20 potravín bohatých na vitamín A

Vitamín A patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a potrebujeme ho pre správnu funkciu zraku, imunitného systému a tiež pre správny rast organizmu a zdravie rozmnožovacieho (reprodukčného) systému.

Dostatočný príjem vitamínu A z potravy je tak vhodnou prevenciou prejavov nedostatku vitamínu A (hypovitaminózy A), medzi ktoré patrí vypadávanie vlasov, kožné problémy, syndróm suchého oka, poruchy videnia za šera (šeroslepota = nyktalopia, hemeralopia) až slepota a zvýšená náchylnosť na infekcie.

V rozvojových krajinách je nedostatok vitamínu A jednou z najčastejších príčin slepoty. V rozvinutých krajinách (teda aj na Slovensku) má väčšina ľudí vitamínu A dostatok z potravy.

Potraviny s vitamínom A

Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu je 800 až 900 mikrogramov pre mužov, 700 mikrogramov pre ženy a 300 - 600 mikrogramov pre deti a dospievajúcich.
 
Väčšinou teda stačí dodržiavať len vyššie uvedené denné dávky a nebudete trpieť nedostatkom vitamínu A.

Niekedy sa na obaloch potravín uvádza ako odporúčaná denná dávka vitamínu A hodnota 800 alebo 900 mikrogramov. Je to kvôli zjednodušeniu situácie pre výrobcov potravín, aby nemuseli vypisovať všetky vyššie uvedené rozmedzia.
 
V tomto článku sa pozrieme na 20 potravín, ktoré obsahujú veľa vitamínu A a dozviete sa tiež o 20 druhoch ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatším zdrojom provitamínu A (1).

Provitamín je látka, z ktorej si vaše telo dokáže vitamín A vyrobiť.

Vlastný vitamín A (známy pod názvom vitamín A1 alebo retinol) sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú tučné ryby, pečeň, syr alebo maslo.

Medzi najbohatšie zdroje vitamínu A1 patria:

Hovädzia pečeň — 713% odporučenej dennej dávky (ODD) v jednej porcii

1 plátok: 6 421 mikrogramov (713% ODD)
100 gramov: 9 442 mikrogramov (1 049% ODD)

Jahňacia pečeň — 236% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 2 122 mikrogramov (236% ODD)
100 gramov: 7 491 mikrogramov (832% ODD)

Pečeňová paštéta (pečeňovka) — 166% ODD v jednej porcii

1 plátok: 1 495 mikrogramov (166% ODD)
100 gramv: 8 384 mikrogramov (923% ODD)

Olej z tresčej pečene — 150% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 1 350 mikrogramov (150% ODD)
100 gramov: 30 000 mikrogramov (3 333% ODD)

Makrela kráľovská — 43% ODD v jednej porcii

Polovica filety (plátku): 388 mikrogramov (43% ODD)
100 gramov: 252 mikrogramov (28% ODD)

Losos — 25% ODD v jednej porcii

Polovica filety (plátku: 229 mikrogramov (25% ODD)
100 gramov: 149 mikrogramov (17% ODD)

Tuniak modroplutvý — 24% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 214 mikrogramov (24% ODD)
100 gramov: 757 mikrogramov (84% ODD)

Paštéta z husej pečene — 14% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 130 mikrogramov (14% ODD)
100 gramov: 1 001 mikrogramov (111% ODD)

Kozí syr — 13% ODD v jednej porcii

1 plátok: 115 mikrogramov (13% ODD)
100 gramov: 407 mikrogramov (45% ODD)

Maslo — 11% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 97 mikrogramov (11% ODD)
100 gramov: 684 mikrogramov (76% ODD)

Syr Limburger — 11% ODD v jednej porcii

1 plátok: 96 mikrogramov (11% ODD)
100 gramov: 340 mikrogramov (38% ODD)

Syr Čedar — 10% ODD v jednej porcii

1 plátok: 92 mikrogramov (10% ODD)
100 gramov: 330 mikrogramov (37% ODD)

Syr Camembert— 10% ODD v jednej porcii

1 trojhránok: 92 mikrogramov (10% ODD)
 100 gramov: 241 mikrogramov (27% ODD)

Syr Roquefort — 9% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 83 mikrogramov (9% ODD)
100 gramov: 294 mikrogramov (33% ODD)

Vajce varené natvrdo — 8% ODD v jednej porcii

1 veľké vajce: 74 mikrogramov (8% ODD)
100 gramov: 149 mikrogramov (17% ODD)

Pstruh — 8% ODD v jednej porcii

1 porcia (fileta): 71 mikrogramov (8% ODD)
100 gramov: 100 mikrogramov (11% ODD)

Plesňový syr — 6% ODD v jednej porcii

Jedna porcia (28 gramov): 56 mikrogramov (6% ODD)
100 gramov: 198 mikrogramov (22% ODD)

Krémový syr — 5% ODD v jednej porcii

1 polievková lyžica: 45 mikrogramov (5% ODD)
100 gramov: 308 mikrogramov (34% ODD)

Kaviár — 5% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 43 mikrogramov (5% ODD)
100 gramov: 271 mikrogramov (30% ODD)

Syr Feta — 4% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 35 mikrogramov (4% ODD)
100 gramov: 125 mikrogramov (14% ODD)

10 druhov zeleniny s vysokým obsahom provitamínu A

Vaše telo si vitamín A dokáže vyrobiť z karotenoidov.

Karotenoidy sú látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách.

Ako provitamín A sa súhrnne označujú karotenoidy s názvom betakarotén a alfakarotén.

Avšak, okolo 45% ľudí trpí genetickou mutáciou, ktorá podstatne znižuje schopnosť organizmu vyrábať si vitamín A z provitamínu A (2, 3).
 
Nižšie uvádzame 10 druhov zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom provitamínu A. Konkrétne množstvo vitamínu A, ktoré si z tohto provitamínu vaše telo dokáže vyrobiť, závisí na tom, či vyššie uvedenou genetickou mutáciou trpíte alebo nie.

Varené sladké zemiaky (batáty, židovské zemiaky) - 204% ODD v jednej porcii

1 porcia (200 gramov): 1 836 mikrogramov (204% ODD)
100 gramov: 1 043 mikrogramov (116% ODD)

Zimná tekvica (varená) — 127% ODD v jednej porcii

1 porcia (200 gramov): 1 144 mikrogramov (127% ODD)
100 gramov: 558 mikrogramov (62% ODD)

Ružičkový kel (varený) — 98% ODD v jednej porcii

1 porcia (130 gramov): 885 mikrogramov (98% ODD)
100 gramov: 681 mikrogramov (76% ODD)

Kučeravý kel (varený) — 80% ODD v jednej porcii

1 porcia (190 gramov): 722 mikrogramov (80% ODD)
100 gramov: 380 mikrogramov (42% ODD)

Kapusta poľná okrúhlica — 61% ODD v jednej porcii

1 porcia (160 gramov): 549 mikrogramov (61% ODD)
100 gramov: 381 mikrogramov (42% ODD)

Mrkva (varená) — 44% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká mrkva: 392 mikrogramov (44% ODD)
100 gramov: 852 mikrogramov (95% ODD)

Sladká paprika (surová) — 29% ODD v jednej porcii

1 väčšia paprika: 257 mikrogramov (29% ODD)
100 gramov: 157 mikrogramov (17% ODD)

Mangold stopkový (surový) — 16% ODD v jednej porcii

1 list: 147 mikrogramov (16% ODD)
100 gramov: 306 mikrogramov (34% ODD)

Špenát (surový) — 16% ODD v jednej porcii

1 porcia (30 gramov): 141 mikrogramov (16% ODD)
100 gramov: 469 mikrogramov (52% ODD)

Rímsky šalát (surový) — 14% ODD v jednej porcii

1 veľký list: 122 mikrogramov (14% ODD)
100 gramov: 436 mikrogramov (48% ODD)

10 druhov ovocia s najvyšším obsahom provitamínu A

Viac provitamínu A sa obvykle nachádza v zelenine než v ovocí.

Avšak niektoré druhy ovocia obsahujú celkom vysoké množstvo provitamínu A, z ktorého si vaše telo vitamín A dokáže vyrobiť.

Poďme sa na ne pozrieť:

Mango — 20% ODD v jednej porcii

1 stredne veľké mango: 181 mikrogramov (20% ODD)
100 gramov: 54 mikrogramov (6% ODD)

Žltý melón — 19% ODD v jednej porcii

1 veľký plátok: 172 mikrogramov (19% ODD)
100 gramov: 169 mikrogramov (19% ODD)

Ružový alebo červený grapefruit — 16% ODD v jednej porcii

1 stredne veľký grapefruit: 143 mikrogramov (16% ODD)
100 gramov: 58 mikrogramov (6% ODD)

Vodný melón — 9% ODD v jednej porcii

1 plátok: 80 mikrogramov (9% ODD)
100 gramov: 28 mikrogramov (3% ODD)

Papája — 8% ODD v jednej porcii

1 malá papája: 74 mikrogramov (8% ODD)
100 gramov: 47 mikrogramov (5% ODD)

Marhule — 4% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká marhuľa: 34 mikrogramov (4% ODD)
100 gramov: 96 mikrogramov (11% ODD)

Mandarínka — 3% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká mandarínka: 30 mikrogramov (3% ODD)
100 gramov: 34 mikrogramov (4% ODD)

Nektárinka — 3% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká nektárinka: 24 mikrogramov (3% ODD)
100 gramov: 17 mikrogramov (2% ODD)

Guava — 2% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká guava: 17 mikrogramov (2% ODD)
100 gramov: 31 mikrogramov (3% ODD)

Marakuja (mučenka jedlá) — 1% ODD v jednej porcii

1 stredne veľký plod: 12 mikrogramov (1% ODD)
100 gramov: 64 mikrogramov (7% ODD)

Ako si zaistiť dostatočný prísun vitamínu A?

Zaistenie dostatočného zásobovania organizmu vitamínom A je celkom jednoduché. Stačí pravidelne jesť potraviny uvedené v tomto článku.

Vitamín A sa tiež pridáva do mnohých priemyselne vyrábaných potravín, ako sú napríklad mliečne výrobky, margarín alebo cereálie.
 
Vitamín A je rozpustný v tukoch, takže sa lepšie do krvi vstrebáva, ak ho jete spoločne s tukmi. To väčšinou nebýva problém, pretože najviac vitamínu A sa nachádza v mäse a vnútornostiach, ktoré obsahujú veľa tukov.

Vitamín A môžete získať aj z rastlinných zdrojov (viď. vyššie uvedené druhy zeleniny a ovocia), a to vo forme provitamínu A (karotenoidov), z ktorého si váš organizmus vitamín A dokáže do značnej miery vyrobiť.

Problém môže nastať v prípade, že ste vegáni (teda nejete mäso ani žiadne iné potraviny živočíšneho pôvodu) a súčasne trpíte genetickou mutáciou, kvôli ktorej vaše telo nedokáže z provitamínu A syntetizovať vitamín A v dostatočnom množstve.

Vzhľadom na to, že touto mutáciou trpí až 45% ľudí, mali by ste si - ak ste vegán - nechať urobiť príslušné vyšetrenia, jesť veľké množstvo ovocia a zeleniny s karotenoidami alebo užívať vitamín A vo forme doplnkov stravy (2, 3).

Na druhú stranu, dávajte pozor, aby ste to s vitamínom A neprehnali (to platí najmä v prípade, kedy užívate potravinové doplnky s vitamínom A). Nadmerné množstvo vitamínu A v krvi (takzvaná hypervitaminóza A) poškodzuje vaše zdravie. V prípade akútnej toxicity dochádza k narušeniu videnia, objavujú sa bolesti kostí a zmeny na pokožke. V prípade dlhodobej nadmernej konzumácie vitamínu A (chronická hypervitaminóza) môže dôjsť k poškodeniu pečene a mozgu. Aj tehotné ženy by nemali užívať nadmerné množstvo vitamínu A, pretože hrozí poškodenie plodu. Vitamín A je vo vysokých dávkach teratogén.

Všeobecne platí, že vitamínu A má väčšina ľudí dostatok, pretože sa nachádza v rade bežne a často konzumovaných potravín. Nemusíte teda jeho nedostatok veľmi riešiť, okrem vyššie uvedených prípadov.