9 vedecky overených liečivých účinkov vitamínu B12 na vaše zdravie

Vitamín B12, známy tiež pod názvom kobalamín, je esenciálny vitamín, ktorý ľudské telo potrebuje, ale nedokáže si ho vyrobiť. Musíme ho teda prijímať v strave.

Jeho najbohatším potravinovým zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu (mäso, vnútornosti), ale pridáva sa aj do niektorých bežne kupovaných potravín a môžete ho užívať aj vo forme doplnkov stravy (tabletky), je ho možné podať aj injekčne.

V ľudskom tele plní vitamín B12 rad dôležitých funkcií. Napríklad podporuje správnu funkciu nervových buniek a je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a syntézu DNA.

Odporúčaná denná dávka pre zdravé dospelé osoby je 2,4 mikrogramov. Tehotné ženy by mali užívať 2,6 mikrogramov vitamínu B12 denne a kojace ženy dokonca 2,8 mikrogramov (1, 1a).

Vitamín B12 je zdraviu prospešný a má veľa blahodarných účinkov. Napríklad telu dodá energiu, zlepšuje pamäť a chráni pred ochorením srdca a ciev. 

Tu je 9 vedecky potvrdených kladných účinkov vitamínu B12 na vaše zdravie.

Je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a pre prevenciu chudokrvnosti (anémie)

Vitamín B12 hrá zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek a jeho nedostatok spôsobuje zníženie tvorby červených krviniek a bráni ich správnemu vývoju (2).

Zdravé červené krvinky sú malé a guľaté.

V prípade nedostatku vitamínu B12 v tele však menia tvar na oválny a zväčšujú sa. 

Pretože sú väčšie a majú nepravidelný tvar, nedokážu dostatočne rýchlo prenikať z kostnej drene (miesto, kde sa červené krvinky tvoria) do krvi, čo vedie k vzniku ochorenia zvaného megaloblastická anémia. Anémia znamená chudokrvnosť, teda stav kedy v krvi nie je dostatok červených krviniek a k orgánom sa nedostáva potrebné množstvo kyslíku, čo sa typicky prejavuje únavou, slabosťou a ospalosťou (2).

Slovo "megaloblastický" vzniklo spojením dvoch slov, a to slova "blasty", čo sú nezrelé bunky kostnej drene a "megalo", čo znamená veľký alebo zväčšený.

Chráni pred vrodenými poruchami

Dostatočný príjem vitamínu B12 v tehotenstve je veľmi dôležitý, pretože chráni pred mnohými vrodenými poruchami.

Štúdie naznačujú, že pre správny vývoj mozgu a centrálneho nervového systému plodu je nutné, aby tehotné ženy užívali dostatočné množstvo vitamínu B12.

Nedostatok vitamínu B12 v počiatočných štádiách tehotenstva zvyšuje riziko vrodených porúch neurálnej trubice. Navyše, nedostatok vitamínu B12 v tehotenstve zvyšuje riziko predčasného pôrodu alebo potratu (3).

Jedna štúdia zistila, že tehotné ženy, ktoré majú hladinu vitamínu B12 v krvi nižšiu než 14 mmol/l, majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že porodia dieťa s vrodenou poruchou, než tie, ktoré majú dostatok vitamínu B12 v krvi (4).

U žien, s hladinou vitamínu B12 v krvi pod 8,3 mmol/l bolo riziko porodenia dieťaťa s vrodenou poruchou dokonca až 5x vyššou než u žien, ktoré mali hladinu vitamínu B12 v krvi nad 22,3 mmol/l (4).

Podporuje zdravie kostí a chráni pred osteoporózou

Udržiavanie dostatočnej hladiny vitamínu B12 v krvi je dôležité pre zdravie kostí.

Jedna štúdia na viac než 2500 dospelých zistila, že ľudia s nedostatkom vitamínu B12 majú nižšiu hustotu kostných minerálov než zdravá populácia (5).

Kosti so zníženou hustotou minerálov postupne krehnú, čo vedie k zvýšenému riziku osteoporózy.

Aj ďalšie štúdie naznačujú spojitosť medzi nízkou hladinou vitamínu B12 v organizme a osteoporózou, a to najmä u žien (6, 7, 8).

Znižuje riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie

Makulárna degenerácia je ochorenie, ktoré postihuje žltú škvrnu na sietnici, čo je miesto najostrejšieho videnia. Takzvaná vekom podmienená makulárna degenerácia postihuje najmä osoby staršie ako 50 rokov a býva častou príčinou slepoty.

Okrem špecializovanej liečby (pomocou vnútroočných injekcií proti rastovému faktoru VGEF, takzvaných anti-VGEF injekcií) sa ukazuje, že dostatok vitamínu B12 pomáha zmierniť riziko, že u vás makulárna degenerácia prepukne. 

Odborníci sa domnievajú, že suplementácia vitamínom B12 môže znižovať hladinu homocysteínu, čo je jedna z aminokyselín, ktorá cirkuluje v krvnom obehu.

Zvýšená hladina homocysteínu v krvi je spájaná so zvýšeným rizikom vekom podmienenej makulárnej degenerácie (9, 10).

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 5000 žien starších ako 40 rokov, zistila, že suplementácia vitamínom B12, kyselinou listovou a vitamínom B6 môže znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (11).

Skupina účastníčok štúdie, ktoré užívali tieto doplnky stravy po dobu 7 rokov mala nižšiu početnosť výskytu vekom podmienenej makulárnej degenerácie než kontrolná skupina, ktorá užívala placebo. Riziko ochorenia makulárnou degeneráciou bez ohľadu na jej závažnosť bolo o 34% nižšie a riziko ochorenia závažnejšími formami makulárnej degenerácie bolo dokonca o 41% nižšie (11).

Než začneme jasať, je nutné previesť ďalšie štúdie, aby sme účinkom vitamínu B12 na zdravie očí a prevenciu makulárnej degenerácie lepšie porozumeli, pretože aj keď sú výsledky vyššie uvedeného výskumu sľubné, stále to nie je dostatočné na to, aby sme mohli suplementáciu vitamínom B12 ľuďom s chorobami očí odporúčať.

Zlepšuje náladu a zmierňuje prejavy depresie

Vitamín B12 môže zlepšiť vašu náladu.

Jeho účinky v tomto smere zatiaľ ešte neboli úplne preskúmané, ale vieme, že vitamín B12 hrá dôležitú úlohu v syntéze a metabolizmu serotonínu, čo je chemická látka zodpovedná za reguláciu nálady. 

Preto môže nedostatok vitamínu B12 viesť k nedostatočnej tvorbe serotonínu, čo môže vyvolať depresívne nálady.

Štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov stravy s vitamínom B12 pomáha zmierňovať prejavy depresie u pacientov, ktorí majú nedostatok tohto vitamínu. 

Jedna štúdia na ľuďoch s depresiou, ktorí mali nízke hladiny vitamínu B12 v krvi zistila, že pacienti, ktorí užívali spolu s antidepresívami (liekmi proti depresii) aj vitamín B12, dosiahli výraznejšie zmiernenie prejavov depresie než pacienti, ktorí boli liečení len samotnými antidepresívami (12).

Iná štúdia zistila, že nedostatok vitamínu B12 až dvojnásobne zvyšuje riziko závažnej depresie (13).

Ďalšia štúdia navyše zistila, že vyššia hladina vitamínu B12 taktiež zlepšuje výsledky liečby depresie a zvyšuje pravdepodobnosť vyliečenia u ťažkých depresií (14).

Aj keď doplnky stravy s vitamínom B12 môžu zlepšovať náladu a zmierňovať prejavy depresie u ľudí s nedostatkom vitamínu B12, nemáme žiadne štúdie ani dôkazy o tom, že by vitamín B12 pomáhal zmierniť prejavy depresie či zlepšiť náladu u ľudí s normálnymi hladinami vitamínu B12 v krvi.

Ak teda máte dostatok vitamínu B12, jeho užívanie v podobe doplnkov stravy vám pri depresii alebo zlej nálade zrejme nepomôže.

Chráni pred nadmerným ubúdaním nervových buniek

Nedostatok vitamínu B12 je spájaný s poruchami pamäte, a to najmä u staršej populácie.

Ukazuje sa, že vitamín B12 môže zmierniť prejavy atrofie mozgu, čo je ochorenie, charakterizované úbytkom neurónov v mozgovom tkanive a často je spojené s poruchami pamäte a demenciou.

Jedna štúdia na ľuďoch s počiatočnými štádiami demencie zistila, že doplnky stravy obsahujúce vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny, spomaľujú zhoršovanie kognitívnych funkcií (15).

Ďalšia štúdia zistila, že nedostatok vitamínu B12 môže zhoršovať pamäť. Je preto možné, že suplementácia vitamínu B12 môže zlepšiť pamäť, a to aj v prípade, kedy ešte nebolo klinicky diagnostikované jej zhoršenie (16).

Aj keď sú výsledky doterajších štúdií veľmi sľubné, stále musíme robiť ďalšie štúdie, než budeme môcť formulovať jednoznačné závery o vplyve vitamínu B12 na pamäť a kognitívne funkcie.

Môže vám dodať energiu

Doplnky stravy s vitamínom B12 sa už veľa rokov predávajú ako "energetické posilňovače".

Všetky vitamíny skupiny B sa podieľajú na tvorbe energie, aj keď sami o sebe energiu nutne nedodávajú (17).

V súčasnej dobe nemáme žiadne vedecké dôkazy o tom, že by užívanie doplnkov stravy s vitamínom B12 zvyšovalo energiu u osôb, ktoré netrpia jeho nedostatkom (18).

Vitamín B12 totiž patrí medzi vo vode rozpustné vitamíny, ktoré si ľudské telo nedokáže uložiť do zásoby a akékoľvek nadmerné a nepotrebné množstvo sa okamžite vylúči močom (1).

Na druhú stranu, v prípade významného nedostatku vitamínu B12 môže užívanie doplnkov stravy s týmto vitamínom zvýšiť množstvo energie v organizme a zmierniť tak napríklad prejavy únavy (19).

Preto nie je žiadnym prekvapením, že častým prvým prejavom nedostatku vitamínu B12 je únava a nedostatok energie.

Môže zlepšovať zdravie srdca, pretože znižuje hladinu homocysteínu v krvi

Vysoká hladina homocysteínu v krvi býva spájaná so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a ciev. 

V prípade závažného nedostatku vitamínu B12 dochádza k zvýšeniu hladiny homocysteínu v krvi. 

Štúdie naznačujú, že vitamín B12 znižuje hladinu homocysteínu v krvi, čo môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb (20, 21, 22).

V súčasnosti však nemáme žiadne vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali účinnosť doplnkov stravy s vitamínom B12 v tomto smere (23).

Preto je nutné previesť ďalší výskum, aby sme vzťahu medzi ochorením srdca a ciev a vitamínom B12 lepšie porozumeli. 

Zlepšuje zdravie vlasov, pokožky a nechtov

Vzhľadom na zásadnú úlohu vitamínu B12 pri delení buniek je jeho dostatočná hladina v krvi nutná pre zdravie vlasov, pokožky a nechtov. 

Nízka koncentrácia vitamínu B12 v krvi môže vyvolávať celý rad dermatologických (kožných) ťažkostí, vrátane nadmernej pigmentácie (hyperpigmentácie), zmeny farby nechtov, zmeny vlasov, vitiligo (ložiskovitá strata farby pokožky) alebo popraskanie a zápal kútikov úst (angular cheilitis) (24, 25).

Suplementácia vitamínu B12 zmierňuje prejavy kožných ochorení u ľudí s nedostatkom vitamínu B12 (26, 27).

Ak ale netrpíte nedostatkom tohto vitamínu, nemá užívanie doplnkov stravy s vitamínom B12 pre vás žiadny zmysel a s najväčšou pravdepodobnosťou vám to neprinesie zlepšenie zdravia vašich vlasov, nechtov a pokožky (28).

Komu hrozí nedostatok vitamínu B12?

Odhaduje sa, že zhruba 6% ľudí starších ako 60 rokov trpí nedostatkom vitamínu B12, zatiaľ čo zhruba 20% ľudí má hraničné hodnoty alebo hodnoty tesne prekračujúce odporúčanú koncentráciu vitamínu B12 v krvi (29).

Nedostatok vitamínu B12 vzniká z dvoch hlavných príčin. Buď neprijímate dostatok vitamínu B12 v strave alebo váš tráviaci trakt nedokáže vitamín B12 prijatý z potravy dostatočne vstrebávať.

Medzi osoby, ohrozené nedostatkom vitamínu B12 patria hlavne (1):

• Starší dospelí
• Osoby s chorobami tráviaceho traktu, ako je napríklad Crohnova choroba alebo celiakia
• Osoby po chirurgických výkonoch na tráviacom trakte, ako sú napríklad bariatrické operácie alebo resekcie čriev
• Osoby, ktoré dodržujú prísnu vegánsku diétu
• Osoby, ktoré užívajú metformín pri liečbe diabetu
• Osoby, ktoré užívajú inhibítory protónovej pumpy z dôvodu chronického pálenia záhy

U väčšiny starších dospelých dochádza k zníženiu sekrécie kyseliny chlorovodíkovej, čo vedie k zníženiu absorpcie (vstrebávania) vitamínu B12.

Ak sa u vás ťažkosti so vstrebávaním vitamínu B12 z tráviaceho traktu vyskytnú, môže vám lekár odporučiť intramuskulárnu injekciu vitamínu B12 (injekcia pichaná do svalu) pre zvýšenie jeho hladiny v organizme.

Vitamín B12 sa v dostatočnom a účinnom množstve nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu. 

Ak jete zdravú a pestrú stravu, je prevencia nedostatku vitamínu B12 veľmi jednoduchá. Stačí jednoducho len jesť to, čo bežne jete. 

Ak si myslíte, že trpíte nedostatkom vitamínu B12, povedzte o tom vášmu lekárovi a požiadajte ho o premeranie hladiny vitamínu B12 v krvi. 

Nedostatok vitamínu B12 je možné obvykle jednoducho vyliečiť užívaním vhodných doplnkov stravy (so súhlasom vášho lekára) alebo pomocou intramuskulárnych injekcií, ktoré vám lekár predpísal.

Čo si z článku odniesť?

Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý získavame z potravy alebo vo forme doplnkov stravy. 

V ľudskom organizme plní tento vitamín veľa funkcií a podstatne ovplyvňuje naše zdravie. Napríklad chráni pred vrodenými poruchami mozgu a miechy, zlepšuje zdravie kostí a náladu a pomáha udržiavať zdravé vlasy, pokožku a nechty. 

Je dôležité zaistiť si dostatočný prísun vitamínu B12 v strave. Ak s tým máte ťažkosti alebo máte chorobu, ktorá negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu B12 (celiakia, cukrovka, pálenie záhy, Crohnova choroba, apod.), požiadajte vášho lekára o odporučenie vhodného doplnku stravy s vitamínom B12 alebo si ho nechajte doplniť vo forme injekcie.