Odborníci sa neustále dohadujú o tom, aké živiny a v akom množstve sú pre naše telo ideálne. Väčšina ľudí sa ale zhoduje na tom, že proteíny, teda bielkoviny, sú nevyhnutnou živinou nášho jedálnička. V tomto článku sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Prísunom dostatočného množstva živín zaisťujeme nášmu telu správny chod a určité výhody.
Jednou z výhod je možnosť jednoduchšieho chudnutia, predovšetkým tuku, ktorý je uložený v oblasti orgánov (tzv. viscerálny tuk). Ďalšou výhodou je zvýšenie svalovej hmoty a svalovej sily (1, 2).
Odporúčaná denná dávka bielkovín sa pohybuje okolo 46 gramov u žien a 56 gramov u mužov (3).
Mnoho expertov sa domnieva, že naše telo potrebuje väčší prísun bielkovín.
Tu uvádzame zoznam dvadsiatich vynikajúcich potravín, ktoré sú bohaté na proteíny.
Vajíčka patria medzi jednu z najzdravších a na živiny najviac bohatých potravín na svete, napriek tomu, že o nich koluje veľa mýtov.
Obsahujú mnoho vitamínov, minerálov, zdravších tukov, antioxidantov a nutrientov dôležitých pre správnu funkciu mozgu.
Z hľadiska obsahu bielkovín platí, že najbohatším zdrojom proteínov je žĺtok.
Obsah proteínov: 35% celkovej kalorickej hodnoty jedného vajíčka predstavujú bielkoviny. Jedno vajíčko obsahuje 6 gramov bielkovín, ktoré telu dodajú energiu v podobe 78 kalórií (3).
Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy.
Obsahujú mnoho dôležitých živín, vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíku.
Obsah proteínov: 13% celkovej kalorickej hodnoty mandlí predstavujú bielkoviny. 28 gramov mandlí obsahuje 6 gramov bielkovín, čo telu dodá energiu 161 kalórií (4).
Ďalšími orechmi bohatými na bielkoviny sú napríklad pistácie (13% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny) a kešu orechy (11% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny).
Kuracie prsíčka sú jednou z najobľúbenejších potravín a sú veľmi bohatým zdrojom bielkovín.
Ak nepočítame kožu, je väčšina kuracieho prsného mäsa tvorená bielkovinami.
Toto jedlo je veľmi jednoduché na prípravu a chutí skvelo, ak ho dokážete správne pripraviť.
Obsah proteínov: 80% celkovej kalorickej hodnoty kuracích pŕs predstavujú bielkoviny. Jeden kus restovaných kuracích pŕs bez kože obsahuje 53 gramov bielkovín, čo organizmu dodá energiu 284 kalórií (5).
Ovos je jednou z najzdravších obilnín na svete.
Obsahuje veľké množstvo vlákniny, horčíku, mangánu, thiamínu (vitamín B1) a ďalších nutrientov.
Obsah proteínov: 15% celkovej kalorickej hodnoty ovsa pripadá na bielkoviny. 120 gramov ovsa obsahuje 13 gramov bielkovín a dodá organizmu energiu 303 kalórií (6).
Syr Cottage obsahuje pomerne málo tuku a kalórií.
Obsahuje vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, vitamín B2 (riboflavín) a mnoho ďalších živín.
Obsah proteínov: 59% všetkých kalórií. 226 gramov syra Cottage obsahuje 27 gramov bielkovín a do organizmu dodá 194 kalórií (7).
Vyšší obsah bielkovín nájdete aj v nasledujúcich syroch:
Parmazán (38% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny), švajčiarsky syr (30% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny), mozzarella (29% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny) a čedar (26% celkové kalorické hodnoty pripadá na bielkoviny).
Grécky jogurt, je veľmi hustým a krémovým typom jogurtu, ktorý má výbornú nakyslú chuť. Obsahuje mnoho živín, najmä bielkovín.
Obsah proteínov: Až 48% kalorickej hodnoty netučného gréckeho jogurtu predstavujú bielkoviny. Jedna vanička 170 gramov, obsahuje 17 gramov bielkovín a len 100 kalórií (8).
Pri nákupe si vyberajte taký grécky jogurt, ktorý nie je obohatený o cukor. Pôvodný originálny grécky jogurt sa skladá hlavne z bielkovín a má oveľa menej kalórií, než bežné jogurty.
Namiesto gréckeho jogurtu môžete ako kvalitný zdroj bielkovín použiť aj nasledujúce potraviny: bežný tučný jogurt (24% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny) alebo kefír (40% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny).
Mlieko je kvalitnou živinou. Problémom je, že väčšina našej populácie jeho príjem netoleruje z dôvodu nedostatočnej funkcie enzýmu, ktorý štiepi laktózu (mliečny cukor).
Ak vám však mlieko nevadí a nenarušuje trávenie, môže pre vás byť výhodným zdrojom živín.
Mlieko obsahuje všetky základné živiny dôležité pre naše telo. Predovšetkým vápnik, fosfor a vitamín B2 (riboflavín).
Obsah proteínov: 21% kalórií. Jeden 250 ml hrnček mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a telu dodá energiu 149 kalórií (9).
Brokolica je veľmi zdravou zeleninou, bohatou na vitamín C, K, vlákninu a vápnik. Vďaka svojmu zloženiu patrí medzi potraviny, ktoré pôsobia ako vhodná prevencia vzniku nádorov.
Okrem toho je bohatá aj na bielkoviny, ktorých obsahuje viac než ostatné druhy zeleniny.
Obsah proteínov: 20% kalorickej hodnoty brokolice predstavujú bielkoviny. 96 gramov brokolice obsahuje 3 gramy bielkovín a len 31 kalórií (10).
Hovädzie mäso je bohatým zdrojom bielkovín a navyše skvele chutí.
Obsahuje veľké množstvo železa, vitamínu B12 a mnoho ďalších vitamínov a minerálov.
Obsah proteínov: 53% celkovej kalorickej hodnoty hovädzieho mäsa pripadá na bielkoviny. 85 g mäsa obsahuje 22 gramov bielkovín a 184 kalórií. Ak ste na nízkosacharidovej (nízko-uhlohydrátovej) diéte, nebojte sa jesť hovädzie. V tomto prípade pre vás bude vhodnejšie skôr tučnejšie hovädzie mäso, než chudé (11).
Tuniak obsahuje menej tukov a cukrov, ale je veľmi bohatým zdrojom bielkovín.
Okrem toho obsahuje aj veľa omega-3 mastných kyselín.
Obsah proteínov: 94% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny. Tuniak v konzerve (154g) obsahuje 39 gramov bielkovín a 179 kalórií (12).
Mrlík čílsky (quinoa alebo tiež Chenopodium quinoa) je obilovina pochádzajúca z Južnej Ameriky a bola to jedna zo základných obilovín, ktorú jedli Inkovia.
Obsahuje veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Má mnoho priaznivých účinkov na zdravie.
Obsah proteínov: 15% celkovej kalorickej hodnoty mrlíku čílskeho pripadá na bielkoviny. 185 gramov vareného mrlíku čílskeho obsahuje 8 gramov bielkovín a 222 kalórií (13).
V prípade, že nemáte dostatok času na varenie, môžu vám prísť srvátkové doplnky stravy vhod.
Srvátka je typ veľmi kvalitnej bielkoviny, ktorá je vhodná najmä v prípade, kedy potrebujete rýchlo nabrať svalovú hmotu. Podporuje tiež chudnutie.
Obsah proteínov: Je veľmi rôzny, môže dosahovať 20 - 50 gramov v jednej porcii. Všeobecne platí, že 90% celkovej kalorickej hodnoty srvátky pripadá na bielkoviny.
Šošovica je bohatá na vlákninu, horčík, draslík, železo, kyselinu listovú, meď, mangán a ďalšie minerály a vitamíny.
Šošovica je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a jej konzumácia je vhodná aj pre vegetariánov.
Obsah proteínov: 27% celkovej kalorickej hodnoty šošovice pripadá na bielkoviny. 198 gramov varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a 230 kalórií (14).
Medzi ďalšie strukoviny s vysokým obsahom bielkovín, patrí: sója (33% celkovej kalorickej hodnoty tvoria bielkoviny), cícer (bielkoviny tvoria 19% celkovej kalorickej hodnoty) a fazule (bielkoviny tvoria 24% celkovej kalorickej hodnoty).
Ezechielov chlieb nie je to isté ako obyčajný chlieb.
Pri jeho pečení sa používa organická múka, sója, šošovica, proso, jačmeň a múka z pšenice špaldy.
V porovnaní s ostatnými chlebmi je Ezechielov chlieb bohatý na bielkoviny a vlákninu.
Obsah proteínov: 20% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny. Jeden krajec Ezechielovho chleba obsahuje 4 gramy proteínov a 80 kalórií (15).
Dyňa obsahuje jedlé semienka.
Sú veľmi zdravé a obsahujú mnoho živín, okrem iného aj železo, horčík a zinok.
Obsah proteínov: 14% celkovej kalorickej hodnoty dyňových semienok pripadá na bielkoviny. V 28 gramoch semienok je obsiahnutých 5 gramov proteínov a 125 kalórií (16).
Medzi ďalšie semienka bohaté na bielkoviny, patria: ľanové semienka (12% celkovej hodnoty kalórií tvoria bielkoviny), slnečnicové semienka (na bielkoviny pripadá 12% celkovej kalorickej hodnoty) a semienka šalvie hispánskej (chia) (na bielkoviny pripadá 11% celkovej kalorickej hodnoty).
Morčacie mäso je podobné kuraciemu mäsu.
Väčšina morčacieho mäsa je tvorená bielkovinami. Podiel tukov a cukrov je malý a tento druh mäsa má navyše výbornú chuť.
Obsah proteínov: 70% celkového množstva kalórií v morčacom mäse pripadá na bielkoviny. 85 gramov masa obsahuje 24 gramov bielkovín a 146 kalórií (17).
Ryby sú z mnohých dôvodov veľmi zdravou potravinou.
Sú hlavne bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Obsah proteínov: Je rôzny. Napríklad losos obsahuje 46% bielkovín. V 85 g rýb je okolo 19 gramov bielkovín a 175 kalórií (18).
Garnát je morský kôrovec, príbuzný krevete.
Je málo kalorický a bohatý na selén alebo kyselinu listovú. Ako morský živočích, je bohatý aj na omega-3 mastné kyseliny.
Obsah proteínov: 90% celkovej kalorickej hodnoty pripadá na bielkoviny. 85 g garnátov obsahuje 18 gramov bielkovín a len 84 kalórií (19).
Ružičkový kel je ďalšou zeleninou s vysokým obsahom bielkovín (okrem už zmieňovanej brokolice).
Je bohatá na vlákninu, vitamín C a ďalšie živiny.
Obsah proteínov: 17% celkovej kalorickej hodnoty predstavujú bielkoviny. 78 gramov ružičkového kelu obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií (20).
Búrske oriešky chutia skvele a navyše predstavujú bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a horčíku a štúdie potvrdzujú, že pomáhajú aj pri chudnutí.
Arašidové maslo obsahuje tiež mnoho bielkovín, ale aj konzervačné látky a látky, ktoré vás nútia ho jesť stále dokola, takže potom ste na ňom celkom závislí. Na Slovensku sme jeho kúzlu zatiaľ veľmi neprepadli (našťastie), ale v Amerike je veľmi obľúbené a je to možno jeden z dôvodov tamojšej epidémie obezity.
Obsah proteínov: 16% celkovej kalorickej hodnoty búrskych orieškov tvoria bielkoviny. 28 g orechov obsahuje 7 gramov bielkovín a 159 kalórií (21).
Dôležité je prijímať dostatok bielkovín, ale nie viac, než naše telo skutočne potrebuje.
Príjmom dostatku bielkovín podporíme rast svalov a taktiež sa tým jednoduchšie zbavíme prebytočného tuku, najmä viscerálneho.
| Meno autora: | MUDr. Michal Vilímovský (SK) |
|---|---|
| Vzdelanie: | lekár |
| Použité zdroje: | |
| Zdroje obrázkov: | Pixabay.com |
| Dátum vydania: | 15. január 2023 6:50 |
| Dátum plánovanej revízie: | 15. január 2025 6:50 |
Prihláste sa na odber našich príspevkov a každý deň vám pošleme zadarmo jeden článok o zdraví a výžive na e-mail. Žiadne nezmysly, ale kvalitné príspevky, ktoré vám pomôžu získať viac informácií o liečbe a diagnostike rôznych ochorení, potravinách a liečivách.
20 potravín, ktoré vám okamžite uľavia od pálenia záhy
Bakerova cysta: príčiny, prejavy a liečba
Čo môže byť príčinou nadmerného močenia?
Zväčšená slezina (splenomegália)
Zápal Achillovej šľachy: príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Absces: vznik, príznaky a liečba
Nepriechodnosť čriev: prejavy, príznaky, diagnostika a liečba
Pásomnica (teniáza)
Uzly na štítnej žľaze
Zväčšená pečeň (hepatomegália)
Struma (zväčšenie štítnej žľazy, hrvoľ)
Bolesť pod ľavým rebrom (v ľavom podrebrí): všetko čo potrebujete vedieť!
Syndróm dráždivého čreva
Genitálne bradavice (kondylómy): príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Vápnik v potravinách: 15 potravín s vysokým obsahom vápnika