Sprievodca potravinovými doplnkami s omega-3 mastnými kyselinami: Čo má zmysel kupovať a prečo?

Omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravie veľmi dôležité. Najlepším spôsobom, ako si zabezpečiť ich dostatočný príjem, je jesť potraviny, ktoré ich prirodzene obsahujú. Medzi také potraviny patria napríklad tučné ryby (losos, sleď, makrela, pstruh). Niekedy však konzumácia týchto rýb v dostatočnom množstve, bohužiaľ, nie je možná, a tak prichádza na rad zvážiť nákup nejakého doplnku stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Trh je ale týmito potravinovými doplnkami doslova zaplavený, a nie všetky majú pre zdravie rovnaký prínos. V našom podrobnom sprievodcovi sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o doplnkoch stravy s omega-3 mastnými kyselinami.

Omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú v niekoľkých rôznych formách

Rybí olej možno zakúpiť v prírodnej forme, ale aj priemyselne vyrábaný.

Priemyselné spracovanie rybieho oleja ovplyvňuje chemickú formu mastných kyselín. To je dôležité, pretože niektoré chemické formy mastných kyselín sa vstrebávajú lepšie ako iné.

• Ryby: V rybom mäse sa omega-3 mastné kyseliny prirodzene vyskytujú vo forme voľných mastných kyselín, fosfolipidov a triglyceridov (triacylglycerolov).
• Prírodný rybí olej: V prírodnom rybom oleji sú omega-3 mastné kyseliny prítomné predovšetkým vo forme triglyceridov.
• Chemicky upravený rybí olej: Pri chemickom spracovaní rybieho oleja za účelom vyčistenia alebo zahustenia prírodného rybieho oleja dochádza k premene omega-3 mastných kyselín na etylestery, ktoré sa v prírode voľne nevyskytujú.
• Triglyceridy vyrobené parným reformovaním (reformované triglyceridy): Etylestery v chemicky upravenom rybom oleji možno premeniť späť na triglyceridy pomocou procesu parného reformovania, takže sa potom nazývajú "reformované" triglyceridy.

Všetky vyššie uvedené formy omega-3 mastných kyselín majú svoje výhody a nevýhody, ale klinické štúdie preukázali, že estery omega-3 mastných kyselín nie sú také dobré ako ostatné formy (1, 2).

Vo všeobecnosti platí, že omega-3 mastné kyseliny vo forme voľných mastných kyselín (čo je forma, ktorú nájdeme v bežnej prirodzenej potrave) sa vstrebávajú o 50% lepšie ako omega-3 mastné kyseliny vo forme triglyceridov, a omega-3 mastné kyseliny vo forme etylesterov sa vstrebávajú o 50% horšie než omega-3 mastné kyseliny vo forme triglyceridov (3, 4, 5).

Prírodný rybí olej

Tučné ryby obsahujú olej priamo vo svojich tkanivách, a to najmä vo forme triglyceridov.

Prírodný rybí olej obsahuje množstvo dôležitých živín.

Prírodný rybí olej obsahuje približne 30% omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA) a 70% iných mastných kyselín, ktoré uľahčujú ich vstrebávanie (6, 7, 8).

Prírodný rybí olej navyše obsahuje aj vitamíny A a D. Ak je fermentovaný, obsahuje navyše ešte vitamín K2.

Losos a sardinky patria medzi najlepšie zdroje prírodného rybieho oleja. Prírodné rybie oleje vynikajú vyššou odolnosťou voči oxidácii ako oleje chemicky upravované a predávajú sa najčastejšie v tekutej (kvapalnej) forme (9).

Chemicky upravený rybí olej

Chemická úprava rybieho oleja spočíva obvykle v jeho čistení a zahustení. Počas tohto procesu sa tuky obsiahnuté v oleji menia na etylestery mastných kyselín.

Pri čistení sa z rybieho oleja odstránia znečisťujúce látky (kontaminanty), ako je napríklad ortuť alebo polychlórované bifenyly. Pri zahustení (koncentrovaní) oleja tiež môže dôjsť k zvýšeniu obsahu EPA a DHA. Niektoré chemicky upravené rybie tuky a oleje môžu obsahovať 50 - 90% čistej kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a / alebo kyseliny dokosahexaenovej (DHA).

Drvivá väčšina predávaných rybích olejov a tukov na trhu patrí medzi chemicky upravované rybie oleje, pretože sú lacné a predávajú sa v kapsliach (tobolkách), čo je medzi spotrebiteľmi veľmi obľúbená lieková forma.

Naše telo však nedokáže chemicky upravené rybie oleje vstrebávať tak dobre ako prírodnú formu, pretože omega-3 mastné kyseliny v chemicky upravených rybích olejoch sú vo forme etylesterov. Niektorí výrobcovia potravinových doplnkov však rybí olej ešte ďalej upravujú a premieňajú etylestery omega-3 mastných kyselín späť na triglyceridy, ktoré sa lepšie vstrebávajú (1, 10).

Týmto rybím olejom sa hovorí oleje s obsahom reformovaných triglyceridov (alebo tiež re-esterifikované triglyceridy). Patria medzi najdrahšie potravinové doplnky s rybím olejom na trhu a tvoria len veľmi malú súčasť trhu.

Krilový olej

Krilový olej pochádza z morského kôrovca s názvom pancierovka antarktická (Krill), ktorý vyzerá podobne ako kreveta a žije v moriach okolo Antarktídy.

Krillový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny vo forme triglyceridov a fosfolipidov (11, 12).

Viaceré klinické štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny vo forme fosfolipidov sa z krilového oleja v ľudskom organizme vstrebávajú rovnako dobre (alebo dokonca lepšie) než omega-3 mastné kyseliny vo forme triglyceridov z rybieho oleja (13, 14, 15, 16).

Krilový olej je veľmi odolný voči oxidácii, pretože obsahuje veľmi silný antioxidant s názvom astaxantín (17).

Druhou výhodou krilového oleja je skutočnosť, že pancierovky sú veľmi malé živočíchy, ktoré sa dožívajú len veľmi krátkeho veku. To znamená, že do seba počas života nenasajú veľké množstvo kontaminantov. Krilový olej teda nie je nutné čistiť, a tak v ňom prakticky nenájdeme omega-3 mastné kyseliny vo forme etylesterov.

Extrakt (olej) zo slávok zelenoústych

Slávka zelenoústa pochádza z Nového Zélandu a obsahuje omega-3 mastné kyseliny zvyčajne vo forme triglyceridov a voľných mastných kyselín.

Okrem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA obsahuje olej zo slávok zelenoústych tiež kyselinu eikosatetraenovú (ETA).

Táto vzácna omega-3 mastná kyselina účinkuje dokonca oveľa lepšie proti zápalu ako ostatné omega-3 mastné kyseliny (18, 19).

Konzumácia oleja zo slávok zelenoústych je považovaná za bezproblémovú z hľadiska ochrany životného prostredia.

Tuk z morských cicavcov

Tuky a oleje z morských cicavcov s obsahom omega-3 mastných kyselín pochádzajú z tuleňov a obsahujú omega-3 mastné kyseliny vo forme prirodzených triglyceridov.

Okrem kyselín EPA a DHA obsahuje tento olej tiež kyselinu dokosapentaenovú (DPA), čo je vzácna omega-3 mastná kyselina s množstvom prospešných vlastností pre zdravie (20).

Tuk z morských cicavcov obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ale veľmi málo omega-6 mastných kyselín.

Ľanový olej

Ľanový olej obsahuje kyselinu alfa-linolénovú (ALA), čo je "rastlinná forma" omega-3 mastných kyselín.

Kyselina alfa-linolénová (ALA) sa vo veľkom množstve nachádza aj v chia a ľanových semenách.

Kyselinu alfa-linolénovú však ľudské telo nevie využiť a musí ju najprv premeniť na kyselinu EPA alebo DHA. U ľudí je ale schopnosť premeniť kyselinu alfa-linolénovú na kyseliny EPA alebo DHA značne obmedzená (21, 22, 23).

Okrem toho, väčšina rastlinných olejov obsahuje viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastných kyselín.

Olej z morských rias

Morské riasy, najmä mikroriasy, sú ďalším bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA vo forme triglyceridov.

V skutočnosti pochádzajú kyseliny EPA a DHA v rybom oleji pôvodne z morských rias, ktoré sú následne skonzumované malými rybami, a dostávajú sa tak do potravinového reťazca.

Štúdie preukázali, že olej z morských rias obsahuje dokonca viac omega-3 mastných kyselín (najmä DHA) ako rybí olej.

Tento olej taktiež často obsahuje ďalšie dôležité živiny a minerály, ako je napríklad jód.

Olej z morských rias je veľmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, a to najmä pre vegetariánov a vegánov (24, 25).

Morské riasy sú navyše považované za trvalo udržateľnú potravinu šetrnú k životnému prostrediu. Morské riasy sa tak do budúcnosti môžu stať významným zdrojom omega-3 mastných kyselín pre stále rastúcu svetovú populáciu.

Ďalšou výhodou oleja z morských rias je skutočnosť, že neobsahujú žiadne kontaminanty, ako sú napríklad ťažké kovy. Vďaka tomu sú morské riasy veľmi kvalitnou a zdravou potravinou.

Kapsuly (tobolky) s obsahom omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny sa často predávajú vo forme kapsúl alebo mäkkých želatínových toboliek.

Tieto tobolky sú medzi zákazníkmi veľmi obľúbené, pretože nemajú žiadnu "nechutnú" príchuť a ľahko sa prehĺtajú.

Kapsuly sú zvyčajne vyrobené z mäkkej želatíny a väčšina výrobcov používa tiež špeciálny ochranný povlak, ktorý chráni kapsulu pred rozpustením, kým sa nedostane do tenkého čreva.

Táto ochranná vrstva sa veľmi často používa u kapsúl obsahujúcich rybí olej, pretože ak by sa tieto kapsuly rozpúšťali už v žalúdku, mohol by pacient mať zažívacie ťažkosti (nevoľnosť, grganie, apod.).

Táto ochranná vrstva má ale jednu nepríjemnú vlastnosť, a to tú, že tiež prekrýva (maskuje) zápach stuchnutého rybieho oleja.

Preto ak užívate omega-3 mastné kyseliny v kapsliach, je potrebné jednu kapsulu občas otvoriť a čuchom si overiť, že rybí olej vo vnútri nie je skazený.

Podľa čoho kupovať potravinové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín?

Pred tým, ako kúpite doplnok stravy s obsahom omega-3 mastných kyselín, si vždy starostlivo prečítajte informácie na obale.

Zamerajte sa najmä na nasledujúce veci:

• Druh omega-3 mastných kyselín: Veľa predávaných doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami obsahuje veľmi málo (alebo dokonca žiadne) množstvo kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a dokozahexaénovej (DHA), čo sú dva najdôležitejšie druhy omega-3 mastných kyselín. Uistite sa, že doplnok stravy, ktorý chcete kúpiť, tieto druhy omega-3 mastných kyselín obsahuje.
• Množstvo omega-3 mastných kyselín: Na obale potravinového doplnku často uvidíte informáciu, že jedna kapsula obsahuje napríklad 1000 mg rybieho oleja. Avšak na zadnej strane obalu zistíte, že skutočný obsah kyselín EPA a DHA je len 320 mg.
• Chemická forma, v ktorej sa omega-3 mastné kyseliny vyskytujú: Najvhodnejšou formou pre vstrebávanie sú voľné mastné kyseliny, triglyceridy, reformované triglyceridy a fosfolipidy. Naopak, omega-3 mastné kyseliny vo forme etylesterov sa vstrebávajú horšie.
• Čistota: Najlepšie je kupovať také výrobky, ktorých čistota bola nezávisle otestovaná tretími stranami alebo spĺňa normu GOED. U týchto výrobkov si môžete byť istí, že sú bezpečné a obsahujú naozaj to, čo je na obale deklarované.
• Čerstvosť: Omega-3 mastné kyseliny podliehajú skaze (žltnutiu). Keď sa pokazia, tak vydávajú nepríjemný zápach a stávajú sa neúčinnými a môžu dokonca uškodiť. Preto si vždy overte dátum spotreby (výroby) na obale potravinového doplnku a tiež to, či obsahujú nejaké antioxidačné činidlo, ktoré bráni ich pokazeniu (napríklad vitamín E).
• Trvalá udržateľnosť: Keď kupujete rybie oleje, tak hľadajte také, ktoré majú certifikát od organizácií ako sú MSC, Fond ochrany životného prostredia (Environmental Defense Fund - EDF), apod. Za trvalo udržateľné zdroje rybieho oleja sú považované menšie ryby s kratšou strednou dĺžkou života.

Ktoré potravinové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín sú najlepšie?

Kapsuly (tobolky) s rybím olejom

Pre ľudí, ktorým ide predovšetkým o zlepšenie ich celkového zdravotného stavu a doplnenie potrebných živín, je najlepšou voľbou obyčajný rybí olej.

Avšak je potrebné si uvedomiť, že rybí olej obsahuje obvykle maximálne 30% kyselín EPA a DHA a zvyšných 70% je tvorených ostatnými tukmi. 

Ak teda potrebujete príjem kyselín EPA a DHA zvýšiť o veľa, budete musieť konzumovať veľa rybieho oleja a vitamínu A, aby ste sa dostali na cieľovú hodnotu príjmu omega-3 mastných kyselín, ktorú požadujete. Pretože 70% objemu rybieho oleja je tvorené ostatnými tukmi, dostávate nadmernou konzumáciou rybieho oleja do tela tiež veľké množstvo kalórií.

V takom prípade je pre vás pravdepodobne vhodnejšie zakúpiť si doplnok stravy s koncentrovanými omega-3 mastnými kyselinami, ktorý obsahuje až 90% kyselín EPA a DHA. Vyberajte výrobky, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny vo forme voľných mastných kyselín (tie sú najlepšie) alebo triglyceridov či fosfolipidov.

Medzi dobré a osvedčené značky doplnkov stravy s obsahom omega-3 mastných kyselín patria napríklad Nefdesanté, Solgar, bioaktívny Marin Plus, Walmark Omega-3 rybí olej Forte, ktoré si môžete zakúpiť v lekárni.

Čo si z toho všetkého odniesť?

Pre väčšinu ľudí stačí obyčajný doplnok stravy s rybím olejom.

Ale vždy sa presvedčte, či doplnok stravy obsahuje skutočne to, čo je uvedené na obale, a osobitnú pozornosť venujte najmä obsahu kyselín EPA a DHA. 

Kyseliny EPA a DHA sa nachádzajú najmä v doplnkoch s omega-3 mastnými kyselinami, ktoré boli vyrobené zo živočíšnych tukov. Existujú aj doplnky stravy s obsahom omega-3 mastných kyselín pre vegetariánov a vegánov, ale tie obsahujú len kyselinu ALA (ktorú telo nevie využiť a musí ju premeniť na aktívne formy EPA a DHA, čo nie je veľmi efektívne). Najvhodnejším potravinovým doplnkom pre vegetariánov i vegánov je olej z morských rias, ktoré sú skvelým zdrojom všetkých potrebných omega-3 mastných kyselín. Okrem toho je olej z morských rias, samozrejme, vhodný aj pre ostatných ľudí (nielen vegánov a vegetariánov).

Pokiaľ si chcete zaistiť čo najlepšie vstrebávanie potravinových doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami, užívajte ich vždy s jedlom, ktoré obsahuje tuky, pretože tuky zlepšujú vstrebávanie omega-3 mastných kyselín (26, 27).

Poslednou dôležitou vecou, ​​ktorú je potrebné mať na pamäti, je skutočnosť, že omega-3 mastné kyseliny podliehajú skaze. Takže nakupovanie doplnkov stravy "do zásoby" nemá zmysel.

Pravdou je, že doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami sú jednými z mála potravinových doplnkov, ktoré vášmu organizmu skutočne prinášajú nejaký pozitívny efekt. Je ale potrebné si dobre vybrať. A k tomu by vám mal pomôcť práve tento článok.