Čo je selén, v akých potravinách ho nájdete a aké sú jeho účinky na zdravie

Aj keď ste o seléne možno nikdy nepočuli, tento prvok je veľmi dôležitý pre vaše zdravie. Selén patrí medzi esenciálne živiny, čo znamená, že si ho naše telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ho prijímať v potrave.

Aj keď ho ľudský organizmus potrebuje len v stopovom (malom) množstve, zohráva dôležitú úlohu v mnohých procesoch, akými sú správne fungovanie metabolizmu a štítnej žľazy.

Tento článok popisuje vedecky overené účinky selénu na zdravie.

Dozviete sa o 7 dôležitých vlastnostiach tohto prvku.

Selén je dôležitý antioxidant

Antioxidanty sú látky v potravinách, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Voľné radikály sú molekuly, ktoré vznikajú pri metabolických reakciách v organizme ako vedľajšie produkty. Tieto reakcie v tele prebiehajú každý deň a náš organizmus tak tieto molekuly produkuje v hojnej miere.

Aj keď majú voľné radikály veľmi zlú povesť a všeobecne ich považujeme za škodlivé, sú veľmi potrebné pre naše zdravie. Plnia totiž celý rad dôležitých funkcií a chránia nás pred rôznymi chorobami.

Avšak fajčenie, konzumácia alkoholu alebo stres, vyvolávajú nadmernú tvorbu voľných radikálov. Veľké množstvo voľných radikálov v organizme môže vyvolať oxidačný stres, ktorý poškodzuje zdravé bunky (1).

Selén má silné antioxidačné účinky. Najlepším spôsobom jeho doplnenia je konzumácia potravín bohatých na selén

Oxidačný stres je spájaný so vznikom mnohých chronických ochorení, ako sú napríklad ochorenie srdca a ciev, Alzheimerova choroba alebo rakovina. Oxidačný stres sa navyše podieľa aj na predčasnom starnutí a zvyšuje riziko cievnej mozgovej príhody (2,3,4,5,6).

Antioxidanty (ako napríklad selén) pomáhajú zmierňovať oxidačný stres v organizme, pretože likvidujú nadbytočné voľné radikály a udržujú tak ich počet v tele na prijateľné miere.

Antioxidanty s voľnými radikálmi reagujú, zneutralizujú ich a chránia tak bunky pred poškodením oxidačným stresom.

Selén znižuje riziko niektorých druhov rakoviny

Okrem zmiernenia oxidačného stresu v organizme pomáha selén aj znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Dôvodom týchto účinkov je skutočnosť, že selén zmierňuje poškodenie DNA aj oxidačný stres, posilňuje imunitu a ničí nádorové bunky (7).

Analýza 69 štúdií, ktorých sa zúčastnilo viac ako 350 tisíc ľudí, zistila, že vysoká hladina selénu v krvi chráni pred niektorými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, pľúc, hrubého čreva a prostaty (8).

Je dôležité poznamenať, že tieto účinky platia len pre selén prijatý z potravy (jedla) a nie pre selén užívaný ako doplnok stravy (v tabletkách).

Na druhú stranu, niektoré štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov stravy so selénom môže u niektorých ľudí zmierňovať nežiaduce účinky rádioterapie.

Jedna štúdia napríklad zistila, že užívanie doplnkov stravy so selénom per os (ústami) zlepšuje celkovú kvalitu života a znižuje početnosť hnačiek po radiačnej liečbe nádorov krčka a tela maternice u žien (9).

Selén chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami

Strava bohatá na selén prospieva vášmu srdcu, pretože nízka hladina selénu v krvi zvyšuje riziko ochorenia vencovitých (koronárnych) tepien srdca.

Analýza 25 observačných štúdií zistila, že 50% zvýšenie hladiny selénu v krvi viedlo k 24% zníženiu početnosti ochorenia vencovitých tepien (10).

Selén znižuje aj markery zápalu v tele, čo je jeden z hlavných rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych chorôb.

Napríklad jedna analýza 16 štúdií, ktorých sa zúčastnilo viac než 433 tisíc osôb s ochorením koronárnych tepien, potvrdila, že užívanie doplnkov stravy so selénom znižuje hladinu zápalového markera CRP (C-reaktívny proteín).

Selén zvyšuje hladinu glutathión peroxidázy (GSHPx alebo GPx), enzýmu, ktorý má veľmi silné antioxidačné účinky (11).

Selén teda znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení tým, že zmieňuje zápal a oxidačný stres v organizme. 

Oxidačný stres a zápal sa podieľajú na vzniku aterosklerózy, teda tvorbe plátov v tepnách, ktoré spôsobujú ich zúženie a upchávanie a zhoršujú zásobovanie tkanív kyslíkom.

Ateroskleróza je tiež jednou z hlavných príčin život ohrozujúcich ochorení, akými sú mozgová mŕtvica, infarkt myokardu alebo ochorenie vencovitých tepien (12).

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na selén je tak skvelým spôsobom, ako znížiť oxidačný stres a zápal na minimum a zabrániť tak vzniku závažných zdravotných komplikácií.

Selén chráni pred zhoršovaním duševného zdravia

Alzheimerova choroba je závažné ochorenie, ktoré spôsobuje stratu pamäte a negatívne ovplyvňuje myslenie, ďalšie kognitívne funkcie a tiež správanie jedinca. Celosvetovo táto choroba patrí medzi najčastejšie príčiny smrti.

Počet ľudí s Alzheimerovou chorobou stále rastie. Preto je nutné hľadať spôsoby, ako tomuto ochoreniu zabrániť alebo jeho rozvoj aspoň spomaliť či oddialiť.

Oxidačný stres sa podieľa nielen na vzniku Alzheimerovej choroby, ale aj na rozvoji ďalších neurologických ochorení, ako sú Parkinsonova choroba alebo roztrúsená skleróza (13).

Niekoľko štúdií naznačuje, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú v krvi nízke hladiny selénu (14,15).

Niektoré štúdie navyše potvrdzujú, že selén (prijímaný ako v potrave tak vo forme doplnkov stravy) zlepšuje pamäť u pacientov s Alzheimerovou chorobou (16).

Jedna malá štúdia zistila, že zvýšenie príjmu selénu vďaka konzumácii jedného brazílskeho orechu denne (brazílske orechy patria medzi najbohatšie zdroje selénu) zlepšuje plynulosť reči a ostatné duševné funkcie u ľudí s miernym kognitívnym deficitom (17).

Navyše, stredomorská diéta, ktorá je bohatá na potraviny s vysokým obsahom selénu, ako sú plody mora alebo orechy, pomáha znižovať riziko Alzheimerovej choroby (18,19).

Selén je dôležitý pre zdravie štítnej žľazy

Selén je dôležitým prvkom pre správnu funkciu štítnej žľazy. Štítna žľaza obsahuje vyššie množstvo selénu než ostatné orgány ľudského tela (20).

Tento dôležitý minerál chráni štítnu žľazu pred poškodením oxidačným stresom a strumigénmi a hrá aj dôležitú úlohu v produkcii hormónov štítnej žľazy. 

Zdravá štítna žľaza je dôležitá, pretože sa podieľa na regulácii metabolizmu a riadi aj rastové a vývojové procesy v tele (21).

Nedostatok selénu prispieva k vzniku ochorenia zvaného Hashimotova tyreoiditída, čo je znížená funkcia štítnej žľazy v dôsledku autoimunitného poškodenia buniek štítnej žľazy imunitným systémom. 

Jedna observačná (pozorovacia) štúdia na viac než 6 000 ľuďoch zistila, že nízka hladina selénu v krvi zvyšuje riziko autoimunitných zápalov štítnej žľazy a hypotyreózy (znížená funkcia alebo hypofunkcia štítnej žľazy) (22).

Ďalšie štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov stravy so selénom môže u ľudí s Hashimotovou chorobou zmierniť prejavy ochorenia.

Analýza niekoľkých štúdií potvrdila, že užívanie doplnkov stravy so selénom každý deň po dobu 3 mesiacov znižuje hladinu protilátok proti bunkám štítnej žľazy, zlepšuje náladu a kvalitu života pacientov s Hashimotovou tyreoiditídou (23).

Je však nutné urobiť ďalší výskum predtým, než budeme môcť užívanie doplnkov stravy so selénom pacientom s Hashimotovou chorobou odporučiť.

Selén posilňuje imunitný systém

Imunitný systém chráni naše telo pred chorobami a potenciálnymi hrozbami. Medzi tieto hrozby patria aj baktérie, vírusy a paraziti.

Selén hrá dôležitú úlohu v zdraví imunitného systému. Jeho antioxidačné účinky pomáhajú zmierniť oxidačný stres a zápal v tele a posilňujú tak fungovanie imunitného systému. 

Štúdie naznačujú, že vyššia hladina selénu v krvi pomáha zlepšovať imunitnú odpoveď organizmu.

Selén je dôležitý pre zdravie imunitného systému

Na druhú stranu nedostatok selénu negatívne ovplyvňuje fungovanie buniek imunitného systému, čo môže viesť k zhoršeniu a oslabeniu imunity a k spomaleniu imunitnej odpovede (24).

Štúdie tiež naznačujú, že nedostatok selénu zvyšuje riziko úmrtia a progresie ochorenia u ľudí s AIDS (HIV pozitívnych). Oproti tomu, užívanie doplnkov stravy so selénom vedie k zníženiu počtu hospitalizácií a k zlepšeniu príznakov ochorenia u pacientov s AIDS (25).

Doplnky stravy so selénom posilňujú imunitný systém u pacientov s chrípkou, tuberkulózou a hepatitídou C (26).

Selén zmierňuje príznaky astmy

Astma je chronické ochorenie, ktoré postihuje dýchacie cesty, ktorými vzduch prúdi do pľúc a von z nich.

Astma spôsobuje zápal a zúženie dýchacích ciest, čo vyvoláva prejavy ako sú dýchavičnosť, bolesť na hrudi, kašeľ alebo sípavé zvuky pri dýchaní (nádychu či výdychu) (27).

Astma je spojená so zvýšeným oxidačným stresom a zápalom v tele (28).

Pretože selén zmierňuje zápal, niektoré štúdie naznačujú, že tento minerál môže účinne zmierňovať aj prejavy astmy.

Štúdie naznačujú, že astmatici majú nízke hladiny selénu v krvi.

Jedna štúdia na astmatických pacientoch potvrdila, že tým, ktorí mali vyššiu hladinu selénu v krvi, fungovali pľúca lepšie než tým, ktorí mali hladinu selénu v krvi nízku (29).

Doplnky stravy so selénom tiež pomáhajú zmierňovať prejavy astmy.

Napríklad jedna štúdia zistila, že podávanie 200 mikrogramov selénu denne vo forme doplnku stravy astmatikom, znižuje množstvo kortikosteroidov (lieky užívané okrem iného aj v liečbe astmy) potrebných na zmiernenie prejavov zápalových ochorení (30).

Avšak výskum v tejto oblasti nie je jednoznačný a je potrebné previesť väčšie štúdie, aby sme lepšie pochopili úlohu selénu v liečbe a prevencii astmy (31).

Selén v potravinách

Našťastie existuje veľa potravín, ktoré obsahujú dostatok selénu.

Najlepšie potravinové zdroje selénu sú, napríklad:

• Brazílske orechy: 137% odporučenej dennej dávky selénu v jednom 5 g orechu
• Platesa veľká: 106% odporučenej dennej dávky v jednej 159 g porcii
• Tuniak žltoploutvý: 77% odporučenej dennej dávky v 85 gramoch
• Ustrice: 77% odporučenej dennej dávky v 85 gramoch
• Slnečnicové semienka: 62% odporučenej dennej dávky v 56 gramoch
• Huby shiitake: 51% odporučenej dennej dávky v 145 gramoch
• Kura: 50% odporučenej dennej dávky v 140 gramoch
• Vajcia: 44% odporučenej dennej dávky v 2 veľkých vajciach (100 g)
• Sardinky: 36% odporučenej dennej dávky v 4 sardinkách (48 g)

Množstvo selénu v potravinách rastlinného pôvodu závisí na obsahu selénu v pôde, z ktorej dotyčná rastlina pochádza.

Koncentrácia selénu v rastlinných plodinách tak do veľkej miery závisí na mieste, kde boli vypestované.

Napríklad jedna štúdia potvrdila, že koncentrácia selénu v brazílskych orieškoch sa zásadne líšila podľa miesta, odkiaľ orechy pochádzajú. Zatiaľ čo jeden brazílsky orech z jednej oblasti obsahoval až 288% odporučenej dennej dávky selénu, brazílsky orech z inej lokality obsahoval len 11% odporučenej dennej dávky selénu (32).

Preto je dôležité jesť pestrú stravu a zaradiť do jedálnička viac než jednu potravinu, ktorá je bohatým zdrojom selénu.

Riziká spojené s nadmerným príjmom selénu

Aj keď je selén veľmi dôležitý minerál a je pre zdravie nevyhnutný, jeho nadmerný príjem môže byť škodlivý.

Konzumácia vysokého množstva selénu môže byť nielen toxická, ale dokonca smrteľná. 

Aj keď je otrava selénom veľmi vzácna, je dôležité príjem selénu udržiavať okolo 55 mikrogramov denne a nikdy neprekračovať bezpečný limit 400 mikrogramov denne (33).

Brazílske orechy obsahujú veľké množstvo selénu. Ak ich zjete veľa, môže dôjsť k otrave selénom.

K otrave selénom však pravdepodobne dôjde nie v prípade konzumácie potravín bohatých na selén, ale najmä ak budete v nadmernej miere jesť doplnky stravy so selénom.

Medzi príznaky otravy selénom patria:

• Vypadávanie vlasov
• Nevoľnosť
• Zvracanie
• Pocity na odpadnutie a motanie hlavy
• Sčervenanie líc
• Tras
• Bolesti, stuhnutosť a opuchy svalov

V závažných prípadoch môže akútna otrava selénom vyvolať vážne tráviace ťažkosti (hnačky, zvracanie), neurologické ťažkosti, infarkt myokardu, zlyhanie obličiek a smrť (34).

Čo si z článku odniesť?

Selén je dôležitý minerál, ktorý je potrebný pre správne fungovanie ľudského tela.

Je dôležitý najmä pre správne fungovanie metabolizmu a štítnej žľazy. Navyše tiež chráni organizmus pred poškodením oxidačným stresom.

Selén taktiež posilňuje imunitu, spomaľuje vekom podmienené zhoršovanie kognitívnych funkcií a znižuje aj riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Tento stopový prvok sa nachádza v  rôznych druhoch potravín, od ustríc po huby.

Zaradenie potravín bohatých na selén do vášho jedálnička je tak skvelým a jednoduchým spôsobom, ako si udržať pevné zdravie.