8 najzdravších druhov drobného bobuľovitého ovocia

Drobné bobuľoviny sú malé, jemné druhy ovocia rôznych farieb, hlavne modré, červené alebo fialové. Majú sladkokyslú chuť a často ich konzumujeme v podobe džemov, marmelád alebo ako dezert.

Drobné bobuľovité ovocie má výborný nutričný profil. Obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C a antioxidantov zo skupiny polyfenolov. 

Pravidelná konzumácia drobných bobuľovín pomáha predchádzať vzniku mnohých chronických ochorení alebo aspoň zmierniť ich prejavy.

Tu je 8 najzdravších druhov malých bobúľ, ktoré ste mali pravidelne jesť.

Čučoriedky

Čučoriedky patria medzi najobľúbenejšie malé bobuľovité ovocie a sú predovšetkým skvelým zdrojom vitamínov C a K. 

Na 148 gramov čučoriedok sa nachádzajú nasledujúce živiny (1):

• Kalórie:84
• Vláknina:3,6 g
• Vitamín C:24% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Vitamín K:36% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Mangán:25% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Čučoriedky tiež obsahujú polyfenoly, ktoré majú silné antioxidačné účinky (2).

Antokyány z čučoriedok pomáhajú zmierňovať oxidačné straty a tým znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení ako u zdravých osôb, tak aj u osôb so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a ciev (3, 4, 5, 6).

Čučoriedky navyše zlepšujú ďalšie rizikové faktory vzniku kardiovaskulárnych chorôb, pretože znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo zlepšuje fungovanie ciev a znižuje riziko vzniku infarktu myokardu (7, 8, 9).

Niektoré štúdie naznačujú, že čučoriedky pomáhajú znižovať riziko diabetu, pretože zvyšujú citlivosť buniek na inzulín. Podľa niektorých štúdií môže pravidelná konzumácia čučoriedok znížiť riziko, že dostanete cukrovku druhého typu až o 26% (10, 11).

Jedna veľká pozorovacia štúdia tiež naznačuje, že u ľudí, ktorí pravidelne jedia čučoriedky, dochádza k oneskoreniu v dôsledku agresívneho zhoršenia kognitívnych funkcií a udržania zdravého tela až do neskorého veku (12).

Avšak pozorovacie štúdie nie sú také kvalitné, a preto musíme vykonať ďalšie randomizované, placebom kontrolované štúdie, aby bolo dôsledne kontrolované zdravie mozgu.

Maliny

Maliny sa veľmi často používajú v dezertoch a sú najmä vynikajúcim zdrojom vlákniny.

V 123 gramov malín nájdeme (13):

• Kalórie: 64
• Vláknina: 8 g
• Vitamín C: 54% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Vitamín K: 12% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Mangán: 41% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Maliny tiež obsahujú polyfenoly zvané elagitaníny, ktoré majú silné antioxidačné účinky a zmierňujú oxidačný stres (14).

Jedna štúdia naznačuje, že pitie nápoja s malinami a ďalšími drobnými bobuľovinami pomáha znižovať oxidačný stres u cyklistov po športovom výkone (15).

Maliny tiež pomáhajú zvyšovať hladinu leptínu v krvi, čo je hormón zodpovedný za pocit sýtosti a plnosti (16).

Medzi najčastejšie spotrebované odrody malín patria európske a americké červené maliny. Existujú aj čierne maliny, ktoré majú takisto rad dobrých účinkov na vaše zdravie.

Čierne maliny majú predovšetkým prospech pre naše srdce. Štúdie naznačujú, že znižujú rizikové faktory vzniku chorôb srdca a ciev ako sú krvný tlak a cholesterol v krvi (17, 18, 19).

Ďalšie štúdie naznačujú, že čierne maliny zmierňujú prejavy zápalu u ľudí s metabolickým syndrómom a zmenšujú veľkosť polypov v hrubom čreve. Polypy sú abnormálne výrastky, ktoré môžu viesť k vzniku rakoviny hrubého čreva (20, 21).

Avšak vyššie uvedené štúdie sú veľmi malé a nemajú tak významnú informačnú hodnotu. Musíme vykonať ďalšie výskumy, než budeme môcť vydávať akékoľvek odporúčania týkajúce sa prínosu konzumácie čiernych malín v prevencii rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.

Neznamená to, že maliny (a drobné bobuľoviny všeobecne) nie sú zdravé, ale nemôže ich účinky preceňovať a vychvaľovať do nebies bez poriadnych dôkazov.

Kustovnica čínska

Kustovnica čínska pochádza z Číny a používa sa v tradičnej čínskej medicíne. V poslednom období sa teší stále väčšej obľube aj na Slovensku a v ďalších krajinách. Nevýhodou širšieho rozšírenia je pomerne vysoká cena.

V 28 gramoch sušených plodov kustovnice čínskej nájdeme (22):

• Kalórie: 23
• Vláknina: 2,2 g
• Vitamín C: 9% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Vitamín A: 50% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Meď: 28% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Kustovnica čínska obsahuje tiež množstvo vitamínu A a zeaxantínu. Tieto látky sú dôležité pre zdravie očí.

Jedna štúdia na 150 osobách vyššieho veku zistila, že konzumácia 14 gramov sušených plodov čínskej kustovnice denne pomáha chrániť pred zhoršením zraku. Táto štúdia spolu s ďalšou podobnou štúdiou preukázala, že konzumácia čínskych zvyšuje hladinu zeaxantínu v krvi (23, 24).

Rovnako ako ostatné drobné bobuľovité ovocie, aj kustovnica čínska obsahuje antioxidanty zo skupiny polyfenolov. 

Jedna štúdia naznačuje, že konzumácia kustovnice v Číne počas 30 dní pomohla zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi u zdravých Číňanov (25).

Iná štúdia zistila, že pitie nápojov z kustovnice v Číne počas dvoch týždňov pomohlo zrýchliť metabolizmus a zmenšiť obvod pásu u ľudí s nadváhou (26).

Jahody

Jahody patria medzi najčastejšie spotrebované drobné bobuľoviny na svete a patria medzi najbohatšie zdroje vitamínu C. 

V 152 gramoch jahôd nájdeme nasledujúce živiny (27):

• Kalórie: 49
• Vláknina: 3 g
• Vitamín C: 150% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Mangán: 29% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Jahody prospievajú nášmu srdcu. Štúdie na viac ako 93 tisíc ženách zistili, že tie, ktoré jedli viac ako 3 porcie jahôd a čučoriedok týždenne, mali o 30% nižšie riziko infarktu myokardu (28).

Ďalšie štúdie naznačujú, že jahody znižujú celý rad rizikových faktorov, ktoré sa podieľajú na vzniku kardiovaskulárnych ochorení, najmä hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi, ako aj oxidačné stresy (29, 30, 31, 32).

Rovnako tak jahody zmierňujú prejavy zápalu a znižujú hladinu zápalových markerov v krvi vrátane IL-1ß, IL-6 a C- reaktívneho proteínu (CRP) (33, 34, 35).

Jahody navyše pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä v prevencii diabetu (35).

Jedna štúdia na viac ako 200 tisíc ľuďoch zistila, že pravidelné konzumovanie jahôd môže znížiť riziko diabetu druhého typu až o 18% (36).

Iná štúdia naznačuje, že konzumácia 60 gramov mrazených sušených jahôd denne znižuje oxidačný stres a hladinu zápalových markerov v krvi u ľudí s vysokým rizikom rakoviny pažeráku (37).

Brusnica čučoriedková

Brusnica čučoriedková je veľmi podobná čučoriedke a často si ich ľudia pletú. V podstate platí, že v Európe sa vyskytuje brusnica čučoriedková, zatiaľ čo čučoriedky pochádzajú zo Severnej Ameriky.

V 100 gramoch brusnice čučoriedky (európske čučoriedky) nájdeme (38):

• Kalórie: 42
• Vláknina: 4,9 g
• Vitamín C: 24% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Veľa vedeckých štúdií naznačuje, že brusnica čučoriedková pomáha zmierňovať prejavy zápalu v tele.

Niektoré štúdie potvrdzujú, že konzumácia bobúľ brusnice čučoriedky v surovom stave alebo vo forme nápojov zmierňuje prejavy zápalu u ľudí s ochoreniami srdca alebo metabolickým syndrómom (39, 40).

V priebehu približne 1 mesiaca pomáha nielen zmierňovať prejavy infekcie, ale aj znižuje obvod pasu o 1,2 cm a telesnú hmotnosť o 0,2 kg (41).

Ďalšie štúdie naznačujú, že konzumácia stravy bohatá na brusnicu čučoriedku, celozrnné potraviny a ryby znižuje hladinu glukózy v krvi u ľudí s hyperglykémiou (veľmi vysoká hladina cukru v krvi) ( 42 ).

Brusnica čučoriedková tiež zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu a znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi ( 43 , 44 ).

Palma acai (euterpe oleracea)

Euterpe oleracea alebo acai berry sú plody palmy s názvom euterpe oleracea, ktorá rastie predovšetkým v Brazílii v povodí rieky Amazonky.

Acai berry patrí medzi drobné bobuľovité ovocie a veľa ľudí ich užíva ako doplnky stravy, pretože obsahujú veľké množstvo antioxidantov.

V 100 gramoch acai berry nájdeme (45):

• Kalórie: 70
• Vláknina: 2 g
• Vitamín A: 15% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Je potrebné si uvedomiť, že acai berry sa často konzumujú v mrazom sušenom stave, čo ovplyvňuje ich nutričný profil.

Plody acai patria medzi najlepšie zdroje antioxidantov zo skupiny polyfenolov. Obsahujú až 10x viac týchto látok než klasické čučoriedky (46).

Acai môžeme konzumovať ako surové plody (je sa len dužina) alebo vo forme šťavy a ich pravidelné užívanie zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi a naopak zmierňuje oxidačný stres (47, 48).

Dužina plodov palmy acai navyše pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a súčasne znižuje aj hladinu inzulínu a cholesterolu u osôb s nadváhou. Tieto výsledky priniesla štúdia, pri ktorej účastníci konzumovali 200 gramov acai berry po dobu jedného mesiaca. Jednalo sa však o veľmi malú štúdiu na desiatich ľuďoch, takže výpovedná hodnota je veľmi malá (49).

Blahodarné účinky acai berry sa prejavujú aj u športovcov. Tí, ktorí po dobu 6 týždňov pili 100 ml šťavy z acai berry denne, mali nižší cholesterol a menej trpeli následkami oxidačného stresu, čo môže pomôcť zabrániť poškodeniu svalov pri športových výkonoch (50).

Aj keď acai berry znižuje hladinu cholesterolu v krvi, niektoré z vykonaných štúdií naznačujú, že nemá žiadne významné účinky na znižovanie krvného tlaku (51).

Antioxidanty, ktoré acai berry obsahuje pomáhajú tiež pri bolesti. Jedna štúdia na ľuďoch s artrózou zistila, že pitie 120 ml šťavy z acai berry denne po dobu 12 týždňov, podstatne zmierňuje bolesti a zlepšuje kvalitu života pacientov (52).

Brusnice

Brusnice sú veľmi zdravé bobuľovité ovocie, ktoré má trochu kyslejšiu chuť.

Preto ich jeme len málokedy v surovom stave a častejšie sa konzumujú ako brusnicová šťava alebo džús.

V 100 gramoch surových brusníc nájdeme (53):

• Kalórie: 51
• Vláknina: 5,1 g
• Vitamín C: 24% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Mangán: 20% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Rovnako ako ostatné drobné bobuľoviny, sú aj brusnice plné antioxidantov zo skupiny polyfenolov. Avšak najväčšie množstvo týchto antioxidantov sa nachádza v šupke brusníc, takže v džúsoch a šťavách je antioxidantov a polyfenolov len relatívne málo (54).

Najznámejším prínosom brusníc pre zdravie je zmiernenie prejavov zápalu močových ciest. 

Brusnice obsahujú totiž celý rad chemických látok, ktoré bránia uchyteniu baktérií Escherichia coli (E. coli) na stenu močového mechúra a močových ciest a tým bráni vzniku zápalu (55, 56).

Veľa štúdií naznačuje, že pitie brusnicovej šťavy alebo užívanie doplnkov stravy s brusnicami znižuje riziko zápalu močových ciest (57, 58, 59, 60).

Brusnicová šťava sa uplatňuje nielen v boji so zápalom močových ciest, ale pomáha aj pri ďalších zápaloch.

Helicobacter pylori je baktéria, ktorá sa podieľa na vzniku žalúdočných vredov a rakoviny. Veľa štúdií naznačuje, že brusnicová šťava bráni uchyteniu tejto baktérie na stenu žalúdka a bráni tak rozvoju zápalu (61, 62).

Brusnicová šťava má aj mnoho ďalších kladných účinkov na zdravie vášho srdca. Mnoho štúdií naznačuje, že pravidelné pitie brusnicovej šťavy znižuje cholesterol, krvný tlak, oxidačný stres a tiež "tuhosť" tepien (63, 64, 65, 66).

Dávajte si ale pozor na to, aký brusnicový džús si kupujete a vyhnite sa tým, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru.

Hrozno

Hrozno môžeme konzumovať v surovom stave, ale tiež ako hroznovú šťavu, víno alebo ocot.

V 151 gramoch hrozna nájdeme nasledujúce živiny (67):

• Kalórie: 104
• Vláknina: 1,4 g
• Vitamín C: 27% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Vitamín K: 28% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Šupka a semená (jadierka) hrozien sú skvelým zdrojom polyfenolov, ktoré majú silné antioxidačné účinky. Veľa štúdií naznačuje, že výťažky z hroznových jadier sú doslova nabité polyfenolmi a pomáhajú znižovať krvný tlak aj srdečnú frekvenciu (68, 69).

Väčšina týchto štúdií bola však len veľmi malá, takže ich výsledky nie sú smerodajné.

Navyše, ani ďalšie štúdie žiadny štatisticky významný vplyv polyfenolov na znižovanie krvného tlaku nepotvrdili (70).

Jedna veľká observačná štúdia zistila, že konzumácia hrozna alebo sušených hrozienok trikrát týždenne znižuje riziko diabetu druhého typu o 12% (71).

Iná štúdia zistila, že konzumácia 500 gramov hrozna denne po dobu 8 týždňov znižuje cholesterol a oxidačný stres u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi (72).

Hroznová šťava navyše môže zlepšovať aj zdravie mozgu. Jedna malá štúdia na 25 ženách naznačuje, že pitie 355 ml šťavy z hrozna každý deň po dobu 12 týždňov štatisticky významne zlepšuje pamäť a celkovú výkonnosť organizmu (73).

Čo si z článku odniesť?

Drobné bobuľovité ovocie patrí medzi najzdravšie druhy ovocia, pretože obsahujú len málo kalórií a naopak množstvo vlákniny, vitamínu C a antioxidantov.

Väčšina bobuľovín podporuje vaše srdce a znižuje rizikové faktory vzniku kardiovaskulárnych ochorení, najmä krvného tlaku, cholesterolu a oxidačných stresov.

Niektoré bobuľoviny tiež znižujú riziko diabetu druhého typu a sú skvelou alternatívou k sladkostiam, sušienkam a ďalším nezdravým pochutinám.

Snažte sa drobné bobuľovité ovocie zaradiť aspoň 3x do vašej stravy. Môžete jesť len tak alebo si z neho urobiť džem, šťavu alebo zdravú zmrzlinu bez cukru.