Prečo jesť maliny a aké sú ich liečivé a zdravotné účinky?

Maliny sú jedlé plody ostružiny malinovej (niekedy tiež označovanej jednoducho malina, latinsky Rubus idaeus), opadavého kríku z čeľade ružovitých. Toto ovocie sa skladá z drobných guličiek (kôstkovovíc) tmavo ružovej až červenej farby.

Maliny pôvodne pochádzajú z Európy a severnej Ázie, ale dnes sa pestujú aj v mnohých ďalších oblastiach.  

Patria medzi drobné bobuľoviny a dozrievajú v letných a jesenných mesiacoch.   

Vzhľadom k tomu, že sa pomerne rýchlo kazia, je nutné ich bezprostredne po zakúpení (alebo otrhaní na záhrade či v lese) skonzumovať.  

Tento článok popisuje liečivé a zdravotné účinky malín, vrátane ich nutričnej hodnoty.

Málo kalórií a veľa živín

V 123 gramoch malín nájdeme nasledovné živiny (1):

• Kalórie: 64
• Sacharidy: 14,7 g 
• Vláknina: 8 g
• Bielkoviny: 1,5 g
• Tuky: 0,8 g 
• Vitamín C: 54% dennej odporúčanej dávky
• Mangán: 41% dennej odporúčanej dávky 
• Vitamín K: 12% dennej odporúčanej dávky
• Vitamín E: 5% dennej odporúčanej dávky 
• Vitamíny skupiny B: 4-6% dennej odporúčanej dávky
• Železo: 5% dennej odporúčanej dávky
• Horčík: 7% dennej odporúčanej dávky 
• Fosfor: 4% dennej odporúčanej dávky 
• Draslík: 5% dennej odporúčanej dávky
• Meď: 6% dennej odporúčanej dávky 

Maliny sú skvelým zdrojom vlákniny. V jednej bežnej porcii (123 g) nájdeme až 8 g vlákniny, čo predstavuje 32%, respektíve 21% dennej odporúčanej dávky pre mužov, respektíve ženy (1).  

V rovnakom množstve malín nájdeme viac ako polovicu dennej odporúčanej dávky vitamínu C , čo je esenciálny vitamín dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému a vstrebávanie železa (2). 

Maliny tiež obsahujú malé množstvo vitamínov A , B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B6 a tiež vápnika a zinku (1).     

Silné antioxidačné účinky pomáhajú znížiť riziko niektorých ochorení

Antioxidanty sú rastlinné látky, ktoré chránia bunky pred poškodením oxidačným stresom. 

Oxidačný stres sa podieľa na vzniku rakoviny, diabetu, ochorenia srdca a ciev a prispieva tiež k vzniku ďalších chorôb (3). 

Maliny obsahujú mnoho zlúčenín s antioxidačnými účinkami, ako sú napríklad vitamín C, kvercetín (quercetin)alebo kyselina ellagová (tiež elagová)(4 , 5).  

V porovnaní s ostatnými drobnými bobuľovinami obsahujú maliny rovnako antioxidantov ako jahody, ale len polovičné množstvo oproti černiciam a len štvrtinové množstvo v porovnaní s čučoriedkami (5).    

Analýza štúdií na zvieratách naznačuje, že maliny a malinový extrakt majú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, diabetes , obezita alebo rakovina (6). 

Jedna osemtýždňová štúdia na obéznych laboratórnych myšiach s diabetom potvrdila, že tie, ktoré konzumovali mrazom sušené maliny, mali v krvi nižšiu hladinu zápalových markerov a vykazovaly menšie poškodenie buniek oxidačným stresom, ako laboratórne myši v kontrolnej skupine, ktorým bolo podávané placebo (7).   

Iná štúdia na laboratórnych myšiach naznačuje, že kyselina ellagová , ktorá je jedným z antioxidantov obsiahnutých v malinách, nielen chráni bunky pred poškodením oxidačným stresom, ale tiež dokáže opravovať poškodenú DNA (8).  

Vysoký obsah vlákniny a trieslovín (tanínov) zlepšuje reguláciu hladiny glukózy v krvi 

Maliny obsahujú malé množstvo sacharidov a naopak veľké množstvo vlákniny, a preto sú skvelou voľbou pre všetkých, ktorí chcú obmedziť príjem sacharidov.

V jednej porcii (123 g) malín nájdeme 14,7 g sacharidov a 8 g vlákniny, čo znamená, že maliny obsahujú iba 6,7 g čistých stráviteľných sacharidov v jednej porcii (1).  

Maliny tiež len veľmi málo zvyšujú hladinu glukózy v krvi, pretože majú nízky glykemický index. 

Potraviny s nízkym glykemickým indexom len pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi po tom, čo ich zjeme.  

To je dobrá správa najmä pre pacientov s prediabetem alebo vyšším rizikom diabetu, pretože konzumácia malín nespôsobuje prudké kolísanie hladiny glukózy v krvi a nekladie tak vysoké nároky na pankreas.  

Avšak vyššie uvedené informácie nie sú potvrdené oficiálnymi štúdiami (glykemický index malín nikto oficiálne nezmeral), ale väčšina drobných bobuľovín má nízky glykemický index, takže sa odborníci domnievajú, že tomu tak bude aj u malín.

Maliny pomáhajú znižovať inzulínovú rezistenciu a sú vhodné aj pre cukrovkárov

Štúdie však naznačujú, že maliny môžu znížiť koncentráciu glukózy v krvi a zmierňovať inzulínovú rezistenciu.  

Štúdie na zvieratách naznačujú, že laboratórne myši, ktorým boli spolu s veľmi tučnou stravou podávané tiež mrazom sušené maliny, mali nižšiu glykémiu (koncentrácia glukózy v krvi) a inzulinémiu (koncentrácia inzulínu v krvi), než myši z kontrolnej skupiny, ktorým bolo podávané placebo (9 , 10).     

Myši, ktoré užívali maliny tiež mali menšiu početnosť výskytu steatózy (stukovatenia) pečene (9).

Maliny navyše obsahujú veľa trieslovín (tanínov), čo sú látky, ktoré blokujú alfa-amylázu, enzým nevyhnutný pre štiepenie škrobov (11).

Zablokovanie alfa-amylázy pomáha znížiť množstvo sacharidov vstrebávaných do krvi po jedle, čo znižuje riziko prudkého kolísania hladín glukózy v krvi a diabetu. 

Aj preto sú maliny vhodné pre diabetikov.

Môžu pomáhať v prevencii rakoviny 

Vďaka tomu, že maliny obsahujú veľké množstvo antioxidantov , môžu chrániť proti rakovine (4 , 5).  

Extrakty z drobných bobuľovín (vrátane extraktov z malín) pomáhajú blokovať rast nádorových buniek (a v niektorých prípadoch dokážu aj tieto bunky zničiť). Naznačujú to laboratórne štúdie, uskutočnené u pacientov s nádormi hrubého čreva, prostaty, prsníka alebo ústnej dutiny (12).      

Jedna laboratórna štúdia naznačuje, že extrakt z malín dokáže zabiť až 90% nádorových buniek u nádorov žalúdka, hrubého čreva a prsníka (13). 

Ďalšie laboratórne štúdia naznačujú, že látka sanguiin H-6 (patrí medzi triesloviny), čo je ďalší z antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v malinách, dokáže zabiť viac ako 40% nádorových buniek u rakoviny vaječníkov (14).  

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že maliny pomáhajú aj v prevencii rakoviny. 

Štúdia na laboratórnych myšiach, ktorá trvala 10 týždňov, naznačuje, že myši, ktoré v strave mali 5% malín, mali menšie riziko zápalových ochorení a rakoviny, ako myši z kontrolnej skupiny, ktoré užívali placebo (15). 

Ďalšia štúdia naznačuje, že extrakt z malín u myší bráni rastu nádorových buniek u rakoviny pečene. Riziko nádorov bolo tým nižšie, čím vyššie množstvo extraktu z malín myši konzumovali (16).  

Avšak aj keď sú vyššie uvedené informácie nádejné, neznamenajú v podstate nič, kým nebudú vykonané poriadné štúdie na ľuďoch. 

Až ak štúdie na ľuďoch potvrdia, že maliny pomáhajú znižovať riziko rakoviny a zabíjajú nádorové bunky, môžeme pacientom začať niečo odporúčať.

Aj tak vám ale konzumácia malín rozhodne neuškodí, skôr naopak.

Ďalšie zdravotné účinky malín

Vzhľadom k tomu, že maliny obsahujú veľa rôznych živín a antioxidantov, majú tiež ďalšie blahodarné účinky na zdravie. 

Zmiernenie kĺbových zápalov

Maliny majú protizápalové účinky, čo pomáha zmierňovať príznaky kĺbových zápalov (16). 

Jedna štúdia na laboratórnych potkanoch naznačuje, že potkany, ktoré konzumovali malinový extrakt mali nižšie riziko zápalových ochorení kĺbov ako potkany z kontrolnej skupiny. Navyše potkany, ktoré zápalovým ochorením kĺbov už trpeli a konzumovali malinový extrakt, mali miernejšie príznaky ochorenia ako laboratórne potkany v kontrolnej skupine (17).  

Ďalšia štúdia na laboratórnych potkanoch zasa naznačuje, že potkany, ktoré užívali malinový extrakt mali menšie opuchy a menšie deštruktívne zmeny na kĺboch, ako potkany, ktorí užívali placebo (18).

Za protizápalovými účinkami malín stojí zablokovanie enzýmu COX-2, ktorý je zodpovedný za zápal a bolesť (19 , 20). 

Môžu pomáhať pri chudnutí

V jednej porcii (123 g) malín nájdeme iba 64 kalórií a 8 g vlákniny. Navyše viac ako 85% z celkovej hmotnosti malín pripadá na vodu. Vďaka tomu sú maliny skvelou nízkokalorickou potravinou, ktorá vyvoláva pocit plnosti a sýtosti a bráni prejedaniu (1).    

Navyše vďaka prirodzene sladkej chuti pomáhajú "uspokojiť" baženie po sladkom.

Chemické látky obsiahnuté v malinách môžu tiež pomáhať pri chudnutí. 

V jednej štúdii dostávali laboratórne myši buď nízkotučnú diétu, vysokotučnú diétu alebo vysokotučnú diétu s jedným z ôsmich druhov drobných bobuľovín, vrátane malín. Myši, ktoré užívali maliny pribrali na váhe menej, než myši, ktoré užívali iba vysokotučnú diétu (21).   

Doplnky stravy s malinovými ketónmi sú mnohými považované za zázračný prostriedok na chudnutie.  

Avšak ich účinnosť nebola nikdy dostatočne preukázaná, a tak ich užívanie zatiaľ nedáva zmysel.

Jedna štúdia na laboratórnych myšiach skúmala vplyv vysokotučnej diéty a vysokých dávok malinových ketónov na priberanie na váhe. Bolo zistené, že myši, ktoré užívali malinové ketóny nabrali menej váhy než myši, ktoré konzumovali len vysokotučnú diétu (22).

Avšak toto bola štúdia na zvieratách, ktorá nemá relevantnú výpovednú hodnotu.

Jediná štúdia s malinovým ketónmi na ľuďoch bola vykonaná s prípravkom, ktorý okrem, malinových ketónov obsahoval aj ďalšie zložky, vrátane kofeínu, takže nie je možné zistiť, či za úbytok na váhe mohli skutočne malinové ketóny alebo iné zložky (23).   

Vzhľadom k tomu, že účinnosť malinových ketónov na chudnutie nebola dostatočne preukázaná, urobíte lepšie, keď budete jesť čerstvé maliny. 

Pomáhajú bojovať so starnutím

Maliny sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú likvidovať voľné radikály v tele a zmierňujú tak známky starnutia. 

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že antioxidanty pomáhajú predĺžiť život a môžu pôsobiť proti starnutiu u ľudí (24).

Maliny obsahujú tiež veľké množstvo vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku. Uľahčuje tvorbu kolagénu a pomáha obnovovať pokožku poškodenú ultrafialovým žiarením (25).

Pri jednej osemtýždňovej štúdii boli starnúce laboratórne potkany kŕmené stravou s 1 alebo 2% malín a došlo u nich k zlepšeniu motorických funkcií, vrátane rovnováhy a svalovej sily (24). 

Ako zaradiť maliny do jedálnička?

Čerstvé maliny majú krátku dobu trvanlivosti, takže by sme ich mali spotrebovať do jedného až dvoch dní od natrhania či zakúpenia v obchode. 

Pretože maliny dozrievajú na konci leta a na začiatku jesene, vychutnáte si ich najlepšie práve v tomto období. 

Pokiaľ si maliny kupujete v obchode, starostlivo si ich prezrite a nekupujte ich, ak v nich nájdete plesnivé alebo silne roztlačené plody.    

Ak maliny nedokážete spotrebovať naraz, môžete ich zmraziť a konzumovať ich tak po celý rok.

Maliny možno ľahko zaradiť do jedálnička a môžete ich jesť po celý rok

Maliny by ste mali zamraziť bezprostredne po zbere.

Ak si kupujete mrazené maliny v obchode, starostlivo si prečítajte zloženie výrobku na jeho obale, aby ste sa uistili, že sa jedná o produkt bez pridaného cukru. 

Z malín si tiež môžete pripraviť prírodné džemy a marmelády. 

Ak si tieto výrobky kupujete v obchode, uistite sa, že sa jedná o prírodné produkty, bez pridaného cukru či iných sladidiel. 

Medzi ďalšie možnosti ako môžete maliny zaradiť do svojho jedálnička, okrem iných, patria:

• Dajte si misku malín na desiatu, len tak, bez ničoho 
• Primiešajte si čerstvé maliny do jogurtu
• Dajte si maliny do raňajkových cereálií alebo ovsených vločiek
• Posypte si celozrnné palacinky alebo vafle hrstičkou malín
• Urobte si smoothie sa zmrazenými malinami
• Urobte si šalát z drobného bobuľovitého ovocia, ako sú jahody, maliny, čučoriedky a černice. 
• Pridajte si maliny do šalátu z kuracieho mäsa a kozieho syra 
• Urobte si z malín a vody omáčku k mäsu alebo rybe 
• Namáčajte maliny do roztavenej horkej čokolády a doprajte si lahodný dezert

Čo si z článku odniesť? 

Maliny obsahujú len veľmi málo kalórií, ale naopak veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Môžu chrániť pred cukrovkou, rakovinou, obezitou, zápalmi kĺbov a ďalšími chorobami a môžu tiež zmierňovať a spomaľovať prejavy starnutia.

Maliny si tiež môžete veľmi ľahko zaradiť do jedálnička a jesť ich ako chutnú prílohu ku každému jedlu.

Najlepšie je jesť ich čerstvé, teda v lete a na jeseň, kedy dozrievajú. 

Ak si kupujete maliny v obchode, skonzumujte ich čo najrýchlejšie po nákupe, pretože majú veľmi krátku dobu trvanlivosti a ľahko sa skazia. 

Ak máte malín veľa a nedokážete ich spotrebovať naraz, zamrazte ich do mrazničky.

Mrazené maliny vám potom prídu k chuti po celý rok.