Ako mandle zlepšujú naše zdravie?

Mandle sú veľmi obľúbeným druhom orechov. Obsahujú síce veľa tuku, ale aj ďalších vitamínov a minerálov a sú tak považované za zdravé. V tomto článku nájdete 9 vedecky overených účinkov mandlí na zdravie.

Mandle sú bohatým zdrojom živín

Mandle sú jedlé semienka, ktoré pochádzajú z mandľovníka, stromu s latinským názvom Prunus dulcis.

Pôvodom sú zo stredného východu, ale v dnešnej dobe sú najväčším pestovateľom USA. 

Mandle, ktoré kupujeme v obchodoch, sú väčšinou zbavené škrupiny.

Predávajú sa buď v surovom stave alebo môžu byť pražené.

Aké živiny obsahujú mandle?

V 28 gramoch (jedna hrsť) mandlí se nachádza (1):

• Vláknina: 3,5 gramov.
• Bielkoviny: 6 gramov.
• Tuk: 14 gramov (9 gramov predstavujú mononenasýtené kyseliny).
• Vitamín E: 37% odporučenej dennej dávky.
• Mangán: 32% odporučenej dennej dávky.
• Horčík: 20% odporučenej dennej dávky.
• Meď, vitamín B2 (riboflavín) a fosfor.

Toto množstvo mandlí predstavuje energetickú hodnotu 161 kalórií a nájdete v ňom 2,5 gramu sacharidov. 

Dôležité je tiež podotknúť, že až 10-15% kalórií v mandliach obsiahnutých sa do tela nevstrebáva, vďaka veľkému množstvu tuku, ktorý tomuto vstrebávaniu bráni (2, 3). 

Mandle obsahujú aj veľa kyseliny fytovej. Tá znižuje schopnosť vstrebávania minerálov v mandliach obsiahnutých, ako je napríklad zinok, železo a vápnik.   

Mandle obsahujú antioxidanty

Mandle sú skvelým zdrojom antioxidantov. 

Antioxidanty pomáhajú chrániť naše bunky pred oxidatívnym stresom. Ten je príčinou starnutia a niektorých ochorení ako je napríklad rakovina (4, 5).

Tieto silné antioxidanty sú obvykle uložené na povrchu orechu, v jeho hnedej vrstve – šupke (6, 7, 8).  

Preto mandle, ktoré sú šupky zbavené, obsahujú menšie množstvo týchto látok a nie sú tak zdravé ako mandle so šupkou.  

Bola prevedená štúdia na 60 mužoch – fajčiaroch, ktorí jedli denne 85 gramov mandlí. Ich biomarkery (ukazovatele) oxidatívneho stresu sa počas 4 týždňov znížili o 23-34% (9). 

Iná štúdia podporila predchádzajúci výsledok, keď zistila, že ak jeme mandle počas hlavného chodu, taktiež dochádza k zníženiu oxidatívneho stresu (10). 

Mandle obsahujú veľa vitamínu E, ktorý chráni membrány buniek pred poškodením

Vitamín E je spoločným názvom pre skupinu antioxidantov, ktoré sú rozpustné v tukoch. 

Tieto antioxidanty sa zabudujú do membrán buniek a chránia ich pred oxidatívnym poškodením.

Mandle sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu E na svete. 20 gramov mandlí obsahuje 37% odporučenej dennej dávky vitamínu E (1).

Mnoho štúdií ukazuje na schopnosť vitamínu E znižovať incidenciu ochorenia srdca a ciev, rakoviny a Alzheimerovej choroby (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Mandle pomáhajú diabetikom

Orechy obsahujú málo cukru, ale veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. 

Z tohoto dôvodu sú vhodné najmä pre diabetikov.

Navyše obsahujú veľké množstvo horčíku.

Horčík je minerál, ktorý je zapojený do viac než 300 metabolických procesov, vrátane tých, ktoré kontrolujú hladiny cukru v krvi (17).

Odporučená denná dávka horčíku sa pohybuje okolo 310-420 mg. V 60 gramoch mandlí je obsiahnutá polovica tejto dávky (1).

Zhruba 25-38% ľudí trpiacich cukrovkou druhého typu má nízke hladiny horčíku v krvi. Pritom zvýšením jeho hladín je možné podporiť funkciu inzulínu a tým lepšie upravovať hodnoty krvného cukru (18, 19, 20).

Týmto spôsobom je tiež možné znížiť inzulinovú rezistenciu (21, 22).

Z tohto dôvodu sú mandle vhodnou potravinou z hľadiska prevencie vzniku metabolického syndrómu a cukrovky druhého typu, čo sú ochorenia, ktoré dnes predstavujú závažný celosvetový problém.

Horčík znižuje krvný tlak

Horčík, ktorý mandle obsahujú vo veľkom množstve, má vplyv na zníženie hodnoty krvného tlaku. 

Vysoký krvní tlak (hypertenzia) je jednou z hlavných príčin infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhody alebo zlyhania obličiek. 

Nedostatok horčíka býva často spájaný so zvýšeným krvným tlakom, nezávisle na prítomnosti alebo neprítomnosti obezity (23, 24, 25). 

Štúdie ukazujú, že dostatočným príjmom horčíku je možné znížiť krvný tlak (26, 27).

Pretože väčšina dospelej populácie v Českej republike trpí nedostatkom horčíku, bolo by vhodné ho doplniť, napríklad častejším zaraďovaním mandlí do jedálnička. 

Mandle znižujú hodnoty cholesterolu

Vysoké hodnoty LDL lipoproteínov (tzv. zlého cholesterolu) v krvi sú rizikovým faktorom ochorenia srdca a ciev.

Veľmi záleží na tom, čo jete. Niektoré štúdie ukazujú, že mandle znižujú hodnoty LDL cholesterolu. 

Bola prevedená štúdia na 65 ľuďoch, ktorí sú vo fáze prediabetu. Táto štúdia trvala 16 týždňov a počas nej boli do jedálnička týchto osob zaradené mandle, ktoré tvorili 20% kalórií. Výsledkom bolo zníženie hladín LDL cholesterolu v priemere o 12.4 mg/dL (28).

Iná štúdia ukázala, že denný príjem 42 gramov orechov znížil LDL cholesterol o 5.3 mg/dL a zachoval hladiny HDL cholesterolu. Mastné kyseliny obsiahnuté v mandliach navyše odbúravajú najmä viscerálny tuk (29). 

Mandle bránia škodlivej oxidácii LDL cholesterolu

Nielenže mandle znižujú LDL cholesterol, ale tiež chránia tieto častice pred oxidáciou. Práve oxidácia LDL častíc vedie k rozvoju ochorenia srdca a ciev.

Ich šupka je bohatá na polyfenoly, čo sú antioxidanty, ktoré chránia častice cholesterolu proti oxidácii. Táto ich schopnosť bola preukázaná v niekoľkých štúdiách vykonávaných na zvieratách alebo v laboratóriách (30, 31).

Tento účinok je ešte zosilnený vďaka vysokému obsahu vitamínu E v mandliach.

Štúdia na ľuďoch ukázala zníženie oxidovaných LDL častíc cholesterolu o 14% (32).

Tento mechanizmus by sa tak mohol podieľať na znížení rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb. 

Mandle zvyšujú pocit sýtosti

Mandle obsahujú málo sacharidov, ale veľa vlákniny a bielkovín.

Ako bielkoviny, tak vláknina zvyšujú pocit sýtosti. Keď netrpíte pocitmi hladu, je jednoduchšie prinútiť sa nejesť, ak sa snažíte držať diétu (33, 34). 

137 dobrovoľníkov jedlo denne 43 gramov mandlí po dobu štyroch týždňov. U väčšiny z nich došlo subjektívne k poklesu hladu (35). 

Tieto účinky mandlí boli overené v mnohých ďalších štúdiách (36, 37).

Mandle pomáhajú znižovať hmotnosť 

Mandle vďaka vysokému obsahu tukov zaisťujú, že nie všetky živiny a kalórie v nich obsiahnuté sa vstrebú a rozložia. 

Okolo 10-15% všetkých kalórií, ktoré mandle obsahujú, sa v tráviacom trakte nevstrebú. Existujú však domnienky, že mandle naopak metabolizmus podporujú a zrýchľujú (38).

V kombinácii s ďalšími prostriedkami na chudnutie sú mandle ideálnou položkou vo vašom jedálničku, ak sa snažíte zbaviť nadbytočných kíl.

Overením týchto tvrdení sa zaoberalo niekoľko odborných štúdií.

V jednej z týchto štúdií bol preukázaný pokles váhy o 62% u ľudí, ktorí konzumovali vysoké množstvo orechov, v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali potraviny s vysokým množstvom sacharidov (39).

Iná štúdia prevedená na 100 obéznych ženách preukázala, že na chudnutie lepšie pôsobí diéta s vyšším obsahom orechov než keď orechy nejete. Výrazný rozdiel bol v týchto štúdiách zaznamenaný najmä u dôležitých parametrov pre posudzovanie obezity, ako je napríklad obvod pásu (40).

Aj keď mandle obsahujú veľa mastných kyselín, sú ideálnou potravinou, ktorú si môžete zaradiť do svojho jedálnička, ak sa snažíte zbaviť nadbytočných kíl.  

Problém môže nastať, ak si ich obľúbite natoľko, že ich budete jesť viac než je zdravé. 

Čo si z tohto článku odniesť?

Mandle obsahujú veľa zdravých mastných kyselín, vlákniny, bielkovín, horčíku a vitamínu E.

Mandle znižujú hladiny krvného cukru, krvný tlak a cholesterol. Prinášajú aj pocit nasýtenia a pomáhajú pri chudnutí.

A preto sú veľmi prospešné pre vaše zdravie (ak ich jete s mierou).