11 dôvodov, prečo sú banány zdravé

Banány sú nielen chutné, ale hlavne veľmi zdravé. Obsahujú celý rad dôležitých živín a pozitívne ovplyvňujú trávenie, zdravie srdca a chudnutie. Okrem vysokého obsahu živín sú tiež veľmi vhodnou potravinou na desiatu. Poďme sa spoločne pozrieť na 11 liečivých účinkov banánov, ktoré boli potvrdené vedeckým výskumom.

Banány obsahujú veľa dôležitých živín

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Pochádzajú z juhovýchodnej Ázie a pestujú sa v mnohých teplejších oblastiach sveta.

Existuje celý rad rôznych druhov banánov, ktoré sa navzájom líšia farbou, veľkosťou a tvarom. Najbežnejším druhom banánov je žltý banán, ktorý je v nezrelom stave zelený.

Banány obsahujú veľké množstvo vlákniny a tiež celý rad antioxidantov.

Jeden stredne veľký banán (118 gramov) ďalej obsahuje (1, 2, 3):

• Draslík: 9% odporúčanej dennej dávky.
• Vitamín B6: 33% odporúčanej dennej dávky.
• Vitamín C: 11% odporúčanej dennej dávky.
• Horčík: 8% odporúčanej dennej dávky.
• Meď: 10% odporúčanej dennej dávky.
• Mangán: 14% odporúčanej dennej dávky.
• Sacharidy: 24 g.
• Vláknina: 3.1 g.
• Bielkoviny: 1.3 g.
• Tuky: 0.4 g.

V každom banáne je navyše len 105 kalórií a celý banán je tak prakticky tvorený výhradne vodou a sacharidmi. Banány totiž obsahujú len veľmi málo bielkovín a prakticky žiadny tuk.

V nezrelých (zelených) banánoch sú sacharidy zastúpené predovšetkým vo forme škrobu a pomaly stráviteľného (rezistentného) škrobu, ale spolu s tým, ako banán zreje, mení sa škrob na stráviteľné cukry (glukózu, fruktózu a sacharózu).

Banány obsahujú živiny, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi

Banány sú bohatým zdrojom pektínu, čo je druh vlákniny, ktorý banánu dodáva jeho štruktúru a konzistenciu (4).

Nezrelé banány obsahujú pomaly stráviteľný (rezistentný) škrob, ktorý funguje ako rozpustná vláknina a nie je v tráviacom trakte trávený.

Ako pektín, tak pomaly stráviteľný škrob môžu regulovať hladinu cukru v krvi po jedle a znižovať chuť na jedlo kvôli tomu, že spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka (5, 6, 7).

Navyše majú banány nižšiu až strednú hodnotu glykemického indexu, čo je veličina, ktorá na stupnici od 0 do 100 udáva, ako rýchlo daná potravina po požití spôsobuje vzostup hladiny glukózy v krvi.

Glykemický index nezrelých banánov je zhruba 30, zatiaľ čo u zrelého banánu je to asi 60. Priemerná hodnota glykemického indexu banánov je 51 (8, 9).

Z toho vyplýva, že banány by u zdravých ľudí nemali spôsobovať prudké kolísanie hladiny cukru v krvi.

To však neplatí pre diabetikov, ktorí by nemali jesť väčšie množstvo zrelých banánov a ak ich jedia, tak by si mali starostlivo sledovať a merať hladinu cukru v krvi.

Banány môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu

Diétna vláknina (nestráviteľné sacharidové zvyšky z potravy) má veľa liečivých účinkov. Okrem iného tiež zlepšuje trávenie.

V stredne veľkom banáne nájdeme zhruba 3 gramy vlákniny. Vďaka tomu je banán pomerne dobrým zdrojom kvalitnej vlákniny (10).

Banány obsahujú hlavne dva nasledujúce druhy vlákniny:

• Pektín: Jeho množstvo klesá spolu s tým, ako banán zreje.
• Pomaly stráviteľný (rezistentný) škrob: Nachádza sa v nezrelých banánoch.

Rezistentný škrob telo nie je schopné stráviť, a tak sa dostáva až do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre telu prospešné baktérie, žijúce v zažívacom trakte (11, 12, 13).

Niektoré štúdie navyše potvrdzujú, že pektín môže tiež chrániť pred rakovinou hrubého čreva (14, 15).

Banány môžu pomáhať pri chudnutí

Bohužiaľ, zatiaľ neexistuje štúdia, ktorá by priamo skúmala vplyv banánov na chudnutie, ale napriek tomu majú banány veľa vlastností, vďaka ktorým môžu byť pri chudnutí prospešné.

Po prvé, banány obsahujú relatívne málo kalórií. V priemerne veľkom banáne je len o trochu viac než 100 kalórií a napriek tomu aj takto veľký banán obsahuje celý rad prospešných živín a zvyšuje pocit sýtosti a plnosti (čím dôjde k zníženiu množstva potravy, ktorú skonzumujete).

Banány sú tiež bohatým zdrojom vlákniny. Konzumácia vlákniny obsiahnutej v ovocí a zelenine vám pomôže schudnúť, čo bolo potvrdené mnohými štúdiami (16, 17, 18).

Navyše, nezrelé banány obsahujú obrovské množstvo rezistentnej (pomaly stráviteľnej) vlákniny, ktorá zvyšuje pocit plnosti a sýtosti a môže tiež znížiť chuť do jedla (19, 20).

Banány podporujú zdravé srdce

Draslík je veľmi dôležitý prvok pre zdravé srdce, najmä pre reguláciu krvného tlaku.

Bohužiaľ, aj keď je tento prvok veľmi dôležitý, väčšina ľudí trpí nedostatkom draslíku (21).

Banány sú skvelým zdrojom draslíku a jeden stredne veľký banán (118 g) obsahuje 9% odporúčanej dennej dávky draslíku.

Strava bohatá na draslík môže pomôcť znížiť krvný tlak a ľudia, ktorí jedia dostatok draslíku, majú až o 27% menšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení než ostatní (22, 23, 24, 25).

Okrem toho banány obsahujú aj väčšie množstvo horčíku, ktorý je taktiež dôležitý pre zdravé srdce (26, 27).

Banány obsahujú účinné antioxidanty

Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom antioxidantov a ani banány nie sú v tomto smere výnimkou.

Obsahujú niekoľko druhov silných antioxidantov, ako sú napríklad dopamín alebo katechíny (1, 2).

Tieto antioxidanty sú spojované s radom pozitívnych účinkov na ľudské zdravie, vrátane zníženia rizika vzniku srdcových a degeneratívnych ochorení (28, 29).

Mnoho ľudí si paradoxne myslí, že dopamín obsiahnutý v banánoch funguje v mozgu ako “hormón šťastia a dobrej nálady”.

V skutočnosti sa ale dopamín z banánov nedostane vez hematoencefalickú bariéru, takže do mozgu vôbec nemá šancu preniknúť. Namiesto ovplyvňovania nálady tak účinkuje ako silný antioxidant  (2, 30).

Banány vám pomáhajú zmierniť pocit hladu

Rezistentná vláknina je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý je v hojnej miere obsiahnutý v nezrelých banánoch. V organizme funguje ako rozpustná vláknina.

V zásade platí, že čím je banán zelenší, tým viac rezistentnej (pomaly stráviteľnej) vlákniny obsahuje (31).

Oproti tomu, zrelé (žlté) banány obsahujú menšie množstvo rezistentnej aj celkovej vlákniny, ale v pomernom zastúpení obsahujú väčšie množstvo rozpustnej vlákniny - pektínu.

Ako pektín, tak rezistentná vláknina znižujú pocit hladu a predlžujú dobu trvania pocitu sýtosti po jedle (20, 32, 33, 34).

Nezrelé banány môžu zvyšovať citlivosť buniek na inzulín

Inzulínová rezistencia je jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku mnohých závažných ochorení, vrátane diabetu druhého typu.

Bolo prevedených niekoľko štúdií, ktoré potvrdili, že užívanie 15 – 30 gramov rezistentnej vlákniny denne, dokáže zvýšiť citlivosť buniek na inzulín o 33 – 50% a to už za 4 týždne (35, 36).

Nezrelé banány sú skvelým zdrojom rezistentnej vlákniny, a tak pomáhajú zvyšovať citlivosť buniek na inzulín.

Dôvody, prečo rezistentná vláknina zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, nie sú príliš preskúmané a navyše výsledky štúdií sú trochu nejednoznačné (35, 37).

Banány zlepšujú zdravie obličiek

Draslík je nielen dôležitým minerálom pre reguláciu krvného tlaku, ale súčasne je tiež nutný pre správnu funkciu obličiek.

Konzumácia banánov, ktoré sú dobrým zdrojom draslíku, tak pomáha udržiavať vaše obličky zdravé.

Jedna štúdia na ženách počas viac než 13 rokov potvrdila, že ženy, ktoré jedli banány 2 – 3 x týždne mali o 33% menšiu pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek (38).

Ďalšie štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedli banány 4 – 6 x týždne, mali dokonca o takmer 50% menšiu pravdepodobnosť vzniku ochorenia obličiek oproti ľuďom, ktorí banány nejedia (38, 39).

Banány pomáhajú pri cvičení a športe

Banány sú často považované za dokonalé jedlo pre športovcov, a to najmä vďaka vysokému obsahu živín a ľahko stráviteľných sacharidov.

Konzumácia banánov vám môže pomôcť zmierniť kŕče a opuchy v súvislosti so športovým výkonom či cvičením, ktoré trápi až 95% ľudí (40).

Dôvod vzniku týchto kŕčov nie je známy, ale predpokladá sa, že sú spôsobené dehydratáciou a elektrolytickou nerovnováhou (41, 42, 43).

Avšak výsledky štúdií zaoberajúcich sa skúmaním vplyvu banánov na svalové kŕče nie sú jednoznačné. Niektoré štúdie potvrdzujú, že banány proti kŕčom pôsobia, zatiaľ čo iné štúdie nič podobné nepreukázali (44).

Ale bez ohľadu na tieto štúdie, banány sú skvelou potravinou, ktorú by ste mali konzumovať pred vytrvalostným cvičením, počas neho a po ňom (45).

Banány môžete do vášho jedálnička zaradiť veľmi jednoducho

Banány sú nielen veľmi zdravé, ale môžete ich aj veľmi ľahko zaradiť do jedálnička.

Môžete si ich dať napríklad do jogurtu pri raňajkách alebo ich jesť spolu s cereáliami, či ich pridať do mixovaných nápojov (smoothies) alebo ich použiť namiesto cukru pri pečení či varení.

Navyše, vďaka pevnej a hrubej šupke, sa do banánov nedostávajú škodlivé pesticídy a ďalšie kontaminanty.

Banány si môžete vziať jednoducho kedykoľvek so sebou. Váš organizmus ich väčšinou dobre znáša a trávi a nie je nutné ich nijak zvlášť pripravovať. Stačí len olúpať a jesť.