Quinoa (mrlík čílsky): všetko čo potrebujete vedieť!

Mrlík čílsky (quinoa) je bezlepková pseudoobilnina, ktorá je bohatým zdrojom bielkovín a jednou z mála potravín rastlinného pôvodu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Navyše obsahuje veľké množstvo vlákniny, horčíka, vitamínov skupiny B, železa, draslíka, vápnika, medi, fosforu, vitamínov E a celú radu zdraviu prospešných antioxidantov.

Mrlík čílsky patrí medzi najobľúbenejšie zdravé potraviny súčasnosti.

V tomto článku popisujeme 11 kladných účinkov mrlíku čílskeho na zdravie.

Quinoa ako bohatý zdroj živín

Mrlík čílsky (quinoa) sa pestuje pre svoje jedlé semená a patrí medzi takzvané pseudoobilniny.

V podstate sa jedná o semená, ktoré sa pripravujú a konzumujú rovnako ako obilniny (napríklad pšenica alebo jačmeň).

Mrlík čílsky bol veľmi dôležitou plodinou už v dobách ríše Inkov. Inkovia túto plodinu nazývali "matkou všetkých obilnín" a považovali ju za posvätnú.

V južnej Amerike miestni obyvatelia mrlík čílsky konzumujú tisíce rokov a len nedávno sa táto "super potravina" začala tešiť veľkej obľube po celom svete.

Dnes si mrlík čílsky môžete kúpiť prakticky v každom lepšom obchode s potravinami a dokonca si ho objednať aj v niektorých reštauráciách.

Existujú tri hlavné druhy mrlíku čílskeho, a to biely, červený a čierny.

Najbežnejšia je biela quinoa (niekedy známa ako zlatá alebo slonovinová). Tá obsahuje viac bielkovín, ale menej vlákniny ako červená quinoa.

Naproti tomu čierna quinoa je vzácnejšia má sladšiu a jemnejšiu chuť ako ostatné dva druhy mrlíku čílskeho.

Jedna porcia (185 gramov) varené quinoy obsahuje nasledujúce živiny a minerály:

• Bielkoviny: 8 gramov
• Vláknina: 5 gramov.
• Mangán: 58% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Horčík: 30% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Fosfor: 28% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Kyselina listová: 19% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Meď: 18% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Železo: 15% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Zinok: 13% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Draslík: 9% dennej odporúčanej dávky (ODD).
• Viac ako 10% dennej odporúčanej dávky (ODD) vitamínov B1, B2 a B6.
• Malé množstvo vápnika, vitamínu B3 (niacín) a vitamínu E.

V jednej porcii (185 g) vareného mrlíku čílskeho nájdeme navyše len 222 kalórií, 39 gramov sacharidov a iba 4 gramy tuku.

Okrem toho obsahuje quinoa aj malé množstvo omega-3 mastných kyselín.

Mrlík čílsky nepatrí medzi geneticky modifikované plodiny a vo väčšine prípadov je pestovaný organicky. Aj keď z technického hľadiska nejde o pravú obilninu, je považovaný za celozrnnú potravinu.

Odborníci z americkej vesmírnej organizácie NASA považujú mrlík čílsky za plodinu, ktorá je vhodná aj pre pestovanie vo vesmíre, a to najmä vďaka vysokému obsahu živín a v jednoduchosti použitia jej pestovania.

Organizácia Spojených národov (OSN) vyhlásila rok 2013 "Medzinárodný rok quinoy (mrlíku čílskeho)", a to vďaka skvej nutričnej hodnote tejto potraviny, ktorá má veľký potenciál pomôcť zabezpečiť potravinovú sebestačnosť v celosvetovom meradle.

Obsahuje rastlinné látky kvercetín a kaempferol

Kladné účinky prírodných potravín nie sú dané len vitamínmi a minerálmi, ktoré obsahujú.

Existujú tisíce stopových prvkov a ďalších rastlinných látok, ktoré majú blahodarné účinky na zdravie.

Medzi tieto látky patria napríklad antioxidanty zo skupiny flavonoidov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres, zmierňovať zápal a majú aj ďalšie pozitívne účinky.

Quinoa obsahuje veľké množstvo kvercetínu (quercetinu) a kaempferolu, ktoré patria medzi flavonoidy, na ktoré sa dnes zameriava hlavná pozornosť odborníkov.

Mrlík čílsky obsahuje dokonca viac quercetinu ako brusnice, ktoré patria medzi potraviny s vôbec najväčším množstvom tohto flavonoidu.

Kvercetín a kaempferol majú protizápalové účinky, protinádorové a antidepresívne účinky a navyše zabíjajú celú radu vírusov.

Zaradením mrlíku čílskeho do jedálnička tak môžeme významným  spôsobom zvýšiť príjem týchto dôležitých živín.

Obsahuje oveľa viac vlákniny než väčšina obilnín

Ďalšou dôležitou výhodou mrlíku čílskeho je vysoký obsah vlákniny.

Jedna štúdia skúmala 4 odrody mrlíku čílskeho a zistila, že v priemere obsahujú 10 - 16 gramov vlákniny na každých 100 gramov .

To je 17 - 27 gramov na jednu porciu (185 g), čo 2x toľko, ako je obsah vlákniny vo väčšine obilnín. Varená quinoa ale obsahuje oveľa menej vlákniny, pretože nasáva veľa vody.

Bohužiaľ väčšina vlákniny, ktorú quinoa obsahuje, je vláknina nerozpustná a tá nemá tak blahodárne účinky na ľudské zdravie ako vláknina rozpustná.

Avšak aj napriek tomu je obsah rozpustnej vlákniny v mrlíku čílsky pomerne vysoký, a to 1,5 gramu na 100 gramov čiže 2,5 gramu na jednu porciu (185 gramov).

Rada štúdií naznačuje, že rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi, znižuje cholesterol a tiež zvyšuje pocit plnosti a sýtosti, čo pomáha pri chudnutí .

Neobsahuje lepok

Podľa prieskumu medzi Američanmi sa v roku 2013 snažila viac ako 1/3 ľudí minimalizovať príjem lepku alebo sa mu úplne vyhnúť.

Bezlepková diéta môže byť zdravá, avšak musíte jesť prirodzene bezlepkové potraviny.

Problémy totiž vznikajú v prípade, keď ľudia začnú jesť priemyselne vyrábané bezlepkové potraviny na báze rafinovaných škrobov.

Rafinované škroby, ako je kukuričný alebo zemiakový škrob, totiž škodí zdraviu a ak ich konzumujeme, je v podstate jedno, či príslušná potravina obsahuje navyše lepok alebo nie.

Odborníci na výživu považujú mrlík čílsky za vhodnú potravinu pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem lepku a pritom sa nechcú vzdať potravín, ako sú chlieb alebo cestoviny.

Štúdie naznačujú, že nahradenie priemyselne vyrábanej ryžovej, kukuričnej alebo zemiakovej múky (čo sú bezlepkové náhradky určené pre ľudí na bezlepkovej diéte) quinoou, podstatne zvyšuje prísun živín a antioxidantov v strave, pri súčasnom zachovaní bezlepkovej diéty.

Obsahuje veľké množstvo bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny

Aminokyseliny sú základnou stavebnou zložkou bielkovín, pričom deväť z nich (valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, histidín, fenylalanín, tryptofán, lyzín) patria medzi esenciálne, čo znamená, že si ich náš organizmus nevie vyrobiť a musíme ich prijímať v potrave .

Potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín označujeme ako kompletné bielkoviny (proteíny).

Problémom je, že v mnohých rastlinných potravín chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny, ako je napríklad lyzín.

Quinoa je výnimkou, pretože obsahuje dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Z tohto dôvodu je preto skvelým zdrojom bielkovín.

Mrlík čílsky obsahuje viac kvalitnejších bielkovín ako drvivá väčšina ostatných obilnín.

V jednej porcii quinoy (185 gramov) nájdeme až 8 gramov kvalitných bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín.

Preto je mrlík čílsky skvelým rastlinným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

Má nízky glykemický index

Glykemický index potraviny nás informuje o tom, ako rýchlo zvyšuje príslušná potravina hladinu glukózy v krvi.

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom podporuje pocit hladu a prispieva k vzniku nadváhy a obezity.

Dlhodobá konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom, zvyšuje riziko vzniku civilizačných chorôb, ako sú cukrovka druhého typu alebo kardiovaskulárne ochorenia (choroby srdca a ciev).

Quinoa má glykemický index 53, čo sa považuje za nízku hodnotu.

Avšak je dôležité si uvedomiť, že aj napriek nízkemu glykemickému indexe obsahuje mrlík čílsky veľké množstvo sacharidov, a tak nie je vhodnou potravinou pre ľudí na nízkosacharidovej diéte.

Obsahuje dôležité minerály, ako sú železo a horčík

Mnoho ľudí neprijíma v strave dostatok všetkých dôležitých minerálov.

To platí najmä pre horčík, draslík, zinok a (hlavne u žien) železo.

Quinoa je bohatým zdrojom všetkých štyroch uvedených minerálov, pričom jedna porcia (185 gramov) mrlíku čílskeho obsahuje približne 30% dennej odporúčanej dávky horčíka, draslíka, zinku aj železa.

Problém je v tom, že quinoa obsahuje tiež kyselinu fytovú, ktorá na seba tieto minerály viaže a zhoršuje tým ich vstrebávanie v tráviacom trakte.

Našťastie možno obsah kyseliny fytovej v mrlíku čílskom pomerne ľahko znížiť a zlepšiť tak vstrebávanie týchto životne dôležitých minerálov.

Stačí keď quinou pred varením namočíte na niekoľko hodín do vody.

Quinoa obsahuje tiež pomerne veľké množstvo oxalátov (šťaveľanov), ktoré zhoršujú vstrebávanie vápnika z tráviaceho traktu a môžu zvyšovať riziko vzniku oxalátových obličkových kameňov.

Zlepšuje zdravie metabolizmu

Vzhľadom na vysoký obsah živín je zrejmé, že quinoa pomáha zlepšovať zdravie metabolizmu.

Dve štúdie na ľuďoch a laboratórnych potkanoch skúmali, ako mrlík čílsky ovplyvňuje zdravie metabolizmu.

Štúdia na ľuďoch naznačuje, že ak mrlíkom čílskym nahradíme tradičné potraviny, ako sú chlieb a cestoviny, môže to viesť k podstatnému zníženiu glykémie (hladiny glukózy v krvi) a tiež k zníženiu koncentrácie inzulínu a triglyceridov v krvi.

Štúdie na laboratórnych potkanoch zistili, že pridaním mrlíku čílskeho k strave bohatej na fruktózu, dokáže prakticky úplne potlačiť negatívne účinky fruktózy na zdravie.

Avšak aby sme úplne porozumeli tomu, ako quinoa ovplyvňuje zdravie metabolizmu, je nutné vykonať ďalšie štúdie.

Je bohatým zdrojom antioxidantov

Quinoa obsahuje veľké množstvo antioxidantov, čo sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály, pomáhajú v boji proti starnutiu a uplatňujú sa v prevencii mnohých ochorení.

Jedna štúdia zameraná na meranie koncentrácie antioxidantov v 5 obilninách, 3 pseudoobilovinách a 2 strukovinách zistila, že quinoa obsahuje najviac antioxidantov zo všetkých skúmaných potravín.

Pokiaľ chcete obsah antioxidantov ešte zvýšiť, nechajte semená mrlíku čílskeho naklíčiť.

Môže pomáhať pri chudnutí

Hlavná zásada chudnutia je prijímať menej kalórií než koľko dokážeme spáliť.

Niektoré potraviny môžu pomáhať pri chudnutí, a to buď tak, že zrýchľujú metabolizmus alebo naopak znižujú chuť do jedla (napríklad tak, že zvýšia pocit sýtosti a nezjeme toho toľko).

Medzi potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí, patrí aj quinoa.

Obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré zrýchľujú metabolizmus a navyše podstatne zvyšujú pocit sýtosti a tým znižujú chuť do jedla.

Vysoký obsah vlákniny navyše zvyšuje pocit sýtosti a znižuje tak celkové množstvo kalórií, ktoré za deň zjeme (čím menej toho zjeme, tým menej kalórií prijmeme).

Navyše má quinoa nízky glykemický index, pričom štúdie naznačujú, že tieto potraviny pomáhajú tiež znižovať denný kalorický príjem.

Aj keď teda nemáme zatiaľ žiadne štúdie, ktoré by skúmali účinok mrlíku čílskeho na chudnutie, dá sa však predpokladať, že vďaka jej vyššie uvedeným vlastnostiam, je vhodnou potravinou pre chudnutie.

Zaradiť quinou do jedálnička je veľmi jednoduché

Skutočnosť, že mrlík čílsky možno ľahko zaradiť do jedálnička síce nie je priamym pozitívnym účinkom pre zdravie, avšak jedná sa o veľmi dôležitú okolnosť, vďaka ktorej možno ľahko a rýchlo zvýšiť príjem tejto zdravej potraviny a získať tak hodnotné živiny, ktoré obsahuje.

Quinoa je navyše veľmi chutná a dobre sa hodí k celej rade ďalších potravín.

Pred prípravou quinoy je dôležité dodržiavať dve hlavné zásady:

• Quinou vždy pred varením prepláchnite v studenej vode. Tým ju zbavíte saponínov, čo sú látky horkej chuti, ktoré sa nachádzajú na povrchu obilnín a pseudoobilnín vrátane quinoy.
• Po prepláchnutí quinoy si natočte novú studenú vodu a nechajte ju v nej namočenú niekoľko hodín pred varením, aby ste sa zbavili prebytočnej kyseliny fytovej, ktorá zhoršuje vstrebávanie niektorých živín a minerálov.

Následne je príprava mrlíku čílskeho už veľmi jednoduchá a zaberie zhruba 15 - 20 minút.

• Do hrnca dajte 240 ml vody a uveďte do varu.
• Pridajte 170 gramov surovej, vodou prepláchnuej quinoy a trochu soli.
• Nechajte variť 15 - 20 minút.
• Použite ako prílohu namiesto ryže alebo zemiakov a môžete hneď konzumovať.

Ak je quinoa správne uvarená, mala by mať ľahkú, orechovú chuť a mala by byť trochu chrumkavá na skusnutie.

Čo si z článku odniesť?

Quinoa (mrlík čílsky) obsahuje veľké množstvo vlákniny, minerálov a antioxidantov a tiež všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Preto patrí medzi najzdravšie potraviny na svete.

Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a glukózy v krvi a môže sa uplatniť aj pri chudnutí.

Navyše sa jedná o prirodzene bezlepkovú chutnú potravinu, ktorá sa ľahko a rýchlo pripravuje a hodí sa prakticky ku všetkému.