Ktoré potraviny obsahujú najviac jódu

Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že na Slovensku nemá zmysel o jóde v potravinách písať, pretože sa jód automaticky pridáva do kuchynskej soli a jeho nedostatok by teda u nás nemal hroziť, nie je to tak celkom pravda, pretože veľa ľudí si kupuje špeciálne druhy soli bez pridaného jódu, čo môže byť problém.

Navyše je dostatočný prísun jódu dôležitý tiež v tehotenstve. Dokáže totiž zabrániť mentálnej retardácii plodu. Takže celkom určite má zmysel písať o potravinách, ktoré obsahujú veľa jódu.

Jód je esenciálny minerál, ktorý musíme prijímať v strave.

Je dôležitý najmä pre správnu činnosť štítnej žľazy. 

Tá vyrába hormóny, ktoré v tele plnia rad dôležitých funkcií (1, 2).

Odporúčaná denná dávka (ODD) jódu pre väčšinu dospelých osôb je 150 mikrogramov. U tehotných a kojacich žien je nutné denný prísun jódu zvýšiť, a to najmenej na 250 mikrogramov (3).

Až jedna tretina svetovej populácie (vrátane európskych zemí) trpí nedostatkom jódu, a to najmä v oblastiach, kde sú jeho koncentrácie v pôde nízke (1).

Nedostatok jódu vedie k zväčšeniu štítnej žľazy (odborne sa tomuto stavu hovorí struma) a k zníženej funkcii štítnej žľazy (hypofunkcia štítnej žľazy alebo hypotyreóza), čo sa prejavuje únavou, svalovou slabosťou a priberaním na váhe (1, 2, 4).

V tomto článku sa pozrieme na 9 potravín bohatých na jód, ktorých konzumácia vám pomôže zabrániť nedostatku jódu v tele.

Morské riasy

Morské riasy sú rastliny žijúce v oceánoch a moriach.

Sú skvelým zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov a navyše obsahujú len veľmi málo kalórií.

Morské riasy sú jedným z najlepších prírodných zdrojov jódu. Avšak obsah jódu v nich významne závisí na tom, z ktorého miesta pochádzajú a tiež na spôsobe ich pestovania (rastu) a prípravy (5).

Medzi tri najobľúbenejšie druhy morských rias patrí kombu kelp, wakame a nori. 

Kombu Kelp

Kombu kelp je hnedá morská riasa, ktorá sa predáva ako sušený produkt alebo vo forme prášku. Najčastejšie sa používa pri príprave japonského vývaru s názvom Dashi.

Jedna štúdia, ktorá skúmala obsah jódu v rôznych druhoch morských rias v niekoľkých ázijských zemiach, zistila, že riasa kombu kelp obsahuje najviac jódu zo všetkých skúmaných druhov morských rias (5).

Riasa kombu kelp obsahuje až 2 984 mikrogramov jódu na každý gram. To je skoro 2000% odporúčanej dennej dávky (6).

Nadmerný prísun jódu väčšina ľudí dobre znáša, ale u niektorých ľudí môže nadmerná konzumácia jódu spôsobiť poruchy funkcie štítnej žľazy (7).

Wakame

Wakame je ďalší druh hnedých morských rias, ktoré sú bohaté na jód. Majú trochu sladšiu chuť a najčastejšie sa používajú k príprave polievky miso.

Množstvo jódu v riasach wakame veľmi závisí na mieste, kde rastú. Wakame z Ázie obsahuje viac jódu než wakame z Austrálie a Nového Zélandu (8).

Jedna štúdia zistila, že priemerné množstvo jódu v riasach wakame sa pohybuje okolo 66 mikrogramov jódu na gram riasy, teda 44% odporúčanej dennej dávky (8).

Nori

Nori je druh červených morských rias. Na rozdiel od hnedých morských rias obsahuje podstatne menej jódu.

Nori sa často používa pri výrobe suši (sushi).

Obsah jódu v riasach nori sa pohybuje medzi 16-43 mikrogramov na gram, čo predstavuje približne 11-29% odporúčanej dennej dávky (8, 9).

Treska

Treska je druh morskej bielej ryby, ktorá vyniká skvelou chuťou a konzistenciou mäsa.

Obsahuje pomerne málo tuku a kalórií, ale veľa živín a minerálov, vrátane jódu (6).

Niektoré zdravotnícke organizácie tvrdia, že ryby s najmenej tučným mäsom obsahujú najväčšie množstvo jódu (10).

Jedna porcia (85 gramov) tresky obsahuje zhruba 63-99 mikrogramov jódu, čo odpovedá 42-66% odporúčanej dennej dávky (6, 10).

Množstvo jódu v treske závisí na tom, či sa jedná o rybu chovanú na rybích farmách alebo rybu chytenú voľne v prírode a tak na mieste, odkiaľ treska pochádza (10, 11).

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú bohatým zdrojom jódu a v niektorých krajinách, ako sú napríklad Spojené štáty americké, tvoria hlavný potravinový zdroj jódu pre obyvateľstvo (12).

Množstvo jódu v mlieku a mliečnych výrobkoch sa podstatne líši a závisí na tom, koľko jódu obsahuje krmivo pre kravy, z ktorých mlieko pochádza a tiež na tom, či sa pri dojení používajú dezinfekčné prostriedky s obsahom jódu alebo nie (13).

V Amerike bola prevedená rozsiahla štúdia, ktorá merala obsah jódu v 18 rôznych značkách mlieka. Bolo zistené, že 1 pohár (236 ml) mlieka obsahuje minimálne 88 mikrogramov a maximálne 168 mikrogramov jódu (14).

Na základe týchto výsledkov môžeme konštatovať, že 1 pohár (236 ml) mlieka obsahuje 59 - 112% odporúčanej dennej dávky jódu. 

Skvelým zdrojom jódu sú aj jogurty. Jeden stredne veľký jogurt (236 ml) obsahuje približne 50% odporúčanej dennej dávky jódu (6).

Množstvo jódu v syroch významne závisí na druhu syra.

Jedným z najbohatších zdrojov jódu je tvaroh. V 162 gramoch tvarohu nájdeme 65 mikrogramov jódu. Bohatým zdrojom jódu je tiež syr čedar, ktorý obsahuje 12 mikrogramov jódu na každých 28 gramov syra (15).

Jodidovaná soľ

Na Slovensku sa jód pridáva do soli, takže problém s jeho nedostatkom u nás prakticky nepoznáme. Na druhú stranu k nám ale prichádza veľa cudzincov, ktorí môžu trpieť nedostatkom jódu. Niektorí ľudia si tiež kupujú nejodidovanú soľ a aj tí sú potom ohrození nedostatkom jódu.

Zmyslom pridávania jódu do soli je prevencia strumy (zväčšenie štítnej žľazy) z dôvodu nedostatočnej produkcie jej hormónov, čo môže viesť k závažným zdravotným problémom (16).

Jedna štvrtina kávovej lyžičky soli obsahuje zhruba 71 mikrogramov jódu, čo je asi 47% odporúčanej dennej dávky. Stačí teda asi polovica kávovej lyžičky denne pre uspokojenie dennej odporúčanej dávky jódu. Na Slovensku máme tendenciu konzumovať viac soli než je zdravé, takže problém s nedostatkom jódu nehrozí. Vzhľadom k obsahu sodíku v soli je ale treba dávať pozor (6, 17).

Ukazuje sa totiž, že by sme mali denný príjem sodíku obmedziť z dôvodu prevencie a liečby hypertenzie (vysokého krvného tlaku), ktorý stojí za ochoreniami srdca a ciev. 

Na druhú stranu, soľ zvyšuje krvný tlak len u osôb, ktoré sú na to citlivé, čo je zhruba 25% populácie (16, 18).

Krevety

Krevety sú nízkokalorické na bielkoviny bohaté morské plody, ktoré sú zároveň veľmi dobrým zdrojom jódu (6).

Navyše krevety obsahujú ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamín B12, selén alebo fosfor (19).

Krevety a ďalšie morské plody sú skvelým zdrojom jódu, pretože do seba prirodzene vstrebávajú jód obsiahnutý v morskej vode (12).

V 75 gramoch kreviet nájdeme zhruba 35 mikrogramov jódu, čo predstavuje 23% odporúčanej dennej dávky (6).

Tuniak

Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín a jódu. Navyše je skvelým zdrojom draslíku, železa a vitamínov skupiny B (20).

Obsahuje aj veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení (21).

Ryby s vyšším obsahom tuku obvykle obsahujú menej jódu. Pretože tuniak je pomerne tučná ryba, obsahuje menej jódu než iné ryby s menej tučným mäsom, ako je napríklad treska (22).

Aj tak je ale tuniak pomerne dobrým zdrojom jódu, pretože v jednej malej porcii (75 g) sa nachádza 17 mikrogramov jódu, čo odpovedá 11% odporúčanej dennej dávky (6).

Vajcia

Vajcia sú taktiež bohatým zdrojom jódu.

Jedno stredne veľké vajce obsahuje menej než 100 kalórií a je doslova nabité zdravými bielkovinami, tukmi, vitamínmi a minerálmi (23).

Väčšina živín (vrátane jódu) sa nachádza vo vaječnom žĺtku (24).

Vaječný žĺtok je výborným zdrojom jódu, pretože sa pridáva do kuracieho kŕmenia. Vzhľadom na to sa obsah jódu vo vajciach veľmi líši, podľa toho, čím boli sliepky kŕmené (12, 24).

V priemere jedno veľké vajce obsahuje 24 mikrogramov jódu, čo predstavuje 16% odporúčanej dennej dávky (6, 24).

Slivky

Sušené slivky sú skvelým zdrojom jódu pre veganov. Päť stredne veľkých sušených sliviek obsahuje 13 mikrogramov jódu, čo odpovedá 9% odporúčanej dennej dávky (6).

Sušené slivky sú známym prírodným liekom na zápchu, pretože obsahujú veľa vlákniny a sorbitolu, čo je druh cukorného alkoholu (25).

Sušené slivky obsahujú veľa vitamínov a živín, vrátane vitamínov K, A, draslíku a železa (25).

Vďaka svojmu nutričnému profilu pomáhajú slivky chrániť pred ochorením srdca a ciev, rakovinou hrubého čreva. Navyše pomáhajú pri chudnutí, pretože znižujú chuť na jedlo (25, 26, 27).

Fazuľa mesačná

Fazule mesačné sú známe predovšetkým vďaka tradičnému indiánskemu jedlu succotash (sukotaš), čo je zmes fazúľ s kukuricou. 

Tieto fazule sú skvelým zdrojom vlákniny, horčíku a kyseliny listovej a pomáhajú tak chrániť pred ochoreniami srdca a ciev (28).

Sú tiež pomerne dobrým zdrojom jódu pre veganov a vegetariánov.

Avšak nemali by sme zabúdať na to, že obsah jódu v ovocí a zelenine sa značne líši a závisí na množstve jódu v pôde a tiež na spôsobe pestovania (zalievanie a hnojenie takisto ovplyvňuje obsah jódu v rastlinách) (6, 29).

Môžeme povedať, že priemerne 75 gramov varených fazúľ mesačných obsahuje 16 mikrogramov jódu, čo odpovedá 10% odporúčanej dennej dávky (6).

Čo si z článku odniesť?

Jód je neodmysliteľne nevyhnutný minerál, ktorý ľudské telo potrebuje.

Bohužiaľ, jeho potravinové zdroje sú obmedzené. 

Preto veľa ľudí na celom svete trpí nedostatkom jódu a v niektorých krajinách dokonca pridávajú jód do kuchynskej soli alebo vody, aby sa nedostatku jódu predišlo.

Medzi potraviny s najvyšším obsahom jódu patria morské riasy, mliečne výrobky, treska, tuniak, krevety a vajcia.

Potraviny uvedené v tomto článku sú nielen bohatým zdrojom jódu, ale obsahujú aj ďalšie živiny, ktoré sú pre telo dôležité a mali by ste ich preto jesť pravidelne.