7 nevyhnutných doplnkov stravy pre vegánov

Jedným z najväčších problémov vegánskej diéty je zaistiť telu dostatočný prísun všetkých vitamínov a živín, ktoré potrebuje. Veľa ľudí tvrdí, že čisto prírodná rastlinná strava dodáva telu všetky potrebné živiny. Niektorí ľudia zájdu dokonca tak ďaleko, že vegánom radia, aby neužívali žiadne doplnky stravy. Aj keď to myslia dobre, táto rada nie je správna a môže narobiť viac škody než úžitku.

Poďme sa pozrieť na 7 živín, na ktoré musíte ako vegán dozerať a v prípade potreby ich telu dodať vo forme vhodného doplnku stravy.

Vitamín B12

Medzi potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú často uvádzané ako bohatý zdroj vitamínu B12 patria: organicky (v prírodných podmienkach) pestované huby rastúce v pôde s bohatým obsahom vitamínu B12, jedlé riasy nori, spirulina, chlorella či prírodný kvások.

Veľa ľudí si myslí, že vegáni, ktorí konzumujú dostatočné množstvo tej správnej rastlinnej potravy, sa nemusia obávať nedostatku vitamínu B12.

Avšak tento názor nemá žiadny vedecký podklad.

Naopak, mnoho klinických štúdií potvrdzuje, že aj keď nedostatok vitamínu B12 môže postihnúť všetkých ľudí bez ohľadu na spôsob stravovania, u vegetariánov a vegánov je riziko jeho nedostatku najväčšie. To platí najmä pre vegánov, ktorí neužívajú žiadne doplnky stravy (1, 2, 3).

Vitamín B12 je dôležitý pre rôzne procesy v organizme, vrátane metabolizmu bielkovín a tvorby červených krviniek, ktoré zodpovedajú za prepravu kyslíku v organizme. Je tiež veľmi dôležitý pre zdravie vašej nervovej sústavy (4).

Nedostatok vitamínu B12 môže viest k anémii alebo poškodenie nervovej sústavy, ale taktiež k neplodnosti, ochoreniam kostí alebo srdca (4, 5, 6).

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,4 mikrogramov pre dospelých, respektíve 2,6 mikrogramov pre tehotné a 2,8 mikrogramov pre dojčiace matky (4).

Jediný vedecky overený a fungujúci spôsob, ako vegánom zaistiť dostatočný prísun vitamínu B12, je konzumácia potravín obohatených vitamínom B12 alebo užívanie doplnkov stravy s vitamínom B12. Medzi potraviny obohatené vitamínom B12 patria mlieka rastlinného pôvodu (rastlinné mlieko), sójové výrobky, raňajkové cereálie a lahôdkové droždie.

Aj niektoré ďalšie potraviny rastlinného pôvodu prirodzene obsahujú jednu z foriem vitamínu B12, avšak odborníci sa stále dohadujú o tom, či túto formu vitamínu B12 dokáže ľudské telo využívať alebo nie (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

A navyše neexistuje žiadny vedecký dôkaz o tom, že neumytá organicky pestovaná rastlinná strava je spoľahlivým zdrojom vitamínu B12.

Lahôdkové droždie obsahuje vitamín B12 len v prípade, že ním bolo pri výrobe obohatené. Vitamín B12 je však citlivý na svetlo a ak si lahôdkové droždie kúpite (alebo ho budete uchovávať) v priehľadných plastových vreckách, väčšina vitamínu B12 sa stratí (14).

Je dôležité mať na pamäti, že vitamín B12 sa najlepšie vstrebáva v malých dávkach. To znamená, že čím zriedkavejšie budete vitamín B12 konzumovať, tím viac ho budete musieť zjesť.

To je dôvod prečo sa vegánom, ktorí nie sú schopní do organizmu dostať odporučenú dennú dávku vitamínu B12 ani s pomocou obohatených potravín, odporúča užívanie doplnkov stravy s kyanokobalamínom (forma vitamínu B12) v dávke 25 - 100 mikrogramov denne alebo 2 000 mikrogramov týždenne.

Ak si nie ste istí, či naozaj musíte užívať doplnky stravy s vitamínom B12, môžete si nechať pred začatím užívania zmerať u lekára hladinu vitamínu B12 v krvi.

Je tiež nutné si uvedomiť, že ak vo veľkej miere konzumujete morské plody, kyselinu listovú alebo vitamín B6, môžu tieto látky falošne nadhodnotiť množstvo vitamínu B12 v krvi. Preto je lepšie nechať si lekárom vyšetriť hladinu kyseliny methylmalónovej v moči (jedná sa o látku, ktorej koncentrácia v moči značne vzrastá v prípade, že pacient trpí nedostatkom vitamínu B12) (15).

Zaujímavou skutočnosťou je tiež to, že vstrebávanie vitamínu B12 sa zhoršuje s vekom. Preto niektoré odborné lekárske spoločnosti odporúčajú všetkým ľuďom nad 51 rokov (bez ohľadu na to, či ide o vegánov alebo ľudí stravujúcich sa iným spôsobom), aby zvýšili konzumáciu potravín obohatených o vitamín B12 alebo začali užívať doplnky stravy s vitamínom B12 (16).

Vitamín D

Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a jednou z jeho hlavných a dôležitých funkcií je zvyšovanie vstrebávania vápniku a fosforu v tráviacom trakte (17).

Navyše vitamín D v organizme ovplyvňuje veľa ďalších procesov, vrátane fungovania imunitného systému, nálady, pamäti a svalovej regenerácie (18, 19, 20, 21).

Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti a dospelých je 600 medzinárodných jednotiek (15 mikrogramov). Avšak seniori, dojčiace a tehotné ženy by mali užívať až 800 medzinárodných jednotiek (20 mikrogramov) vitamínu D denne (22).

Niektorí odborníci si však myslia, že hore uvedené odporúčané denné dávky nie sú dostatočné a pre optimálne zdravie by sme mali vitamínu D užívať ešte o niečo viac (23).

Bohužiaľ, je len veľmi málo potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D a potraviny obohatené o vitamín D väčšinou nedokážu kompletne uspokojiť dennú potrebu.

Tým môžeme čiastočne vysvetliť, prečo nedostatkom vitamínu D trpia ako vegáni, tak "všežravci" (19, 24).

Okrem malého množstva vitamínu D, ktoré prijímame z potravy, vzniká vitamín D tiež v organizme "samovoľne" ako následok slnenia. Väčšina ľudí preto získava dostatok vitamínu D tak, že trávi 15 minút na najsilnejšom slnku (okolo poludnia). To, samozrejme, funguje len v prípade, ak nepoužívate žiadny opaľovací krém.

Avšak starší ľudia, osoby s tmavšou farbou pleti a ľudia žijúci v severských oblastiach či v miestach s chladnejším podnebím alebo ľudia, ktorí vonku trávia len minimálnu dobu, väčšinou nie sú schopní zaistiť si dostatok vitamínu D ani týmto spôsobom (25, 26, 27).

Ďalším problémom je tiež skutočnosť, že ultrafialové žiarenie zo slnka má veľa negatívnych účinkov a mnoho dermatológov (kožných lekárov) pred vystavovaním sa slnku za účelom zvýšenia tvorby vitamínu D tvrdí, že môže byť nebezpečné (28).

Najlepší spôsob, ako si vegáni môžu zaistiť dostatočný príjem vitamínu D, je nechať si zmerať jeho hladinu v krvi. Ak zistíte, že ani s pomocou potravín obohatených vitamínom D ani s pomocou opatrného vystavovania sa slnečnému žiareniu nedokážete do tela dostať dostatočnú dávku vitamínu D, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov stravy s vitamínom D2 alebo (najmä pre vegánov) s vitamínom D3.

Napriek tomu, že väčšine ľudí postačia potravinové doplnky s vitamínom D2, štúdie potvrdzujú, že vitamín D3 zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi o niečo viac (29, 30).

Ak ste vegán, tak by ste mali radšej vyskúšať doplnky stravy s vitamínom D3 (konkrétnu značku si môžete nechať odporučiť v lekárni).

Omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom

Omega 3 mastné kyseliny môžeme rozdeliť do dvoch hlavných skupín:

• Esenciálne omega-3 mastné kyseliny: Kyselina alfa-linolénová (ALA) je jediná esenciálna omega 3 mastná kyselina, čo znamená, že ju musíme prijímať v potrave, pretože si ju ľudské telo nedokáže syntetizovať.
• Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: Do tejto skupiny paria kyselina eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA). Čisto technicky nie  sú považované za esenciálne, pretože si ich ľudské telo dokáže vyrobiť (syntetizovať) z ALA.

Omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú dôležité pre správny vývoj a fungovania mozgu a očí. Ich dostatočný príjem v potrave je okrem vývoja mozgu dôležitý tiež ako prevencia zápalov, depresie, rakoviny prsníka a ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Medzi potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej (ALA) patrí ľanové semienko, chia semienka (šalvia hispánska), vlašské orechy, konopné semienko a sója. Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA nájdeme najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú tučné ryby alebo rybí olej.

Dostatočný príjem kyseliny alfa-linolénovej (ALA) by mal teoreticky zaistiť dostatočnú hladinu kyselín eikosapentaénovej (EPA) a dokosahexaénovej (DHA) v organizme.  Odborné štúdie však ukazujú, že účinnosť konverzie kyseliny ALA na EPA je necelých 5% a v prípade konverzie na DHA sa dokonca blíži 0% (37, 38).

Navyše, výskum neustále potvrdzuje, že vegetariáni a vegáni majú v krvi až o 50% nižšiu koncentráciu omega 3 mastných kyselín EPA a DHA než  "všežravci" (39).

Napriek tomu, že neexistuje oficiálna denná odporúčaná dávka pre omega 3 mastné kyseliny, väčšina odborníkov na zdravú výživu sa zhoduje v tom, že pre vegánov je vhodné užívať denne 200 - 300 mg omega 3 mastných kyselín EPA a DHA vo forme potravinového doplnku (39).

Vegáni môžu túto odporučenú dennú dávku do tela dostať tiež pomocou doplnku stravy s obsahom oleja z morských rias.

Ak chcete maximalizovať hladiny kyselín eikosapentaénovej a dokosahexaénovej v krvi, jedzte dostatok potravín bohatých na kyselinu alfa-linolénovú a naopak obmedzte potraviny s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín (kukuričný olej, sója, sezamové semienka, olej z požltu farbiarskeho (turecký šafran alebo tiež planý šafran) (40).

Jód

Dostatok jódu je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá sa podieľa na riadení metabolizmu.

Nedostatok jódu počas tehotenstva a v ranom detstve môže viesť k nevratnej mentálnej retardácii (41).

U dospelých môže nedostatočný príjem jódu vyvolať ochorenie zvané hypotyreóza (nedostatočná funkcia štítnej žľazy).

To môže vyvolávať príznaky ako sú nadmerná únava, suchá koža, pocity brnenia v rukách a nohách, zabúdanie, depresie alebo priberanie na váhe (41).

Vegáni sú považovaní za rizikovú skupinu čo sa týka nedostatku jódu a štúdie potvrdzujú, že majú v krvi až o 50% nižšiu koncentráciu jódu než vegetariáni (42, 43).

Odporučená denná dávka jódu pre dospelých je 150 mikrogramov. Tehotné ženy by mali užívať aspoň 220 mikrogramov jódu denne a dojčiacim ženám sa odporúča denná dávka jódu až 290 mikrogramov (44).

Koncentrácia jódu v potravinách rastlinného pôvodu do značnej miery závisí na obsahu jódu v pôde. Napríklad potraviny pestované v blízkosti morí a oceánov obsahujú viac jódu.

Medzi jediné potraviny, v ktorých trvale nájdeme vysoké dávky jódu, patria jodidovaná soľ, plody mora, morské riasy a mliečne výrobky, do ktorých sa jód dostáva z roztokov používaných na umývaniu kráv a dojčiacich zariadení.

Na pokrytie odporúčanej dennej dávky jódu stačí pól kávovej lyžičky (2,5 ml) jodidovanej soli denne.

Vegáni, ktorí nejedia jodidovanú soľ alebo nemajú možnosť jesť morské riasy niekoľkokrát do týždňa, by mali zvážiť užívanie doplnkov stravy s obsahom jódu.

Železo

Železo je živina používaná k syntéze DNA (deoxyribonukleová kyselina) a tiež k syntéze červených krviniek. Je tiež dôležitá pre správny prenos kyslíku v krvi a taktiež pre energetický metabolizmus (45).

Nedostatok železa môže viesť k anémii, medzi jej príznaky patria únava a znížená funkcia imunitného systému.

Odporúčaná denná dávka železa pre dospelých mužov a ženy po menopauze je 8 mg. U dospelých žien v plodnom veku je odporúčaná denná dávka železa 18 mg a v tehotenstve potom až 27 mg (46).

Železo nájdeme v potravinách vo dvoch rôznych formách, a to ako hemové železo a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo nehemové železo nájdeme v rastlinách (45).

Vzhľadom na to, že hemové železo sa z potravy oveľa lepšie vstrebáva než nehemové železo, odporúča sa obvykle vegánom, aby ich denný príjem železa dosahoval aspoň 1,8 násobku dennej odporučenej dávky. Je však potrebné previesť ďalšie štúdie, aby sme mohli spoľahlivo povedať, či je takto vysoký príjem železa naozaj nutný (47).

Vegáni, ktorí trpia nedostatkom železa, by mali konzumovať čo najviac potravín bohatých na železo, ako je kapustová zelenina, fazuľa, hrášok, sušené ovocie, orechy alebo semená. Vhodná je tiež konzumácia železom obohatených potravín, ako sú cereálie, chlieb a niektoré mlieka rastlinného pôvodu (24, 48).

Vstrebávanie železa môžete podporiť tiež používaním liatinového riadu na varenie a dostatočnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C, spolu s potravinami bohatými na železo. Je tiež dobré vyvarovať sa pitiu čajov a kávy počas jedla alebo tesne po ňom.

Najlepším spôsobom, ako zistiť, či by ste mali užívať doplnky stravy so železom, je nechať si vyšetriť hladinu hemoglobínu a feritínu v krvi u praktického lekára.

Na druhú stranu je potrebné si uvedomiť, že zbytočné užívanie potravinových doplnkov so železom môže narobiť viac škody než úžitku, napríklad poškodiť bunky v tele alebo negatívne ovplyvniť vstrebávanie ďalších živín v tráviacom ústrojenstve (49).

Extrémne vysoká koncentrácia železa v organizme môže dokonca vyvolať kŕče, spôsobiť zlyhávanie orgánov alebo kómu a v závažných prípadoch môže viesť až k smrti. Takže najlepšie je doplnky stravy užívať len v prípade, kedy je to naozaj nevyhnutné (50).

Vápnik

Vápnik je živina nevyhnutná pre zdravie kostí a zubov. Hrá tiež dôležitú úlohu vo funkcii svalov, prenosu nervových vzruchov a zdraví srdca.

Odporučený denný príjem vápniku pre väčšinu dospelých je 1 000 mg. U dospelých nad 50 rokov sa odporúča zvýšiť denný príjem vápniku na 1 200 mg (51).

Medzi rastlinné zdroje vápniku patrí čínska kapusta (bok choy), kučeravý kel, kapusta sitinová (indická horčica), okrúhlica, potočnica lekárska, brokolica, cícer baraní, tofu a rastlinné mlieka a šťavy obohatené o vápnik.

Je však treba poznamenať, že veľa štúdií potvrdzuje, že väčšina vegánov nemá dostatok vápniku (52, 53).

Častou námietkou vegánskej komunity je to, že vegáni potrebujú menej vápniku než "všežravci", pretože nemusia vápnik používať k neutralizácii kyslosti, ktorá v organizme vzniká v súvislosti s častou konzumáciou mäsa.

V tomto smere je potreba previesť ďalší výskum zameraný na sledovanie dennej potreby vápniku u osôb, ktoré nejedia mäso. Na druhú stranu existujú dôkazy o tom, že vegáni, ktorí denne jedia menej než 525 mg vápniku, majú vyššie riziko zlomenín kostí (53).

Z tohto dôvodu sa odporúča všetkým vegánom konzumovať vápnik v dennom odporučenom množstve a považovať 525 mg vápniku denne len za úplné minimum. Ak nie ste schopní dosiahnuť tieto cieľové hodnoty s pomocou vhodnej stravy alebo potravín obohatených vápnikom, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov stravy s vápnikom.

Zinok

Zinok je živina, ktorá je veľmi dôležitá pre metabolizmus, správnu funkciu imunitného systému a opravu buniek.

Nedostatočný príjem zinku môže viesť k vzniku vrodených chýb, k vypadávaniu vlasov, hnačke a dlhšiemu hojeniu rán.

Denná odporučená dávka zinku pre dospelých je 8 - 9 mg. Tehotné ženy by mali užívať 11 - 12 mg zinku denne a dojčiace ženy 12 - 13 mg zinku denne (54).

Existuje len málo jedlých rastlín, ktoré obsahujú zinok. Navyše sa zinok z rastlinnej potravy zle vstrebáva, kvôli tomu, že rastliny obsahujú fytáty (látky tvoriace nerozpustné zlúčeniny so železom a ďalšími kovmi), čo bráni vstrebávaniu dôležitých minerálov, vrátane zinku. Z tohto dôvodu by vegáni mali denne konzumovať zhruba 1,5 x viac zinku než koľko predpisuje odporúčaná denná dávka (54).

Napriek tomu, že všetci vegáni rozhodne netrpia nedostatkom zinku, nedávno prevedená analýza 26 štúdií potvrdila, že vegetariáni (a najmä vegáni) denne konzumujú menej zinku a majú o niečo menšiu koncentráciu zinku v krvi než "všežravci" (55).

Ak chcete maximalizovať denný príjem zinku, jedzte potraviny bohaté na zinok v priebehu celého dňa. Medzi také potraviny patria celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, tofu, chlieb z naklíčených zŕn, strukoviny, orechy a semená.

Vstrebávanie zinku zlepšuje tiež namočenie orechov, semien a strukovín cez noc do vody, zvýšenie príjmu bielkovín a konzumácia kvasených potravín, ako je tempeh (tempe) a miso (fermentovaná vyzretá pasta zo sójových bôbov) (56).

Vegáni, ktorí nemajú dostatočný príjem zinku alebo trpia príznakmi nedostatku zinku, by mali zvážiť užívanie potravinových doplnkov s obsahom glukonátu alebo citrátu zinočnatého, ktorý kryje odporučenú dennú dávku z 50 - 100%.

Čo si z tohto článku odniesť?

Kvalitným plánovaním môžete zaistiť, že vegánska diéta uspokojí nutričné potreby organizmu vo všetkých fázach života.

Niektoré živiny je však veľmi ťažké do organizmu dostať len s pomocou prírodných či živinami obohatených potravín. To platí najmä pre vitamín B12, vitamín D a omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.

Všetci vegáni, ktorí nedokážu do organizmu dostať živiny v odporúčaných denných dávkach by mali vážne premýšľať o užívaní vhodných potravinových doplnkov.