6 overených spôsobov, ako sa zbaviť tuku na bruchu

6 overených spôsobov, ako sa zbaviť tuku na bruchu
10. marec 2019 17:40

Vzhľadom na to, že tuk v oblasti brucha (takzvaný viscerálny) je spojený s rizikom vzniku mnohých ochorení, mnoho ľudí sa ho snaží zbaviť. V tomto článku sa pozrieme na niekoľko overených spôsobov, ako sa tuku na bruchu zbaviť a znížiť riziko vzniku závažných kardiovaskulárnych ochorení a diabetu.

Obsah

  1. Nekonzumujte pridané cukry a vyvarujte sa pitiu sladených nápojov ako čert kríža
  2. Najlepšou dlhodobou stratégiou, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je jesť viac bielkovín
  3. Obmedzte príjem sacharidov
  4. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, najmä na vlákninu viskóznu
  5. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, vyskúšajte aeróbne cvičenie
  6. Veďte si evidenciu prijatej potravy tak, aby ste zistili, koľko toho skutočne zjete

Nie je možné povedať, že nadváha vždy spôsobuje závažné zdravotné problémy.

Mnohí ľudia s nadváhou majú výborné zdravie (1).

Oproti tomu, veľa ľudí s normálnou hmotnosťou trpí zažívacími a metabolickými problémami, ktoré sa obvykle vyskytujú len u obéznych ľudí (2).

Je to tak preto, že podkožný tuk nepredstavuje z hľadiska zdravia žiadny veľký problém (skôr je to problém povedzme kozmetický a estetický).

Najväčšie zdravotné problémy vyvoláva takzvaný viscerálny tuk (3).

Ak máte nadbytok tuku v oblasti brucha a pásu, tak aj keď netrpíte nadváhou, mali by ste sa snažiť tuku na bruchu čo najrýchlejšie zbaviť.

Množstvo brušného tuku sa najčastejšie stanovuje meraním obvodu pasu. Toto meranie si môžete jednoducho urobiť doma a stačí vám k tomu len obyčajný krajčírsky meter.

Za abdominálnu obezitu sa považujú hodnoty nad 102 cm u mužov, respektíve nad 88 cm u žien.

Existuje niekoľko overených stratégií, ktoré vám umožnia zbaviť sa tuku na bruchu. Poďme sa pozrieť na 6 z nich, ktoré sú potvrdené odbornými štúdiami v duchu medicíny založenej na dôkazoch.

Nekonzumujte pridané cukry a vyvarujte sa pitiu sladených nápojov ako čert kríža

Umelé sladidlá a pridaný cukor sú veľmi nezdravé. Klinické štúdie potvrdzujú, že majú veľmi škodlivé účinky na metabolizmus a zažívací trakt vôbec (4).

Bežný konzumný cukor je z chemického hľadiska tvorený z 50% glukózou a z 50% fruktózou. Problém je, že fruktózu dokáže naša pečeň zmetabolizovať len do určitého množstva (5).

Keď budete jesť veľa rafinovaného (pridaného) cukru, zaplavíte si telo fruktózou a pretože pečeň nedokáže väčšie množstvo fruktózy rýchlo spracovať na energiu, je nútená vyrobiť z nadbytočnej fruktózy tuk (6).

Početné klinické štúdie dokázali, že nadmerná konzumácia cukru často vedie k zvýšenému ukladaniu tuku do oblasti brucha (a to najmä v dôsledku zvýšeného množstva fruktózy, ktorá sa s cukrami do tela dostane) (7).

Niektorí odborníci sa dokonca domnievajú, že príčinou škodlivého vplyvu cukru na ľudské zdravie je práve fruktóza, pretože zvyšuje množstvo tuku v brušnej oblasti a spôsobuje aj ochorenie zvané steatóza pečene (zvýšené množstvo tuku v pečeni), čo sa v konečnom dôsledku môže prejaviť inzulínovou rezistencioudiabetom a ďalšími metabolickými chorobami (8).

Cukor v tekutej podobe je v tomto smere ešte oveľa horší. Mozog totiž kalórie v tekutej podobe nedokáže „zaznamenať“ rovnakým spôsobom ako kalórie v pevnom skupenstve, takže ak prijímate kalórie v tekutej podobe, prijmete ich väčšie množstvo (910).

Klinické štúdie ukazujú, že denná konzumácia sladených nápojov vedie u detí až k o 60% vyššiemu riziku vzniku obezity (11).

Snažte sa preto minimalizovať množstvo cukrov prijímaných v potrave a sladené nápoje radšej vôbec nepite.

Medzi sladené nápoje, ktoré by ste rozhodne nemali piť, patria ovocné džúsy a šťavy, rôzne športové energetické nápoje a tiež cukrom sladená káva alebo čaj.

Majte na pamäti, že nič z vyššie uvedeného neplatí pre čerstvé a prírodné ovocie, ktoré je veľmi zdravé a obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá do značnej miery negatívne účinky fruktózy potláča (pretože spomaľuje jej vstrebávanie v čreve).

Množstvo fruktózy, ktoré sa do tela dostane z prírodného ovocia, je v porovnaní s potravinami s vysokým obsahom rafinovaného cukru zanedbateľné.

Ak chcete znížiť konzumáciu rafinovaných cukrov, budete musieť začať sledovať informácie uvedené na obaloch jednotlivých potravín, ktoré nakupujete. Je bohužiaľ smutnou pravdou, že aj potraviny, ktoré ich výrobca označuje ako zdravé, môžu obsahovať obrovské množstvo cukru.

Zhrnutie: Nadmerná konzumácia cukru môže byť hlavnou príčinou ukladania viscerálneho tuku. Preto by ste nemali piť sladené nealkoholické nápoje ani ovocné džúsy a šťavy.

Najlepšou dlhodobou stratégiou, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je jesť viac bielkovín

Z hľadiska živín sú pri chudnutí najdôležitejšie bielkoviny (12).

Bolo dokázané, že bielkoviny znižujú baženie po jedle o 60%, zrýchľujú metabolizmus tak, že spálite o 80 – 100 kalórií denne viac a pomáhajú znížiť denný príjem energie až o 441 kalórií (13141516).

Ak chcete schudnúť, tak zvýšenie konzumácie bielkovín je pravdepodobne najúčinnejšou stratégiou, ako na to.

Zvýšenie príjmu bielkovín vedie nielen k zníženiu hmotnosti, ale bráni aj opätovnému nabratiu zhodených kíl (takzvaný jojo efekt), keď prestanete diétu na chudnutie dodržiavať (1718).

Existujú aj určité dôkazy o tom, že bielkoviny veľmi dobre pôsobia na tuk v oblasti brucha.

Jedna klinická štúdia potvrdila, že množstvo a kvalita bielkovín, ktoré denne prijímate, je nepriamo úmerná množstvu brušného tuku v organizme. To znamená, že ľudia, ktorí jedia viac kvalitných bielkovín, majú menej tuku v oblasti brucha (19).

Ďalšia štúdia prevedená v Dánsku dokázala, že hlavne živočíšne bielkoviny podstatne znižujú riziko opätovného ukladania viscerálneho tuku potom, ako ste sa ho už raz zbavili. Tento pozitívny vplyv bielkovín pôsobí údajne až 5 rokov (20).

Táto štúdia tiež preukázala, že rafinované cukry a rastlinné oleje sú spojené so zvýšeným množstvom brušného tuku, zatiaľ čo ovocie a zelenina naopak pomáhajú tuk v oblasti brucha redukovať.

Väčšina z odborných štúdií, ktoré boli v tejto oblasti vykonávané, potvrdzuje, že k tomu, aby sa pozitívny vplyv bielkovín na chudnutie uplatnil, je potrebné nimi pokrývať denný príjem kalórií z 25 – 30%. To znamená, že potrava, ktorú denne zjete, by mala byť z 25 – 30% tvorená práve kvalitnými bielkovinami.

Takže sa snažte denne konzumovať viac vajec (najlepšie od sliepok chovaných na biofarmách), rýb, morských plodov, mäsa, hydiny a mliečnych výrobkov. To sú najlepšie zdroje bielkovín pre organizmus.

Ak máte problém s prijímaním dostatočného množstva bielkovín v potrave, poraďte sa s lekárom o užívaní vhodného bielkovinového doplnku stravy (napríklad doplnky stravy s obsahom srvátkového proteínu sú veľmi vhodné pre zvýšenie denného príjmu bielkovín).

Ak ste vegetarián, tak najvhodnejšími zdrojmi bielkovín pre vás sú sója, dyňové semienka, vlašské orechy, pražené mandle, pistácie, slnečnicové semienka, kešu orechy, ľanové semienko alebo tofu.

Bonusová rada: Môžete vyskúšať prípravu jedál na kokosovom oleji. Niektoré štúdie dokázali, že konzumácia 30 ml (cca 2 polievkové lyžice) kokosového oleja prispieva k likvidácii brušného tuku (21).

Zhrnutie: Overeným a fungujúcim spôsobom, ako schudnúť, je zvýšiť konzumáciu bielkovín. Niektoré štúdie potvrdzujú, že bielkoviny nám umožňujú nielen zbaviť sa nadbytočného tuku na bruchu, ale bránia aj opätovnému vzniku tukového vankúšika v týchto miestach.

Obmedzte príjem sacharidov

Zníženie príjmu sacharidov (karbohydrátov) je ďalším veľmi účinným spôsobom, ako schudnúť a zbaviť sa tuku.

Tento fakt je podložený radom klinických štúdií. Ak znížite príjem sacharidov, zníži sa vám chuť na jedlo a schudnete (23).

Už viac než 20 randomizovaných, placebom kontrolovaných klinických hodnotení potvrdilo, že ak budete dodržiavať nízkosacharidovú diétu, schudnete 2-3 x viac než pri nízkotučných diétach (242526).

Ďalšou výhodou nízkosacharidových diét je skutočnosť, že pri nich nie je nutné obmedzovať množstvo prijatej potravy a môžete jesť toľko, koľko zjete, a pritom sa nebudete cítiť hladní a vyčerpaní ako pri nízkotučnej diéte, ktorá drasticky znižuje množstvo prijatých kalórií, čo vedie k vyčerpaniu a pocitu hladu.

Nízkosacharidové diéty umožňujú rýchlejšie dostať z tela nadbytočnú vodu (a schudnúť nejaké to kilo), čo je pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť veľmi motivujúce, pretože kilá v dôsledku strát nadbytočnej vody z organizmu idú dole takmer okamžite a na váhe tak zaznamenajú výsledky počas niekoľkých málo dní.

Bolo prevedených niekoľko klinických štúdií zameraných na porovnanie nízkosacharidových a nízkotučných diét. Výsledky potvrdili, že nízkosacharidové diéty sú pre chudnutie v oblasti brucha veľmi vhodné a navyše pri nich dochádza k odbúraniu nadbytočného tuku v okolí vnútorných orgánov a pečene (čo je dobré ako prevencia vyššie zmieneného ochorenia s názvom stukovatenie – steatóza pečene) (2728).

To znamená, že chudnutie pomocou nízkosacharidovej diéty je do značnej miery založené na  odbúraní nebezpečného a ťažké choroby vyvolávajúceho brušného tuku.

A nie je potrebné robiť nejaké drastické zmeny, stačí sa vyvarovať rafinovaných cukrov a nejesť biely chlieb, cestoviny a ďalšie na rafinované cukry bohaté potraviny a súčasne udržiavať vysoký príjem bielkovín.

Vyššie uvedené opatrenia pre bežného človeka úplne postačia. Ak však potrebujete chudnúť rýchlejšie, mali by ste obmedziť príjem sacharidov na 50 gramov denne a prepnúť metabolizmus do stavu ketózy.

Ketóza je situácia, kedy organizmus začne ako primárny zdroj energie využívať tuky namiesto sacharidov, čo vedie k ich odbúravaniu a súčasne dochádza k zníženiu pocitu hladu. 

Okrem samotného chudnutia majú nízkosacharidové diéty celý rad ďalších výhod pre ľudské zdravie. Niekedy môžu aj zachrániť život (napríklad u diabetikov druhého typu) (2930).

Zhrnutie: Odborné štúdie preukázali, že nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné, ak sa potrebujete zbaviť tuku na bruchu a okolo vnútorných orgánov a pečene.

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, najmä na vlákninu viskóznu

Diétna vláknina je podľa definície jedlá časť rastlín, ktorú náš tráviaci systém nedokáže rozložiť.

Na internete často môžeme nájsť, že konzumácia dostatočného množstva vlákniny pomáha pri chudnutí.

To je síce pravda, ale je dôležité dodať, že záleží na type vlákniny, ktorú konzumujeme.

Podľa najnovších výskumov sa ukazuje, že najväčší vplyv na chudnutie má takzvaná viskózna vláknina.

Jedná sa o vlákninu, ktorá na seba naviaže vodu a vytvorí v tráviacom ústrojenstve hutný gél (31).

Tento gél podstatne spomaľuje posun prijatej potravy v žalúdku a tenkom čreve, čo vedie k spomaleniu trávenia a k lepšiemu vstrebávaniu živín. Spomalenie trávenia vedie navyše k dlhšiemu pocitu sýtosti a k zníženiu pocitu hladu (32).

Z analýzy výsledkov niekoľkých klinických hodnotení vyplýva, že každé zvýšenie príjmu vlákniny o 14 gramov denne vedie k zníženie množstva prijatých kalórií o 10% a k schudnutiu o 2 kg, a to už počas prvých 4 mesiacov (33).

Jedna päťročná štúdia preukázala, že konzumácia 10 g vo vode rozpustnej vlákniny denne, vedie k zníženiu množstva tuku v brušnej oblasti o 3,7%. Zaujímavé je, že nevedie k žiadnemu zníženiu množstva tuku v podkoží, ale pôsobí cielene na brušnú oblasť (34).

Z toho plynie, že vo vode rozpustná vláknina môže byť veľmi vhodným nástrojom pre chudnutie v oblasti brucha.

Najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny je jesť veľa zeleniny a ovocia. Dobrým zdrojom vlákniny sú aj strukoviny a niektoré obilniny, ako napríklad ovos alebo pšenica špalda.

Ďalšou možnosťou, ako zvýšiť príjem vlákniny je užívanie vhodných doplnkov stravy (napríklad Glukomannanu). Glukomannan patrí medzi najviskóznejší druh diétnej vlákniny a veľa klinických štúdií dokázalo jeho pozitívny vplyv na chudnutie (3839).

Zhrnutie: Existujú vedecky overené dôkazy o tom, že rozpustná diétna vláknina môže viesť k zníženiu množstva tuku v brušnej oblasti, čo môže mať podstatný pozitívny vplyv na zlepšenie metabolizmu a trávenia, vrátane zníženia rizika vzniku závažných ochorení, ako je napríklad diabetes druhého typu.

Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, vyskúšajte aeróbne cvičenie

Cvičenie je pre ľudský organizmus dôležité z mnohých dôvodov.

Je vedecky dokázané, že ak chcete žiť dlhý a zdravý život a vyhnúť sa nepríjemným ochoreniam, sú pravidelný pohyb a cvičenie jednou z najvhodnejších foriem prevencie.

Popis všetkých skvelých výhod pravidelného cvičenia je nad rámec tohto článku, ale jedna vec je istá, a to, že pravidelné cvičenie prispieva k odbúravaniu viscerálneho tuku.

Je však potrebné si uvedomiť, že tu nehovoríme o posilňovacích cvičeniach na brucho. Keď budete neustále robiť kliky a „sklápačky“, rozhodne sa tuku na bruchu nezbavíte.

V jednej štúdii, bol skúmaný účinok pravidelného posilňovania brušných svalov na obvod pásu a množstvo tuku v brušnej dutine. Po 6 týždňoch pravidelného cvičenia nebol zistený žiadny merateľný úbytok tuku na bruchu (40).

Zatiaľ čo cvičenie na brušné svaly množstvo tuku na bruchu žiadnym spôsobom neovplyvňujú, existujú iné cvičenia, ktoré naopak tuk na bruchu znižujú veľmi účinne.

Mnoho klinických štúdií potvrdilo, že aeróbne cvičenie (napríklad chôdza, beh, plávanie, apod.) vedie k podstatnému zníženiu množstva brušného tuku (4142).

Ďalšia štúdia potvrdila, že pravidelné vykonávanie aeróbnych cvičení bráni opätovnému ukladaniu tuku do brušnej oblasti. Preto sú pravidelné aeróbne cvičenia dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti (43).

Cvičenie zmierňuje aj zápal, znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha upraviť všetky ostatné metabolické abnormality a problémy súvisiace s obezitou v oblasti brucha (44).

Zhrnutie: Cvičenie môže byť veľmi účinným prostriedkom pre chudnutie brucha. Okrem toho má cvičenie aj veľa ďalších pozitívnych účinkov na ľudské zdravie.

Veďte si evidenciu prijatej potravy tak, aby ste zistili, koľko toho skutočne zjete

Väčšina ľudí vie, že je dôležité vedieť, čo jeme.

Je preto trochu prekvapujúce, že väčšina ľudí vôbec nevie, čo v skutočnosti konzumuje.

Ľudia si myslia, že jedia „veľa bielkovín“, dodržujú „nízkosacharidovú“ diétu, apod., ale v skutočnosti sú ich odhady množstva prijatej potravy buď značne podhodnotené alebo naopak nadhodnotené.

Preto ak chcete skutočne schudnúť a optimalizovať príjem potravy, je nevyhnutné viesť si presnú evidenciu toho, čo skutočne každý deň jete.

To samozrejme neznamená, že by ste museli vážiť všetko, čo zjete po zvyšok života. Postačí, keď si raz za čas budete pár dní po sebe zapisovať všetko, čo ste daný deň zjedli. Tým získate prehľad o tom, čo jete a budete môcť prijať príslušné opatrenia a urobiť zmeny v jedálničku, ktoré prospejú vášmu zdraviu.

Ak chcete zvýšiť denný príjem bielkovín tak, aby tvorili 25 – 30% všetkých kalórií, ktoré denne skonzumujete, nepodarí sa vám to bez toho, aby ste mali presný prehľad o tom, koľko toho za deň zjete. Musíte si preto starostlivo zmerať denné množstvo prijatých potravín a získať počiatočné hodnoty, z ktorých môžete vychádzať.

Na tejto stránke nájdete kalorickú hodnotu väčšiny bežných potravín. Môžete ju použiť pre zistenie vášho približného denného príjmu kalórií.

Odporúčame si merať denný príjem kalórií pravidelne 3 – 4 krát ročne. Aj svoju hmotnosť a obvod pásu by ste mali pravidelne kontrolovať a v prípade potreby prijať vhodné opatrenia. 

Zdieľať článok
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázkov:

Pixabay.com

Dátum vydania: 10. marec 2019 17:40
Dátum plánovanej revízie: 10. marec 2021 17:40
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií