Káva a zdravie - prospieva alebo škodí?

Konzumácia kávy je spojená s množstvom názorov týkajúcich sa jej účinkov na zdravie, pričom názory ohľadne prospešnosti konzumácie tohto nápoja sú často veľmi kontroverzné v závislosti na tom, komu je taká otázka položená. Niektorí tvrdia, že káva je veľmi zdravá, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že sa jedná o veľmi škodlivý nápoj.

Zatiaľ čo priaznivci kávy tvrdia, že pomáha napríklad s chudnutím, odporcovia argumentujú tým, že káva môže vyvolať nadúvanie alebo pálenie záhy. Navzdory týmto skutočnostiam však existuje mnoho preukázateľne overených faktov o tom, že konzumácia kávy je zdraviu prospešná. Ide napr. o vysoký obsah antioxidantov, ktoré prispievajú k zníženiu rizika vzniku rôznych ochorení. Na druhú stranu, káva obsahuje kofeín, stimulačnú látku, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť ťažkosti a narušiť spánok. V tomto článku sa na problematiku vplyvu kávy na zdravie pozrieme podrobne a s ohľadom na aktuálny stav vedeckého výskumu v tejto oblasti.

Káva obsahuje množstvo dôležitých živín a antioxidantov

Na prvý pohľad nie je káva viac než tekutina tmavo hnedého sfarbenia (niekedy teda môže byť aj svetlejšia, napríklad ak sa do nej pridá maslo, čo je dnes veľmi moderné). Obsahuje však veľa pre telo dôležitých látok a antioxidantov.

Typický šálok kávy (240 ml) obsahuje: (1)

• Vitamín B2 (riboflavín) - 11% ODD (odporučenej dennej dávky)
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - 6% ODD
• Vitamín B1 (thiamín) - 2% ODD
• Vitamín B3 (niacín)- 2% ODD
• Kyselina listová - 1% ODD
• Mangán - 3% ODD
• Draslík - 3% ODD
• Horčík - 2% ODD
• Fosfor - 1% ODD

Toto množstvo nie je veľké, ale v prípade, že vypijeme 3-4 šálky kávy denne, príjem uvedených látok sa, samozrejme, zvyšuje. V závislosti na dennom príjme kávy potom príjem týchto látok môže tvoriť podstatnú časť odporúčanej dennej dávky.

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov je káva jedným z najviac zdraviu prospešných nápojov. Priemerný človek, ktorý konzumuje typickú západnú stravu, získa viac antioxidantov z kávy, než z ovocia a zeleniny (2, 3).

Káva je bohatým zdrojom kofeínu

Káva obsahuje veľké množstvo kofeínu, čo je látka, ktorá patrí medzi takzvané stimulanciá (podporuje mozgové funkcie a zvyšuje metabolizmus).

Kofeín patrí medzi najbežnejšie užívané psychoaktívne látky na svete (4).

Je obsiahnutý v rôznych nápojoch (čaj, čokoláda), káva je však jeho najväčším zdrojom. Jeden šálok kávy obsahuje 30-300 mg kofeínu, priemerná dávka sa pohybuje okolo 90-100 mg.

Kofeín patrí medzi stimulačné látky, v mozgu blokuje inhibičný neurotransmiter zvaný adenozín. Blokádou funkcie adenozínu dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity a uvoľňovaniu iných neurotransmiterov (látky, ktoré fungujú ako prenášače informácií) - dopamínu a noradrenalínu.  Dochádza tak k zníženiu únavy a zvýšeniu aktivity (5, 6).

Stimulačný účinok kofeínu na mozgovú činnosť bol overený radom klinických štúdií. K ďalším účinkom kofeínu patrí zlepšenie nálady, zrýchlenie reakčného času, zvýšenie bdelosti a zlepšenie kognitívnych funkcií (pamäť, učenie, apod.) (7, 8).

Kofeín tiež zrýchľuje metabolizmus (čím podporuje rýchlejšie spaľovanie kalórií- o 3-11%) a umožňuje tak napríklad športovcom dosahovať lepšie výkony (priemerne o 11-12%) (9, 10, 11, 12).

Aj preto je dnes užívanie kofeínu vo vrcholovom športe zakázané.

Avšak, niektoré z týchto účinkov sú len krátkodobé. Ak pijete kávu každý deň, telo si vybuduje toleranciu a vyššie uvedené účinky budú slabšie (13).

Tento aspekt je jednou z tienistých stránok konzumácie kofeínu, ktoré budú popísané nižšie.

Káva chráni mozog pred neurodegeneratívnymi chorobami

Alzheimerova choroba patrí v súčasnej dobe medzi najčastejšie neurodegeneratívne ochorenia a je najčastejšou príčinou demencie. Klinické štúdie preukázali, že konzumenti kávy majú až o 65% nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby (14, 15).

Parkinsonova choroba je druhým najčastejším neuronegeneratívnym ochorením, pri ktorom dochádza k zániku  neurónov produkujúcich dopamín.  Bolo preukázané, že konzumácia kávy znižuje riziko vzniku tohto ochorenia o 32-60% (16, 17, 18, 19).

Konzumácia kávy znižuje riziko vzniku diabetu 2. typu

Diabetes mellitus 2. typu je ochorenie charakterizované zvýšením hladiny krvného cukru vzhľadom na rozvíjajúcu sa odolnosť (rezistenciu) voči účinku inzulínu (vzniku tzv. inzulínovej rezistencie - dochádza k necitlivosti inzulínových receptorov k inzulínu, následne nie je možné využiť glukózu ako zdroj energie, pretože telo nereaguje na inzulín, ktorý pomáha vstupu glukózy do buniek, kde je následne glukóza využitá v energetickom metabolizme).

Jedná sa o veľmi časté ochorenie (predovšetkým starších ľudí), početnosť výskytu (prevalencia) sa zvýšila 10x za niekoľko desaťročí, pričom teraz toto ochorenie celosvetovo postihuje viac ako 300 miliónov ľudí.

Klinickými štúdiami bolo zistené, že konzumenti kávy majú znížené riziko vzniku tohto ochorenia (výsledky niektorých štúdií ukazujú, že riziko vzniku ochorenia je znížené až o 23-67%) (20, 21, 22, 23).

Jedna z rozsiahlych klinických štúdií, počas ktorej bolo skúmané 457922 osôb, preukázala, že každodenná konzumácia jednej šálky kávy znižuje riziko vzniku diabetu 2. typu o 7% (25).

Konzumácia kávy znižuje riziko vzniku pečeňových ochorení

Pečeň je orgán, ktorý má v ľudskom organizme celý rad dôležitých funkcií. Tkanivo pečene je veľmi citlivé na rôzne vonkajšie poškodenia (ktoré sú spojené predovšetkým s nezdravým životným štýlom). Máme na mysli nadmernú konzumáciu alkoholických nápojov a nadbytočný príjem sacharidov. Prvým stupňom poškodenia je steatóza (zvýšenie obsahu tuku v pečeňovom tkanive, ktoré vzniká ako reakcia predovšetkým na nadmerný príjem alkoholu). Steatóza je vratný stav, v prípade obmedzenia konzumácie alkoholu postupne úplne vymizne. Ak však nadmerná konzumácia alkoholu pokračuje, rozvíja sa stav steatózy ďalej a konečným stupňom poškodenia pečene je cirhóza.

Konzumenti kávy majú cca o 84% nižšie riziko rozvoja cirhózy (najlepší účinok bol preukázaný pri konzumácii 4 a viac šálok kávy denne) (25, 26, 27).

Celkom často dochádza k rozvoji karcinómu pečene, ktorý predstavuje celosvetovo druhú najčastejšiu príčinu smrti na nádorové ochorenia. Bolo preukázané, že konzumácia kávy znižuje riziko vzniku karcinómu pečene o 40% (28, 29).

Konzumácia kávy znižuje riziko vzniku depresie a samovrážd

Depresívne stavy sú v populácii veľmi časté. Jedná sa o častú duševnú poruchu, ktorá podstatnou mierou ovplyvňuje kvalitu života. Jedna z klinických štúdií (vykonávaná na Harvarde od r. 2011) preukázala, že ľudia, ktorí pravidelne pijú kávu, majú o 20% nižšie riziko vzniku depresie (30).

Ďalšia klinická štúdia preukázala, že ľudia pijúci 4 a viac šálok kávy denne, majú o 53% nižšiu pravdepodobnosť samovražedného pokusu (31).

Konzumácia kávy predlžuje život

Táto skutočnosť vyplýva zo zníženého rizika vzniku mnohých bežných chorôb, ale aj depresívnych stavov a samovrážd u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú kávu.

Klinická štúdia uverejnená v časopise New England Journal of Medicine v r. 2012 skúmala návyky u 402 260 jednotlivcov vo veku 50-71 rokov (títo pacienti boli sledovaní po dobu 12 až 13 rokov) (32).

Výsledky ukázali, že konzumácia kávy znižuje riziko úmrtia. Ideálnou voľbou sa zdá byť konzumácia kávy v množstve 4-5 šálok denne (u mužov dôjde k zníženiu rizika smrti o 12%, u žien o 16%).

Kofeín vedie k zvýšeniu úzkosti a narušuje spánok

Vedľa kladných účinkov kofeínu je nutné zmieniť aj účinky menej priaznivé.

Konzumácia kávy so sebou prináša aj množstvo negatívnych účinkov (aj keď početnosť výskytu týchto účinkov je veľmi individuálna). 

Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu vedie k vzniku nepokoja, úzkosti, búšenia srdca, môžu sa objaviť aj záchvaty paniky (33).

Je nutné si vyskúšať, akým spôsobom na kofeín reagujete. Ak ste na jeho účinky citliví a dochádza u vás pri pití kávy k nadmernej stimulácii, ktorá sa prejavuje vyššie popísanými príznakmi, pitie kávy obmedzte.

Medzi ďalšie nežiaduce účinky patrí narušenie spánku (34).

Káva môže znížiť kvalitu spánku (preto obmedzte konzumáciu v poobedňajších a večerných hodinách). Kofeín tiež podporuje diurézu (močopudný efekt) a zvyšuje krvný tlak (o 1-2 mmHg) (35, 36, 37).

Kofeín patrí medzi návykové látky

Medzi nežiaduce účinky pravidelnej konzumácie kofeínu patrí aj vznik závislosti. Pri pravidelnej konzumácii dochádza k rozvoji tolerancie na účinky kofeínu. Látka nebude mať rovnaký efekt, ako predtým, preto na dosiahnutie rovnakého efektu bude potrebné zvýšiť dávku (38).

V prípade, že kofeín chýba, prejavia sa abstinenčné príznaky (bolesti hlavy, únava, podráždenosť), ktoré môžu trvať až niekoľko dní (39, 40).

Vznik tolerancie patrí medzi typické znaky fyzickej závislosti. Väčšina ľudí pochopiteľne nie je spokojná s tým, že by mali byť závislí na chemickej látke, aby mohli správne fungovať.

Porovnanie kávy s obsahom a bez obsahu kofeínu

Niektorí ľudia pijú radšej kávu bez kofeínu. Tá sa najčastejšie získava tak, že v priebehu výroby je nutné preplachovanie kávových zŕn solventnými (rozpustnými) chemikáliami. Pri každom prepláchnutí dochádza k rozpusteniu určitého množstva kofeínu v rozpúšťadle, pričom sa tento proces opakuje, pokým nedôjde k odstráneniu väčšiny kofeínu.

Musíme však mať na pamäti, že aj káva bez kofeínu môže obsahovať určité množstvo kofeínu (ktoré je ale oveľa menšie než v prípade tradičnej na kofeín bohatej kávy).

U kávy bez kofeínu však nebol preukázaný rad pozitívnych účinkov zmienených vyššie (zníženie rizika vzniku diabetu 2. typu, Parkinsonovej choroby, ochorenia pečene).

Čo je treba mať na pamäti?

Existuje niekoľko odporúčaní, ktoré sú vhodné pre podporu priaznivých zdravotných účinkov kofeínu. Ku káve nepridávajte ďalšie nezdravé potraviny (cukor, smotana).

Ďalej je vhodné preliať uvarenú kávu cez papierový filter. Nefiltrované kávy (napr. turecká káva) obsahuje kafestol, látku, ktorá zvyšuje hladinu cholesterolu (41, 42).

Zvážte, kde si kávu kúpite (napr. pri nákupe v Starbucks musíte počítať s tým, že nápoj bude obsahovať veľké množstvo cukru a jeho energetická hodnota bude vysoká).

Kto by mal obmedziť konzumáciu kávy?

Zatiaľ čo na priemerného zdravého človeka má káva veľa pozitívnych zdravotných účinkov, o ktorých sme písali vyššie, existujú určité skupiny ľudí, ktorí by kávu mali piť len v obmedzenom množstve alebo radšej vôbec nie.

Pitie kávy v tehotenstve

Tehotné ženy by mali kávu piť len v obmedzenom množstve.

Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že maximálna denná dávka kofeínu pre tehotné ženy by nemala prekročiť 200 mg. To je o niečo viac než koľko obsahuje jeden šálok kávy.

Ak ste tehotná, určite je dôležité sa týmto odporúčaním riadiť, aj keď bola hodnota 200 mg stanovená skôr empiricky než na základe relevantných štúdií. Vieme, že denná dávka kofeínu nad 300 mg viedla u zvierat k vzniku malformácií plodu (klinické štúdie na ľuďoch sa, samozrejme, v tejto oblasti z etických dôvodov nevykonávajú), ale u človeka tak nevieme, či je 300 mg skutočne už nebezpečné alebo nie, a tak bola hranica stanovená nižšie.

Pre pokoj duše vám teda odporúčame neprekračovať hore uvedenú dávku 200 mg na deň (teda piť max. 1 šálok denne), a to najmä v prvom trimestri (prvých troch mesiacoch) tehotenstva.

Ďalšie ochorenia, pri ktorých by ste nemali piť kávu

Ak trpíte pocitmi úzkosti, zle spíte alebo máte vysoký krvný tlak, radšej kávu nepite alebo len vo veľmi obmedzenom množstve (jeden šálok týždne vám neublíži, ale jeden šálok denne už môže byť problém).

Ďalšou skupinou ľudí, ktorí by nemali piť kávu, sú ľudia s pomalším metabolizmom. U nich totiž dochádza k pomalšiemu odbúravaniu kofeínu, čo vedie k vyššej početnosti výskytu nežiaducich účinkov a k zvýšenému riziku infarktu srdca (43).

Má pre mňa pitie kávy zmysel?

Ak kávu nepijete vôbec, tak si nemyslím, že by ste mali začínať. Aj napriek určitému pozitívnemu vplyvu kávy na zdravie má jej pitie tiež svoje negatíva, takže ak vám káva nechutí a nepijete ju, o nič zvláštne neprídete.

Ak však už kávu pijete a chutí vám, tak vedzte, že jej pozitívny vplyv na zdravie je vyšší než riziká.

Rozhodnutie je na vás a tiež na vašom lekárovi. Ak vám lekár odporučí kávu nepiť z nejakého závažného dôvodu, tak ju radšej nepite.

Čo si z článku odniesť?

Okolo pitia kávy a jej vplyvu na ľudské zdravie panuje veľa kontroverzných otázok a odborníci sa často nie sú schopní dohodnúť, či je pitie kávy prínosné alebo nie.

Argumentácia odporcov pitia kávy je často založená na tom, že väčšina klinických štúdií, ktoré boli v súvislosti so skúmaním účinkov kávy prevedené, patrí medzi observačné štúdie (teda pozorovacie, kedy sledujeme prínos určitej látky, ale neporovnávame ďalšie faktory – napríklad, či ten prínos nezávisí tiež na tom, čo pacient je a pije ďalšie, či cvičí alebo sedí pri počítači, apod.).

Faktom však zostáva, že veľa týchto observačných klinických štúdií preukázalo priaznivé účinky kávy na ľudské zdravie a káva navyše patrí do rovnakej skupiny nápojov, ako je napríklad zelený čaj, ktorý považujeme za zdravý.