Je vláknina naozaj zdravá?

"Jedzte viac vlákniny." Túto vetu počujeme zo všetkých strán. Od lekárov aj odborníkov na zdravú výživu. Chcú, aby sme jedli veľa ovocia, zeleniny, celozrnných potravín a strukovín, teda potravín, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny. Tvrdia nám, že vláknina má liečivé účinky, znižuje cholesterol, prináša úľavu od zápchy a bráni vzniku mnohých ochorení.

Avšak väčšina z týchto tvrdení nebola potvrdená odbornými štúdiami.

A aj keď konzumácia vlákniny má celkom určite veľa výhod, mnoho z údajných liečivých účinkov vlákniny zatiaľ nebolo odbornými štúdiami potvrdené (1).

Účinky vlákniny sú tak celkom určite preceňované, ale aj tak je vláknina dôležitou a nevyhnutnou súčasťou nášho jedálnička. Poďme se pozrieť prečo...

Čo je vláknina?

Zjednodušene povedané sa pod pojmem vláknina skrývajú nestráviteľné zvyšky sacharidov, ktoré nájdeme v potravinách rastlinného pôvodu.

Všeobecne sa vláknina delí na dve skupiny, na základe jej rozpustnosti vo vode:

• Rozpustná vláknina je vo vode rozpustná a zdraviu prospešné baktérie v čreve ju metabolizujú.
• Nerozpustná vláknina sa naopak vo vode nerozpúšťa.

Vlákninu môžeme tiež rozdeliť na "fermentovateľnú (kvasiteľnú) a nefermentovateľnú".

Fermentovateľnú vlákninu dokážu zdraviu prospešné baktérie v črevách využívať, zatiaľ čo nefermentovateľnú vlákninu nedokážu využiť.

Je dôležité si uvedomiť, že rovnako ako existuje mnoho rôznych druhov tukov a mastných kyselín, existuje tiež veľa druhov vlákniny.

Niektoré druhy vlákniny sú pre zdravie veľmi dôležité, zatiaľ čo iné žiadny prínos nemajú.

Rozpustná a nerozpustná vláknina sa tiež vo veľkej miere prekrývajú. Napríklad užitočné črevné baktérie dokážu tráviť niektoré druhy nerozpustnej vlákniny a väčšina potravín navyše obsahuje ako vlákninu rozpustnú, tak vlákninu nerozpustnú.

Zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby ženy konzumovali denne 25 gramov a muži 38 gramov vlákniny denne.

Hlavným dôvodom prospešnosti vlákniny je skutočnosť, že slúži ako potrava pre črevné baktérie.

Vedeli ste, že vaše telo je ľudským telom len z 10%?

To preto, že množstvo baktérií, ktoré vo vašom organizme žijú desaťnásobne prevyšuje počet ľudských buniek.

Baktérie žijú všade, na koži, v ústach aj nose, ale najviac ich nájdeme v črevách, najmä v hrubom (2).

V našich črevách žije zhruba 500 rôznych druhov baktérií, a to v ohromujúcom počte až 100 biliónov kusov. Črevné baktérie sa niekedy v širšom slova zmysle označujú ako črevný mikrobióm alebo črevná mikroflóra.

A nie je to niečo, čoho by sme sa mali báť, pretože ľudský organizmus a črevné baktérie spolu žijú v symbióze, ktorá je vzájomne prospešná pre obe strany. Ľudia poskytujú baktériám "strechu nad hlavou" a bezpečné prostredie a baktérie na oplátku dokážu veci, s ktorými by si ľudské telo samo nedokázalo poradiť.

Existuje mnoho rôznych druhov baktérií a konkrétne zloženie črevného mikrobiómu (teda druhy baktérií, ktoré vo vašich črevách žijú) môžu podstatne ovplyvňovať váš zdravotný stav, vrátane celkovej hmotnosti, regulácie hladiny cukru v krvi, fungovania imunitného systému a dokonca aj funkcie mozgu (3, 4, 5, 6, 7).

A ako to všetko súvisí s vlákninou?

Rovnako ako ostatné živé organizmy, aj baktérie musia jesť. Z prijatej potravy získavajú energiu pre správne fungovanie a prežitie.

Problém je, že väčšina sacharidov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvi ešte predtým, ako sa dostanú do hrubého čreva. A pre črevnú mikroflóru v hrubom čreve tak nezostane prakticky nič.

A toto je prvá vec, kde vláknina hrá dôležitú úlohu. Ľudský organizmus totiž nemá enzýmy, ktoré dokážu štiepiť vlákninu a tá sa tak dostáva v podstate bez zmeny až do hrubého čreva.

Oproti tomu, črevné baktérie MAJÚ enzýmy, ktoré štiepia väčšinu druhov vlákniny.

Toto je teda najdôležitejší dôvod prečo sú niektoré druhy vlákniny tak dôležité pre vaše zdravie. Slúžia totiž ako "krmivo" pre zdraviu prospešné baktérie v čreve. Fungujú teda ako prebiotiká (8).

Týmto spôsobom tak vláknina prispieva k zvyšovaniu počtu "dobrých" baktérií v čreve, čo má mnoho kladných účinkov na zdravie (9).

Tieto prospešné baktérie vyrábajú niektoré dôležité živiny pre ľudský organizmus, vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom (napríklad kyselina octová, propiónová alebo maslová). Hlavne kyselina maslová (butyrát) je pre naše zdravie veľmi dôležitá (10).

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom slúžia ako "palivo" pre bunky v hrubom čreve, čo pomáha zmierňovať zápal v tráviacom trakte a prispieva k liečbe mnohých ochorení tráviaceho ústrojenstva, ako sú napríklad syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída (11, 12, 13).

Pri trávení vlákniny baktériami vzniká veľké množstvo plynov. To je dôvod, prečo strava s vysokým obsahom vlákniny spôsobuje nadúvanie a plynatosť. Našťastie, tieto problémy väčšinou odznejú, akonáhle si telo na vyššie dávky vlákniny zvykne.

Niektoré druhy vlákniny môžu pomôcť pri chudnutí

Názory na to, či vláknina naozaj pomáha ľuďom schudnúť alebo nie, sa rôznia.

Niektoré druhy vlákniny na seba v tenkom čreve naviažu vodu, čo spomaľuje vstrebávanie živín a zvyšuje pocit sýtosti (14).

Existujú dokonca štúdie, ktoré potvrdzujú, že samotné zvýšenie konzumácie diétnej vlákniny (teda všeobecne akýchkoľvek nestráviteľných zvyškov z rastlinnej potravy) môže viesť k schudnutiu, pretože vláknina "automaticky" zníži príjem kalórií (15, 16).

Je však potreba mať na pamäti, že tieto účinky nemá každá vláknina. Niektoré druhy vlákniny napríklad nemajú na chudnutie žiadny vplyv (17), zatiaľ čo niektoré druhy rozpustnej (solubilnej) vlákniny môžu pri chudnutí pomáhať veľmi významným spôsobom (18, 19, 20).

Vláknina môže znižovať prudké výkyvy hladiny cukru v krvi po konzumácii potravy s vysokým obsahom sacharidov

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny obvykle majú nižší glykemický index (21).

To znamená, že vyvolávajú miernejší vzostup hladiny cukru v krvi po konzumácii jedla s obsahom sacharidov (22).

To je v prípade, keď jete stravu s vysokým obsahom sacharidov, veľmi dôležité. V týchto prípadoch vláknina znižuje riziko vzostupu hladiny cukrov v krvi na škodlivú úroveň.

Avšak, ak máte problémy s hladinou cukrov v krvi (teda trpíte diabetom alebo prediabetom), je pre vás oveľa lepšie príjem sacharidov proste obmedziť než sa snažiť minimalizovať škody pomocou vlákniny.

Vláknina môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi

Niektoré druhy vlákniny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Tieto účinky však nie sú zďaleka tak účinné, ako si väčšina ľudí myslí.

Analýza 67 kontrolovaných štúdií potvrdila, že konzumácia 2 - 10 gramov rozpustnej vlákniny denne znižuje celkový cholesterol priemerne o 1,7 mg/dl a LDL cholesterol o 2,2 mg/dl (23).

Konkrétne účinky na hladinu cholesterolu ale závisia na druhu vlákniny a štúdie potvrdzujú, že zvýšený príjem niektorých druhov vlákniny dokáže hladinu cholesterolu v krvi znížiť skutočne o veľa (24, 25, 26).

Je ale otázka, či to v dlhodobom meradle má nejaký zmysluplný efekt. Avšak väčšina observačných (pozorovacích) štúdií potvrdzuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú nižšie riziko srdcových ochorení (27).

A čo vláknina a zápcha?

Jedným z hlavných liečivých účinkov vlákniny je jej údajný vplyv na zmiernenie zápchy.

Tvrdí sa, že vláknina zlepšuje vstrebávanie vody, zvyšuje objem stolice a urýchľuje jej pohyb v črevách.

Vzhľadom na to, že drvivá väčšina lekárov a odborníkov je presvedčená o tom, že vláknina pomáha v liečbe zápchy, očakávali by sme, že toto tvrdenie bude založené na pádnych dôkazoch.

Avšak výsledky štúdií sú v skutočnosti veľmi rozporuplné (28, 29).

Zatiaľ čo niektoré štúdie potvrdzujú, že zvýšená konzumácia vlákniny skutočne prináša úľavu od zápchy, ďalšia štúdia naopak tvrdí, že vláknina zápchu zhoršuje a úľavu prináša až jej vyradenie z jedálnička.

Štúdia prevedená na 63 osobách trpiacich chronickou zápchou potvrdila, že zníženie konzumácie vlákniny prináša úľavu od zápchy, zatiaľ čo účastníci štúdie, ktorí konzumovali vysoké množstvo vlákniny, žiadne zlepšenie nespozorovali (30).

Analýza šiestich štúdií potvrdila, že rozpustná vláknina môže pomáhať v liečbe zápchy, zatiaľ čo nerozpustná vláknina nemá na zápchu žiadny vplyv (31).

Z tohto dôvodu si myslím, že je diskutabilné odporúčať vlákninu všetkým pacientom trpiacim zápchou. Niektorým z nich síce vláknina môže pomôcť, ale u niektorých môže dôjsť naopak ku zhoršeniu situácie.

Neexistuje žiadny dôkaz o kladnom vplyve vlákniny v prevencii kolorektálneho karcinómu

Jedným z častých mýtov ohľadom vlákniny je tvrdenie, že vláknina účinne pôsobí v prevencii kolorektálneho karcinómu (rakovina hrubého čreva), ktorý je štvrtou najčastejšou príčinou smrti na svete, čo sa nádorových ochorení týka (32).

Existujú síce štúdie, ktoré potvrdzujú, že konzumácia vlákniny znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, ale kvalitnejšie a podrobnejšie štúdie nič také nepotvrdili (33).

Liečivé účinky vlákniny sú možno preceňované, ale aj tak je vláknina pre zdravie veľmi dôležitá

Prínos vlákniny pre zdravie nie je tak jednoznačný, ako sa môže zdať (a ako nám mnohí odborníci na výživu tvrdia).

Je však ale pravdou, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú zdravšie než potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Ale aj to má svoj dôvod. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú totiž obvykle prírodné, priemyselne "nevylepšované" potraviny, ktoré sú zdravé aj z mnohých ďalších dôvodov.

Rovnako tak denná odporúčaná dávka vlákniny (25 - 38 gramov) môže byť trochu prehnaná. Neexistuje totiž žiadny dôkaz o tom, že konzumácia menšieho či väčšieho množstva vlákniny má škodlivé účinky.

Preto si myslím, že nemá zmysel príliš sa prepchávať celozrnnými potravinami a strukovinami, aby ste zvýšili denné množstvo vlákniny, ale bohato vám bude stačiť jesť dostatok zeleniny (a niektorých druhov ovocia). Liečivé účinky vlákniny sú možno trochu preceňované.

Aj tak je ale vláknina neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, aj keby to bolo len kvôli tomu, že slúži ako "krmivo" pre malých pomocníkov v čreve, ktorí sú pre vaše zdravie tak dôležití.