou zistila, že hranie hier v špeciálnej mobilnej aplikácii pre tréning mozgových funkcií 8 hodín denne v rozmedzí 4 týždňov, zlepšuje výsledky v pamäťových testoch (23).

Iná štúdia na 4 715 ľuďoch zistila, že tí, ktorí aspoň 5x týždenne 15 minút hrajú online hru zameranú na posilnenie mozgových funkcií, mali lepšiu krátkodobú pamäť, pracovnú pamäť a vyššiu koncentráciu. Navyše u nich oproti kontrolnej skupine došlo k podstatnému zlepšeniu schopnosti riešiť problémy (24).

Hranie hier zameraných na zlepšenie fungovania mozgu navyše pomáha znižovať riziko demencie u starších osôb (25).

Obmedzte príjem rafinovaných (umelých) cukrov

Konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom umelých cukrov a sladidiel, ako sú koláče, cereálie, sušienky, biela ryža alebo chlieb z bielej múky, môže zhoršovať vašu pamäť.

Tieto potraviny majú totiž vysoký glykemický index, čo znamená, že spôsobujú prudký vzostup hladiny cukru v krvi, pretože ich telo rýchlo spaľuje (26).

Štúdie naznačujú, že typická Západná diéta (teda aj náš spôsob stravovania) je bohatá na rafinované cukry, čo vedie k zvýšeniu rizika demencie a k zhoršeniu pamäte a kognitívnych funkcií (27).

Jedna štúdia na 317 zdravých deťoch zistila, že tie ktoré konzumovali viac priemyslovo vyrábaných cukrov (teda jedli veľa bielej ryže, rezancov alebo jedál z prevádzkarní rýchleho občerstvenia) dosiahli v testoch kognitívnych funkcií horšie výsledky a mali aj horšiu krátkodobú a pracovnú pamäť (28).

Iná štúdia naznačuje, že dospelí, ktorí každý deň jedia priemyselne vyrábané cereálie na raňajky, majú horšie kognitívne funkcie než tí, ktorí cereálie jedia menej často (29).

Nechajte si zmerať hladinu vitamínu D v krvi

Vitamín D je dôležitá živina, ktorá v tele plní mnoho dôležitých funkcií.

Nedostatok vitamínu D je spojovaný s radom závažných ochorení, vrátane zhoršenia kognitívnych funkcií.

Štúdia, ktorá sledovala 318 starších dospelých v rozmedzí 5 rokov zistila, že u tých, ktorí mali hladinu vitamínu D v krvi nižšiu než 20 ng/ml, dochádzalo k rýchlejšiemu zhoršovaniu kognitívnych funkcií a pamäte než u ľudí s normálnou koncentráciou vitamínu D (30).

Nedostatok vitamínu D tiež zvyšuje riziko demencie (31).

Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v chladnejšom období roku a u ľudí s tmavšou kožou. 

Ľudské telo si síce čiastočne vitamín D dokáže syntetizovať, ale v zime to nestačí, pretože je na to potrebný dostatok slnečného žiarenia. 

Bohužiaľ, existuje len málo potravín, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu D, a tak mnohí ľudia musia užívať doplnky stravy s vitamínom D. O ich užívaní sa ale vždy vopred poraďte s vašim lekárom, pretože aj nadbytok vitamínu D je škodlivý.

Viac cvičte

Cvičenie je dôležité pre telesné a duševné zdravie.

Výskum potvrdzuje, že cvičenie pomáha zlepšovať fungovanie mozgu a posilňuje pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií, vrátane detí a seniorov.

Napríklad jedna štúdia na 144 ľuďoch vo veku 19 až 93 rokov naznačuje, že už po jednom pätnásťminútovom cvičení na rotopede, dochádza k zlepšeniu kognitívnych funkcií, vrátane pamäte, a to bez ohľadu na vek (32).

Mnoho štúdií naznačuje, že pri cvičení sa uvoľňuje veľa neuroprotektívnych bielkovín a dochádza k posilneniu funkcií neurónov, čo vedie k zlepšeniu fungovania mozgu (33).

Pravidelné cvičenie v strednom veku tiež znižuje riziko demencie v neskoršom veku (34).

Jedzte protizápalové potraviny

Konzumácia potravín s protizápalovými účinkami pomáha posilňovať pamäť. 

Antioxidanty znižujú zápal v tele, pretože zmierňujú oxidačný stres vyvolaný voľnými radikálmi. Medzi potraviny bohaté na antioxidanty patrí ovocie, zelenina a niektoré druhy čajov.

Nedávno prevedená štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac než 31 tisíc ľudí, zistila, že tí, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, majú menšie riziko úbytku kognitívnych schopností a demencie v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia menej ovocia a zeleniny (35).

Najmä drobné bobuľoviny sú bohaté na antioxidanty, ako sú flavonoidy alebo antokyány. Ich konzumácia je skvelým spôsobom, ako posilniť pamäť a zabrániť jej predčasnému zhoršovaniu. 

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac než 16 tisíc žien naznačuje, že u tých, ktoré jedli viac čučoriedok a jahôd, dochádzalo k pomalšiemu zhoršovaniu kognitívnych funkcií a pamäte než u žien, ktoré jedli menej drobného bobuľovitého ovocia (36).

Vyskúšajte kurkumín

Kurkumín je účinná látka, ktorá sa nachádza v koreňoch rastlín s názvom Kurkuma. 

Jedná sa o silný antioxidant, ktorý má výrazné protizápalové účinky.

Niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že kurkumín znižuje poškodenie buniek oxidačným stresom a zápalom a znižuje tiež množstvo amyloidných plakov. Amyloidné plaky sú zvyšky bielkovín, ktoré sa v tele môžu ukladať a spôsobiť smrť nervových buniek a tkanív, čo sa okrem iného môže prejaviť aj stratou pamäte (37).

Ukazuje sa, že amyloidné plaky môžu hrať dôležitú úlohu v rozvoji Alzheimerovej choroby (38).

Aj keď je nutné previesť kvalitné štúdie na ľuďoch, zamerané na vplyv kurkumínu na pamäť, doposiaľ prevedené štúdie na zvieratách ukazujú, že táto látka zlepšuje pamäť a bráni predčasnému úbytku kognitívnych funkcií (39, 40).

Zaraďte do svojho jedálnička kakao

Kakao je nielen veľmi chutné, ale obsahuje aj rad dôležitých živín a antioxidantov zo skupiny flavonoidov. Výskum naznačuje, že flavonoidy majú skvelé účinky najmä na mozog.

Podporujú rast ciev a neurónov a zvyšujú prietok krvi mozgom, najmä v častiach mozgu zodpovedných za pamäť.

Štúdia na 30 zdravých osobách zistila, že konzumácia pravej čokolády s vysokým obsahom kakaa, ktorá obsahovala 720 mg flavonoidov, viedla k podstatnému zlepšeniu pamäte v porovnaní s ľuďmi z kontrolnej skupiny, ktorí čokoládu nejedli (41).

Najzdravšia čokoláda je tá, ktorá obsahuje aspoň 70% kakaa. V nej nájdete najviac antioxidantov, ktoré pomáhajú zlepšovať fungovanie mozgu.

Čo si z článku odniesť?

Zlepšiť a poslniť vašu pamäť a koncentráciu môžete aj s pomocou jednoduchých prírodných postupov a na základe konzumácie zdravých potravín.

Najlepšie je zamerať sa na pravidelné cvičenie, dať si občas kúsok kvalitnej čokolády a jesť čo najmenej potraviny s vysokým obsahom pridaných a rafinovaných cukrov. 

Vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených vedecky overených tipov a uvidíte, že sa vaša pamäť, koncentrácia a kognitívne schopnosti zlepšia. 

Ak vás poruchy pamäte, sústredenia alebo spánku trápia dlhodobo, obráťte sa na vášho lekára.