Mangán v potravinách: kde ho nájdeme najviac?

Mangán je esenciálny stopový prvok, ktorý ľudské telo potrebuje pre správnu tvorbu kostí, vstrebávanie vápnika, zdravie kože a reguláciu hladiny glukózy v krvi. Pomáha tiež aktivovať dôležitý antioxidačný enzým, superoxid dismutázu (SOD).

Nedostatok mangánu je vzácny, ale môže sa prejaviť najmä zhoršenou kvalitou kostí, bolesťami kĺbov, problémami s plodnosťou a zvýšeným rizikom kŕčov a epileptických záchvatov (1). 

Predávkovanie mangánom z potravinových zdrojov je veľmi vzácne, avšak dlhodobé užívanie nadbytku mangánu vo forme doplnkov stravy môže negatívne ovplyvniť fungovanie nervovej sústavy (2). 

Medzi potraviny bohaté na mangán patria mušle, obilné klíčky, tofu, sladké zemiaky (batáty), orechy, hnedá ryža, cícer, mesačná fazuľa, špenát a ananás (3).

Denná odporúčaná dávka mangánu je 2,3 mg (4).

V tomto článku nájdete zoznam potravín s najvyšším obsahom mangánu na jednu bežnú porciu.  

Zdravotné účinky mangánu

Mangán plní v tele viacero dôležitých funkcií. Okrem iného sa podieľa na: 

• Antioxidačnej ochrane buniek : mangán superoxid dismutáza (MnSOD) je hlavný antioxidant, ktorý využívajú mitochondrie (bunkové organely zodpovedné za premenu energie) pri metabolických procesoch (1).  
• Ochrane pred osteoporózou (* zatiaľ nie je dostatočne preskúmané) - dve nedávno uskutočnené štúdie naznačujú, že ženy s osteopoózou majú nižšiu koncentráciu mangánu v krvi než ženy bez osteoporózy (5). Avšak výsledky týchto štúdií síce ukazujú, že existuje nejaký vzťah medzi hladinou mangánu a osteoporózou, ale nevieme presne aký a nevieme, či za vznikom osteoporózy nestojí aj niečo iné. Avšak vzhľadom na to, že mangán sa podieľa na raste a vývoji kostí, môže hrať svoju úlohu aj v prevencii osteoporózy.      
• Prevenciu epileptických záchvatov - predbežné štúdie na laboratórnych potkanoch naznačujú, že potkany s nižšou koncentráciou mangánu v krvi sú náchylnejšie k epileptickým záchvatom (6). Avšak presné príčiny prečo epilepsia vzniká nepoznáme, a tak je nutné vykonať ďalší výskum, než budeme môcť jasnú spojitosť medzi epilepsiou a mangánom potvrdiť (7).    

Predávkovanie mangánom

Nadbytok mangánu môže byť škodlivý a môže, okrem iného, spôsobiť hyperaktivitu u detí alebo poruchy učenia.

Preto by sme nemali užívať doplnky stravy s mangánom bez predchádzajúceho lekárskeho odporúčania (8). 

Potraviny bohaté na mangán

Medzi potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom mangánu, okrem iných, patria:

Plody mora a ryby

Najviac mangánu sa nachádza v mušliach (slávka jedlá), a to 6,8 mg mangánu na 100 g mušlí, čo predstavuje 296% dennej odporúčanej dávky (9). 

Veľa mangánu obsahujú aj ustrice (45% dennej odporúčanej dávky na 85 gramov ustríc) a mušle (83% dennej odporúčanej dávky mangánu v 20 menších mušliach).

Zo sladkovodných rýb obsahuje najviac mangánu ostriež, a to 0,7 mg (31% dennej odporúčanej dávky) v jednej filete bežnej veľkosti (10).

Sójové produkty

Najviac mangánu nájdeme v tofu , a to 1,2 mg na 100 g, čo predstavuje 51% dennej odporúčanej dávky (12). 

Medzi ďalšie sójové výrobky, ktoré obsahujú veľa mangánu, okrem iných, patria tempeh (94% dennej doporučenej dávky v 166 gramoch) alebo edamame (nezrelé sójové bôby), kde nájdeme 39% dennej odporúčanej dávky mangánu v jednej bežnej porcii (166 g).   

Niektoré druhy zeleniny

Čo sa zeleniny týka, najviac mangánu obsahujú sladké zemiaky (batáty, židovské zemiaky), a to 1 mg na 100 g porciu, čo zodpovedá 43% dennej odporúčanej dávky (13).

Medzi ďalšie druhy zeleniny s bohatým obsahom mangánu patrí hrášok (37% dennej odporúčanej dávky mangánu v 130 g), ružičkový kel (42% dennej doporučenej dávky v 130 g) a ibiškovec jedlý (okra), ktorý obsahuje 34% dennej odporúčanej dávky mangánu vo 130 g.   

Veľa mangánu obsahuje aj varený špenát, a to 0,9 mg na 100 g, čo zodpovedá 41% dennej odporúčanej dávky (14).

Orechy a semená

Orechy sú tiež veľmi bohatým zdrojom mangánu. Najviac ho nájdeme v píniových orieškoch (8,8 mg na 100 g, čo predstavuje 383% dennej odporúčanej dávky) (15).  

Veľa mangánu nájdeme aj v lieskových (76% dennej doporučenej dávky v 28 gramoch) alebo v pekanových (56% dennej doporučenej dávky v 28 gramoch) orieškoch (16).  

Čo sa semien týka, tak dosť mangánu nájdeme napríklad v tekvicových seminekach, a to 1,3 mg v 28 g, čo zodpovedá približne 55% dennej odporúčanej dávky (16). 

Strukoviny

Bohatým zdrojom mangánu sú aj niektoré strukoviny . 

Najviac ho nájdeme v mesačnej fazuli (1,3 mg v 100 g, čo zodpovedá 54% dennej odporúčanej dávky) (17).

Veľa mangánu obsahuje tiež cícer (1 mg na 100 g, teda 45% dennej odporúčanej dávky) (18).

Šošovica obsahuje približne 43% dennej odporúčanej dávky mangánu v jednej porcii (200 g) (18).

Obilniny a zrniny (cereálie)

Cereálie sú tiež bohatým zdrojom mangánu. 

V 100 g opečených obilných klíčkov nájdeme 20 mg mangánu, čo predstavuje 868% dennej odporúčanej dávky (11).

Opečenými obilnými klíčkami si môžete posypať napríklad cereálie alebo si ich pridajte do šalátu.

Bohatým zdrojom mangánu je tiež napríklad hnedý ryža, ktorá obsahuje 1,1 mg na 100 g (48% dennej odporúčanej dávky) (19). 

Veľa mangánu obsahuje tiež mrlík čilský (quinoa) , a to 51% dennej odporúčanej dávky v jednej 180 g porcii alebo ovsené vločky (59% dennej odporúčanej dávky v jednej 90 g porcii) (20).   

Tiež cestoviny z celozrnnej múky obsahujú pomerne dosť mangánu, a to až 67% dennej odporúčanej dávky v jednej bežnej porcii (200 g) (20).  

Niektoré druhy ovocia

Tiež ovocie obsahuje pomerne veľa mangánu.  

Najviac je ho v ananáse (0,9 mg na 100 g, čo zodpovedá dennej odporúčanej dávke 40%) (21). 

Bohatým zdrojom mangánu sú tiež drobné bobuľoviny , najmä čučoriedky (22% dennej odporúčanej dávky na približne 190 g), maliny (36% dennej doporučenej dávky v 190 g), jahody (28% dennej odporúčanej dávky v 160 g), černice (40% dennej doporučenej dávky v 190 g) alebo hrozno (29% dennej odporúčanej dávky v 200 g) (22).   

Čo si z článku odniesť? 

Mangán je esenciálny stopový prvok, ktorý sa podieľa na ochrane buniek pred oxidačným stresom (aktivuje dôležité antioxidačné enzýmy, ako je napríklad superoxid dismutáza), pomáha v prevencii epileptických záchvatov a je dôležitý pre správny rast a prestavbu kostí.

Denná odporúčaná dávka mangánu je 2,3 mg.

Medzi potraviny s najvyšším obsahom mangánu patria napríklad mušle, obilné klíčky, tofu, sladké zemiaky (batáty), orechy, hnedá ryža, cícer, mesačná fazuľa, špenát a ananás. 

Najlepšie je zaistiť si dostatočný prísun mangánu z potravín.