20 potravín bohatých na vitamín A

20 potravín bohatých na vitamín A
7. jún 2022 20:40

Vitamín A patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a potrebujeme ho pre správnu funkciu zraku, imunitného systému a tiež pre správny rast organizmu a zdravie rozmnožovacieho (reprodukčného) systému.

Obsah

  1. Potraviny s vitamínom A
    1. Hovädzia pečeň — 713% odporučenej dennej dávky (ODD) v jednej porcii
    2. Jahňacia pečeň — 236% ODD v jednej porcii
    3. Pečeňová paštéta (pečeňovka) — 166% ODD v jednej porcii
    4. Olej z tresčej pečene — 150% ODD v jednej porcii
    5. Makrela kráľovská — 43% ODD v jednej porcii
    6. Losos — 25% ODD v jednej porcii
    7. Tuniak modroplutvý — 24% ODD v jednej porcii
    8. Paštéta z husej pečene — 14% ODD v jednej porcii
    9. Kozí syr — 13% ODD v jednej porcii
    10. Maslo — 11% ODD v jednej porcii
    11. Syr Limburger — 11% ODD v jednej porcii
    12. Syr Čedar — 10% ODD v jednej porcii
    13. Syr Camembert— 10% ODD v jednej porcii
    14. Syr Roquefort — 9% ODD v jednej porcii
    15. Vajce varené natvrdo — 8% ODD v jednej porcii
    16. Pstruh — 8% ODD v jednej porcii
    17. Plesňový syr — 6% ODD v jednej porcii
    18. Krémový syr — 5% ODD v jednej porcii
    19. Kaviár — 5% ODD v jednej porcii
    20. Syr Feta — 4% ODD v jednej porcii
  2. 10 druhov zeleniny s vysokým obsahom provitamínu A
    1. Varené sladké zemiaky (batáty, židovské zemiaky) - 204% ODD v jednej porcii
    2. Zimná tekvica (varená) — 127% ODD v jednej porcii
    3. Ružičkový kel (varený) — 98% ODD v jednej porcii
    4. Kučeravý kel (varený) — 80% ODD v jednej porcii
    5. Kapusta poľná okrúhlica — 61% ODD v jednej porcii
    6. Mrkva (varená) — 44% ODD v jednej porcii
    7. Sladká paprika (surová) — 29% ODD v jednej porcii
    8. Mangold stopkový (surový) — 16% ODD v jednej porcii
    9. Špenát (surový) — 16% ODD v jednej porcii
    10. Rímsky šalát (surový) — 14% ODD v jednej porcii
  3. 10 druhov ovocia s najvyšším obsahom provitamínu A
    1. Mango — 20% ODD v jednej porcii
    2. Žltý melón — 19% ODD v jednej porcii
    3. Ružový alebo červený grapefruit — 16% ODD v jednej porcii
    4. Vodný melón — 9% ODD v jednej porcii
    5. Papája — 8% ODD v jednej porcii
    6. Marhule — 4% ODD v jednej porcii
    7. Mandarínka — 3% ODD v jednej porcii
    8. Nektárinka — 3% ODD v jednej porcii
    9. Guava — 2% ODD v jednej porcii
    10. Marakuja (mučenka jedlá) — 1% ODD v jednej porcii
  4. Ako si zaistiť dostatočný prísun vitamínu A?

Dostatočný príjem vitamínu A z potravy je tak vhodnou prevenciou prejavov nedostatku vitamínu A (hypovitaminózy A), medzi ktoré patrí vypadávanie vlasov, kožné problémy, syndróm suchého oka, poruchy videnia za šera (šeroslepota = nyktalopia, hemeralopia) až slepota a zvýšená náchylnosť na infekcie.

V rozvojových krajinách je nedostatok vitamínu A jednou z najčastejších príčin slepoty. V rozvinutých krajinách (teda aj na Slovensku) má väčšina ľudí vitamínu A dostatok z potravy.

Potraviny s vitamínom A

Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu je 800 až 900 mikrogramov pre mužov, 700 mikrogramov pre ženy a 300 - 600 mikrogramov pre deti a dospievajúcich.
 
Väčšinou teda stačí dodržiavať len vyššie uvedené denné dávky a nebudete trpieť nedostatkom vitamínu A.

Niekedy sa na obaloch potravín uvádza ako odporúčaná denná dávka vitamínu A hodnota 800 alebo 900 mikrogramov. Je to kvôli zjednodušeniu situácie pre výrobcov potravín, aby nemuseli vypisovať všetky vyššie uvedené rozmedzia.
 
V tomto článku sa pozrieme na 20 potravín, ktoré obsahujú veľa vitamínu A a dozviete sa tiež o 20 druhoch ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatším zdrojom provitamínu A (1).

Provitamín je látka, z ktorej si vaše telo dokáže vitamín A vyrobiť.

Vlastný vitamín A (známy pod názvom vitamín A1 alebo retinol) sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú tučné ryby, pečeň, syr alebo maslo.

Medzi najbohatšie zdroje vitamínu A1 patria:

Hovädzia pečeň — 713% odporučenej dennej dávky (ODD) v jednej porcii

1 plátok: 6 421 mikrogramov (713% ODD)
100 gramov: 9 442 mikrogramov (1 049% ODD)

Jahňacia pečeň — 236% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 2 122 mikrogramov (236% ODD)
100 gramov: 7 491 mikrogramov (832% ODD)

Pečeňová paštéta (pečeňovka) — 166% ODD v jednej porcii

1 plátok: 1 495 mikrogramov (166% ODD)
100 gramv: 8 384 mikrogramov (923% ODD)

Olej z tresčej pečene — 150% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 1 350 mikrogramov (150% ODD)
100 gramov: 30 000 mikrogramov (3 333% ODD)

Makrela kráľovská — 43% ODD v jednej porcii

Polovica filety (plátku): 388 mikrogramov (43% ODD)
100 gramov: 252 mikrogramov (28% ODD)

Losos — 25% ODD v jednej porcii

Polovica filety (plátku: 229 mikrogramov (25% ODD)
100 gramov: 149 mikrogramov (17% ODD)

Tuniak modroplutvý — 24% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 214 mikrogramov (24% ODD)
100 gramov: 757 mikrogramov (84% ODD)

Paštéta z husej pečene — 14% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 130 mikrogramov (14% ODD)
100 gramov: 1 001 mikrogramov (111% ODD)

Kozí syr — 13% ODD v jednej porcii

1 plátok: 115 mikrogramov (13% ODD)
100 gramov: 407 mikrogramov (45% ODD)

Maslo — 11% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 97 mikrogramov (11% ODD)
100 gramov: 684 mikrogramov (76% ODD)

Syr Limburger — 11% ODD v jednej porcii

1 plátok: 96 mikrogramov (11% ODD)
100 gramov: 340 mikrogramov (38% ODD)

Syr Čedar — 10% ODD v jednej porcii

1 plátok: 92 mikrogramov (10% ODD)
100 gramov: 330 mikrogramov (37% ODD)

Syr Camembert— 10% ODD v jednej porcii

1 trojhránok: 92 mikrogramov (10% ODD)
 100 gramov: 241 mikrogramov (27% ODD)

Syr Roquefort — 9% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 83 mikrogramov (9% ODD)
100 gramov: 294 mikrogramov (33% ODD)

Vajce varené natvrdo — 8% ODD v jednej porcii

1 veľké vajce: 74 mikrogramov (8% ODD)
100 gramov: 149 mikrogramov (17% ODD)

Pstruh — 8% ODD v jednej porcii

1 porcia (fileta): 71 mikrogramov (8% ODD)
100 gramov: 100 mikrogramov (11% ODD)

Plesňový syr — 6% ODD v jednej porcii

Jedna porcia (28 gramov): 56 mikrogramov (6% ODD)
100 gramov: 198 mikrogramov (22% ODD)

Krémový syr — 5% ODD v jednej porcii

1 polievková lyžica: 45 mikrogramov (5% ODD)
100 gramov: 308 mikrogramov (34% ODD)

Kaviár — 5% ODD v jednej porcii

1 kávová lyžička: 43 mikrogramov (5% ODD)
100 gramov: 271 mikrogramov (30% ODD)

Syr Feta — 4% ODD v jednej porcii

1 porcia (28 gramov): 35 mikrogramov (4% ODD)
100 gramov: 125 mikrogramov (14% ODD)

10 druhov zeleniny s vysokým obsahom provitamínu A

Vaše telo si vitamín A dokáže vyrobiť z karotenoidov.

Karotenoidy sú látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách.

Ako provitamín A sa súhrnne označujú karotenoidy s názvom betakarotén a alfakarotén.

Avšak, okolo 45% ľudí trpí genetickou mutáciou, ktorá podstatne znižuje schopnosť organizmu vyrábať si vitamín A z provitamínu A (23).
 
Nižšie uvádzame 10 druhov zeleniny, ktoré sú bohatým zdrojom provitamínu A. Konkrétne množstvo vitamínu A, ktoré si z tohto provitamínu vaše telo dokáže vyrobiť, závisí na tom, či vyššie uvedenou genetickou mutáciou trpíte alebo nie.

Varené sladké zemiaky (batáty, židovské zemiaky) - 204% ODD v jednej porcii

1 porcia (200 gramov): 1 836 mikrogramov (204% ODD)
100 gramov: 1 043 mikrogramov (116% ODD)

Zimná tekvica (varená) — 127% ODD v jednej porcii

1 porcia (200 gramov): 1 144 mikrogramov (127% ODD)
100 gramov: 558 mikrogramov (62% ODD)

Ružičkový kel (varený) — 98% ODD v jednej porcii

1 porcia (130 gramov): 885 mikrogramov (98% ODD)
100 gramov: 681 mikrogramov (76% ODD)

Kučeravý kel (varený) — 80% ODD v jednej porcii

1 porcia (190 gramov): 722 mikrogramov (80% ODD)
100 gramov: 380 mikrogramov (42% ODD)

Kapusta poľná okrúhlica — 61% ODD v jednej porcii

1 porcia (160 gramov): 549 mikrogramov (61% ODD)
100 gramov: 381 mikrogramov (42% ODD)

Mrkva (varená) — 44% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká mrkva: 392 mikrogramov (44% ODD)
100 gramov: 852 mikrogramov (95% ODD)

Sladká paprika (surová) — 29% ODD v jednej porcii

1 väčšia paprika: 257 mikrogramov (29% ODD)
100 gramov: 157 mikrogramov (17% ODD)

Mangold stopkový (surový) — 16% ODD v jednej porcii

1 list: 147 mikrogramov (16% ODD)
100 gramov: 306 mikrogramov (34% ODD)

Špenát (surový) — 16% ODD v jednej porcii

1 porcia (30 gramov): 141 mikrogramov (16% ODD)
100 gramov: 469 mikrogramov (52% ODD)

Rímsky šalát (surový) — 14% ODD v jednej porcii

1 veľký list: 122 mikrogramov (14% ODD)
100 gramov: 436 mikrogramov (48% ODD)

10 druhov ovocia s najvyšším obsahom provitamínu A

Viac provitamínu A sa obvykle nachádza v zelenine než v ovocí.

Avšak niektoré druhy ovocia obsahujú celkom vysoké množstvo provitamínu A, z ktorého si vaše telo vitamín A dokáže vyrobiť.

Poďme sa na ne pozrieť:

Mango — 20% ODD v jednej porcii

1 stredne veľké mango: 181 mikrogramov (20% ODD)
100 gramov: 54 mikrogramov (6% ODD)

Žltý melón — 19% ODD v jednej porcii

1 veľký plátok: 172 mikrogramov (19% ODD)
100 gramov: 169 mikrogramov (19% ODD)

Ružový alebo červený grapefruit — 16% ODD v jednej porcii

1 stredne veľký grapefruit: 143 mikrogramov (16% ODD)
100 gramov: 58 mikrogramov (6% ODD)

Vodný melón — 9% ODD v jednej porcii

1 plátok: 80 mikrogramov (9% ODD)
100 gramov: 28 mikrogramov (3% ODD)

Papája — 8% ODD v jednej porcii

1 malá papája: 74 mikrogramov (8% ODD)
100 gramov: 47 mikrogramov (5% ODD)

Marhule — 4% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká marhuľa: 34 mikrogramov (4% ODD)
100 gramov: 96 mikrogramov (11% ODD)

Mandarínka — 3% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká mandarínka: 30 mikrogramov (3% ODD)
100 gramov: 34 mikrogramov (4% ODD)

Nektárinka — 3% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká nektárinka: 24 mikrogramov (3% ODD)
100 gramov: 17 mikrogramov (2% ODD)

Guava — 2% ODD v jednej porcii

1 stredne veľká guava: 17 mikrogramov (2% ODD)
100 gramov: 31 mikrogramov (3% ODD)

Marakuja (mučenka jedlá) — 1% ODD v jednej porcii

1 stredne veľký plod: 12 mikrogramov (1% ODD)
100 gramov: 64 mikrogramov (7% ODD)

Ako si zaistiť dostatočný prísun vitamínu A?

Zaistenie dostatočného zásobovania organizmu vitamínom A je celkom jednoduché. Stačí pravidelne jesť potraviny uvedené v tomto článku.

Vitamín A sa tiež pridáva do mnohých priemyselne vyrábaných potravín, ako sú napríklad mliečne výrobky, margarín alebo cereálie.
 
Vitamín A je rozpustný v tukoch, takže sa lepšie do krvi vstrebáva, ak ho jete spoločne s tukmi. To väčšinou nebýva problém, pretože najviac vitamínu A sa nachádza v mäse a vnútornostiach, ktoré obsahujú veľa tukov.

Vitamín A môžete získať aj z rastlinných zdrojov (viď. vyššie uvedené druhy zeleniny a ovocia), a to vo forme provitamínu A (karotenoidov), z ktorého si váš organizmus vitamín A dokáže do značnej miery vyrobiť.

Problém môže nastať v prípade, že ste vegáni (teda nejete mäso ani žiadne iné potraviny živočíšneho pôvodu) a súčasne trpíte genetickou mutáciou, kvôli ktorej vaše telo nedokáže z provitamínu A syntetizovať vitamín A v dostatočnom množstve.

Vzhľadom na to, že touto mutáciou trpí až 45% ľudí, mali by ste si - ak ste vegán - nechať urobiť príslušné vyšetrenia, jesť veľké množstvo ovocia a zeleniny s karotenoidami alebo užívať vitamín A vo forme doplnkov stravy (23).

Na druhú stranu, dávajte pozor, aby ste to s vitamínom A neprehnali (to platí najmä v prípade, kedy užívate potravinové doplnky s vitamínom A). Nadmerné množstvo vitamínu A v krvi (takzvaná hypervitaminóza A) poškodzuje vaše zdravie. V prípade akútnej toxicity dochádza k narušeniu videnia, objavujú sa bolesti kostí a zmeny na pokožke. V prípade dlhodobej nadmernej konzumácie vitamínu A (chronická hypervitaminóza) môže dôjsť k poškodeniu pečene a mozgu. Aj tehotné ženy by nemali užívať nadmerné množstvo vitamínu A, pretože hrozí poškodenie plodu. Vitamín A je vo vysokých dávkach teratogén.

Všeobecne platí, že vitamínu A má väčšina ľudí dostatok, pretože sa nachádza v rade bežne a často konzumovaných potravín. Nemusíte teda jeho nedostatok veľmi riešiť, okrem vyššie uvedených prípadov.

Pomohol vám tento článok? Chcete nás podporiť, aby sme mohli písať viac takýchto článkov?
Zdieľať článok
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázkov:

Pixabay.com

Dátum vydania: 7. jún 2022 20:40
Dátum plánovanej revízie: 7. jún 2024 20:40
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií