20 vynikajúcich potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny

20 vynikajúcich potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny
15. marec 2019 22:05

Odborníci sa neustále dohadujú o tom, aké živiny a v akom množstve sú pre naše telo ideálne. Väčšina ľudí sa ale zhoduje na tom, že proteíny, teda bielkoviny, sú nevyhnutnou živinou nášho jedálnička. V tomto článku sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Prísunom dostatočného množstva živín zaisťujeme nášmu telu správny chod a určité výhody.

Obsah

  1. Vajcia
  2. Mandle
  3. Kuracie prsia
  4. Ovos
  5. Syr Cottage
  6. Grécky jogurt
  7. Mlieko
  8. Brokolica
  9. Chudé hovädzie mäso
  10. Tuniak
  11. Mrlík čílsky
  12. Srvátkové doplnky stravy
  13. Šošovica
  14. Ezechielov chlieb
  15. Dyňové semienka
  16. Morčacie prsia (aj morčacie mäso všeobecne)
  17. Ryby (všetky druhy)
  18. Garnát
  19. Ružičkový kel
  20. Búrske oriešky (arašidy)
  21. Čo si z tohto článku odniesť?

Jednou z výhod je možnosť jednoduchšieho chudnutia, predovšetkým tuku, ktorý je uložený v oblasti orgánov (tzv. viscerálny tuk). Ďalšou výhodou je zvýšenie svalovej hmoty a svalovej sily (12).

Odporúčaná denná dávka bielkovín sa pohybuje okolo 46 gramov u žien a 56 gramov u mužov (3).

Mnoho expertov sa domnieva, že naše telo potrebuje väčší prísun bielkovín.

Tu uvádzame zoznam dvadsiatich vynikajúcich potravín, ktoré sú bohaté na proteíny.

Vajcia

Vajíčka patria medzi jednu z najzdravších a na živiny najviac bohatých potravín na svete, napriek tomu, že o nich koluje veľa mýtov

Obsahujú mnoho vitamínov, minerálov, zdravších tukov, antioxidantov a nutrientov dôležitých pre správnu funkciu mozgu.

Z hľadiska obsahu bielkovín platí, že najbohatším zdrojom proteínov je žĺtok.

Obsah proteínov: 35% celkovej kalorickej hodnoty jedného vajíčka predstavujú bielkoviny. Jedno vajíčko obsahuje 6 gramov bielkovín, ktoré telu dodajú energiu v podobe 78 kalórií (3).

Mandle

Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy.

Obsahujú mnoho dôležitých živín, vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíku.

Obsah proteínov: 13% celkovej kalorickej hodnoty mandlí predstavujú bielkoviny. 28 gramov mandlí obsahuje 6 gramov bielkovín, čo telu dodá energiu 161 kalórií (4).

Ďalšími orechmi bohatými na bielkoviny sú napríklad pistácie (13% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny) a kešu orechy (11% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny).

Kuracie prsia

Kuracie prsíčka sú jednou z najobľúbenejších potravín a sú veľmi bohatým zdrojom bielkovín.

Ak nepočítame kožu, je väčšina kuracieho prsného mäsa tvorená bielkovinami.

Toto jedlo je veľmi jednoduché na prípravu a chutí skvelo, ak ho dokážete správne pripraviť.

Obsah proteínov: 80% celkovej kalorickej hodnoty kuracích pŕs predstavujú bielkoviny. Jeden kus restovaných kuracích pŕs bez kože obsahuje 53 gramov bielkovín, čo organizmu dodá energiu 284 kalórií (5).

Ovos

Ovos je jednou z najzdravších obilnín na svete.

Obsahuje veľké množstvo vlákniny, horčíku, mangánu, thiamínu (vitamín B1) a ďalších nutrientov.

Obsah proteínov: 15% celkovej kalorickej hodnoty ovsa pripadá na bielkoviny. 120 gramov ovsa obsahuje 13 gramov bielkovín a dodá organizmu energiu 303 kalórií (6).

Syr Cottage

Syr Cottage obsahuje pomerne málo tuku a kalórií.

Obsahuje vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, vitamín B2 (riboflavín) a mnoho ďalších živín. 

Obsah proteínov: 59% všetkýchkalórií. 226 gramov syra Cottage obsahuje 27 gramov bielkovín a do organizmu dodá 194 kalórií (7).

Vyšší obsah bielkovín nájdete aj v nasledujúcich syroch:

Parmazán (38% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny), švajčiarsky syr (30% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny), mozzarella (29% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny) a čedar (26% celkové kalorické hodnoty pripadá na bielkoviny).

Grécky jogurt

Grécky jogurt, je veľmi hustým a krémovým typom jogurtu, ktorý má výbornú nakyslú chuť. Obsahuje mnoho živín, najmä bielkovín.

Obsah proteínov: Až 48% kalorickej hodnoty netučného gréckeho jogurtu predstavujú bielkoviny. Jedna vanička 170 gramov, obsahuje 17 gramov bielkovín a len 100 kalórií (8).

Pri nákupe si vyberajte taký grécky jogurt, ktorý nie je obohatený o cukor. Pôvodný originálny grécky jogurt sa skladá hlavne z bielkovín a má oveľa menej kalórií, než bežné jogurty.

Namiesto gréckeho jogurtu môžete ako kvalitný zdroj bielkovín použiť aj nasledujúce potraviny: bežný tučný jogurt (24% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny) alebo kefír (40% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny).

Mlieko

Mlieko je kvalitnou živinou. Problémom je, že väčšina našej populácie jeho príjem netoleruje z dôvodu nedostatočnej funkcie enzýmu, ktorý štiepi laktózu (mliečny cukor).

Ak vám však mlieko nevadí a nenarušuje trávenie, môže pre vás byť výhodným zdrojom živín.

Mlieko obsahuje všetky základné živiny dôležité pre naše telo. Predovšetkým vápnik, fosfor a vitamín B2 (riboflavín).

Obsah proteínov: 21% kalórií. Jeden 250 ml hrnček mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a telu dodá energiu 149 kalórií (9).

Brokolica

Brokolica je veľmi zdravou zeleninou, bohatou na vitamín C, K, vlákninu a vápnik. Vďaka svojmu zloženiu patrí medzi potraviny, ktoré pôsobia ako vhodná prevencia vzniku nádorov.

Okrem toho je bohatá aj na bielkoviny, ktorých obsahuje viac než ostatné druhy zeleniny.

Obsah proteínov: 20% kalorickej hodnoty brokolice predstavujú bielkoviny. 96 gramov brokolice obsahuje 3 gramy bielkovín a len 31 kalórií (10).

Chudé hovädzie mäso

Hovädzie mäso je bohatým zdrojom bielkovín a navyše skvele chutí.

Obsahuje veľké množstvo železa, vitamínu B12 a mnoho ďalších vitamínov a minerálov.

Obsah proteínov: 53% celkovej kalorickej hodnoty hovädzieho mäsa pripadá na bielkoviny. 85 g mäsa obsahuje 22 gramov bielkovín a 184 kalórií. Ak ste na nízkosacharidovej (nízko-uhlohydrátovej) diéte, nebojte sa jesť hovädzie. V tomto prípade pre vás bude vhodnejšie skôr tučnejšie hovädzie mäso, než chudé (11).

Tuniak

Tuniak obsahuje menej tukov a cukrov, ale je veľmi bohatým zdrojom bielkovín.

Okrem toho obsahuje aj veľa omega-3 mastných kyselín.

Obsah proteínov: 94% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny. Tuniak v konzerve (154g) obsahuje 39 gramov bielkovín a 179 kalórií (12).

Mrlík čílsky

Mrlík čílsky (quinoa alebo tiež Chenopodium quinoa) je obilovina pochádzajúca z Južnej Ameriky a bola to jedna zo základných obilovín, ktorú jedli Inkovia.

Obsahuje veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Má mnoho priaznivých účinkov na zdravie.

Obsah proteínov: 15% celkovej kalorickej hodnoty mrlíku čílskeho pripadá na bielkoviny. 185 gramov vareného mrlíku čílskeho obsahuje 8 gramov bielkovín a 222 kalórií (13).

Srvátkové doplnky stravy

V prípade, že nemáte dostatok času na varenie, môžu vám prísť srvátkové doplnky stravy vhod.

Srvátka je typ veľmi kvalitnej bielkoviny, ktorá je vhodná najmä v prípade, kedy potrebujete rýchlo nabrať svalovú hmotu. Podporuje tiež chudnutie.

Obsah proteínov: Je veľmi rôzny, môže dosahovať 20 - 50 gramov v jednej porcii. Všeobecne platí, že 90% celkovej kalorickej hodnoty srvátky pripadá na bielkoviny.

Šošovica

Šošovica je bohatá na vlákninu, horčík, draslík, železo, kyselinu listovú, meď, mangán a ďalšie minerály a vitamíny.

Šošovica je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a jej konzumácia je vhodná aj pre vegetariánov.

Obsah proteínov: 27% celkovej kalorickej hodnoty šošovice pripadá na bielkoviny. 198 gramov varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a 230 kalórií (14).

Medzi ďalšie strukoviny s vysokým obsahom bielkovín, patrí: sója (33% celkovej kalorickej hodnoty tvoria bielkoviny), cícer (bielkoviny tvoria 19% celkovej kalorickej hodnoty) a fazule (bielkoviny tvoria 24% celkovej kalorickej hodnoty).

Ezechielov chlieb

Ezechielov chlieb nie je to isté ako obyčajný chlieb.

Pri jeho pečení sa používa organická múka, sója, šošovica, proso, jačmeň a múka z pšenice špaldy

V porovnaní s ostatnými chlebmi je Ezechielov chlieb bohatý na bielkoviny a vlákninu.

Obsah proteínov: 20% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny. Jeden krajec Ezechielovho chleba obsahuje 4 gramy proteínov a 80 kalórií (15).

Dyňové semienka

Dyňa obsahuje jedlé semienka.

Sú veľmi zdravé a obsahujú mnoho živín, okrem iného aj železo, horčík a zinok.

Obsah proteínov: 14% celkovej kalorickej hodnoty dyňových semienok pripadá na bielkoviny. V 28 gramoch semienok je obsiahnutých 5 gramov proteínov a 125 kalórií (16).

Medzi ďalšie semienka bohaté na bielkoviny, patria: ľanové semienka (12% celkovej hodnoty kalórií tvoria bielkoviny), slnečnicové semienka (na bielkoviny pripadá 12% celkovej kalorickej hodnoty) a semienka šalvie hispánskej (chia) (na bielkoviny pripadá 11% celkovej kalorickej hodnoty).

Morčacie prsia (aj morčacie mäso všeobecne)

Morčacie mäso je podobné kuraciemu mäsu.

Väčšina morčacieho mäsa je tvorená bielkovinami. Podiel tukov a cukrov je malý a tento druh mäsa má navyše výbornú chuť.

Obsah proteínov: 70% celkového množstva kalórií v morčacom mäse pripadá na bielkoviny. 85 gramov masa obsahuje 24 gramov bielkovín a 146 kalórií (17).

Ryby (všetky druhy)

Ryby sú z mnohých dôvodov veľmi zdravou potravinou.

Sú hlavne bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Obsah proteínov: Je rôzny. Napríklad losos obsahuje 46% bielkovín. V 85 g rýb je okolo 19 gramov bielkovín a 175 kalórií (18).

Garnát

Garnát je morský kôrovec, príbuzný krevete.

Je málo kalorický a bohatý na selén alebo kyselinu listovú.  Ako morský živočích, je bohatý aj na omega-3 mastné kyseliny.

Obsah proteínov: 90% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny. 85 g garnátov obsahuje 18 gramov bielkovín a len 84 kalórií (19).

Ružičkový kel

Ružičkový kel je ďalšou zeleninou s vysokým obsahom bielkovín (okrem už zmieňovanej brokolice).

Je bohatá na vlákninu, vitamín C a ďalšie živiny.

Obsah proteínov: 17% celkovej kalorickej hodnoty predstavujú bielkoviny. 78 gramov ružičkového kelu obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií (20).

Búrske oriešky (arašidy)

Búrske oriešky chutia skvele a navyše predstavujú bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a horčíku a štúdie potvrdzujú, že pomáhajú aj pri chudnutí.

Arašidové maslo obsahuje tiež mnoho bielkovín, ale aj konzervačné látky a látky, ktoré vás nútia ho jesť stále dokola, takže potom ste na ňom celkom závislí. Na Slovensku sme jeho kúzlu zatiaľ veľmi neprepadli (našťastie), ale v Amerike je veľmi obľúbené a je to možno jeden z dôvodov tamojšej epidémie obezity.

Obsah proteínov: 16% celkovej kalorickej hodnoty búrskych orieškov tvoria bielkoviny. 28 g orechov obsahuje 7 gramov bielkovín a 159 kalórií (21).

Čo si z tohto článku odniesť?

Dôležité je prijímať dostatok bielkovín, ale nie viac, než naše telo skutočne potrebuje.

Príjmom dostatku bielkovín podporíme rast svalov a taktiež sa tým jednoduchšie zbavíme prebytočného tuku, najmä viscerálneho

Zdieľať článok
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázkov:

Pixabay.com

Dátum vydania: 15. marec 2019 22:05
Dátum plánovanej revízie: 15. marec 2021 22:05
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií