10 kladných účinkov horčíku na vaše zdravie

Horčík (magnézium) je štvrtým najhojnejším minerálom nášho tela. Podieľa sa významným spôsobom na procesoch, ktoré podporujú zdravie nášho organizmu. Avšak aj keď sa stravujete zdravo, nemusí to vždy znamenať, že máte dostatočný prísun horčíku. V tomto článku sa dozviete viac o desiatich najdôležitejších vedecky overených blahodarných účinkoch horčíku na naše zdravie.

Horčík je zapojený do stoviek metabolických dráh, ktoré v našom organizme prebiehajú

Horčík je minerál, ktorý je zastúpený v pôde, moriach a oceánoch, rastlinách, zvieratách a tiež v našom tele.

Okolo 60% celkového horčíku v našom tele je uložených v kostiach. Zvyšok sa nachádza vo svaloch, mäkkých tkanivách a tiež v tekutinách, najmä v krvi (1).

Aj napriek tomu, že je horčík ľahko dostupný, veľa ľudí trpí jeho nedostatkom. 

V podstate môžeme povedať, že každá bunka nášho tela s horčíkom hospodári a potrebuje ho k svojmu životu.

Jednou z mnohých funkcií horčíku je jeho spolupôsobenie s enzýmami ľudského tela. Horčík je ich tzv. kofaktorom, čo je molekula podporujúca funkciu enzýmu. Bez tohto kofaktoru by bol enzým nefunkčný.

Na základe tohto pôsobenia je horčík dôležitou molekulou v cca 600 reakciách prebiehajúcich v našom tele (2).

Medzi niektoré z nich patrí:

• Výroba energie: Horčík sa zapája do dráh, ktorých cieľom je premeniť potravu na využiteľnú energiu.
• Syntéza proteínov: Pomáha vytvárať proteíny z aminokyselín.
• Oprava genetickej informácie: Pomáha vytvárať a opravovať DNA a RNA kyseliny, teda genetickú informáciu našich buniek.
• Kontrakcie svalov: Horčík sa podieľa na mechanizme kontrakcie (sťahu) a relaxácie (uvoľneniu) našich svalov.
• Regulácia nervového systému: Pomáha regulovať funkciu neurotransmiterov a tým ovplyvňovať informácie v nervovom systéme.

Výskumy ukázali, že až polovica obyvateľov Európy a USA prijíma denne nižšie než odporúčané dávky horčíku (1, 3).

Horčík je nezastupiteľný pri cvičení a fyzickej aktivite

Horčík hrá významnú úlohu pri cvičení.

Počas cvičenia potrebuje telo o 10–20% viac horčíku, než v pokojovom stave (4).

Horčík pomáha cukru obsiahnutému v krvi preniknúť do svalových buniek a ďalej napomáha odbúravaniu laktátu (kyseline mliečnej) zo svalov (5).

Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem horčíku vedie k zlepšeniu športových výkonov u športovcov, starších ľudí a ľudí trpiacich chronickými ochoreniami (6, 7, 8, 9, 10).

Jedna konkrétna štúdia potvrdila zlepšenie výkonov u športovcov, ktorí pri športe zapájajú najmä paže a stehná, už keď berú dávky horčíku 250 mg za deň (9).

Iná štúdia preukázala zlepšenie športových výkonov v behu, jazde na bicykli a plávaní pri suplementácii (užívaní horčíku) trvajúcej 4 týždne. Taktiež boli u týchto športovcov zaznamenané znížené hodnoty inzulínu a stresových hormónov v krvi (10).

Je však potrebné to brať trochu s rezervou, pretože ďalšie štúdie nepotvrdili žiadnu súvislosť medzi zlepšením športových výkonov a príjmom horčíku (11, 12).

Horčík v liečbe depresie

Horčík má významný vplyv na metabolizmus mozgu. Jeho znížené hodnoty sa považujú za jednu z mnohých príčin a teórií vzniku depresie (13, 14).

Analýza, v ktorej bolo zahrnutých 8800 ľudí, dokazuje o 22% vyššie riziko vzniku depresie u ľudí nad 65 rokov, ktorí majú nízke hladiny horčíku v krvi (14).

Niektorí experti sa domnievajú, že súčasná strava je chudobná na horčík, a to má podľa nich priamu súvislosť so vznikom depresií a ďalších psychiatrických ochorení (15).

Druhá časť odborníkov si touto súvislosťou nie je istá a poukazuje na nedostatok vykonaných štúdií (16).

Avšak adekvátne doplnenie stravy o horčík by v niektorých prípadoch mohlo zlepšiť priebeh depresie (15, 17).

Kontrolovaná štúdia ukázala rovnaký efekt v terapii depresie pri užívaní 450 mg horčíku ako aj pri užívaní antidepresív (17).

Horčík je dôležitý pri liečbe cukrovky druhého typu

Horčík je účinnou zbraňou pri liečbe cukrovky druhého typu.

Je známe, že okolo 48% diabetikov (ľudí trpiacich cukrovkou) má nízke hodnoty horčíku v krvi. Nedostatok horčíku znižuje schopnosť inzulínu udržiavať hodnoty krvného cukru v normále (1, 18).

Jedna z mnohých teórií poukazuje na vyššie riziko vzniku cukrovky u jedincov s nedostatkom horčíku (19, 20, 21).

Štúdia bola vykonávaná na 4000 ľuďoch po dobu dvadsiatich rokov a ukazuje, že ľudia, ktorí majú aspoň dostatočný alebo zvýšený príjem horčíku, majú tiež o 47% nižšie riziko vzniku cukrovky (21).

Súčasťou inej štúdie boli diabetici rozdelení na dve skupiny, kedy jedna užívala vyššie dávky horčíku a výstupom bolo zlepšenie hodnôt krvného cukru smerom k normálu a zníženie glykovaného hemoglobínu oproti kontrolnej skupine (22).

Ďalšia štúdia ale ukázala efekt horčíku len u osôb, ktoré ho mali pred prevedením štúdie nedostatok, ale nie už u osôb, ktoré mali už od začiatku normálne hodnoty horčíku a u ktorých došlo k navýšeniu dávky až experimentálne (23).

Horčík znižuje krvný tlak

Štúdie ukazujú, že suplementácia horčíkom znižuje krvný tlak (24, 25, 26, 27, 28).

Štúdie ukázali signifikantné zníženie krvného tlaku, ako systolického, tak diastolického už pri príjme 450 mg denne (27).

Tento efekt bol ale pozorovaný len u ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom a nie u ľudí s jeho normálnymi hodnotami (28).

Horčík pôsobí protizápalovo

Nedostatok horčíku sa považuje za jednu z príčin chronického zápalu a prispieva k rozvoju chronických ochorení a obezite (29, 30, 31).

Deti trpiace nedostatkom horčíku mali v jednej štúdii vyššie hodnoty C- reaktívneho proteínu (CRP), čo je dôležitý ukazovateľ zápalu. Taktiež mali vyšší krvný tlak, inzulín a triglyceridy v krvi (32).

Zvýšený prísun horčíku v potrave vedie k zníženiu hodnôt CRP u ľudí obéznych, starších a ľudí s pre-diabetom (tz. počínajúcou cukrovkou) (33, 34, 35).

Horčík je obsiahnutý napríklad v rybách a horkej čokoláde.

Horčík môže zabrániť vzniku migrény

Záchvaty migrén sú bolestivé a vysiľujúce. Sú často sprevádzané pocitmi na zvracanie a zvracaním, svetloplachosťou a citlivosťou na hluk.

Niektorí vedci sa domnievajú, že určitá časť ľudí trpiacich migrenóznymi záchvatmi má súčasne nedostatok horčíku (36).

Niektoré štúdie ukazujú, že horčík môže byť skutočne nápomocný pri liečbe migrén a tiež pri prechádzaní ich vzniku (37, 38, 39).

Jedna z týchto štúdií tvrdí, že užívaním jedného gramu horčíku denne je možné skrátiť trvanie migrény a tiež predísť jej vzniku efektívnejšie, než keby daný jedinec užíval lieky, ktorými sa migréna bežne lieči (39).

Môžeme teda povedať, že aj strava bohatá na horčík vám môže pomôcť s bojom proti migréne (40).

Horčík znižuje inzulínovú rezistenciu

Inzulínová rezistencia je jednou z hlavných príčin metabolického syndrómu a diabetu druhého typu.

Je charakterizovaná nedostatočnou schopnosťou pečene a kostrovej svaloviny vstrebávať krvný cukor.

Horčík hrá v tomto procese nezastupiteľnú rolu. Mnoho ľudí trpiacich týmito chorobami má nedostatok horčíku (3).

Vysoké hladiny inzulínu, ktoré sprevádzajú inzulínovú rezistenciu, vedú k strate horčíku obličkami, čím sa ešte zvyšuje jeho deficit v tele (41).

Preto je dôležité zvýšiť príjem horčíku. Ukazuje sa totiž, že dostatok horčíku dokáže prejavy týchto ochorení zmierniť, či znížiť riziko ich vzniku (42, 43, 44, 45).

Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem horčíku znižuje inzulínovú rezistenciu a hodnoty krvného cukru dokonca aj u ľudí, ktorí sú zdraví (45).

Horčík zmierňuje prejavy premenštruačného syndrómu

Premenštruačný syndróm (PMS) patrí medzi najčastejšie syndrómy, ktoré trápia mladé ženy.

Medzi jeho príznaky patria bolesti brucha, opuchy, kŕče v oblasti podbruška, podráždenosť a únava.

Ukazuje sa, že horčík zlepšuje náladu počas PMS a má tiež priaznivý vplyv na výskyt opuchov a ďalších príznakov spojených práve s PMS (46, 47, 48, 49).

Horčík je bezpečný a dobre dostupný minerál

Horčík je nevyhnutným minerálom nášho tela. Odporúčaná denná dávka pre mužov je 400–420 mg na deň, pre ženy 310–320 mg na deň.

Horčík môžeme prijímať ako z potravy samotnej, tak ako doplnok stravy.

Zdroje horčíku v potrave

Nasledujúce potraviny sú bohatým zdrojom horčíku. U každej z nich nájdete odporučenú dennú dávku (ODD) na váhovú jednotku danej potraviny.

• Dyňové semená: 16 g dyňových semienok obsahuje 46% ODD horčíku.
• Varený špenát: 180 g špenátu obsahuje 39% ODD horčíku.
• Mangold: 175 g tejto zeleniny obsahuje 38% ODD horčíku.
• Horká čokoláda (s obsahom kakaa aspoň 70–85%): 100 g čokolády obsahuje 33% ODD horčíku.
• Tmavé fazule: 172 g fazúľ obsahuje 30% ODD horčíku.
• Mrlík čílsky (quinoa): 185 g mrlíku čílskeho obsahuje 33% ODD horčíku.
• Platesa: 100 g platesy obsahuje 27% ODD horčíku.
• Mandle: 24 g mandlí obsahuje 25% ODD horčíku.
• Kešu: 30 g kešu orechov obsahuje 25% ODD horčíku.
• Makrela: 100 g makrely obsahuje 19% ODD horčíku.
• Avokádo: 200 g avokáda obsahuje 15% ODD horčíku.
• Losos: 100 g lososa obsahuje 9% ODD horčíku.

Horčík ako doplnok stravy

Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa s lekárom, než začnete užívať horčík ako doplnok stravy.

Aj keď sú tieto doplnky všeobecne veľmi dobre znášané, nemusia byť vhodné u ľudí, ktorí užívajú diuretiká, lieky na ochorenia srdca či niektoré antibiotiká.

Horčík môže byť v doplnkoch obsiahnutý vo forme:

• Magnézium citrátu.
• Magnézium glycinátu.
• Magnézium orotátu.
• Magnézium karbonátu.

Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 300–400 mg. Avšak u niektorých ľudí sa pri tejto dávke môže objaviť hnačkovitá (redšia) stolica.

Je tiež možné užívať 150–200 mg dvakrát denne. Alebo vyskúšajte horčík vo forme glycinátu, ktorý menej často spôsobuje riedku stolicu.

Čo dodať?

Príjem dostatočného množstva horčíku je zásadný pre správne fungovanie nášho tela.

Tu je 10 dôvodov, prečo je horčík dôležitý pre naše zdravie:

• Podieľa sa na správnom fungovaniu metabolizmu
• Pomáha v liečbe depresie
• Pomáha v liečbe cukrovky
• Pomáha odbúravať laktát vo svaloch pri cvičení
• Znižuje krvný tlak
• Posobi protizápalovo
• Chráni pred migrénou
• Znižuje inzulínovú rezistenciu
• Zmierňuje prejavy premenštruačného syndrómu
• Je bezpečný a dobre dostupný minerál

Pokúste sa jesť potraviny bohaté na horčík alebo prijímať horčík vo forme doplnkov stravy.

Bez tohto minerálu nie je naše telo schopné optimálne fungovať.