Fazuľa a jej prínos pre zdravie

Fazuľa patrí medzi potraviny, ktoré by nemali v našom jedálničku chýbať. Jedná sa o lacnú surovinu, ktorá je navyše nenáročná na prípravu a ktorá tvorí skvelý doplnok k mnohým pokrmom. Fazuľa predstavuje tiež významný zdroj vlákniny a rastlinných bielkovín. Vo výsledku sa jedná o zdroj ako rastlinných bielkovín, tak aj ďalších telu prospešných látok.

Súhrnne môžeme povedať, že sa jedná o potravinu s veľkým množstvom zdraviu prospešných účinkov, napriek tomu však u niektorých pacientov môžu vzniknúť problémy v spojení s jej konzumáciou.

Tento článok zhŕňa jednotlivé pozitívne účinky fazúľ na ľudské zdravie.

Čo je fazuľa?

Fazuľa predstavuje druh strukovín, jedná sa o semená rastlín rodu Phaseolus (1). Potravina pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov. V súčasnej dobe predstavuje Fazuľa dôležitý zdroj potravy pre ľudí na celom svete.

Existuje celý rad rôznych druhov fazúľ, ktoré sa líšia nielen farbou, ale tiež veľkosťou a obsahom živín.

Nutričné zloženie sa u jednotlivých druhov fazúľ líši. Orientačný obsah živín v zhruba 180 gramoch varených fazúľ je (2):

• Tuky - 1 gram
• Bielkoviny - 15 gramov
• Sacharidy - 45 gramov
• Vláknina - 15 gramov
• Železo - 20% ODD (odporúčanej dennej dávky)
• Vápnik - 8 % ODD
• Horčík - 21% ODD
• Fosfor - 25 % ODD
• Draslík - 21% ODD
• Kyselina listová - 74% ODD
• Veľké množstvo vitamínov B (B1, B6), vitamín E, vitamín K, zinok, meď, mangán, selén

Toto množstvo fazúľ obsahuje len 245 kalórií, čo z fazúľ robí jednu z najvýživnejších potravín. Na trhu je k dispozícii veľké množstvo rôznych druhov fazúľ.

Fazuľa obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín a jedná sa tak o významný zdroj proteínov, obľúbený najmä medzi vegetariánmi a veganmi.

Konzumácia fazúľ prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti

Fazuľa patrí medzi potraviny odporúčané pri chudnutí. Obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny a navyše majú veľmi málo kalórií.

Bielkoviny a vláknina sa významne uplatňujú v procese chudnutia (3, 4).

Výsledky jednej z výskumných klinických štúdií potvrdili, že ľudia konzumujúci stravu s vysokým obsahom vlákniny (napr. fazuľu), mali pri konzumácii tejto stravy znížený pocit hladu.

Hmotnostný úbytok činil 1,4 kg za 4 týždne (5).

Ďalšia zo štúdií potvrdila, že konzumácia fazúľ je nielen zdraviu prospešná, ale pomáha aj pri chudnutí a "odbúravaní" brušného tuku (6).

Konzumácia fazúľ ako prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Kardiovaskulárne ochorenia predstavujú celosvetovo hlavnú príčinu úmrtí.

Zaujímavý poznatok predstavuje zistenie, že pravidelná konzumácia fazúľ a iných strukovín vedie k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení (7).

26 prehľadových štúdií preukázalo, že strava bohatá na obsah fazúľ a strukovín znižuje hladinu LDL cholesterolu („zlého“), ktorý predstavuje významný rizikový faktor vzniku srdcových chorôb (8).

Konzumácia fazúľ prispieva aj k zníženiu ďalších rizikových faktorov srdcových ochorení (je spojená s nižšími hodnotami krvného tlaku, vyššími hladinami HDL cholesterolu- „dobrého“, a znížením rizika vzniku zápalového procesu) (9, 10).

Konzumácia fazúľ a strukovín ako prevencia vzniku diabetes mellitus 2. typu

Je doložené, že konzumácia fazúľ a strukovín je vhodná pre pacientov s ochorením diabetes mellitus. Fazule predstavujú bohatý zdroj vlákniny (priemerne 5-8 gramov v jednej porcii). Patria medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom (11).

Potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú glykémiu (hladinu krvného cukru) postupne a pomaly, čo je dôležité pre zaistenie vyrovnaných hodnôt glykémie.

Strava bohatá na fazuľu a strukoviny udržiava vyrovnané glykémie a nízke hodnoty glykovaného hemoglobínu (HbA1c) - táto hodnota slúži ako ukazovateľ vývoja hladín glykémií za obdobie posledných 4-6 týždňov (12).

Jedna z klinických štúdií preukázala zníženie glykémií a hodnôt triacylglyceridov u diabetikov, ktorí pravidelne konzumovali fazuľu namiesto červeného mäsa (13).

41 kontrolovaných štúdií preukázalo, že konzumácia fazúľ a ďalších strukovín znižuje hladinu cukru v krvi, množstvo uvoľňovaného inzulínu a hodnoty glykovaného hemoglobínu (HbA1c) (14).

Niektoré druhy fazúľ obsahujú škodlivé látky

Napriek tomu, že fazuľa a strukoviny sú radené medzi zdravé potraviny, môžu byť tiež zdrojom škodlivých látok. Ako príklad môžeme uviesť fazuľu druhu Fava, ktorá obsahuje toxíny ovplyvňujúce jedincov, u ktorých nie je funkčný enzým zvaný glukóza-6 –fostátdehydrogenáza (G6PD).

U týchto pacientov spôsobuje požitie fazúľ rodu Fava stav zvaný favismus. Favismus môže viesť k vzniku anémie kvôli tomu, že dochádza k poškodeniu červených krviniek (15, 16, 17).

Ďalšie druhy fazúľ (najmä červená fazuľa) obsahujú toxický lektín (fytohemaglutinín), ktorý je prítomný v surových a tepelne upravených fazuliach a jeho požitie môže viesť k vzniku nevoľnosti, zvracaniu či bolesti brucha (18).

Požitiu fytohemaglutinínu je možné predísť dôkladným tepelným spracovaním fazúľ (varením) pred ich konzumáciou (18).

Fazuľa ďalej môže obsahovať látku zvanú kyselina fytová (tá je vo veľkom obsiahnutá napríklad v pšenici špaldovej), ktorá znižuje absorpciu minerálnych látok. Tomu však tiež môžeme predísť, ak zvolíme správne spôsoby prípravy stravy.

Fazuľa ako príčina nadúvania

U časti jedincov môže konzumácia fazúľ vyvolať ťažkosti zahŕňajúce nadúvanie, bolesti žalúdku, nevoľnosť. Príčinou je obsah cukrov (tzv. oligosacharidov), čo následne môže vyvolať tráviace ťažkosti (19).

Avšak, pri používaní konzervovaných fazúľ (neodporúčame, len uvádzame ako príklad), namočením fazúľ pred prípravou alebo ich dôkladným povarením vo vriacej vode, dochádza k zníženiu obsahu oligosacharidov až o 75% (19).

Jedna z klinických štúdií upozornila na to, že vnímanie súvislosti flatulencie (prdenia) s konzumáciou fazúľ môže byť nadhodnotené, v skutočnosti dochádza k týmto ťažkostiam len v polovici prípadov (20).

Fazuľa ako výživný a zdravý pokrm

Fazuľa je veľmi zdravým pokrmom, patrí k potravinám, ktoré je možné konzumovať aj vo večerných hodinách. Jedná sa o potravinu veľmi výživnú, zdravú, ktorá obsahuje mnoho nevyhnutne dôležitých zložiek pre ľudský organizmus. Napriek tomu, že konzumácia fazúľ môže u niektorých ľudí prispievať k vzniku tráviacich ťažkostí, väčšine z týchto problémov je možné predísť správnou prípravou pred konzumáciou. Ďalším dôležitým aspektom je, že sa jedná o potravinu lacnú v porovnaní s väčšinou ostatných potravín. Všetky tieto skutočnosti radia fazuľu k veľmi obľúbeným a zdravým potravinám.